Frijoles 101: información nutricional y beneficios para la salud

Los frijoles son una variedad del frijol común ( Phaseolus vulgaris ), una leguminosa originaria de América Central y México.

El frijol común es un cultivo alimenticio importante y una fuente importante de proteínas en todo el mundo.

Usados ​​en una variedad de platos tradicionales, los frijoles rojos generalmente se comen bien cocidos.

Los frijoles rojos crudos o mal cocidos son tóxicos ( 1 ), pero los frijoles bien preparados pueden ser un componente saludable de una dieta bien balanceada.

Así es como se ven los frijoles rojos típicos :

Vienen en una variedad de colores y patrones; blanco, crema, negro, rojo, violeta, manchado, rayado y moteado.

información nutricional

Los frijoles están compuestos principalmente de carbohidratos y fibra, pero también son una buena fuente de proteínas.

La siguiente tabla contiene información detallada sobre todos los nutrientes de los frijoles.

Proteínas en los frijoles

Los frijoles son ricos en proteínas .

Una taza de frijoles hervidos (177 g) contiene aproximadamente 15 gramos de proteína, lo que representa el 27% del contenido calórico total ( 2 ).

Aunque la calidad nutricional de las proteínas del frijol es menor que la de las proteínas animales, los frijoles son una alternativa asequible para muchas personas en los países en desarrollo.

De hecho, los frijoles son una de las fuentes vegetales más ricas en proteínas, a las que a veces se las denomina “carne de los pobres” ( 3 ).

La proteína más ampliamente estudiada en los frijoles es la faseolina, que puede causar reacciones alérgicas en personas susceptibles ( 4 , 5 ).

Los frijoles también contienen proteínas, como lectinas e inhibidores de proteasa ( 6 ).

En pocas palabras: los frijoles se encuentran entre las fuentes más ricas en proteínas de origen vegetal.

Carbohidratos

Los frijoles se componen principalmente de carbohidratos.

Los carbohidratos en los frijoles se conocen como almidón , que representa aproximadamente el 72% del contenido total de calorías ( 2 ).

El almidón está compuesto predominantemente por largas cadenas de glucosa, llamadas amilosa y amilopectina ( 3 ).

Los frijoles tienen una proporción relativamente alta de amilosa (30-40%) en comparación con la mayoría de las otras fuentes dietéticas de almidón.

La amilosa no es tan digerible como la amilopectina ( 7 , 8 ).

Por esta razón, el almidón de frijol es un carbohidrato de liberación lenta. Su digestión lleva más tiempo y provoca un aumento más bajo y gradual del azúcar en la sangre que otros tipos de almidón, lo que hace que los frijoles sean particularmente beneficiosos para las personas con diabetes.

Los frijoles o frijoles ocupan un lugar muy bajo en el índice glucémico ( 9 ), que es una medida de cómo los alimentos afectan el aumento del azúcar en sangre después de una comida.

De hecho, el almidón de frijol tiene un efecto más beneficioso sobre el equilibrio del azúcar en sangre que muchos otros alimentos ricos en carbohidratos ( 10 , 11 ).

Conclusión: Los carbohidratos con almidón son el principal componente nutricional de los frijoles. No provocan grandes picos de azúcar en sangre, lo que los hace adecuados para diabéticos.

Fibras

Los frijoles tienen un alto contenido de fibra .

Contienen cantidades sustanciales de almidón resistente , que puede desempeñar un papel en el control del peso ( 12 ).

Los frijoles también contienen fibras insolubles conocidas como alfa-galactósidos, que pueden causar diarrea y flatulencia en algunas personas ( 13 , 14 ).

Tanto el almidón resistente como los alfa-galactósidos funcionan como prebióticos. Se mueven por el tracto digestivo hasta llegar al colon donde son fermentados por bacterias beneficiosas, estimulando su crecimiento ( 7 , 15 ).

La fermentación de estas fibras saludables también da como resultado la formación de ácidos grasos de cadena corta, como butirato, acetato y propionato ( 16 ), que pueden mejorar la salud del colon y reducir el riesgo de cáncer de colon ( 17 , 18 ).

Conclusión: Los frijoles son ricos en fibras saludables, que moderan los niveles de azúcar en la sangre y promueven la salud del colon. Pueden causar flatulencia y diarrea en algunas personas.

Vitaminas y minerales

Los frijoles son ricos en diversas vitaminas y minerales.

• Molibdeno: Los frijoles tienen un alto contenido de molibdeno, un oligoelemento que se encuentra principalmente en semillas, granos y legumbres ( 19 , 20 ).
• Folato: también conocido como ácido fólico o vitamina B9, el folato se considera particularmente importante durante el embarazo ( 21 ).
• Hierro: un mineral esencial que tiene muchas funciones importantes en el cuerpo. El hierro puede absorberse mal de los frijoles debido a su contenido de fitato ( 22 ).
• Cobre: un oligoelemento antioxidante que a menudo es bajo en la dieta occidental. Aparte de los frijoles, las mejores fuentes dietéticas de cobre son las vísceras, los mariscos y las nueces.
• Manganeso: se encuentra en la mayoría de los alimentos y bebidas, especialmente en cereales integrales, legumbres, frutas y verduras.
• Potasio: un nutriente esencial que puede tener efectos beneficiosos sobre la salud del corazón ( 23 ).
• Vitamina K1: también conocida como filoquinona, la vitamina K1 es importante para la coagulación de la sangre.
• Fósforo: se encuentra en casi todos los alimentos, el fósforo es alto en la dieta occidental.

Conclusión: Los frijoles son una buena fuente de varias vitaminas y minerales, como molibdeno, ácido fólico, hierro, cobre, manganeso, potasio, vitamina K1 y fósforo.

Otros compuestos vegetales

Los frijoles contienen todo tipo de compuestos vegetales bioactivos que pueden tener diversos efectos sobre la salud, tanto buenos como malos.

• Isoflavonas: una clase de antioxidantes que se encuentran en grandes cantidades en la soja . Tienen todo tipo de efectos sobre la salud y se clasifican como fitoestrógenos debido a su similitud con la hormona sexual femenina, el estrógeno ( 24 ).
• Antocianinas: familia de coloridos antioxidantes que se encuentran en la piel de los frijoles. El color de los frijoles rojos se debe principalmente a una antocianina conocida como pelargonidina ( 25 , 26 ).
• Fitohemaglutinina: una lectina (proteína) tóxica que se encuentra en grandes cantidades en los frijoles crudos, especialmente los frijoles rojos. Puede eliminarse con la cocción ( 27 ).
• Ácido fítico: se encuentra en todas las semillas comestibles, el ácido fítico (fitato) afecta la absorción de varios minerales, como el hierro y el zinc. Se puede reducir remojando, germinando y fermentando los granos ( 28 ).
• Bloqueadores de almidón: una clase de lectinas, también conocidas como inhibidores de la alfa-amilasa. Estos perjudican o retrasan la absorción de carbohidratos del tracto digestivo, pero se inactivan con la cocción ( 29 ).

Conclusión: Los frijoles contienen una variedad de compuestos vegetales bioactivos, tanto buenos como malos. La fitohemaglutinina es una lectina tóxica que solo se encuentra en los frijoles crudos o mal cocidos.

Pérdida de peso

El sobrepeso y la obesidad son problemas de salud importantes, asociados con un mayor riesgo de diversas enfermedades crónicas.

Varios estudios observacionales han relacionado el consumo de frijoles con un menor riesgo de sobrepeso y obesidad ( 30 , 31 ).

Un ensayo en 30 hombres y mujeres obesos con una dieta para bajar de peso, encontró que comer frijoles (y otras legumbres) 4 veces por semana durante 2 meses conducía a una mayor pérdida de peso que una dieta que excluía los frijoles ( 32 ).

Un metanálisis reciente de 11 ensayos controlados aleatorios también encontró alguna evidencia que respalda esto, pero no pudo llegar a una conclusión firme debido a la mala calidad de los ensayos incluidos ( 33 ).

Se han discutido varios mecanismos como explicación de los efectos beneficiosos de los frijoles en la pérdida de peso. Estos incluyen varias fibras, proteínas y antinutrientes .

Entre los antinutrientes más ampliamente estudiados en los frijoles crudos se encuentran los llamados bloqueadores de almidón, una clase de proteínas que deterioran o retrasan la digestión y absorción de carbohidratos (almidón) del tracto digestivo ( 29 ).

Los bloqueadores del almidón, extraídos de los frijoles blancos, han mostrado cierto potencial como suplemento para bajar de peso ( 34 , 35 , 36 ).

Sin embargo, hervir a 212 ° F (100 ° C) durante 10 minutos inactiva completamente los bloqueadores de almidón, eliminando su efecto en los frijoles completamente cocidos ( 29 ).

Aun así, los frijoles cocidos contienen una serie de componentes favorables para la pérdida de peso, lo que los convierte en una excelente adición a una dieta de pérdida de peso eficaz.

Conclusión: Los frijoles son ricos en proteínas y fibra, y contienen proteínas que pueden reducir la digestión de almidones (carbohidratos). Pueden considerarse un alimento que favorece la pérdida de peso.

Otros beneficios para la salud de los frijoles

Además de favorecer la pérdida de peso, los frijoles rojos pueden tener una serie de beneficios para la salud cuando se cocinan y preparan adecuadamente.

Control mejorado del azúcar en sangre

Con el tiempo, los niveles altos de azúcar en sangre pueden aumentar el riesgo de muchas enfermedades crónicas, como enfermedades cardíacas.

Por esta razón, moderar el aumento de azúcar en sangre después de las comidas se considera beneficioso para la salud.

Al ser ricos en proteínas, fibra y los llamados carbohidratos de liberación lenta, los frijoles son particularmente efectivos para mantener niveles saludables de azúcar en la sangre cuando se incluyen con las comidas.

Ocupan un lugar muy bajo en el índice glucémico, lo que significa que el aumento de azúcar en sangre después de comerlos es bajo y más gradual ( 9 ).

De hecho, los frijoles controlan mejor el azúcar en sangre que la mayoría de las fuentes dietéticas de carbohidratos ( 10 , 11 , 37 , 38 , 39 ).

Varios estudios de observación indican que comer frijoles u otros alimentos con un índice glucémico bajo puede reducir el riesgo de convertirse en diabético ( 40 , 41 , 42 ).

Comer alimentos de bajo índice glucémico también puede mejorar el control del azúcar en sangre en personas que ya son diabéticas ( 43 ).

Diabético o no, agregar frijoles a su dieta puede mejorar el equilibrio del azúcar en la sangre, proteger su salud en general y reducir el riesgo de muchas enfermedades crónicas.

Conclusión: Los frijoles son una excelente opción dietética para los diabéticos y aquellos que desean estabilizar sus niveles de azúcar en sangre.

Prevención del cáncer de colon

El cáncer de colon es uno de los tipos de cáncer más comunes en todo el mundo.

Los estudios observacionales han relacionado el consumo de legumbres (incluidos los frijoles) con un riesgo reducido de cáncer de colon ( 44 , 45 ).

Esto está respaldado por estudios en animales y experimentos de probeta ( 46 , 47 , 48 , 49 ).

Los frijoles contienen una variedad de nutrientes y fibras con posibles efectos anticancerígenos.

Las fibras, como el almidón resistente y los alfa-galactósidos, pasan sin digerir al colon donde son fermentadas por bacterias amigas, lo que resulta en la formación de ácidos grasos de cadena corta ( 50 ).

Los ácidos grasos de cadena corta, como el butirato, pueden mejorar la salud del colon y reducir el riesgo de cáncer de colon ( 18 , 51 ).

Conclusión: Como fuente rica en fibra fermentable, los frijoles pueden promover la salud del colon y reducir el riesgo de cáncer de colon.

Efectos adversos y preocupaciones individuales

Aunque los frijoles rojos pueden tener una serie de beneficios para la salud, los frijoles rojos crudos o mal cocidos son tóxicos.

Además, es posible que algunas personas deseen limitar su consumo de frijoles debido a la hinchazón y la flatulencia.

Toxicidad del frijol crudo

Los frijoles crudos contienen altas cantidades de una proteína tóxica (lectina) llamada fitohemaglutinina ( 1 ).

La fitohemaglutinina se encuentra en muchos tipos de frijoles, pero se encuentra en cantidades particularmente altas en los frijoles rojos.

Se ha informado de intoxicación por frijoles tanto en animales como en humanos ( 52 , 53 ).

En los seres humanos, los principales síntomas de la intoxicación por frijoles incluyen diarrea y vómitos, que a veces requieren hospitalización ( 52 ).

Remojar y cocinar los frijoles elimina la mayor parte de la toxina, haciendo que los frijoles sean seguros para comer, inofensivos y nutritivos ( 27 , 52 ).

Antes del consumo, los frijoles deben remojarse en agua durante al menos 5 horas y hervirse a 212 ° F (100 ° C) durante al menos 10 minutos ( 54 ).

Conclusión: Los frijoles crudos son tóxicos y deben evitarse. Esto también se aplica a los frijoles mal cocidos.

Antinutrientes en los frijoles

Los frijoles crudos y mal cocidos contienen todo tipo de antinutrientes, sustancias que reducen el valor nutricional al afectar la absorción de nutrientes del tracto digestivo.

Aunque sus acciones a veces pueden considerarse beneficiosas, son una seria preocupación en los países en desarrollo donde los frijoles son un alimento básico y constituyen una gran parte de la dieta diaria.

Los principales antinutrientes en los frijoles incluyen:

• Ácido fítico (fitato), que perjudica la absorción de minerales, como el hierro y el zinc ( 28 ).
• Inhibidores de proteasa ( inhibidores de tripsina), proteínas que inhiben la función de varias enzimas digestivas, lo que dificulta la digestión de proteínas ( R ).
• Bloqueadores de almidón (inhibidores de la alfa-amilasa), sustancias que afectan la absorción de carbohidratos en el tracto digestivo ( 29 ).

El ácido fítico, los inhibidores de proteasa y los bloqueadores del almidón se inactivan total o parcialmente cuando los frijoles se remojan y cocinan adecuadamente ( 29 , 56 , 57 ).

Fermentar y germinar los frijoles puede reducir aún más los antinutrientes, como el ácido fítico ( 58 ).

Conclusión: Los frijoles contienen los llamados “antinutrientes”, sustancias que perjudican la absorción de minerales, proteínas y carbohidratos. Se pueden eliminar (al menos parcialmente) remojando y cocinando los frijoles.

Flatulencia e hinchazón

En algunas personas, el consumo de frijoles puede causar efectos desagradables, como hinchazón , flatulencia y diarrea ( 13 ).

Los responsables de estos efectos son las fibras insolubles llamadas alfa-galactósidos, los más comunes son la estaquiosa, la verbascosa y la rafinosa ( 7 ).

Pertenecen a un grupo de fibras conocidas como FODMAP , que pueden exacerbar los síntomas del síndrome del intestino irritable ( 59 , 60 ).

Los alfa-galactósidos se pueden eliminar parcialmente remojando y haciendo brotar los frijoles ( 7 ).

En pocas palabras: los frijoles pueden causar hinchazón, flatulencia y diarrea en algunas personas.

Resumen

Los frijoles son una excelente fuente de proteínas a base de plantas.

También son ricos en varios minerales, vitaminas, fibras, antioxidantes y otros compuestos vegetales únicos.

Por esta razón, pueden ser útiles como parte de una dieta de pérdida de peso, al mismo tiempo que promueven la salud del colon y moderan los niveles de azúcar en sangre.

Sin embargo, los frijoles deben comerse siempre bien cocidos. Los frijoles crudos o mal cocidos son tóxicos.