“La sal es lo que hace que las cosas sepan mal cuando no está en ellas”. – Desconocido
El sodio es una de esas cosas que todo el mundo “sabe” que no es saludable … algo así como grasas saturadas .
El gobierno nos ha estado advirtiendo al respecto durante décadas y ha gastado una gran cantidad de recursos advirtiéndonos sobre los “peligros” que conlleva.
La razón por la que lo hacen es que se cree que el sodio aumenta la presión arterial, un factor de riesgo común de enfermedad cardíaca y accidente cerebrovascular.
Estas son las dos fuentes de muerte más comunes en los países de ingresos medios y altos ( 1 ).
Las principales organizaciones de salud recomiendan que reduzcamos el consumo de sodio:
- Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (USDA): 2300 mg.
- Asociación Americana del Corazón (AHA): 1500 mg ( 2 ).
- Academia de Nutrición y Dietética (AND): 1500 a 2300 mg.
- Asociación Americana de Diabetes (ADA): 1500 a 2300 mg.
Entonces … definitivamente hay un consenso entre estas organizaciones de que deberíamos apuntar a menos de 1500 mg de sodio por día, y definitivamente no más de 2300 mg.
Tenga en cuenta que la sal contiene sodio y cloruro. Solo el 40% del peso de la sal consiste en sodio, por lo que en realidad puede comer 2,5 veces más sal que sodio.
1500 mg de sodio equivalen a 0,75 cucharaditas o 3,75 gramos de sal al día, mientras que 2300 mg equivalen a una cucharadita o 6 gramos de sal al día.
La mayoría de la gente de hoy come mucho más que eso. La ingesta promedio de sodio es de aproximadamente 3400 mg, la mayor parte proviene de alimentos procesados.
Si estas organizaciones de salud se salen con la suya, todos debemos hacer cambios drásticos en nuestras elecciones de alimentos, comenzar a leer las etiquetas y comenzar a restringir activamente la cantidad de sodio en nuestras dietas.
Tengo que decir que soy escéptico … estas organizaciones de salud tienen un historial de equivocarse en el pasado, como las pautas dietéticas equivocadas y bajas en grasas .
Entonces, ¿el sodio es realmente tan malo? ¿Los estudios muestran que reducir la ingesta de sodio en realidad conduce a una mejor salud?
Y lo que es más importante… si la restricción de sodio tiene beneficios, ¿son lo suficientemente importantes como para merecer la obvia reducción del placer que obtendremos de nuestros alimentos (ahora insípidos y sin sal)?
Vamos a averiguar…
Sodio: ¿qué es y por qué nos importa?
El sodio es un electrolito crucial en el cuerpo. Muchos alimentos contienen pequeñas cantidades de sodio de forma natural, pero la mayor parte del sodio de la dieta proviene de la sal.
La sal está compuesta de sodio (40% en peso) y cloruro (60% en peso).
Lo que hace el sodio en el cuerpo es unir agua y mantener los fluidos intracelulares y extracelulares en el equilibrio adecuado.
También es una molécula cargada eléctricamente y, junto con el potasio, ayuda a mantener los gradientes eléctricos a través de las membranas celulares, lo cual es fundamental para la transmisión nerviosa, la contracción muscular y varias otras funciones.
El cuerpo NO puede funcionar sin sodio. Período.
Cuanto más sodio tenemos en nuestro torrente sanguíneo, más agua se une. Por esta razón, se cree que el sodio aumenta la presión arterial (lo cual lo hace, pero solo levemente).
Si la presión arterial está elevada, el corazón tiene que trabajar más para impulsar la sangre por todo el cuerpo y hay una mayor tensión en las arterias y varios órganos.
La presión arterial alta ( hipertensión ) es un factor de riesgo importante para muchas enfermedades graves, como enfermedades cardíacas, accidentes cerebrovasculares e insuficiencia renal.
Reducir el sodio puede reducir levemente la presión arterial
Definitivamente es cierto que reducir el sodio puede disminuir la presión arterial, pero el efecto no es tan fuerte como podría pensar.
En una revisión Cochrane masiva de 34 ensayos controlados aleatorios, se demostró que la restricción de sal reduce la presión arterial ( 3 ):
- Individuos con presión arterial elevada: una reducción de 5.39 mm Hg sistólica y 2.82 mm Hg para diastólica.
- Individuos con presión arterial normal: una reducción de 2,42 mm Hg sistólica y 1,00 mm Hg diastólica.
Tenga en cuenta que estos números son solo promedios. Algunas personas pueden haber visto reducciones impresionantes, mientras que otras poco o ningún efecto.
Como ocurre con la mayoría de las cosas en nutrición, los resultados dependen del individuo.
Restricción de sodio … ¿Funciona siquiera?
Los médicos y nutricionistas nos dicen que reduzcamos el consumo de sodio porque creen que reducirá nuestro riesgo de enfermedades graves.
Sin embargo, es importante tener en cuenta que la presión arterial en sí misma no mata a nadie directamente . Es un factor de riesgo, no necesariamente una causa de enfermedad.
Aunque alguna intervención reduce con éxito un factor de riesgo, no significa que esto automáticamente reduce el riesgo de enfermedad, especialmente si la intervención causa otros efectos adversos que superan el beneficio.
Cuando los estudios examinan los efectos de la restricción de sodio sobre la enfermedad real, en lugar de solo un marcador, no se encuentran efectos estadísticamente significativos.
Otra revisión Cochrane de 7 ensayos controlados aleatorios (el estándar de oro de la investigación) señaló que no hay ningún efecto sobre la mortalidad o las enfermedades cardiovasculares, ¡ incluso en individuos diagnosticados con presión arterial alta ( 4 )!
Otros estudios confirman estos hallazgos. No hay ningún beneficio de la restricción de sodio cuando se trata de prevenir enfermedades cardíacas o la muerte ( 5 , 6 ).
Demasiado poco sodio puede causar un daño total
Las autoridades sanitarias tienen un excelente historial de hacer las cosas mal ( 7 ).
Nos han dado muchos malos consejos en el pasado, como decirnos que reduzcamos las grasas saturadas y comamos entre el 50 y el 60% de las calorías en forma de carbohidratos.
Parece que los consejos sobre el sodio también son malos.
Probablemente no solo sea inútil para la mayoría de las personas, sino que estas pautas incluso pueden causar un daño total .
Múltiples estudios muestran que la restricción de sal causa efectos adversos en la salud :
Aumento de LDL y triglicéridos: en una revisión masiva, se descubrió que las dietas bajas en sodio causan un aumento en el LDL (el colesterol “malo”) en un 4.6% y un aumento en los triglicéridos en un 5.9% ( 8 ).
Resistencia a la insulina: en un estudio, solo 7 días con una dieta baja en sodio aumentó la resistencia a la insulina, una de las principales causas de obesidad, diabetes y síndrome metabólico ( 9 ).
Diabetes tipo II: un estudio encontró que en pacientes con diabetes tipo II, menos sodio se asoció con un mayor riesgo de muerte ( 10 ).
Hiponatremia: En los deportistas, una ingesta baja de sodio puede provocar hiponatremia , una deficiencia de sodio que puede ser muy peligrosa ( 11 ).
La importancia de otros factores dietéticos
Hay muchos factores del estilo de vida que pueden influir en la presión arterial en un grado aún mayor que la restricción de sodio.
Algunos de ellos incluyen los minerales magnesio y potasio, que debería obtener si come muchos animales y plantas ( 12 , 13 ).
Otra forma es disfrutar de un poco de chocolate negro de vez en cuando ( 14 ).
Una dieta baja en carbohidratos reduce los niveles de insulina, lo que hace que los riñones excreten el exceso de sodio del cuerpo ( 15 , 16 ). Las dietas bajas en carbohidratos son una excelente manera de reducir la presión arterial y mejorar la salud ( 17 , 18 ).
Y por último, pero no menos importante, el ejercicio es una forma muy poderosa de reducir la presión arterial y mejorará su salud en más formas de las que pueda imaginar ( 19 , 20 ).
Me parece bastante ridículo centrarme ciegamente en el sodio, cuando hay tantos otros factores de estilo de vida que pueden tener un efecto mucho más fuerte .
¿Cuánto sodio es óptimo?
Si su médico le ha recomendado que limite el sodio por cualquier motivo, entonces continúe haciéndolo.
Sin embargo, para las personas que en general están sanas y quieren mantenerse sanas, no parece haber ninguna razón para preocuparse ni remotamente por la ingesta moderada de sodio.
Los estudios realmente muestran que los efectos del sodio pueden seguir una curva en forma de J. Demasiado poco y demasiado son ambos dañinos, el punto óptimo está en algún punto intermedio ( 21 ).
También tenga en cuenta que si sigue una dieta baja en carbohidratos, su requerimiento de sodio puede aumentar .
Probablemente sea mejor consumir variedades de sal sin refinar, como la sal marina y la sal rosa del Himalaya. También contienen varios oligoelementos que pueden ser importantes.
Dado que la mayoría de las personas obtienen la mayor parte de su sodio de los alimentos procesados y que los estudios sobre la restricción de sodio no muestran ningún beneficio, me gustaría proponer este enfoque radical para optimizar su ingesta de sodio.
No se requiere un conteo obsesivo de miligramos:
- Come comida de verdad.
- Agregue sal cuando sea apropiado para que su comida sepa bien.
- Eso es todo.
