La espinaca es una verdura de hoja verde.
Conocida científicamente como Spinacia oleracea , la espinaca pertenece a la familia del amaranto y está relacionada con la remolacha y la quinua .
La espinaca se originó en Persia, pero ahora se produce principalmente en los EE. UU. Y China.
Está cargado de nutrientes y antioxidantes, y se considera muy saludable.
Comer espinacas puede beneficiar la salud ocular, reducir el estrés oxidativo, ayudar a prevenir el cáncer y reducir los niveles de presión arterial.
Hay muchas formas de preparar espinacas. Puede comprarlo en lata o fresco, y luego comerlo cocido o crudo. Es delicioso solo o en otros platos.
Así es como se ven las hojas frescas de espinaca:
Contenido
- información nutricional
- Carbohidratos
- 2.1 Fibra
- Vitaminas y minerales
- Compuestos vegetales
- Beneficios de la salud
- Efectos adversos
- Resumen
información nutricional
En peso, la espinaca se compone de 91,4% de agua, 3,6% de carbohidratos y 2,9% de proteína . Hay 23 calorías en 100 gramos (3,5 oz) de espinaca.
La siguiente tabla contiene información sobre los nutrientes que se encuentran en las espinacas ( 1 ).
Espinaca – Información nutricional
| Monto | |
| Calorías | 23 |
| Agua | 91 % |
| Proteína | 2,9 g |
| Carbohidratos | 3,6 g |
| Azúcar | 0,4 g |
| Fibra | 2,2 g |
| gordo | 0,4 g |
| Saturado | 0,06 g |
| Monoinsaturados | 0,01 g |
| Poliinsaturado | 0,17 g |
| Omega 3 | 0,14 g |
| Omega-6 | 0,03 g |
| Grasas trans | ~ |
| Amount | %DV | |
| Vitamin A | 469 µg | 52% |
| Vitamin C | 28.1 mg | 31% |
| Vitamin D | 0 µg | ~ |
| Vitamin E | 2.03 mg | 14% |
| Vitamin K | 482.9 µg | 402% |
| Vitamin B1 (Thiamine) | 0.08 mg | 7% |
| Vitamin B2 (Riboflavin) | 0.19 mg | 15% |
| Vitamin B3 (Niacin) | 0.72 mg | 5% |
| Vitamin B5 (Panthothenic acid) | 0.07 mg | 1% |
| Vitamin B6 (Pyridoxine) | 0.2 mg | 15% |
| Vitamin B12 | 0 µg | ~ |
| Folate | 194 µg | 49% |
| Choline | 19.3 mg | 4% |
| Amount | %DV | |
| Calcium | 99 mg | 10% |
| Iron | 2.71 mg | 34% |
| Magnesium | 79 mg | 20% |
| Phosphorus | 49 mg | 7% |
| Potassium | 558 mg | 12% |
| Sodium | 79 mg | 5% |
| Zinc | 0.53 mg | 5% |
| Copper | 0.13 mg | 14% |
| Manganese | 0.9 mg | 39% |
| Selenium | 1 µg | 2% |
| Amount | |
| Carbohydrate | 3.6 g |
| Fiber | 2.2 g |
| Sugars | 0.4 g |
| Sucrose | 0.1 g |
| Glucose | 0.1 g |
| Fructose | 0.2 g |
| Lactose | 0 g |
| Maltose | 0 g |
| Galactose | 0.1 g |
| Starch | ~ |
| Amount | |
| Tryptophan | 39 mg |
| Threonine | 122 mg |
| Isoleucine | 147 mg |
| Leucine | 223 mg |
| Lysine | 174 mg |
| Methionine | 53 mg |
| Cysteine | 35 mg |
| Tyrosine | 108 mg |
| Valine | 161 mg |
| Arginine | 162 mg |
| Histidine | 64 mg |
| Alanine | 142 mg |
| Aspartic acid | 240 mg |
| Glutamic acid | 343 mg |
| Glycine | 134 mg |
| Proline | 112 mg |
| Serine | 104 mg |
| Amount | |
| Saturated fatty acids | 0.063 g |
| 4:0 | 0 mg |
| 6:0 | 0 mg |
| 8:0 | 0 mg |
| 10:0 | 0 mg |
| 12:0 | 0 mg |
| 14:0 | 10 mg |
| 16:0 | 49 mg |
| 18:0 | 4 mg |
| Monounsaturated fatty acids | 0.01 g |
| 16:1 | 5 mg |
| 18:1 | 5 mg |
| 20:1 | 0 mg |
| 22:1 | 0 mg |
| Polyunsaturated fatty acids | 0.165 g |
| 18:2 | 26 mg |
| 18:3 | 138 mg |
| 18:4 | 0 mg |
| 20:4 | 0 mg |
| 20:5 n-3 (EPA) | 0 mg |
| 22:5 n-3 (DPA) | 0 mg |
| 22:6 n-3 (DHA) | 0 mg |
| Sterols | ~ |
| Cholesterol | 0 mg |
| Phytosterols | 9 mg |
Carbohidratos
La mayoría de los carbohidratos en las espinacas consisten en fibra .
La espinaca también contiene 0,4% de azúcar , principalmente glucosa y fructosa ( 1 ).
Fibra
La espinaca tiene un alto contenido de fibra insoluble , que puede beneficiar la salud de varias maneras ( 2 ).
La fibra insoluble agrega volumen a medida que los alimentos pasan por el sistema digestivo. Esto puede ayudar a prevenir el estreñimiento.
Conclusión: La espinaca es baja en carbohidratos, pero alta en fibra insoluble. Este tipo de fibra puede tener beneficios para la digestión.
Vitaminas y minerales
La espinaca es una excelente fuente de muchas vitaminas y minerales:
- Vitamina A: la espinaca es rica en carotenoides, que el cuerpo puede convertir en vitamina A ( 3 ).
- Vitamina C: La vitamina C es un poderoso antioxidante que promueve la salud de la piel y la función inmunológica.
- Vitamina K1: la vitamina K es esencial para la coagulación de la sangre y una hoja de espinaca contiene más de la mitad de su necesidad diaria.
- Ácido fólico: también conocido como ácido fólico o vitamina B9. Es esencial para la función celular normal y el crecimiento de los tejidos, y es muy importante para las mujeres embarazadas.
- Hierro: la espinaca es una excelente fuente de este mineral esencial. El hierro ayuda a crear hemoglobina, que lleva oxígeno a los tejidos del cuerpo.
- Calcio: el calcio es esencial para la salud ósea. Este mineral también es una molécula de señalización crucial para el sistema nervioso, el corazón y los músculos.
La espinaca también contiene varias otras vitaminas y minerales, como potasio, magnesio y vitaminas B6, B9 y E.
Conclusión: la espinaca es una verdura extremadamente rica en nutrientes. Contiene altas cantidades de carotenoides, vitamina C, vitamina K, ácido fólico, hierro y calcio.
Compuestos vegetales
La espinaca contiene varios compuestos vegetales importantes, que incluyen:
- Luteína: la luteína está relacionada con una mejor salud ocular ( 4 ).
- Kaempferol: este antioxidante está relacionado con un menor riesgo de cáncer y enfermedades crónicas ( 5 ).
- Nitratos: la espinaca contiene altas cantidades de nitratos, que pueden promover la salud del corazón ( 6 , 7 ).
- Quercetina: este antioxidante puede prevenir infecciones e inflamación. La espinaca es una de las fuentes dietéticas más ricas en quercetina ( 8 , 9 , 10 ).
- Zeaxantina: al igual que la luteína, la zeaxantina también puede mejorar la salud ocular ( 4 ).
Conclusión: la espinaca contiene muchos compuestos vegetales que pueden mejorar la salud. Estos incluyen luteína, kaempferol, nitratos, quercetina y zeaxantina.
Beneficios para la salud de la espinaca
La espinaca es extremadamente saludable y se ha relacionado con numerosos beneficios para la salud.
Se ha demostrado que ayuda a disminuir el estrés oxidativo, mejora la salud ocular, ayuda en la prevención del cáncer y ayuda a regular los niveles de presión arterial.
Estrés oxidativo
Los radicales libres son subproductos del metabolismo. Pueden provocar estrés oxidativo, lo que desencadena un envejecimiento acelerado. Esto también aumenta el riesgo de cáncer y diabetes ( 11 ).
Sin embargo, la espinaca contiene antioxidantes , que combaten el estrés oxidativo y ayudan a reducir el daño que causa.
Un ensayo controlado en 8 personas sanas encontró que la espinaca ayudó a prevenir el daño oxidativo ( 12 ).
Aunque el estudio mencionado anteriormente fue bastante pequeño, los hallazgos están respaldados por otros estudios en animales y humanos ( 13 , 14 ).
Conclusión: Se ha demostrado que la espinaca reduce el estrés oxidativo. Los antioxidantes que se encuentran en las espinacas pueden ayudar a combatir el envejecimiento y reducir el riesgo de cáncer y diabetes.
Salud ocular
La espinaca contiene grandes cantidades de zeaxantina y luteína, que son los carotenoides responsables del color de algunas verduras.
Los ojos humanos también contienen grandes cantidades de estos pigmentos. Ayudan a proteger nuestros ojos del daño causado por la luz solar ( 15 ).
Además, varios estudios han indicado que la zeaxantina y la luteína actúan para prevenir la degeneración macular y las cataratas , que son las principales enfermedades que causan ceguera ( 16 , 17 , 18 , 19 ).
Estos compuestos incluso pueden revertir el daño existente ( 20 , 21 ).
Conclusión: la espinaca contiene luteína y zeaxantina, que son beneficiosas para la salud ocular. Estos compuestos pueden ayudar a bloquear o revertir el daño causado por la luz solar.
Prevención de cáncer
La espinaca contiene dos componentes, MGDG y SQDG, que pueden ralentizar el crecimiento del cáncer.
En un estudio, estos compuestos ayudaron a retardar el crecimiento tumoral en el cuello uterino de un ser humano. También disminuyeron el tamaño del tumor ( 22 , 23 ).
Varios estudios en humanos relacionan el consumo de espinacas con un riesgo reducido de cáncer de próstata. Comer esta hoja verde también puede ayudar a prevenir el cáncer de mama ( 24 , 25 ).
Otro estudio en animales apoya esta afirmación. Sus hallazgos indican que la espinaca podría ayudar a suprimir la formación de cáncer ( 26 ).
Además, la espinaca contiene altas cantidades de antioxidantes, que también pueden ayudar en la prevención del cáncer ( 27 ).
Conclusión: La espinaca contiene altas cantidades de antioxidantes y otros compuestos que pueden inhibir el crecimiento de células cancerosas humanas.
Presión sanguínea
La espinaca contiene altas cantidades de nitratos , que se ha demostrado que ayudan a moderar los niveles de presión arterial y disminuir el riesgo de enfermedades cardíacas ( 28 , 29 ).
Un ensayo cruzado aleatorizado y controlado de 27 personas encontró que comer espinacas reducía efectivamente los niveles de presión arterial ( 30 ).
Varios otros estudios también indican que la espinaca puede ayudar a moderar los niveles de presión arterial, lo que conduce a una mejor salud del corazón ( 7 , 31 ).
En pocas palabras: la espinaca contiene altas cantidades de nitratos, que pueden ayudar a regular los niveles de presión arterial. Esto debería conducir a una mejor salud del corazón y a un menor riesgo de enfermedad cardíaca.
Efectos adversos y preocupaciones individuales
La espinaca generalmente se considera muy saludable. Sin embargo, puede causar efectos adversos en algunas personas.
Cálculos renales
Estas pequeñas piedras son causadas por la acumulación de ácido y sales minerales. La variedad más común son los cálculos de calcio, que a menudo consisten en oxalato de calcio.
La espinaca tiene un alto contenido de calcio y oxalatos, por lo que las personas que tienden a desarrollar cálculos renales no deben comer grandes cantidades ( 32 , 33 ).
Coagulación de la sangre
La espinaca contiene cantidades muy elevadas de vitamina K1.
La vitamina K1 cumple varias funciones en el cuerpo, pero es más conocida por su papel en la coagulación de la sangre.
Las personas que toman anticoagulantes, como warfarina, pueden querer controlar de cerca su ingesta de vitamina K o evitar las verduras de hoja verde por completo ( 34 ).
En pocas palabras: las personas que son propensas a los cálculos renales pueden querer evitar las espinacas. También tiene un alto contenido de vitamina K1, lo que puede ser un problema para las personas que toman medicamentos anticoagulantes.
Resumen
La espinaca es una verdura de hoja verde nutritiva.
Se ha demostrado que comer espinacas beneficia la salud de varias maneras y contiene grandes cantidades de todo tipo de poderosos nutrientes.
La espinaca puede disminuir el estrés oxidativo, mejorar la salud de los ojos y ayudar a prevenir enfermedades cardíacas y cáncer.
Sin duda, la espinaca es un alimento increíblemente saludable.
