DHA (ácido docosahexaenoico): una revisión detallada

El ácido docosahexaenoico (DHA) es uno de los ácidos grasos omega-3 más importantes .

Como la mayoría de las grasas omega-3, está relacionado con muchos beneficios para la salud .

Es parte de cada célula de su cuerpo, juega un papel vital en su cerebro y es absolutamente crucial durante el embarazo y la infancia.

Dado que su cuerpo no puede producirlo en cantidades adecuadas, debe obtenerlo de su dieta.

Este artículo explica todo lo que necesita saber sobre el DHA.

¿Qué es el DHA (ácido docosahexaenoico)?

El ácido docosahexaenoico (DHA) es un ácido graso omega-3 de cadena larga.

Tiene 22 carbonos de largo, 6 dobles enlaces y se encuentra principalmente en mariscos, como pescados, mariscos, aceites de pescado y algunos tipos de algas.

Es un componente de cada célula de su cuerpo y un componente estructural vital de su piel, ojos y cerebro ( 1 , 2 , 3 , 4 ).

De hecho, el DHA constituye más del 90% de los ácidos grasos omega-3 en su cerebro y hasta el 25% de su contenido total de grasa ( 3 , 5 ).

Técnicamente, se puede sintetizar a partir de otro ácido graso omega-3 de origen vegetal llamado ácido alfa-linolénico (ALA). Sin embargo, este proceso es muy ineficaz y solo el 0.1–0.5% del ALA se convierte en DHA en su cuerpo ( 6 , 7 , 8 , 9 , 10 ).

Además, la conversión también depende de niveles adecuados de otras vitaminas y minerales, así como de la cantidad de ácidos grasos omega-6 en su dieta ( 11 , 12 , 13 ).

Debido a que su cuerpo no puede producir DHA en cantidades significativas, debe obtenerlo de su dieta o suplementos.

En pocas palabras: el DHA es un ácido graso omega-3 que es vital para la piel, los ojos y el cerebro. Su cuerpo no puede producirlo en cantidades adecuadas, por lo que debe obtenerlo de su dieta.

¿Como funciona?

El DHA es un ácido graso insaturado con 6 dobles enlaces. Esto significa que es muy flexible.

Se encuentra principalmente en las membranas celulares, donde hace que las membranas y los espacios entre las células sean más fluidos ( 14 ).

Esto facilita que las células nerviosas envíen y reciban señales eléctricas, que es su forma de comunicarse ( 15 ).

Por lo tanto, los niveles adecuados de DHA parecen hacer que sea más fácil, rápido y eficiente que las células nerviosas se comuniquen.

Tener niveles bajos en el cerebro o en los ojos puede hacer más lenta la señalización entre las células, lo que da como resultado una vista deficiente o una función cerebral alterada.

El DHA también tiene otras funciones en el cuerpo. Por ejemplo, combate la inflamación y reduce los triglicéridos en sangre.

En pocas palabras: el DHA hace que las membranas y los espacios entre las células nerviosas sean más fluidos, lo que facilita la comunicación de las células.

Principales fuentes alimenticias de DHA

El DHA se encuentra principalmente en mariscos, como pescados, mariscos y algas.

Varios tipos de pescado y productos pesqueros son fuentes excelentes , que proporcionan hasta varios gramos por porción ( 16 ).

Éstos incluyen:

• Caballa.
• Salmón.
• Arenque.
• Sardinas
• Caviar.

Algunos aceites de pescado, como el aceite de hígado de bacalao, pueden proporcionar hasta 1 gramo de DHA en una cucharada (10-15 ml) ( 17 ).

Solo tenga en cuenta que algunos aceites de pescado también pueden tener un alto contenido de vitamina A, que puede ser dañina en grandes cantidades.

El DHA también puede estar presente en pequeñas cantidades en la carne y los lácteos de animales alimentados con pasto, así como en los huevos enriquecidos con omega-3 o en pastoreo .

Sin embargo, puede ser difícil obtener lo suficiente solo con su dieta. Entonces, si no consume regularmente los alimentos mencionados anteriormente, tomar un suplemento puede ser una buena idea.

Conclusión: El DHA se encuentra principalmente en pescados grasos, mariscos, aceites de pescado y algas. La carne de animales alimentados con pasto, los lácteos y los huevos enriquecidos con omega-3 también pueden contener pequeñas cantidades.

Efectos en el cerebro

El DHA es el omega-3 más abundante en su cerebro y juega un papel fundamental en su desarrollo y función.

Los niveles cerebrales de otros ácidos grasos omega-3 , como EPA, son típicamente 250 a 300 veces más bajos ( 3 , 4 , 18 ).

Desempeña un papel importante en el desarrollo del cerebro

El DHA es extremadamente importante para el crecimiento y la función del tejido cerebral, especialmente durante el desarrollo y la infancia ( 19 , 20 ).

Necesita acumularse en el sistema nervioso central para que los ojos y el cerebro se desarrollen normalmente ( 3 , 4 ).

La ingesta de DHA durante el tercer trimestre del embarazo determina los niveles del bebé, y la mayor acumulación ocurre en el cerebro durante los primeros meses de vida ( 3 ).

El DHA se encuentra principalmente en la materia gris del cerebro y los lóbulos frontales son particularmente dependientes de él durante el desarrollo ( 21 , 22 ).

Estas partes del cerebro son responsables de procesar información, recuerdos y emociones. También son importantes para la atención sostenida, la planificación y la resolución de problemas, así como para el desarrollo social, emocional y conductual ( 4 , 5 , 23 ).

En los animales, la disminución de DHA en un cerebro en desarrollo conduce a una cantidad reducida de nuevas células nerviosas y una función nerviosa alterada. También afecta el aprendizaje y la vista ( 24 ).

En los seres humanos, la deficiencia de DHA en la vida temprana se ha asociado con discapacidades de aprendizaje, TDAH , hostilidad agresiva y varios otros trastornos ( 25 , 26 ).

Además, los estudios han relacionado los niveles bajos en la madre con un mayor riesgo de desarrollo visual y neuronal deficiente en el niño ( 3 , 24 , 27 ).

Los estudios han demostrado que los bebés de madres que consumieron 200 mg por día desde la semana 24 de embarazo hasta el parto tuvieron mejoras en la visión y la resolución de problemas ( 3 , 28 ).

En pocas palabras: el DHA es esencial para el desarrollo del cerebro y los ojos. Una deficiencia en la vida temprana está relacionada con problemas de aprendizaje, TDAH y otros trastornos.

Puede tener beneficios para el cerebro que envejece

El DHA también es fundamental para un envejecimiento cerebral saludable ( 29 , 30 , 31 , 32 ).

Hay muchos factores que surgen naturalmente con el envejecimiento cerebral, como el estrés oxidativo, el metabolismo energético alterado y el daño del ADN ( 33 , 34 , 35 ).

La estructura del cerebro también cambia, lo que reduce su tamaño, peso y contenido de grasa ( 36 , 37 ).

Curiosamente, muchos de estos cambios también se observan cuando disminuyen los niveles de DHA.

Esto incluye propiedades de membrana alteradas, desempeño disminuido en tareas de memoria, actividad enzimática alterada y función neuronal alterada ( 38 , 39 , 40 , 41 , 42 ).

Tomar un suplemento puede ayudar. Los suplementos de DHA se han relacionado con mejoras significativas en la memoria, el aprendizaje y la fluidez verbal para aquellos con quejas leves de memoria ( 43 , 44 , 45 , 46 , 47 , 48 ).

En pocas palabras: una deficiencia de DHA puede alterar la función cerebral. Los suplementos pueden mejorar la memoria, el aprendizaje y la fluidez verbal de determinadas personas.

Los niveles bajos están relacionados con enfermedades cerebrales

La enfermedad de Alzheimer es la forma más común de demencia en las personas mayores.

Afecta aproximadamente al 4,4% de los adultos mayores de 65 años y afecta la función cerebral, el estado de ánimo y el comportamiento ( 49 , 50 ).

Los cambios en la memoria episódica se encuentran entre los primeros signos de cambios cerebrales en los adultos mayores. Esto se refiere a la dificultad para recordar eventos que ocurrieron en un momento y lugar específicos ( 44 , 51 , 52 , 53 ).

Curiosamente, los pacientes con enfermedad de Alzheimer tienen cantidades más bajas de DHA en el cerebro y el hígado, mientras que los niveles de EPA y DPA están elevados ( 54 , 55 ).

Los estudios muestran que los niveles más altos de DHA en sangre están relacionados con un riesgo reducido de desarrollar demencia y Alzheimer ( 56 ).

En pocas palabras: Los niveles bajos de DHA están relacionados con un mayor riesgo de desarrollar problemas de memoria, demencia y enfermedad de Alzheimer.

Efectos en los ojos y la visión

El DHA es un componente de la membrana muy importante del ojo. Ayuda a activar una proteína llamada rodopsina , una proteína de membrana en las varillas del ojo.

La rodopsina ayuda a su cerebro a recibir imágenes de sus ojos al cambiar la permeabilidad, fluidez, grosor y otras propiedades de la membrana dentro del ojo ( 57 , 58 ).

Una deficiencia de DHA puede causar problemas de visión, especialmente en los niños ( 3 , 24 , 27 ).

Por lo tanto, las fórmulas para bebés ahora generalmente están fortificadas con él, lo que ayuda a prevenir la discapacidad visual en los bebés ( 59 , 60 ).

En pocas palabras: el DHA es importante para la visión y varias funciones dentro del ojo. Una deficiencia puede causar problemas de visión en los niños.

Efectos sobre la salud del corazón

Los ácidos grasos omega-3 generalmente se han relacionado con un riesgo reducido de enfermedad cardíaca.

Los niveles bajos están asociados con un mayor riesgo de enfermedad cardíaca y muerte, y algunos estudios de suplementos (pero no todos) han demostrado que los omega-3 reducen el riesgo ( 61 , 62 , 63 , 64 ).

Esto se aplica especialmente a los ácidos grasos omega-3 de cadena larga que se encuentran en los pescados grasos y los aceites de pescado, como EPA y DHA.

Su ingesta puede mejorar muchos factores de riesgo de enfermedad cardíaca, que incluyen:

• Triglicéridos en sangre: los ácidos grasos omega-3 de cadena larga pueden reducir los triglicéridos en sangre hasta en un 30% ( 65 , 66 , 67 , 68 , 69 ).
• Presión arterial: los ácidos grasos omega-3 en los aceites de pescado y los pescados grasos pueden reducir la presión arterial en personas con presión arterial alta ( 70 , 71 , 72 ).
• Niveles de colesterol: los aceites de pescado y los omega-3 pueden reducir el colesterol total y aumentar el colesterol HDL en personas con niveles altos de colesterol ( 73 , 74 , 75 ).
• Función endotelial: el DHA puede proteger contra la disfunción endotelial , que es uno de los principales impulsores de las enfermedades cardíacas ( 76 , 77 , 78 , 79 ).

En pocas palabras: el DHA puede reducir el riesgo de enfermedad cardíaca al reducir los triglicéridos en sangre y la presión arterial, mejorar los niveles de colesterol y proteger contra la disfunción endotelial.

Otros beneficios para la salud

El DHA también puede proteger contra el desarrollo de otras enfermedades, que incluyen:

• Artritis: Se reduce la inflamación en el cuerpo y puede aliviar el dolor y la inflamación en las articulaciones de las personas con artritis ( 80 , 81 ).
• Cáncer: puede dificultar la supervivencia de las células cancerosas. También puede hacer que mueran a través de la muerte celular programada ( 80 , 82 , 83 , 84 , 85 ).
• Asma: puede reducir los síntomas del asma, posiblemente al bloquear la secreción de moco y reducir la presión arterial ( 86 , 87 , 88 ).

En pocas palabras: el DHA también puede ayudar con afecciones como la artritis y el asma, además de prevenir el crecimiento de células cancerosas.

El DHA es especialmente importante durante el embarazo, la lactancia y la niñez

El DHA es fundamental durante los últimos meses del embarazo y al principio de la vida del bebé.

Los bebés de hasta dos años lo necesitan más que los niños mayores y los adultos ( 3 , 89 , 90 ).

Sus cerebros están creciendo rápidamente y necesitan grandes cantidades de DHA para formar estructuras de membranas celulares vitales en el cerebro y los ojos ( 3 , 91 ).

Por lo tanto, la ingesta de DHA puede afectar drásticamente el desarrollo del cerebro ( 27 , 92 ).

Los estudios en animales muestran que las dietas deficientes en DHA durante el embarazo, la lactancia y el destete limitan el suministro al cerebro del lactante a solo alrededor del 20% de los niveles normales ( 93 ).

La deficiencia se asocia con cambios en la función cerebral, incluidas las discapacidades del aprendizaje, cambios en la expresión genética y problemas de visión ( 24 ).

En pocas palabras: durante el embarazo y los primeros años de vida, el DHA es vital para la formación de estructuras en el cerebro y los ojos.

¿Cuánto DHA necesita?

La mayoría de las pautas para adultos sanos recomiendan al menos 250 a 500 mg de EPA y DHA combinados por día ( 94 , 95 , 96 , 97 , 98 , 99 ).

Los estudios muestran que la ingesta promedio de DHA está más cerca de 100 mg por día ( 100 , 101 , 102 ).

Los niños de hasta dos años pueden necesitar de 4,5 a 5,5 mg / lb (10 a 12 mg / kg) de peso corporal, mientras que los niños mayores pueden necesitar hasta 250 mg por día ( 103 ).

Se aconseja a las madres embarazadas o en período de lactancia que consuman al menos 200 mg de DHA o 300 a 900 mg de EPA y DHA combinados por día ( 92 , 96 ).

Las personas con problemas leves de memoria o deterioro cognitivo pueden beneficiarse de 500 a 1,700 mg de DHA por día para mejorar la función cerebral ( 43 , 44 , 45 , 46 , 47 , 48 ).

Los vegetarianos y veganos a menudo carecen de DHA y deben considerar tomar suplementos de microalgas que contengan DHA ( 11 , 104 ).

Los suplementos de DHA suelen ser seguros. Sin embargo, tomar más de 2 gramos al día no tiene ningún beneficio adicional y no se recomienda ( 105 , 106 , 107 ).

Curiosamente, la curcumina, el compuesto activo de la cúrcuma , puede mejorar la absorción de DHA en el cuerpo. Está relacionado con muchos beneficios para la salud y los estudios en animales han demostrado que puede aumentar los niveles de DHA en el cerebro ( 108 , 109 ).

Por lo tanto, la curcumina puede ser útil cuando se complementa con DHA.

Conclusión: Los adultos deben recibir de 250 a 500 mg de EPA y DHA combinados al día, mientras que los niños deben recibir de 4,5 a 5,5 mg / lb (10 a 12 mg / kg) de peso corporal.

Consideraciones y efectos adversos

Los suplementos de DHA suelen ser bien tolerados, incluso en grandes dosis.

Sin embargo, los omega-3 son generalmente antiinflamatorios y pueden diluir la sangre ( 110 ).

En consecuencia, demasiado omega-3 puede provocar adelgazamiento de la sangre o sangrado excesivo.

Si está planeando una cirugía, debe dejar de tomar suplementos de ácidos grasos omega-3 una o dos semanas antes.

También asegúrese de hablar con un médico antes de tomar omega-3 si tiene un trastorno de la coagulación de la sangre o toma medicamentos anticoagulantes.

En pocas palabras: al igual que otros ácidos grasos omega-3, el DHA puede causar adelgazamiento de la sangre. Debe evitar tomar suplementos de omega-3 1-2 semanas antes de la cirugía.

Llevar el mensaje a casa

El DHA es una parte vital de todas las células de su cuerpo, especialmente las células de su cerebro y ojos.

También es una parte esencial del desarrollo y la función del cerebro. Además, puede afectar la velocidad y la calidad de la comunicación entre las células nerviosas.

Además, el DHA es importante para los ojos y puede reducir muchos factores de riesgo de desarrollar enfermedades cardíacas.

Si sospecha que no está obteniendo lo suficiente en su dieta, considere tomar un suplemento de omega-3 . Es uno de los pocos suplementos que puede valer la pena.