¿Funcionan realmente las multivitaminas? La sorprendente verdad

Cuestionando a morena sosteniendo vitaminas en la placaLas multivitaminas son los suplementos más utilizados en el mundo.

Su popularidad ha aumentado rápidamente en las últimas décadas ( 1 , 2 ).

Algunas personas creen que los multivitamínicos pueden mejorar la salud, compensar los malos hábitos alimenticios o incluso reducir el riesgo de enfermedades crónicas.

Pero, ¿qué dice la ciencia sobre las multivitaminas? ¿Funcionan realmente?

Este artículo tiene una mirada basada en la evidencia.

¿Qué son las multivitaminas?

Las multivitaminas son suplementos que contienen muchas vitaminas y minerales diferentes, a veces junto con otros ingredientes ( 3 ).

No existe un estándar real sobre lo que constituye un multivitamínico, y su composición de nutrientes varía según la marca y el producto.

Tienen varios nombres diferentes, que incluyen multivitamínicos, multiminerales, multis, múltiples o simplemente vitaminas.

Están disponibles en muchas formas, como tabletas, cápsulas, gomitas masticables, polvos y líquidos.

La mayoría de los multivitamínicos deben tomarse una o dos veces al día. Asegúrese de leer la etiqueta y seguir las instrucciones de dosificación recomendadas.

Las multivitaminas están disponibles en farmacias, grandes tiendas de descuento, supermercados y en varios minoristas en línea.

Conclusión: Las multivitaminas son suplementos que contienen muchas vitaminas y minerales diferentes. Están disponibles en varias formas.

¿Qué contienen las multivitaminas?

Multivitaminas derramándose de la botella

Hay 13 vitaminas y al menos 16 minerales que son esenciales para la salud.

Muchos de ellos participan en reacciones enzimáticas en el cuerpo o funcionan como hormonas, moléculas de señalización o elementos estructurales.

El cuerpo necesita estos nutrientes para la reproducción, el mantenimiento, el crecimiento y la regulación de los procesos corporales.

Las multivitaminas pueden contener muchas de estas vitaminas y minerales, pero en diferentes formas y cantidades. También pueden contener otros ingredientes como hierbas , aminoácidos y ácidos grasos.

Debido a que los suplementos dietéticos no están regulados, las multivitaminas pueden contener niveles más altos o más bajos de algunos nutrientes de lo que indica la etiqueta ( 4 ).

En algunos casos, es posible que ni siquiera contengan todos los nutrientes que se enumeran. Ha habido muchos casos de fraude en la industria de los suplementos, por lo que es importante comprarlos a un fabricante de renombre.

Además, los nutrientes de las multivitaminas pueden derivarse de alimentos reales o crearse sintéticamente en laboratorios.

Conclusión: Las multivitaminas pueden contener hierbas, aminoácidos y ácidos grasos además de vitaminas y minerales. El fraude en las etiquetas es común y la cantidad de nutrientes puede variar.

Multivitaminas y enfermedades cardíacas

Corazón y estetoscopio

La enfermedad cardíaca es la causa de muerte más común en todo el mundo ( 5 ).

Muchas personas creen que tomar multivitamínicos puede ayudar a prevenir enfermedades cardíacas, pero la evidencia no es clara.

Los resultados de los estudios observacionales sobre multivitamínicos y enfermedades cardíacas son mixtos. Algunos estudios han encontrado un riesgo reducido de ataques cardíacos y muerte, mientras que otros no han encontrado efectos ( 6 , 7 , 8 , 9 ).

Durante más de una década, el Physicians ‘Health Study II investigó los efectos del uso diario de multivitamínicos en más de 14.000 médicos varones de mediana edad.

No encontró una reducción en los ataques cardíacos o accidentes cerebrovasculares, ni una reducción en la mortalidad ( 10 ).

Un estudio reciente encontró que entre las mujeres, pero no entre los hombres, tomar un multivitamínico durante al menos tres años estaba relacionado con un 35% menos de riesgo de morir por una enfermedad cardíaca ( 11 ).

En pocas palabras: varios estudios observacionales han encontrado que los usuarios de multivitaminas tienen un menor riesgo de enfermedad cardíaca. Sin embargo, varios otros no han encontrado conexión. En general, la evidencia es mixta.

Multivitaminas y cáncer

Doctor de sexo masculino que parece infeliz

La evidencia detrás de los multivitamínicos y el riesgo de cáncer también es mixta.

Algunos estudios no han encontrado ningún efecto sobre el riesgo de cáncer, mientras que otros han relacionado el uso de multivitamínicos con un mayor riesgo de cáncer ( 6 , 8 , 12 , 13 ).

Una revisión analizó los resultados de 5 ensayos controlados aleatorios (el estándar de oro de la investigación) con un total de 47,289 participantes.

Encontraron un 31% menos de riesgo de cáncer en los hombres, pero ningún efecto en las mujeres ( 14 ).

Dos estudios observacionales, uno en mujeres y otro en hombres, relacionaron el uso de multivitamínicos a largo plazo con un riesgo reducido de cáncer de colon ( 15 , 16 ).

El Physicians ‘Health Study II también encontró que el uso de multivitamínicos diarios a largo plazo redujo el riesgo de cáncer en hombres sin antecedentes de cáncer. Sin embargo, no tuvo ningún efecto sobre el riesgo de muerte durante el período de estudio ( 17 ).

En pocas palabras: algunos estudios han relacionado el uso de multivitamínicos con un riesgo reducido de cáncer. Sin embargo, otros estudios no encuentran ningún beneficio y algunos incluso han encontrado un mayor riesgo.

¿Las multivitaminas tienen otros beneficios para la salud?

Las multivitaminas se han estudiado para varios otros propósitos, incluida la función cerebral y la salud ocular.

Mujer sosteniendo una cuchara llena de pastillas

Función del cerebro

Varios estudios han encontrado que los suplementos multivitamínicos pueden mejorar la memoria en los adultos mayores ( 18 , 19 , 20 ).

La suplementación también puede mejorar el estado de ánimo. Esto tiene sentido, porque muchos estudios han encontrado vínculos entre el mal humor y las deficiencias de nutrientes ( 21 , 22 , 23 , 24 ).

Además, algunos estudios más han encontrado que los suplementos multivitamínicos pueden mejorar el estado de ánimo o reducir los síntomas depresivos ( 25 , 26 ).

Sin embargo, otros estudios no han encontrado cambios en el estado de ánimo ( 27 ).

En pocas palabras: algunos estudios relacionan la suplementación con multivitamínicos con una mejor memoria y estado de ánimo. Sin embargo, otros estudios no han encontrado cambios en el estado de ánimo.

Salud ocular

La degeneración macular relacionada con la edad es una de las principales causas de ceguera en todo el mundo ( 28 ).

Un estudio encontró que tomar vitaminas y minerales antioxidantes puede ralentizar su progresión. Sin embargo, no hay evidencia de que prevengan el desarrollo de la enfermedad en primer lugar ( 29 , 30 ).

También existe cierta evidencia de que las multivitaminas pueden reducir el riesgo de cataratas, otra enfermedad ocular muy común ( 31 ).

Conclusión: Las vitaminas y minerales antioxidantes pueden ayudar a retrasar la progresión de las enfermedades que causan ceguera.

Las multivitaminas pueden ser dañinas en algunos casos

Botella de vitamina amarilla

Más no siempre es mejor en nutrición.

Aunque las dosis altas de algunas vitaminas y minerales están bien, otras pueden ser seriamente dañinas.

Las vitaminas se clasifican en dos grupos, según su solubilidad:

  • Soluble en agua: el cuerpo expulsa el exceso de estas vitaminas.
  • Liposoluble: el cuerpo no tiene una manera fácil de deshacerse de estos y pueden acumularse cantidades excesivas durante largos períodos de tiempo.

Los ejemplos de vitaminas liposolubles incluyen las vitaminas A, D, E y K.

Las vitaminas E y K son relativamente no tóxicas. Sin embargo, la vitamina A y la vitamina D pueden exceder la capacidad de almacenamiento del cuerpo, con efectos tóxicos.

Las mujeres embarazadas deben tener especial cuidado con su ingesta de vitamina A, ya que las cantidades excesivas se han relacionado con defectos de nacimiento ( 32 ).

La toxicidad de la vitamina D es extremadamente rara y es poco probable que ocurra por el uso de multivitamínicos. Sin embargo, la toxicidad por vitamina A ocurre de vez en cuando ( 33 , 34 , 35 ).

Si come muchos alimentos ricos en nutrientes y luego agrega un multivitamínico además de eso, puede exceder fácilmente la ingesta diaria recomendada de muchos nutrientes.

Los fumadores deben evitar las multivitaminas con grandes cantidades de betacaroteno o vitamina A. Puede aumentar el riesgo de desarrollar cáncer de pulmón ( 36 ).

Los minerales también pueden ser dañinos en la suplementación en dosis altas. Por ejemplo, las dosis altas de hierro pueden ser francamente peligrosas para las personas que no lo necesitan ( 37 , 38 ).

Además, la producción defectuosa a menudo hace que las multivitaminas contengan cantidades mucho mayores de nutrientes de lo que se supone que contienen ( 39 ).

Conclusión: Tomar grandes dosis de ciertos nutrientes puede tener efectos dañinos. Es más probable que esto ocurra si toma un multivitamínico de alta potencia además de una dieta rica en nutrientes.

¿Quién debería tomar un multivitamínico?

Sonriente, anciana

No hay evidencia de que las multivitaminas deban recomendarse para todos.

De hecho, es probable que puedan causar daño a algunas personas.

Sin embargo, hay ciertos grupos que pueden beneficiarse de complementar su dieta con vitaminas y minerales.

Éstos incluyen:

  • Ancianos: la absorción de vitamina B12 disminuye con la edad, y las personas mayores también pueden necesitar mayores cantidades de calcio y vitamina D ( 40 , 41 ).
  • Veganos y vegetarianos: estas personas tienen un alto riesgo de deficiencia de vitamina B12, ya que esta vitamina solo se encuentra en alimentos de origen animal. También pueden carecer de calcio, zinc, hierro, vitamina D y ácidos grasos omega-3 ( 42 , 43 ).
  • Mujeres embarazadas y en período de lactancia: las mujeres embarazadas y en período de lactancia deben hablar con su médico al respecto. Algunos nutrientes son necesarios, mientras que otros (como la vitamina A) pueden causar defectos de nacimiento en grandes cantidades ( 32 ).

Otros también pueden beneficiarse de tomar multivitamínicos. Esto incluye a las personas que se han sometido a una cirugía para bajar de peso, siguen dietas bajas en calorías, tienen poco apetito o no obtienen suficientes nutrientes solo de los alimentos por alguna razón.

En pocas palabras: algunas personas pueden necesitar mayores cantidades de ciertas vitaminas o minerales. Esto incluye mujeres embarazadas y en período de lactancia, ancianos, vegetarianos, veganos y otros.

La comida real es siempre la mejor

Las multivitaminas no son un boleto para una salud óptima .

De hecho, la evidencia de que mejoran la salud de la mayoría de las personas es débil e inconsistente. Incluso pueden causar daño en algunos casos.

Si tiene una deficiencia de nutrientes, entonces es mucho más inteligente complementar solo con ese nutriente específico. Las multivitaminas contienen grandes cantidades de todo , la mayoría de las cuales no necesita.

Además, tomar un multivitamínico para “arreglar” una dieta deficiente es una mala idea. Es mucho más probable que comer una dieta equilibrada de alimentos reales garantice una buena salud a largo plazo.

Siempre que sea posible, debe satisfacer sus necesidades nutricionales con alimentos nutritivos integrales, de un solo ingrediente, no suplementos.