Los cereales en grano son la mayor fuente de energía alimentaria del mundo.
Los tres tipos más consumidos son el trigo, el arroz y el maíz .
A pesar del consumo generalizado, los efectos sobre la salud de los cereales son bastante controvertidos.
Algunos piensan que son un componente esencial de una dieta saludable , mientras que otros piensan que causan daño.
En los Estados Unidos, las autoridades sanitarias recomiendan que las mujeres coman de 5 a 6 porciones de cereales al día y los hombres de 6 a 8 ( 1 ).
Sin embargo, algunos expertos en salud creen que deberíamos evitar los cereales tanto como sea posible.
Con la creciente popularidad de la dieta paleo , que elimina los granos, las personas de todo el mundo ahora evitan los granos porque creen que no son saludables.
Como suele ocurrir en el ámbito de la nutrición, existen buenos argumentos de ambas partes.
Este artículo analiza detalladamente los granos y sus efectos sobre la salud, examinando tanto las cosas buenas como las malas.
¿Qué son los cereales?
Los granos de cereales (o simplemente granos) son semillas secas pequeñas, duras y comestibles que crecen en plantas parecidas a la hierba llamadas cereales.
Son un alimento básico en la mayoría de los países y, con mucho, proporcionan más energía alimentaria en todo el mundo que cualquier otro grupo de alimentos.
Los cereales han jugado un papel importante en la historia de la humanidad y la agricultura de cereales es uno de los principales avances que impulsaron el desarrollo de la civilización .
Son consumidos por los seres humanos y también se utilizan para alimentar y engordar al ganado. Luego, los granos se pueden procesar en varios productos alimenticios diferentes.
Así es como se ven varios tipos diferentes de granos:
Hoy en día, los granos que se producen y consumen con mayor frecuencia son el maíz (o maíz), el arroz y el trigo .
Otros granos que se consumen en cantidades más pequeñas incluyen cebada, avena , sorgo, mijo, centeno y varios otros.
Luego también están los alimentos llamados pseudocereales , que técnicamente no son granos, sino que se preparan y consumen como granos. Estos incluyen quinua y trigo sarraceno.
Los alimentos elaborados con cereales incluyen panes, pastas, cereales para el desayuno, muesli, avena, tortillas, así como comida chatarra como pasteles y galletas. Los productos a base de cereales también se utilizan para elaborar ingredientes que se añaden a todo tipo de alimentos procesados.
Por ejemplo, el jarabe de maíz con alto contenido de fructosa , un edulcorante importante en la dieta estadounidense, se elabora a partir de maíz.
En pocas palabras : los granos son semillas secas comestibles de plantas llamadas cereales. Proporcionan más energía alimentaria en todo el mundo que cualquier otro grupo de alimentos. Los cereales más consumidos son el maíz (maíz), el arroz y el trigo.
Granos integrales vs cereales refinados
Al igual que la mayoría de los demás alimentos, no todos los cereales son iguales.
Es importante hacer una distinción entre cereales integrales y refinados.
Un grano integral consta de 3 partes principales ( 2 , 3 ):
- Salvado: La capa exterior dura del grano. Contiene fibra, minerales y antioxidantes.
- Germen: el núcleo rico en nutrientes que contiene carbohidratos, grasas, proteínas , vitaminas, minerales, antioxidantes y varios fitonutrientes. El germen es el embrión de la planta, la parte que da lugar a una nueva planta.
- Endospermo: la mayor parte del grano, contiene principalmente carbohidratos (en forma de almidón) y proteínas.
A un grano refinado se le ha eliminado el salvado y el germen, dejando solo el endospermo ( 4 ).
Este diagrama explica la diferencia, con un grano integral a la izquierda y un grano refinado a la derecha:
Algunos granos (como la avena) generalmente se comen enteros, mientras que otros generalmente se comen refinados.
Muchos granos se consumen principalmente después de haber sido pulverizados en harina muy fina y procesados en una forma diferente. Esto incluye el trigo.
Importante: tenga en cuenta que la etiqueta de granos integrales en el empaque de alimentos puede ser muy engañosa. Estos granos a menudo se han pulverizado en harina muy fina y deberían tener efectos metabólicos similares a los de sus homólogos refinados.
Los ejemplos incluyen cereales procesados para el desayuno, como Froot Loops y Cocoa Puffs de “grano entero”. Estos alimentos NO son saludables, aunque pueden contener pequeñas cantidades de granos integrales (pulverizados).
Conclusión: Un grano integral contiene el salvado y el germen del grano, que proporcionan fibra y todo tipo de nutrientes importantes. A los granos refinados se les han eliminado estas partes nutritivas, dejando solo el endospermo alto en carbohidratos.
Algunos cereales integrales son muy nutritivos
Mientras que los cereales refinados son pobres en nutrientes ( calorías vacías ), esto no ocurre con los cereales integrales.
Los cereales integrales tienden a ser ricos en muchos nutrientes, como fibra, vitaminas B, magnesio, hierro, fósforo, manganeso y selenio ( 5 , 6 ).
Esto también depende del tipo de grano. Algunos granos (como la avena y el trigo integral) están cargados de nutrientes, mientras que otros (como el arroz y el maíz) no son muy nutritivos, incluso en su forma completa.
Tenga en cuenta que los granos refinados a menudo se enriquecen con nutrientes como hierro, ácido fólico y vitaminas B, para reemplazar algunos de los nutrientes que se perdieron durante el procesamiento ( 7 ).
Conclusión: Los cereales refinados son pobres en nutrientes, pero algunos cereales integrales (como la avena y el trigo) están cargados de muchos nutrientes importantes.
Los granos refinados son extremadamente insalubres
Los cereales refinados son como cereales integrales, excepto que se han eliminado todas las cosas buenas.
No queda nada excepto el endospermo rico en carbohidratos y calorías con mucho almidón y pequeñas cantidades de proteína.
La fibra y los nutrientes se han eliminado y, por lo tanto, los granos refinados se clasifican como calorías “vacías”.
Debido a que los carbohidratos se han separado de la fibra , y tal vez incluso se han molido en harina, ahora son fácilmente accesibles para las enzimas digestivas del cuerpo.
Por esta razón, se descomponen rápidamente y pueden provocar picos rápidos en los niveles de azúcar en la sangre cuando se consumen.
Cuando comemos alimentos con carbohidratos refinados , nuestros niveles de azúcar en sangre aumentan rápidamente y luego vuelven a bajar poco después. Cuando bajan los niveles de azúcar en la sangre, nos da hambre y nos da antojos ( 8 ).
Numerosos estudios muestran que comer este tipo de alimentos conduce a comer en exceso y, por lo tanto, puede causar aumento de peso y obesidad ( 9 , 10 ).
Los cereales refinados también se han relacionado con numerosas enfermedades metabólicas. Pueden impulsar la resistencia a la insulina y están relacionados con la diabetes tipo 2 y las enfermedades cardíacas ( 11 , 12 , 13 ).
Desde el punto de vista de la nutrición, los cereales refinados no tienen nada de positivo.
Son bajos en nutrientes, engordan y son dañinos, y la mayoría de las personas ingieren demasiados.
Desafortunadamente, la mayoría de la ingesta de granos de las personas proviene de la variedad refinada. Muy pocas personas en los países occidentales consumen cantidades significativas de cereales integrales.
En pocas palabras : los granos refinados tienen un alto contenido de carbohidratos que se digieren y absorben muy rápidamente, lo que provoca picos rápidos en el azúcar en la sangre y el hambre y los antojos posteriores. Están relacionados con la obesidad y muchas enfermedades metabólicas.
Los cereales integrales tienen numerosos beneficios para la salud
Los alimentos integrales siempre son preferibles a los procesados . Los cereales no son una excepción.
Los granos integrales tienden a tener un alto contenido de fibra y varios nutrientes importantes, y NO tienen los mismos efectos metabólicos que los granos refinados.
La verdad es que cientos de estudios relacionan el consumo de granos integrales con todo tipo de efectos beneficiosos para la salud ( 14 , 15 , 16 ):
- Longevidad: los estudios de Harvard demostraron que las personas que comían la mayoría de los cereales integrales tenían un 9% menos de probabilidades de morir durante los períodos de estudio, con una reducción del 15% en las muertes por enfermedades cardíacas ( 17 ).
- Obesidad: Aquellos que comen más cereales integrales tienen un menor riesgo de volverse obesos y tienden a tener menos grasa abdominal ( 18 , 19 , 20 , 21 ).
- Diabetes tipo 2: las personas que consumen más cereales integrales tienen un riesgo menor de convertirse en diabéticos ( 22 , 23 , 24 ).
- Enfermedad cardíaca: las personas que comen más cereales integrales tienen hasta un 30% menos de riesgo de enfermedad cardíaca, la principal causa de muerte en el mundo ( 25 , 26 , 27 , 28 ).
- Cáncer de colon: en un estudio, 3 porciones de cereales integrales por día se relacionaron con un 17% menos de riesgo de cáncer colorrectal. Muchos otros estudios han encontrado resultados similares ( 29 , 30 , 31 ).
Parece impresionante, pero tenga en cuenta que la mayoría de estos estudios son de naturaleza observacional. Ellos no pueden probar que los granos enteros causaron el menor riesgo de enfermedad, solo que las personas que comían cereales integrales eran menos propensos a obtenerlos.
Dicho esto, también hay ensayos controlados (ciencia real) que muestran que los cereales integrales pueden aumentar la saciedad y mejorar muchos marcadores de salud, incluidos los marcadores de inflamación y riesgo de enfermedad cardíaca ( 32 , 33 , 34 , 35 , 36 , 37 , 38 ).
Conclusión: Numerosos estudios muestran que las personas que consumen la mayoría de los cereales integrales tienen un menor riesgo de obesidad, enfermedades cardíacas, diabetes, cáncer de colon y tienden a vivir más tiempo. Esto está respaldado con datos de ensayos controlados.
Algunos granos contienen gluten, lo que causa problemas a muchas personas
El gluten es una proteína que se encuentra en cereales como el trigo, la espelta, el centeno y la cebada.
Muchas personas son intolerantes al gluten. Esto incluye a personas con enfermedad celíaca , una enfermedad autoinmune grave, así como a personas con sensibilidad al gluten ( 39 ).
La enfermedad celíaca afecta al 0,7-1% de las personas, mientras que los números de sensibilidad al gluten oscilan entre el 0,5% y el 13%, y la mayoría ronda el 5-6% ( 40 , 41 ).
Entonces, en total, probablemente menos del 10% de la población es sensible al gluten . Esto todavía equivale a millones de personas solo en los EE. UU. Y no debe tomarse a la ligera.
Se trata de una carga de enfermedad gravemente grave atribuida a un solo alimento (trigo).
Algunos granos, especialmente el trigo, también tienen un alto contenido de FODMAP , un tipo de carbohidrato que puede causar problemas digestivos en muchas personas ( 42 , 43 ).
Sin embargo, el hecho de que el gluten cause problemas a muchas personas no significa que los “cereales” sean malos, porque muchos otros alimentos integrales no contienen gluten .
Esto incluye arroz, maíz, quinua y avena (la avena debe estar etiquetada como “sin gluten” para los pacientes celíacos, porque a veces se mezclan pequeñas cantidades de trigo durante el procesamiento).
En pocas palabras: el gluten, una proteína que se encuentra en varios granos (especialmente el trigo), puede causar problemas a las personas sensibles a él. Sin embargo, hay muchos otros granos que naturalmente no contienen gluten.
Los cereales tienen un alto contenido de carbohidratos y probablemente no sean adecuados para los diabéticos
Los cereales son muy ricos en carbohidratos.
Por esta razón, pueden causar problemas a las personas que no toleran muchos carbohidratos en la dieta.
Esto es particularmente cierto en el caso de los diabéticos, a quienes les suele ir muy bien con una dieta baja en carbohidratos ( 44 ).
Cuando los diabéticos comen muchos carbohidratos, sus niveles de azúcar en sangre se disparan, excepto si toman medicamentos (como la insulina ) para reducirlos.
Por lo tanto, las personas que tienen resistencia a la insulina, síndrome metabólico o diabetes pueden querer evitar los granos, especialmente la variedad refinada.
Sin embargo, no todos los cereales son iguales en este sentido, y algunos de ellos (como la avena) pueden incluso ser beneficiosos ( 45 , 46 ).
Un pequeño estudio mostró que la avena diaria redujo los niveles de azúcar en sangre en pacientes diabéticos y redujo la necesidad de insulina en un 40% ( 47 ).
Aunque evitar todos los granos puede ser una buena idea para los diabéticos (debido a los carbohidratos), los granos integrales son al menos “menos malos” que los granos refinados ( 48 ).
Conclusión: Los cereales tienen un alto contenido de carbohidratos, por lo que no son adecuados para las personas que siguen una dieta baja en carbohidratos. Es posible que los diabéticos no toleren muchos cereales debido a la gran cantidad de carbohidratos.
Los cereales contienen antinutrientes, pero es posible degradarlos
Un argumento común en contra de los cereales es que contienen antinutrientes ( 49 ).
Los antinutrientes son sustancias en los alimentos, especialmente las plantas, que interfieren con la digestión y absorción de otros nutrientes.
Esto incluye ácido fítico , lectinas y muchos otros.
El ácido fítico puede unir minerales y evitar que se absorban, y las lectinas pueden causar daño en el intestino ( 50 , 51 ).
Sin embargo, es importante tener en cuenta que los antinutrientes no son específicos de los cereales. También se encuentran en todo tipo de alimentos saludables , incluidos frutos secos, semillas, legumbres , tubérculos e incluso frutas y verduras.
Si evitáramos todos los alimentos que contienen antinutrientes, no quedaría mucho para comer.
Dicho esto, los métodos de preparación tradicionales como remojar, germinar y fermentar pueden degradar la mayoría de los antinutrientes ( 52 , 53 , 54 ).
Desafortunadamente, la mayoría de los granos que se consumen hoy en día no han pasado por estos métodos de procesamiento, por lo que pueden contener cantidades significativas de antinutrientes.
Aun así, el hecho de que un alimento contenga antinutrientes no significa que sea malo para ti. Cada alimento tiene sus pros y sus contras, y los beneficios de los alimentos integrales reales generalmente superan con creces los efectos dañinos de los antinutrientes.
En pocas palabras: al igual que otros alimentos vegetales, los granos tienden a contener antinutrientes como ácido fítico, lectinas y otros. Estos se pueden degradar utilizando métodos de preparación como remojo, brotación y fermentación.
Algunas dietas sin cereales tienen poderosos beneficios para la salud
Se han realizado varios estudios sobre dietas que no incluyen cereales.
Esto incluye dietas bajas en carbohidratos y la dieta paleo.
La dieta paleo evita los granos en principio, pero las dietas bajas en carbohidratos los eliminan debido al contenido de carbohidratos.
Muchos estudios tanto sobre la dieta baja en carbohidratos como la paleo han demostrado que estas dietas pueden conducir a la pérdida de peso, reducción de la grasa abdominal y mejoras importantes en varios marcadores de salud ( 55 , 56 , 57 ).
Estos estudios generalmente cambian muchas cosas al mismo tiempo, por lo que no se puede decir que simplemente eliminar los granos causó los beneficios para la salud.
Pero sí muestran claramente que una dieta no necesita incluir granos para ser saludable.
Por otro lado, tenemos muchos estudios sobre la dieta mediterránea, que incluye cereales (mayoritariamente enteros).
La dieta mediterránea también causa importantes beneficios para la salud y reduce el riesgo de enfermedad cardíaca y muerte prematura ( 58 , 59 ).
Según estos estudios, tanto las dietas que incluyen como los que excluyen los cereales pueden ser compatibles con una excelente salud.
Llevar el mensaje a casa
Como ocurre con la mayoría de las cosas en nutrición, todo esto depende completamente del individuo.
Si le gustan los granos y se siente bien comiéndolos, entonces no parece haber ninguna buena razón para evitarlos siempre que coma principalmente granos integrales .
Por otro lado, si no te gustan los cereales o si te hacen sentir mal, tampoco hay nada malo en evitarlos.
Los cereales no son esenciales y no contienen ningún nutriente que no pueda obtener de otros alimentos .
Al final del día, los cereales son buenos para algunos, pero no para otros.
Si te gustan los cereales, cómelos. Si no le gustan o le hacen sentir mal, evítelos. Es tan simple como eso.
