Hay muchos consejos confusos sobre la frecuencia “óptima” de las comidas.
De acuerdo con muchos “gurús”, desayunar de forma rápida comienza a quemar grasa y 5-6 comidas pequeñas al día previenen un metabolismo lento.
Desayunar o no desayunar
“El desayuno es la comida más importante del día” , ¿te suena familiar?
La sabiduría convencional dicta que el desayuno es una necesidad, que pone en marcha tu metabolismo del día y te ayuda a perder peso.
Los estudios observacionales muestran consistentemente que los que se saltan el desayuno tienen más probabilidades de ser obesos que las personas que desayunan ( 1 ).
Pero la correlación no es igual a la causalidad. Estos datos no prueban que el desayuno te ayude a perder peso, solo que desayunar está asociado con un menor riesgo de ser obeso.
Lo más probable es que esto se deba al hecho de que las personas que no desayunan tienden a ser menos conscientes de la salud en general, quizás optan por una dona en el trabajo y luego disfrutan de una gran comida en McDonald’s durante el almuerzo.
Todo el mundo “sabe” que el desayuno es bueno para usted, por lo tanto, las personas que tienen hábitos saludables en general tienen más probabilidades de desayunar.
El hecho es que NO hay necesidad fisiológica de desayunar. No estimula el metabolismo y no hay nada especial en el desayuno en comparación con otras comidas.
Mi consejo: si tienes hambre por la mañana, desayuna. Si no es así, no … asegúrese de comer sano durante el resto del día.
¿Las comidas más frecuentes aumentan el metabolismo?
La idea de que comer comidas más frecuentes y más pequeñas aumenta el metabolismo es un mito persistente.
Es cierto que la digestión de una comida eleva ligeramente el metabolismo y este fenómeno se conoce como efecto térmico de los alimentos.
Sin embargo, es la cantidad total de alimentos consumidos la que determina la cantidad de energía gastada durante la digestión.
Consumir 3 comidas de 800 calorías producirá el mismo efecto térmico que consumir 6 comidas de 400 calorías. Literalmente no hay diferencia.
Múltiples estudios han comparado comer muchas comidas más pequeñas versus menos grandes y concluyeron que no hay un efecto significativo ni en la tasa metabólica ni en la cantidad total de grasa perdida ( 2 , 3 ).
Comer con más frecuencia para equilibrar los niveles de azúcar en sangre y reducir los antojos
Un argumento que veo mucho es que la gente debería comer con frecuencia para equilibrar los niveles de azúcar en sangre.
Se cree que consumir comidas abundantes conduce a aumentos y descensos rápidos del azúcar en sangre, mientras que comer comidas más pequeñas y frecuentes debería estabilizar los niveles de azúcar en sangre a lo largo del día.
Sin embargo, esto no está respaldado por la ciencia.
Los estudios muestran que las personas que comen menos comidas más abundantes tienen, en promedio, niveles más bajos de glucosa en sangre ( 4 ).
Pueden tener “picos” más grandes de azúcar en sangre, pero en general sus niveles son mucho más bajos. Esto es especialmente importante para las personas con problemas de azúcar en sangre, porque los niveles elevados de azúcar en sangre pueden causar todo tipo de problemas.
También se ha demostrado que comer con menos frecuencia mejora la saciedad y reduce el hambre en comparación con las comidas más frecuentes ( 5 ).
Comer comidas frecuentes puede aumentar el riesgo de cáncer de colon
Hay algunos estudios observacionales que muestran que comer con mayor frecuencia se asocia con un riesgo elevado de cáncer de colon, que es la cuarta causa más común de muerte por cáncer.
Los números son tan altos como un 90% más de riesgo para 4 comidas al día, en comparación con 2 comidas ( 6 , 7 ).
Por supuesto, la correlación no es igual a la causalidad, por lo que estos estudios no prueban que comer con frecuencia aumente el riesgo de cáncer de colon. Pero creo que vale la pena mencionarlo.
Saltarse las comidas de vez en cuando tiene beneficios para la salud
Un tema muy de moda en nutrición en estos días es el “ayuno intermitente”, lo que significa que estratégicamente se abstiene de comer en ciertos momentos, como saltarse el desayuno y el almuerzo todos los días o hacer dos ayunos más largos de 24 horas por semana.
Según la sabiduría convencional, este enfoque lo pondría en “modo de inanición” y le haría perder su preciosa masa muscular. Sin embargo, éste no es el caso.
Los estudios sobre el ayuno a corto plazo muestran que el metabolismo en realidad aumenta al principio. Solo después de 2-3 días desciende la tasa metabólica ( 8 , 9 , 10 ).
Además, los estudios tanto en humanos como en animales muestran que el ayuno intermitente tiene varios beneficios para la salud, que incluyen una mejor sensibilidad a la insulina, menor glucosa, menor cantidad de insulina y varias otras mejoras ( 11 ).
El ayuno intermitente también induce un proceso de limpieza celular llamado autofagia, donde las células del cuerpo eliminan los productos de desecho que se acumulan en las células y contribuyen al envejecimiento y las enfermedades ( 12 ).
Llevar el mensaje a casa
Parece bastante claro que el mito de las comidas pequeñas y frecuentes es solo eso … un mito .
Comer con más frecuencia no tiene beneficios para la salud, no aumenta el metabolismo y no mejora el control de la glucosa en sangre. En todo caso, menos comidas es más saludable.
Así que voy a proponer una nueva idea radical para programar sus comidas …
1. Cuando tenga hambre, coma.
2. Cuando esté lleno, deténgase.
3. Repetir indefinidamente.
