Desde hace muchas décadas, las autoridades sanitarias les han dicho a todos que sigan una dieta baja en grasas.
En el momento en que se concibieron las pautas dietéticas bajas en grasas, la gente pensaba que las grasas saturadas eran una causa importante de enfermedades cardíacas.
Esta idea fue la piedra angular de las recomendaciones dietéticas de las últimas décadas.
Esta es la razón por la que las grandes organizaciones de salud se alejaron de la carne, los huevos y los productos lácteos enteros (con alto contenido de grasa) y se pasaron a los cereales, legumbres, frutas y verduras (bajos en grasas, altos en carbohidratos).
Las pautas se basaron en evidencia muy débil en ese momento y muchos científicos respetados se opusieron y dijeron que podrían tener consecuencias imprevistas.
Hoy … estas ideas han sido completamente refutadas . Muchos estudios de investigación de alta calidad muestran que, de hecho, no existe una asociación entre las grasas saturadas y las enfermedades cardiovasculares ( 1 , 2 , 3 ).
Sin embargo, las pautas permanecen sin cambios, a pesar de que se ha eliminado su base científica.
Las pautas de consumo bajo en grasas y la epidemia de obesidad
Las pautas bajas en grasas se publicaron por primera vez en el año 1977. Desde entonces, las principales organizaciones de salud y el gobierno no han cambiado su posición.
¿Ha sido eficaz este consejo contra la epidemia de obesidad? Una imagen vale más que mil palabras …
Por supuesto, muchas cosas estaban cambiando en la sociedad en ese momento y este gráfico no prueba que las pautas hayan causado la epidemia de obesidad, solo que comenzó al mismo tiempo que se publicaron las pautas.
Sin embargo, personalmente me parece plausible que demonizar la grasa y dar luz verde a los carbohidratos refinados y el azúcar pueda haber tenido algo que ver con eso.
Debido a que todos pensaban que la grasa era la raíz de todos los males, todo tipo de comida chatarra baja en grasa inundó el mercado.
Estos alimentos estaban cargados de carbohidratos refinados, azúcar y JMAF, que en realidad están asociados con enfermedades cardíacas, diabetes , obesidad y todas aquellas enfermedades que la dieta baja en grasas estaba destinada a tratar.
En pocas palabras: Las pautas de bajo contenido de grasas se publicaron por primera vez en el año 1977, aproximadamente al mismo tiempo que comenzó la epidemia de obesidad.
Una historia de tres estudios masivos
Debido a que la dieta baja en grasas está respaldada por el gobierno y todas las principales organizaciones de salud, la investigación al respecto ha recibido una gran cantidad de fondos.
Se han realizado algunos estudios masivos sobre esta dieta y me gustaría discutir tres de ellos aquí.
Se trata de grandes ensayos controlados aleatorios en los que las personas se dividen en dos grupos.
Un grupo sigue una dieta baja en grasas, mientras que el otro grupo no cambia nada y sirve como grupo de control.
Esta es la mejor evidencia científica que existe, que evalúa la eficacia de las dietas bajas en grasas.
La Iniciativa de Salud de la Mujer (WHI)
La Iniciativa de Salud de la Mujer fue iniciada por el Instituto Nacional de Salud en el año 1991. Una parte del estudio fue una intervención dietética baja en grasas, dirigida a reducir la obesidad, las enfermedades cardiovasculares y el cáncer.
Los sujetos del estudio fueron 48,835 mujeres posmenopáusicas, asignadas al azar a un grupo bajo en grasas o un grupo de control. Al grupo de bajo contenido graso se le indicó que comiera menos grasa y aumentara el consumo de frutas, verduras y cereales integrales.
Después de un período de 7,5 a 8 años, el grupo de bajo contenido graso pesó sólo 0,4 kg (!) Menos que el grupo de control y no hubo diferencia en la tasa de enfermedad cardiovascular o cáncer ( 4 , 5 , 6 , 7 ).
Ensayo de intervención de múltiples factores de riesgo (MRFIT)
MRFIT fue otro estudio masivo que involucró a 12,866 hombres que tenían un alto riesgo de sufrir un ataque cardíaco. Los resultados se publicaron en 1982.
Si alguien se beneficiara de una dieta baja en grasas (si realmente funcionó), entonces sería este grupo.
A estos hombres se les indicó que dejaran de fumar, consumieran menos grasas saturadas y colesterol y aumentaran el consumo de aceites vegetales (una dieta típica baja en grasas). Y lo hicieron … pero no funcionó.
Después de un período de estudio de 7 años, literalmente no hubo diferencia en la tasa de ataques cardíacos o muerte, a pesar del hecho de que más hombres en el grupo bajo en grasas dejaron de fumar. En pocas palabras, la dieta baja en grasas fue 100% ineficaz ( 8 ).
Acción para la salud en la diabetes (estudio Look AHEAD)
El estudio Action for Health in Diabetes fue un estudio intensivo de intervención en el estilo de vida en pacientes diabéticos tipo II, destinado a reducir la tasa de cáncer, ataques cardíacos y accidentes cerebrovasculares ( 9 ).
Se suponía que iba a ser un estudio de 13,5 años, pero se detuvieron a los 9,6 años porque vieron que no estaba funcionando.
La forma en que este estudio fue diferente es que logró producir una pérdida de peso mediante una intensa restricción calórica (ingesta total de 1200 a 1800 kcal por día) y una mayor actividad física.
Después de 9,6 años, el grupo de intervención había reducido su peso en un 6%, en comparación con el 3,5% en el grupo de control. No es una gran diferencia, pero sí significativa.
El grupo de dieta baja en grasas perdió más peso y mejoró en algunos aspectos como apnea del sueño, movilidad y calidad de vida, pero no hubo diferencia en el riesgo de enfermedad cardíaca entre los grupos ( 10 ).
Una dieta baja en grasas aparentemente puede conducir a la pérdida de peso en pacientes diabéticos, pero solo si va acompañada de ejercicio y una severa restricción calórica. Incluso si se produce una pérdida de peso, los pacientes no viven más y no tienen menos enfermedades cardíacas.
Conclusión: Los estudios masivos a largo plazo muestran que las dietas bajas en grasas generalmente no reducen el riesgo de enfermedades cardíacas, cáncer u otras enfermedades importantes del estilo de vida.
Las dietas bajas en grasas pueden afectar negativamente a los biomarcadores sanguíneos
A pesar de que organizaciones como la Asociación Estadounidense del Corazón recomiendan dietas bajas en grasas , los estudios muestran que pueden afectar negativamente los factores de riesgo de enfermedades cardíacas.
Estoy seguro de que ha oído hablar del LDL como colesterol “malo”. Es sólo una verdad a medias … el tamaño de las partículas de LDL es importante.
Cuanto más tenga de partículas pequeñas, mayor será su riesgo de enfermedad cardíaca. Si las partículas son en su mayoría grandes, entonces su riesgo de enfermedad cardíaca es bajo ( 11 , 12 , 13 , 14 , 15 ).
Lo que ocurre con las dietas bajas en grasas es que en realidad pueden cambiar el LDL del LDL grande benigno hacia el LDL pequeño y denso dañino que obstruye las arterias ( 16 , 17 , 18 ).
Algunos estudios también muestran que las dietas bajas en grasas pueden reducir el colesterol HDL (el bueno) y aumentar los triglicéridos en sangre, otro factor de riesgo importante ( 19 , 20 , 21 ).
En pocas palabras: Las dietas bajas en grasas pueden afectar de manera adversa importantes factores de riesgo de enfermedades cardíacas como el patrón de LDL, HDL y triglicéridos.
¿Por qué no funcionan las dietas bajas en grasas?
Hay algunas partes importantes de la dieta baja en grasas que creo que deberían ser efectivas.
Por ejemplo, estas dietas enfatizan la reducción del consumo de azúcar refinada, el reemplazo de granos refinados por granos integrales y un mayor consumo de verduras.
Todos estos cambios deberían conducir a la pérdida de peso y a un menor riesgo de enfermedad cardíaca. ¿Pero por qué no lo hacen?
Bueno … eso es porque estas dietas también se equivocan por completo en algunas cosas muy importantes.
La dieta baja en grasas aboga por la reducción de grasas saturadas , que son inofensivas y pueden incluso mejorar el perfil de lípidos en sangre ( 22 , 23 , 24 ).
También aboga por una mayor ingesta de aceites vegetales , que pueden contribuir a la inflamación y un mayor riesgo de enfermedad cardíaca ( 25 , 26 , 27 , 28 ).
Otro efecto secundario de reducir la ingesta de grasas es que las personas evitan los alimentos de origen animal como la carne y los huevos, que son ricos en proteínas y pueden inducir la saciedad y ayudar a perder peso.
Quizás la dieta baja en grasas sería al menos levemente efectiva si no les dijera a las personas que reduzcan las grasas saturadas y aumenten los aceites vegetales. Definitivamente es posible.
Conclusión: La dieta típica baja en grasas hace algunas cosas bien, como la reducción del azúcar. Pero también se equivocan en algunas cosas importantes, como reemplazar las grasas saturadas con aceites vegetales.
Las dietas bajas en grasas no abordan los problemas metabólicos subyacentes
La obesidad no es un problema aislado. Está relacionado con muchos otros problemas metabólicos como las enfermedades cardiovasculares y la diabetes tipo II.
Estos problemas se conocen como síndrome metabólico , también conocido como síndrome de resistencia a la insulina.
Implica resistencia a la insulina, triglicéridos elevados, colesterol HDL bajo, obesidad abdominal y presión arterial alta.
Puede ser que la obesidad no cause estos otros problemas … porque muchas personas obesas son metabólicamente saludables y muchas personas delgadas tienen estos problemas ( 29 ).
La restricción forzada de calorías puede abordar un síntoma (aumento de la ingesta de calorías y aumento de peso) … pero es ineficaz contra la disfunción metabólica subyacente que es la raíz del problema.
Conclusión: La razón por la que las dietas bajas en grasas no funcionan puede ser que no abordan los problemas metabólicos subyacentes que, en primer lugar, hacen que las personas se enfermen y engorden.
Una dieta que realmente ha demostrado su eficacia
Si ha estado siguiendo mi blog por un tiempo, entonces sabrá que soy un gran fanático de las dietas bajas en carbohidratos .
Las dietas bajas en carbohidratos provocan una mayor pérdida de peso y mejoran los principales factores de riesgo de enfermedades mucho más que las dietas bajas en grasas ( 30 , 31 , 32 ).
Una de las razones por las que las dietas bajas en carbohidratos son tan efectivas es que reducen la resistencia a la insulina y abordan el problema subyacente en lugar de solo los síntomas ( 33 , 34 ).
A pesar de que las dietas bajas en carbohidratos no son una solución mágica para estos problemas, son al menos mucho mejores que la dieta baja en grasas que todavía se promueve a pesar de que no hay evidencia de efectividad.
