La lactancia materna tiene todo tipo de beneficios tanto para la mamá como para el bebé .
No es sorprendente que sea increíblemente importante comer sano durante la lactancia.
La leche materna es muy nutritiva y contiene la mayoría de los nutrientes que su bebé necesita durante los primeros 6 meses de vida.
En consecuencia, sus necesidades de la mayoría de los nutrientes aumentan para satisfacer esta demanda.
Una alimentación saludable también le dará la energía que necesita para cuidarse y cuidar a su bebé.
Además, comer alimentos saludables puede ayudarla a perder el peso del embarazo más rápido.
Este artículo explica todo lo que necesita saber sobre cómo llevar una dieta saludable durante la lactancia.
La leche materna es muy nutritiva
A excepción de la vitamina D, la leche materna contiene todo lo que el bebé necesita para un desarrollo adecuado durante los primeros seis meses de vida ( 1 ).
La composición de la leche materna está altamente regulada y su dieta solo tiene efectos limitados sobre las concentraciones de algunos nutrientes ( 2 , 3 , 4 , 5 , 6 ).
Sin embargo, si su dieta general no proporciona cantidades suficientes de nutrientes, puede afectar tanto la calidad de la leche materna como su propia salud ( 7 ).
Por lo general, una onza (28 ml) de leche materna contiene 19 a 23 calorías, con un 3,6 a 4,8% de proteínas , un 28,8 a 32,4% de grasas y un 26,8 a 31,2% de carbohidratos , principalmente lactosa ( 3 , 4 , 5 ).
A diferencia de la fórmula para bebés, el contenido calórico y la composición de la leche materna varían. La leche materna cambia durante cada toma y durante su período de lactancia, para satisfacer las necesidades de su bebé ( 8 , 9 ).
Al comienzo de la toma, la leche es más líquida y generalmente apaga la sed del bebé. La leche que viene después es más espesa, más grasa y más nutritiva.
De hecho, esta leche puede contener de 2 a 3 veces más grasa que la leche desde el comienzo de la alimentación y de 7 a 11 calorías más por onza ( 9 , 10 ).
Por lo tanto, para obtener la leche más nutritiva, es importante que su bebé “vacíe” un seno antes de cambiar al otro.
Conclusión: La leche materna contiene todo lo que un bebé necesita durante los primeros seis meses de vida. Además, el contenido de grasas y calorías de la leche materna cambia tanto durante la alimentación como durante el período de lactancia.
La lactancia materna puede requerir más calorías
Producir leche materna es un trabajo duro para su cuerpo.
Se estima que la lactancia materna aumenta sus necesidades energéticas en aproximadamente 500 calorías por día ( 11 , 12 , 13 ).
También tiene una mayor necesidad de la mayoría de los nutrientes, por lo que es muy importante llevar una dieta sana y variada.
Es posible que sienta la tentación de perder peso rápidamente después del parto, pero es posible que deba ser paciente. Es completamente normal no perder peso, o incluso ganar algo , durante los primeros 3 meses de lactancia ( 14 ).
Debido a los cambios hormonales en su cuerpo, es posible que tenga un mayor apetito y sea más propenso a retener grasa corporal ( 15 , 16 , 17 ).
Restringir demasiado las calorías, especialmente durante los primeros meses de lactancia, puede disminuir tanto el suministro de leche como los niveles de energía que tanto necesita ( 18 ).
Sin embargo, es probable que experimente un aumento espontáneo en la quema de grasa después de 3 a 6 meses de amamantar y comience a perder más peso que las madres que no amamantan ( 19 , 20 , 21 , 22 , 23 ).
Perder aproximadamente 1,1 libras (0,5 kg) por semana a través de una combinación de dieta y ejercicio no debería afectar el suministro de leche o la composición de la leche, asumiendo que no está desnutrido para empezar ( 24 , 25 , 26 ).
Sin embargo, las mujeres muy delgadas pueden ser más sensibles a la restricción de calorías. Es posible que necesiten comer en abundancia para evitar una reducción en el suministro de leche ( 25 ).
Con todo, recuerde que perder peso después del parto es un maratón, no un sprint. Le tomó meses aumentar de peso y puede que le lleve meses perderlo.
En pocas palabras: La lactancia materna aumenta sus demandas de energía y apetito, por lo que puede retener grasa durante los primeros 3 meses. La restricción de calorías y otros métodos para bajar de peso pueden disminuir su producción de leche.
Consuma alimentos ricos en nutrientes
Sus necesidades de nutrientes son mayores durante la lactancia, tanto para satisfacer las necesidades del bebé como las suyas.
Las cantidades de algunos nutrientes en su dieta pueden afectar directamente su presencia en la leche materna ( 7 ).
Por otro lado, algunos nutrientes se transfieren a la leche materna independientemente de su ingesta ( 7 ).
Es muy importante comer una variedad de alimentos integrales y nutritivos para asegurarse de obtener todos los nutrientes que usted y su bebé necesitan.
Aquí hay algunos alimentos nutritivos que debe comer durante la lactancia:
- Pescados y mariscos: Salmón , algas, mariscos y sardinas.
- Carne: carne de vaca , de cordero , de cerdo y de órganos carnes , tales como el hígado.
- Frutas y verduras: Bayas, tomates , repollo, col rizada , ajo y brócoli .
- Nueces y semillas: Almendras , nueces , semillas de chía , semillas de cáñamo y semillas de lino .
- Otros alimentos: huevos, avena , patatas , quinua , trigo sarraceno y chocolate negro .
Sin embargo, esta lista no es limitante. Aquí hay una lista más larga de 50 alimentos saludables .
Además, evite los alimentos procesados tanto como sea posible porque generalmente son altos en calorías, azúcares agregados y grasas no saludables.
Conclusión: Es importante comer una variedad de alimentos integrales ricos en nutrientes para satisfacer las mayores necesidades de nutrientes que acompañan a la lactancia.
Asegúrese de obtener muchos de estos nutrientes
Los nutrientes de la leche materna se pueden clasificar en dos grupos, según el grado en que se secretan en la leche ( 7 ).
Las cantidades de nutrientes del grupo 1 en la leche materna dependen de la ingesta dietética, mientras que los nutrientes del grupo 2 se secretan en la leche materna independientemente de la ingesta o el estado de salud.
Por lo tanto, obtener suficientes nutrientes del grupo 1 es muy importante tanto para usted como para su bebé, mientras que obtener suficientes nutrientes del grupo 2 es muy importante para usted.
Nutrientes del Grupo 1
A continuación se muestran los nutrientes del grupo 1 y algunas fuentes de alimentos comunes:
- Vitamina B1 (tiamina): pescado , cerdo, semillas, nueces y pan.
- Vitamina B2 (Riboflavina): Queso , almendras, frutos secos, carnes rojas , pescado azul y huevos.
- Vitamina B6: Semillas, frutos secos, pescado, aves, cerdo, plátanos y frutos secos .
- Vitamina B12: mariscos, hígado, pescado azul, cangrejo y camarones.
- Colina: Huevos , hígado de res, hígado de pollo, pescado y maní .
- Vitamina A: batatas , zanahorias , verduras de hojas verdes, vísceras y huevos.
- Vitamina D: aceite de hígado de bacalao, pescado azul, algunos hongos y alimentos enriquecidos.
- Selenio: nueces de Brasil, mariscos, pescado, trigo integral y semillas.
- Yodo: Algas secas, bacalao, leche y sal yodada .
Las cantidades de nutrientes del grupo 1 se reducen sustancialmente en la leche materna si tiene deficiencia o no obtiene las cantidades adecuadas de su dieta.
Por esta razón, es importante para usted y su bebé que obtenga cantidades suficientes de estos nutrientes de su dieta o suplementos.
Nutrientes del Grupo 2
A continuación se muestran los nutrientes del grupo 2 y algunas fuentes de alimentos comunes:
- Folato: frijoles , lentejas, verduras de hoja verde, espárragos y aguacates .
- Calcio: Leche, yogur , queso, verduras de hoja y legumbres .
- Hierro: carnes rojas, cerdo, aves, mariscos, frijoles, verduras y frutos secos.
- Cobre: Mariscos, cereales integrales , frutos secos, frijoles, vísceras y patatas.
- Zinc: Ostras, carnes rojas, aves, frijoles, frutos secos y lácteos .
Las cantidades de nutrientes del grupo 2 en la leche materna no se ven afectadas por la ingesta dietética o las reservas corporales ( 27 , 28 ).
Si su ingesta es baja, su cuerpo tomará estos nutrientes de sus propios huesos y tejidos para secretarlos en la leche materna.
Por lo tanto, su bebé siempre recibirá la cantidad adecuada. Sin embargo, sus reservas corporales se agotarán si no obtiene las cantidades adecuadas de su dieta.
Para evitar la deficiencia , estos nutrientes deben provenir de su dieta o suplementos.
En pocas palabras: Los nutrientes del grupo 1 lo beneficiarán tanto a usted como a su bebé, mientras que los nutrientes del grupo 2 evitarán que usted se vuelva deficiente.
Puede beneficiarse de ciertos suplementos
Siempre debe ser escéptico cuando se trata de suplementos , especialmente cuando amamanta.
Muchos suplementos contienen hierbas , estimulantes y sustancias activas que pueden transferirse a la leche.
Sin embargo, existen varios suplementos que pueden beneficiar a las madres que amamantan. Éstos incluyen:
Multivitaminas
Algunas mujeres pueden carecer de nutrientes clave. Esto puede deberse a náuseas relacionadas con el embarazo, aversión a la comida o una falta habitual de variación en la dieta.
Por esta razón, algunas madres que amamantan pueden beneficiarse de un multivitamínico ( 7 , 29 ).
Vitamina B12
La suplementación con vitamina B12 no siempre es eficaz. Si tiene deficiencia, hable con su médico sobre buenos métodos para aumentar sus niveles ( 7 ).
Omega-3 (DHA)
El ácido docosahexaenoico (DHA) es un ácido graso omega-3 de cadena larga esencial que se encuentra principalmente en los mariscos, incluidos los pescados grasos y las algas.
Es un componente importante del sistema nervioso central, la piel y los ojos. El DHA es vital para el desarrollo y la función saludables del cerebro ( 30 ).
También se ha demostrado que agregar DHA a la fórmula para bebés mejora la visión en los bebés ( 31 ).
Si su ingesta es baja, la cantidad en la leche materna también será baja ( 32 , 33 , 34 ).
La deficiencia de omega-3 en la vida temprana se ha relacionado con varios problemas de comportamiento, como el TDAH , problemas de aprendizaje y agresividad ( 35 , 36 ).
Por lo tanto, se recomienda que las mujeres embarazadas y en período de lactancia tomen al menos 2,6 gramos de ácidos grasos omega-3 y 100-300 mg de DHA al día ( 30 ).
Vitamina D
La vitamina D se encuentra principalmente en pescados grasos, aceites de hígado de pescado y alimentos enriquecidos. Es muy importante para la salud en general , especialmente la salud ósea y la función inmunológica ( 37 , 38 ).
La vitamina D generalmente solo está presente en cantidades bajas en la leche materna, especialmente cuando la exposición al sol es limitada ( 39 , 40 ).
Por lo tanto, las gotas de vitamina D generalmente se recomiendan para bebés de 2 a 4 semanas de edad ( 41 , 42 ).
Las mujeres que tienen una ingesta muy alta de vitamina D (más de 6.000 UI diarias) tienen más probabilidades de proporcionar a sus bebés cantidades adecuadas de la leche materna. Tenga en cuenta que esta cantidad es mucho más alta que la cantidad diaria recomendada ( 43 , 44 ).
Además, una deficiencia de vitamina D puede tener graves consecuencias. Puede experimentar debilidad muscular, pérdida de masa ósea y un mayor riesgo de fracturas ( 45 , 46 , 47 ).
Una deficiencia de vitamina D en la primera infancia puede causar convulsiones, raquitismo y debilidad muscular. También está relacionado con el desarrollo de varias enfermedades ( 45 , 46 , 48 , 49 ).
Conclusión: Algunas mujeres que amamantan pueden beneficiarse de la ingesta de suplementos multivitamínicos, vitamina B12, omega-3 o vitamina D.
Beber abundante agua
Es normal tener más sed de lo habitual cuando está amamantando, debido a una mayor cantidad de la hormona oxitocina .
Cuando su bebé se prende a su pecho, aumentan sus niveles de oxitocina. Esto hace que la leche comience a fluir ( 50 ).
Esto también estimula la sed, por lo que bebe suficiente agua para satisfacer los mayores requisitos para la producción de leche ( 50 ).
No hay una cantidad fija de agua que deba beber a diario.
Como regla general, siempre debe beber cuando tenga sed y hasta que la haya saciado.
Sin embargo, si se siente muy cansado, mareado o como si su producción de leche estuviera disminuyendo, es posible que deba beber más agua. La mejor manera de saber si está bebiendo suficiente agua es el color y el olor de su orina ( 51 ).
Si es de color amarillo oscuro y tiene un olor fuerte, es posible que deba beber más agua.
Conclusión: el aumento de la cantidad de oxitocina estimula la sed durante la lactancia. Esto asegura que beba suficiente agua para cumplir con los mayores requisitos de fluidos de la producción de leche.
Otras Consideraciones
La regla general es que puede comer cualquier cosa con moderación mientras amamanta.
Sin embargo, algunos sabores de alimentos, especias o bebidas pueden reflejarse en la leche materna. Si descubre que su bebé se pone inquieto o se enferma poco después de comer, puede ser por algo que comió ( 52 , 53 , 54 ).
Sin embargo, no debe realizar ningún cambio significativo en su dieta sin consultar a un médico o dietista / nutricionista registrado.
A continuación se presentan algunas cosas que solo deben consumirse ocasionalmente o con precaución cuando está amamantando.
Cafeína
Aproximadamente el 1% de la cafeína que consume se transfiere a la leche materna. Los bebés tardan mucho más en metabolizar la cafeína ( 55 , 56 , 57 , 58 , 59 ).
No se ha demostrado que cantidades moderadas de café y bebidas con cafeína causen daño, pero pueden afectar el sueño del bebé ( 58 , 60 ).
Por lo tanto, se recomienda que las mujeres que amamantan limiten su ingesta de café a aproximadamente 2-3 tazas por día ( 61 ).
Alcohol
El alcohol también llega a la leche materna. La concentración se asemeja a la que se encuentra en la sangre de la madre ( 62 ).
Sin embargo, los bebés metabolizan el alcohol solo a la mitad que los adultos.
El consumo de alcohol generalmente se mide en unidades, donde una unidad equivale a 10 ml de alcohol puro. Las unidades de alcohol de las bebidas comunes son ( 63 ):
- Una copa pequeña de vino (11-13%): 1,5-2 unidades.
- Una cerveza grande (4–5%): 2–2,5 unidades.
- Un chupito de licor (40%): 3,3 unidades.
En promedio, su cuerpo tarda entre 1 y 2 horas en eliminar cada unidad de alcohol ( 64 ).
Por lo tanto, querrá esperar unas horas por cada bebida que haya consumido antes de amamantar a su bebé.
Leche de vaca
Aproximadamente del 2 al 6% de los niños pueden ser alérgicos a la proteína de la leche de vaca de la dieta de su madre y pueden desarrollar erupciones, eccema, diarrea, heces con sangre, vómitos o cólicos del bebé ( 65 , 66 , 67 , 68 , 69 ).
La única cura es excluir toda la proteína de la leche de vaca de su dieta durante 2 a 4 semanas si desea continuar amamantando ( 68 ).
Si los síntomas de su bebé mejoran, intente comer grandes cantidades de proteína de leche de vaca nuevamente durante una semana. Si los síntomas no regresan, es posible que el bebé haya superado su intolerancia a la proteína de la leche de vaca.
Sin embargo, si los síntomas regresan, tendrá que eliminar la leche de vaca de su dieta y complementar con calcio hasta que el bebé tenga entre 9 y 12 meses de edad.
Si los síntomas son graves, siempre debe consultar con un médico.
Conclusión: Las mujeres que amamantan deben limitar su consumo de cafeína y alcohol. Algunos bebés pueden ser alérgicos a la proteína de la leche de vaca en la dieta de su madre.
Llevar el mensaje a casa
Tiene una mayor necesidad de calorías y la mayoría de los nutrientes durante la lactancia.
Si no obtiene lo suficiente de su dieta, esto puede afectar negativamente la calidad de su leche materna. También puede ser perjudicial para su propia salud.
Por lo tanto, es más importante que nunca comer una variedad de alimentos nutritivos y saludables .
