Los problemas digestivos son increíblemente comunes.
No es sorprendente que las cosas que ponemos en nuestros estómagos puedan tener un efecto importante en lo que sucede allí.
Esto nos lleva al tema que nos ocupa, los FODMAP.
Estos son pequeños carbohidratos que se encuentran en ciertos alimentos, incluidos el trigo y los frijoles.
Los estudios muestran fuertes vínculos entre los FODMAP y los síntomas digestivos como gases, hinchazón, dolor de estómago, diarrea y estreñimiento.
Las dietas bajas en FODMAP pueden proporcionar beneficios notables para las personas con trastornos digestivos comunes.
Qué es FODMAP y por qué debería importarle
FODMAP significa “ F ermentable O ligo-, D i-, M ono-sacáridos y P olyols ” ( 1 ).
En términos humanos, estos son carbohidratos de cadena corta que algunas personas no pueden digerir.
En cambio, llegan al extremo más alejado del intestino donde residen las bacterias intestinales.
Las bacterias intestinales luego usan estos carbohidratos como combustible, produciendo gas hidrógeno y causando todo tipo de síntomas digestivos.
Los FODMAP también atraen líquido al intestino, lo que puede causar diarrea.
Aunque no todo el mundo es sensible a los FODMAP, esto es muy común entre las personas con síndrome del intestino irritable o SII ( 2 ).
Aproximadamente el 14% de las personas en los EE. UU. Tienen SII, la mayoría de los cuales no están diagnosticados, por lo que las implicaciones de esto son masivas ( 3 ).
Los FODMAP comunes incluyen:
- Fructosa: un azúcar simple que se encuentra en muchas frutas , verduras y azúcares añadidos.
- Lactosa: un carbohidrato que se encuentra en los productos lácteos como la leche .
- Fructanos: se encuentran en muchos alimentos, incluidos los cereales con gluten como el trigo, la espelta, el centeno y la cebada.
- Galactanos: Se encuentran en grandes cantidades en las legumbres .
- Polioles: alcoholes de azúcar como xilitol , sorbitol, maltitol y manitol. Se encuentran en algunas frutas y verduras y, a menudo, se utilizan como edulcorantes.
Conclusión: FODMAP significa “oligo, di, monosacáridos y polioles fermentables”. Estos son pequeños carbohidratos que muchas personas no pueden digerir.
¿Qué sucede cuando los comemos?
El almidón, el carbohidrato más común en la dieta, consiste en cadenas muy largas de moléculas de glucosa.
Sin embargo, los FODMAP suelen ser carbohidratos de “cadena corta”.
Esto significa que solo hay 1, 2 o unos pocos azúcares unidos entre sí.
Para algunas personas, estos carbohidratos pasan por la mayor parte del intestino sin cambios.
Cuando llegan al otro extremo, las bacterias intestinales que residen allí las utilizan como combustible (fermentan).
Por lo general, esto no es algo malo, y en realidad es la forma en que las fibras dietéticas alimentan a las bacterias intestinales amigables , lo que genera todo tipo de beneficios.
Sin embargo, las bacterias amigables tienden a producir metano, mientras que las bacterias que se alimentan de FODMAP producen hidrógeno, otro tipo de gas ( 4 ).
Cuando producen hidrógeno, esto puede provocar flatulencia (gases), hinchazón , calambres de estómago, dolor y estreñimiento.
Muchos de estos síntomas son causados por la distensión del intestino, que también puede hacer que su abdomen se vea más grande ( 5 ).
Los FODMAP también son “osmóticamente activos”, lo que significa que pueden llevar agua al intestino y contribuir a la diarrea.
En pocas palabras : en algunas personas, los FODMAP se digieren mal, por lo que terminan llegando al extremo más alejado del intestino. Llevan agua al intestino y son fermentadas por bacterias intestinales productoras de hidrógeno.
Beneficios de una dieta baja en FODMAP
La dieta baja en FODMAP se ha estudiado principalmente en pacientes con síndrome del intestino irritable (SII).
Este es un trastorno digestivo común que incluye síntomas como gases, distensión abdominal, calambres estomacales, diarrea y estreñimiento.
El IBS no tiene una causa bien definida, pero es bien sabido que lo que la gente come puede tener un efecto significativo ( 6 , 7 ). El estrés también puede ser un factor importante ( 8 ).
Según algunas investigaciones, alrededor del 75% de los pacientes con SII pueden beneficiarse de una dieta baja en FODMAP ( 9 , 10 ).
En muchos casos, experimentan importantes reducciones en los síntomas y una mejora impresionante en la calidad de vida ( 11 ).
Una dieta baja en FODMAP también puede ser beneficiosa para otros trastornos gastrointestinales funcionales (TFGI), un término que abarca todo tipo de problemas digestivos ( 1 ).
También hay alguna evidencia de que puede ser útil para personas con enfermedades inflamatorias del intestino (EII) como la enfermedad de Crohn y la colitis ulcerosa ( 12 ).
Como puede darse cuenta ahora, los FODMAP están implicados en casi todos los síntomas y trastornos digestivos más comunes.
Si es intolerante, los beneficios de una dieta baja en FODMAP pueden incluir ( 9 , 10 ):
- Menos gas.
- Menos hinchazón.
- Menos diarrea.
- Menos estreñimiento.
- Menos dolor de estómago.
La dieta también puede causar varios beneficios psicológicos, porque se sabe que estos trastornos digestivos causan estrés y están estrechamente relacionados con trastornos mentales como la ansiedad y la depresión ( 13 ).
Conclusión: La dieta baja en FODMAP puede producir mejoras en la mayoría de los pacientes con síndrome del intestino irritable. También reduce los síntomas de varios otros trastornos digestivos.
Alimentos ricos en FODMAP
Aquí hay una lista de algunos alimentos e ingredientes comunes con alto contenido de FODMAP ( 1 , 14 ):
- Frutas: Manzanas , puré de manzana, albaricoques, moras, moras, cerezas, frutas enlatadas, dátiles, higos, peras, melocotones, sandía.
- Edulcorantes: fructosa , miel, jarabe de maíz con alto contenido de fructosa , xilitol, manitol, maltitol, sorbitol.
- Productos lácteos: Leche (de vaca, cabra y oveja), helados, la mayoría de yogures , crema agria, quesos blandos y frescos (requesón, ricotta, etc.) y suplementos de proteína de suero .
- Verduras: Alcachofas, espárragos, brócoli, remolacha, coles de Bruselas, repollo, coliflor, ajo , hinojo, goteras, champiñones, quimbombó, cebollas, guisantes, chalotes.
- Legumbres: Frijoles, garbanzos, lentejas, frijoles rojos , frijoles horneados, soja .
- Trigo: pan , pasta, la mayoría de los cereales para el desayuno, tortillas, waffles, panqueques, galletas saladas, bizcochos.
- Otros cereales: cebada y centeno.
- Bebidas: cerveza, vinos de licor, refrescos con jarabe de maíz alto en fructosa, leche, leche de soja, jugos de frutas .
Alimentos que puede comer con una dieta baja en FODMAP
Tenga en cuenta que el propósito no es eliminar completamente los FODMAP, porque eso es extremadamente difícil.
Simplemente minimizarlos se considera suficiente para reducir los síntomas digestivos.
Estos alimentos están bien para comer con una dieta baja en FODMAP ( 1 , 14 ):
- Todas las carnes, pescados y huevos , excepto si han agregado ingredientes con alto contenido de FODMAP como trigo o jarabe de maíz con alto contenido de fructosa.
- Todas las grasas y aceites.
- La mayoría de hierbas y especias .
- Frutos secos y semillas: almendras , anacardos, cacahuetes , nueces de macadamia, piñones, semillas de sésamo (no pistachos, que son ricos en FODMAP).
- Frutas: Plátanos , arándanos, cantelope, pomelo, uvas, kiwi, limones , lima, mandarinas, melones (excepto sandía), naranjas , maracuyá, frambuesas, fresas.
- Edulcorantes: jarabe de arce , melaza, stevia y la mayoría de edulcorantes artificiales .
- Productos lácteos: productos lácteos sin lactosa y quesos duros (incluidos brie y camembert).
- Verduras: Alfalfa, pimientos morrones, bok choy, zanahorias , apio, pepinos, berenjenas, jengibre, judías verdes, col rizada , lechuga, cebollino, aceitunas, chirivías, papas, rábanos, espinacas, cebolleta (solo verde), calabaza, camote , tomates, nabos, ñame, castañas de agua, calabacín.
- Granos: maíz, avena, arroz , quinua , sorgo, tapioca.
- Bebidas: agua, café , té, etc.
Como puede ver, existe una amplia variedad de alimentos saludables y nutritivos que puede comer con una dieta baja en FODMAP.
Sin embargo, estas listas NO son definitivas y puede haber otros alimentos con un contenido alto o bajo de FODMAP que no se enumeran.
Si se está preguntando acerca de un alimento específico, intente buscar “fodmaps de [nombre del alimento]” en Google, como “fodmaps de ajo” (sin las comillas).
Cómo hacer una dieta baja en FODMAP
Muchos alimentos de consumo habitual son ricos en FODMAP.
En general, se recomienda eliminar por completo todos los alimentos con alto contenido de FODMAP durante un período de unas pocas semanas.
Esta dieta no funciona si solo elimina algunos alimentos ricos en FODMAP, pero no otros. Debes evitarlos a todos .
Aquí hay un gráfico útil de una página que puede imprimir, con una lista detallada de los alimentos que tienen un contenido alto o bajo en FODMAP.
Si los FODMAP son la causa de sus problemas, es posible que experimente alivio en tan solo unos días.
Después de algunas semanas, puede volver a agregar algunos de estos alimentos, solo uno a la vez. Luego, puede averiguar cuál de ellos estaba causando sus síntomas.
Si descubre que cierto tipo de comida realmente causa estragos en su digestión, entonces es posible que desee evitar esa comida permanentemente.
Esto puede ser bastante complicado de hacer por su cuenta, y se recomienda buscar el consejo de un médico o dietista capacitado en la aplicación de una dieta baja en FODMAP.
Esto también puede ayudar a prevenir restricciones dietéticas innecesarias, porque ciertas pruebas pueden ayudar a determinar si también necesita evitar la fructosa y / o la lactosa.
En pocas palabras: se recomienda eliminar todos los alimentos con alto contenido de FODMAP durante un período de unas pocas semanas y luego reintroducir algunos de ellos, uno a la vez. Es mejor hacerlo con la ayuda de un profesional de la salud calificado.
Llevar el mensaje a casa
Es importante tener en cuenta que los FODMAP no son “malos”.
Muchos de los alimentos que contienen FODMAP se consideran muy saludables.
Las personas que no son intolerantes a FODMAP NO deben seguir una dieta baja en FODMAP. Eso es absolutamente inútil e incluso puede ser perjudicial.
Para algunas personas, los FODMAP son una fuente limpia de energía o pueden funcionar como otras fibras prebióticas , lo que ayuda a mantener las bacterias amigables en el intestino.
Sin embargo, en las personas que realmente tienen intolerancia a FODMAP, alimentan el tipo incorrecto de bacterias y las ayudan a causar todo tipo de síntomas.
Si tiene problemas digestivos que le están causando problemas en la vida, los FODMAP deberían estar en su lista de los principales sospechosos.
Aunque es posible que una dieta baja en FODMAP no elimine todos los problemas digestivos, es muy probable que produzca un beneficio significativo.
