Guía de suplementos de omega-3: qué comprar y por qué

Los ácidos grasos omega-3 son muy importantes para la salud.

La mejor manera de obtener lo suficiente es comer alimentos integrales ricos en omega-3 , como pescado graso .

Si no come mucho pescado graso, puede considerar la posibilidad de tomar un suplemento.

Sin embargo, existen cientos de diferentes suplementos de omega-3 disponibles. No todos tienen los mismos beneficios para la salud .

Esta guía detallada explica todo lo que necesita saber sobre los suplementos de omega-3.

Los omega-3 vienen en varias formas

El aceite de pescado viene tanto en forma natural como procesada.

El procesamiento puede afectar la forma de los ácidos grasos. Esto es importante porque algunas formas se absorben mejor que otras.

• Pescado: En el pescado entero, los ácidos grasos omega-3 están presentes como ácidos grasos libres, fosfolípidos y triglicéridos .
• Aceite de pescado: en los aceites de pescado convencionales, los ácidos grasos omega-3 están presentes principalmente como triglicéridos.
• Aceite de pescado procesado: Cuando se procesan los aceites de pescado, ya sea para purificarlos o concentrarlos, se convierten en ésteres etílicos , que no se encuentran en la naturaleza.
• Triglicéridos reformados: los ésteres etílicos de los aceites de pescado procesados ​​se pueden volver a convertir en triglicéridos, que luego se denominan triglicéridos “reformados”.

Todas estas formas tienen beneficios para la salud, pero los estudios han demostrado que la absorción de omega-3 de los ésteres etílicos no es tan buena como de las otras formas ( 1 , 2 ).

Como regla general, la absorción de omega-3 en forma de ácidos grasos libres (que se encuentran principalmente en los alimentos) es un 50% mayor que la de los triglicéridos, y la absorción de los triglicéridos es un 50% mayor que la de los ésteres etílicos ( 3 , 4 , 5). ).

En pocas palabras: los omega-3 vienen en varias formas, más comúnmente como triglicéridos. Algunos aceites de pescado que están más procesados ​​pueden contener ésteres etílicos de omega-3, que tampoco se absorben.

Aceite de pescado natural

Este es el aceite que proviene del tejido del pescado azul, principalmente en forma de triglicéridos.

Es lo más parecido a un pez real.

El aceite de pescado natural contiene varios nutrientes importantes.

Aproximadamente el 30% del aceite es omega-3 ( EPA y DHA ), mientras que el 70% restante consiste en otros ácidos grasos que pueden ayudar con la absorción ( 6 , 7 , 8 ).

Además, el aceite de pescado natural contiene vitaminas A y D . Si está fermentado , también contiene vitamina K2 .

El salmón , las sardinas y el hígado de bacalao se encuentran entre las fuentes más comunes de aceite de pescado natural. Estos aceites generalmente se encuentran en forma líquida y son más resistentes a la oxidación que los aceites procesados ​​( 9 ).

Conclusión: el aceite de pescado natural contiene EPA y DHA. También contiene vitaminas A y D, así como otras grasas que ayudan con la absorción.

Aceite de pescado procesado

El aceite de pescado procesado generalmente se purifica y / o concentra, lo que transforma las grasas en forma de éster etílico.

La purificación elimina los contaminantes del aceite, como el mercurio y los PCB . La concentración del aceite también puede aumentar los niveles de EPA y DHA . De hecho, estos aceites pueden contener 50 a 90% de EPA y / o DHA puros.

Los aceites de pescado procesados ​​constituyen la gran mayoría del mercado de aceite de pescado, ya que son baratos y generalmente vienen en cápsulas, que son populares entre los consumidores.

El cuerpo no absorbe el aceite de pescado procesado tan bien como el aceite de pescado natural porque está en forma de éster etílico. Sin embargo, algunos fabricantes procesan el aceite aún más para convertirlo nuevamente en una forma de triglicéridos sintéticos, que se absorbe bien ( 1 , 10 ).

Estos aceites se denominan triglicéridos reformados (o reesterificados). Son los suplementos de aceite de pescado más caros y solo representan un pequeño porcentaje del mercado.

Conclusión: Los aceites de pescado procesados ​​se purifican y / o concentran. Son más vulnerables a la oxidación y el cuerpo los absorbe con menos facilidad, a menos que se conviertan nuevamente en triglicéridos a través de un proceso sintético.

Aceite de krill

El aceite de krill se extrae del krill antártico, un pequeño animal parecido a un camarón.

El aceite de krill contiene omega-3 tanto en forma de triglicéridos como de fosfolípidos ( 11 , 12 ).

Numerosos estudios han demostrado que los omega-3 se absorben tanto de los fosfolípidos del aceite de krill como de los triglicéridos del aceite de pescado, a veces incluso mejor ( 13 , 14 , 15 , 16 ).

El aceite de krill es altamente resistente a la oxidación, ya que contiene naturalmente un potente antioxidante llamado astaxantina ( 17 ).

Además, el krill es muy pequeño y tiene una vida útil corta, por lo que no acumula muchos contaminantes durante su vida. Por lo tanto, su aceite no necesita ser purificado y rara vez se encuentra en forma de éster etílico.

Conclusión: El aceite de krill es naturalmente bajo en contaminantes y contiene un potente antioxidante. Aporta EPA y DHA tanto en forma de triglicéridos como de fosfolípidos, que se absorben bien.

Aceite de mejillón de labios verdes

El mejillón de labios verdes es originario de Nueva Zelanda y su aceite suele estar en forma de triglicéridos y ácidos grasos libres.

Además de EPA y DHA, también contiene ácido eicosatetraenoico (ETA).

Este ácido graso omega-3 poco común puede ser incluso más eficaz para reducir la inflamación que otros ácidos grasos omega-3 ( 18 , 19 ).

El consumo de aceite de mejillón de labios verdes se considera ecológico.

Conclusión: Otra fuente de suplementos de omega-3 es el aceite de mejillón de labios verdes. Este marisco contiene varias formas de omega-3 y se considera una opción respetuosa con el medio ambiente.

Aceite de mamífero

El aceite omega-3 de mamíferos está hecho de grasa de foca y se encuentra en forma de triglicéridos naturales.

Además de EPA y DHA, también contiene ácido docosapentaenoico (DPA). El DPA es un ácido graso omega-3 poco común con varios beneficios para la salud ( 20 ).

El aceite de omega-3 de mamíferos también es excepcionalmente bajo en omega-6.

Conclusión: Además de EPA y DHA en forma de triglicéridos, el aceite de mamíferos también contiene una grasa omega-3 poco común llamada DPA.

Aceite de ALA

ALA es la abreviatura de ácido alfa-linolénico. Es la “forma vegetal” de omega-3.

Se encuentra en cantidades particularmente altas en semillas de lino , semillas de chía y semillas de cáñamo .

Desafortunadamente, ALA no está activo en el cuerpo humano.

Debe convertirse en EPA o DHA para que sea útil, pero este proceso de conversión está muy limitado en los seres humanos ( 21 , 22 , 23 ).

La mayoría de los aceites vegetales también son más ricos en omega-6 que en omega-3.

Conclusión: los aceites ALA están hechos de fuentes vegetales y contienen tanto omega-3 como omega-6. No contienen EPA ni DHA, los tipos de omega-3 que están activos en el cuerpo humano.

Aceite de algas

Las algas marinas, en particular las microalgas, son otra fuente de triglicéridos de EPA y DHA.

En realidad, el EPA y el DHA en el pescado se originan en las algas y luego son consumidos por peces más pequeños y ascienden en la cadena alimentaria.

Los estudios muestran que el aceite de algas está aún más concentrado en omega-3, particularmente DHA, que el aceite de pescado.

También puede contener minerales importantes como el yodo.

El aceite de algas es una fuente increíblemente buena de omega-3, especialmente para vegetarianos y veganos ( 24 , 25 ).

Además, las algas se consideran ecológicas y sostenibles. Puede ayudar a satisfacer la creciente necesidad de ácidos grasos omega-3 de la población mundial.

Además, el aceite de algas no contiene contaminantes, como metales pesados. Esto lo convierte en una opción particularmente buena.

Conclusión: Las microalgas son una fuente vegetal de EPA y DHA, en forma de triglicéridos. Es ecológico y se considera una excelente fuente de omega-3 para vegetarianos y veganos.

Cápsulas de Omega-3

Los aceites omega-3 se encuentran comúnmente en cápsulas o geles blandos.

Estos son populares entre los consumidores, ya que no tienen sabor y son fáciles de tragar.

Las cápsulas suelen estar hechas de una capa blanda de gelatina y muchos fabricantes también utilizan recubrimiento entérico .

El recubrimiento entérico ayuda a evitar que la cápsula se disuelva hasta que llegue al intestino delgado. Esto es común en las cápsulas de aceite de pescado, ya que previene los eructos de los peces.

Sin embargo, también puede enmascarar el mal olor del aceite de pescado rancio.

Si toma cápsulas de omega-3, puede ser una buena idea abrir una de vez en cuando y olerla para asegurarse de que no se haya rancio.

Conclusión: Las cápsulas son una forma popular de tomar omega-3. Sin embargo, las cápsulas pueden enmascarar el olor a aceite rancio, por lo que es mejor abrir una de vez en cuando.

Qué buscar al comprar suplementos

Cuando compre un suplemento de omega-3, siempre debe leer la etiqueta con atención.

También verifique lo siguiente:

• Tipo de omega-3: muchos suplementos de omega-3 a menudo contienen poco o nada de EPA y DHA, los tipos más importantes de omega-3. Asegúrese de que su suplemento los contenga.
• Cantidad de omega-3: un suplemento puede decir en el frente que contiene 1000 mg de aceite de pescado por cápsula. Sin embargo, en la parte de atrás leerá que EPA y DHA son solo 320 mg.
• Forma de omega-3: para una mejor absorción, busque FFA (ácidos grasos libres), TG, rTG (triglicéridos y triglicéridos reformados) y PL (fosfolípidos), en lugar de EE (ésteres etílicos).
• Pureza y autenticidad: intente comprar productos que tengan el estándar GOED de pureza o un sello de “probado por terceros”. Eso demuestra que probablemente sean seguros y que realmente contengan lo que dicen que hacen.
• Frescura: los omega-3 tienden a volverse rancios. Una vez que se echan a perder, huelen mal y se vuelven menos potentes o incluso dañinos. Siempre verifique la fecha, huela el producto y vea si contiene un antioxidante como la vitamina E.
• Sostenibilidad: intente comprar aceite de pescado certificado por el MSC , el Fondo de Defensa Ambiental o una organización similar. Los peces pequeños con una esperanza de vida corta tienden a ser más sostenibles.

Conclusión: Verifique el tipo y la cantidad de omega-3 de su producto. Debe contener EPA y DHA en cantidades satisfactorias y preferiblemente un antioxidante para combatir la rancidez.

¿Qué suplementos de omega-3 son los mejores?

Un suplemento de aceite de pescado regular es probablemente la mejor opción para la mayoría de las personas que solo buscan mejorar su bienestar.

Sin embargo, recuerde que el aceite de pescado natural no suele contener más del 30% de EPA y DHA, lo que significa que el 70% son otras grasas.

Si quisiera tomar cantidades más altas de EPA y DHA, necesitaría consumir grandes cantidades de calorías y vitamina A para obtener la cantidad de omega-3 que desea.

En ese caso, un suplemento con omega-3 concentrado probablemente sea una mejor idea, ya que EPA y DHA pueden llegar al 90%. Busque marcas que contengan omega-3 como ácidos grasos libres (mejor), triglicéridos o fosfolípidos.

Aquí hay algunas buenas marcas de suplementos de omega-3 para revisar: Nordic Naturals , Green Pasture , Bio-Marine Plus, Omegavia y Ovega-3 .

Conclusión: Un suplemento de aceite de pescado regular es probablemente suficiente para la mayoría de las personas que solo buscan optimizar su salud. Si necesita grandes dosis de omega-3, tome un suplemento con omega-3 concentrado.

Llevar el mensaje a casa

Para la mayoría de las personas, un suplemento de aceite de pescado regular probablemente sea suficiente.

Sin embargo, asegúrese de que el suplemento realmente contenga lo que dice y preste especial atención al contenido de EPA y DHA.

EPA y DHA se encuentran mejor en productos omega-3 de origen animal. Hay opciones vegetarianas disponibles, pero generalmente solo contienen ALA. Una excepción es el aceite de algas, que es una excelente fuente de omega-3 de calidad y apto para todos, incluidos los veganos.

Es mejor tomar estos suplementos con una comida que contenga grasa, ya que la grasa aumenta la absorción de omega-3 ( 26 , 27 ).

Por último, tenga en cuenta que los omega-3 son perecederos, al igual que el pescado, por lo que comprar al por mayor es una mala idea.

Al final del día, los omega-3 pueden ser uno de los suplementos más beneficiosos que puede tomar. Solo asegúrate de elegir sabiamente.