La densidad de calorías se usa para describir la cantidad de calorías en un volumen o peso dado de comida.
Comprender cómo funciona puede ayudarlo a perder peso y mejorar su dieta ( 1 ).
Además, concentrarse en alimentos bajos en calorías le permite comer una gran cantidad de alimentos sin dejar de reducir las calorías ( 2 , 3 , 4 ).
Esto puede tener muchos beneficios para la salud, incluyendo una mayor ingesta de nutrientes y pérdida de peso.
Este artículo explica todo lo que necesita saber sobre la densidad de calorías.
¿Qué es la densidad calórica?
La densidad calórica es una medida del contenido calórico de los alimentos en relación con su peso o volumen.
También se llama densidad de energía y generalmente se mide como calorías por cada 100 gramos (3.5 onzas) de comida.
Elegir alimentos con una densidad baja en calorías puede ayudar a perder peso. Te hace comer automáticamente menos calorías mientras sigues comiendo porciones grandes y abundantes ( 5 , 6 ).
Una forma más fácil de entender esto es imaginar un plato lleno de comida. Cuantas menos calorías contenga el plato, menor será la densidad calórica de la comida.
Una verdura que contiene 30 calorías por 100 gramos tiene una densidad calórica baja, mientras que el chocolate que contiene 550 calorías por 100 gramos tiene una densidad calórica muy alta.
Este diagrama muestra muy bien el concepto:
Aunque la densidad de calorías puede ser menos conocida que otros métodos de control de peso, como el recuento de calorías , elegir alimentos basados en esta medida en realidad puede ser más simple y más efectivo ( 7 ).
Por ejemplo, basar su dieta en alimentos bajos en calorías tiende a reducir sus opciones de alimentos de manera positiva porque lo limita a alimentos integrales predominantemente saludables y ricos en nutrientes.
Puede limpiar rápidamente su dieta, eliminando la mayoría de los alimentos procesados densos en calorías que generalmente no son saludables y fáciles de comer en exceso.
Resumen: La densidad de calorías describe la cantidad de calorías por peso o volumen de comida. Es un método muy simple y efectivo para mejorar su dieta.
¿Cómo afecta la densidad de calorías al peso?
Comer demasiadas calorías es un factor clave en el aumento de peso ( 8 , 9 ).
Varios estudios han demostrado que las personas que consumen dietas bajas en calorías también consumen menos calorías totales por día. Esto también está relacionado con un menor peso corporal, índice de masa corporal (IMC) y circunferencia de la cintura ( 10 , 11 ).
En consecuencia, los estudios han demostrado que quienes consumen dietas compuestas por alimentos ricos en calorías tienen un mayor riesgo de aumento de peso y obesidad ( 11 , 12 ).
La densidad calórica también tiene efectos importantes sobre el hambre.
Los alimentos bajos en calorías tienden a contener más agua y fibra, junto con menos grasa. Esto es excelente para sentirte lleno y reducir el consumo diario de calorías ( 13 ).
Por el contrario, muchos alimentos ricos en calorías son altamente procesados y extremadamente apetecibles. Como sabrá, es muy fácil comerlos en exceso.
La investigación muestra que los alimentos integrales naturales ayudan a indicarle a su cerebro que deje de comer, mientras que este efecto se retrasa cuando consume alimentos altamente procesados ( 14 , 15 ).
En un estudio, los participantes consumieron un 56% más de calorías cuando se les proporcionó una comida rica en energía, en comparación con una comida con poca energía ( 2 ).
Otro estudio comparó la ingesta de calorías de las comidas de alta y baja densidad calórica que se combinaron en cuanto a palatabilidad y macronutrientes.
Los participantes que recibieron la comida rica en calorías consumieron un promedio de 425 calorías más que cuando recibieron la comida baja en calorías ( 3 ).
Resumen: La investigación ha relacionado la ingesta de alimentos ricos en calorías por parte de las personas con el aumento de peso y la obesidad. Aquellos que consumen más alimentos bajos en calorías tienden a consumir menos calorías y tienen un peso corporal más bajo.
Una dieta baja en calorías te ayuda a perder peso
Una dieta baja en calorías es perfecta para bajar de peso por varias razones.
Para empezar, se centra en alimentos integrales naturales y limita la ingesta de alimentos procesados.
Esto normalmente se combina con una mayor ingesta de proteínas, verduras y frutas.
Se ha demostrado que todos estos ayudan a perder peso al reducir la ingesta total de calorías por comida o por día ( 16 , 17 ).
Una dieta baja en calorías puede ayudar con el hambre, ya que su estómago detecta el volumen de alimentos que ha consumido en una comida.
Una comida baja en calorías también llena su plato. Esto ayuda a que su comida dure más y lo obliga a masticar más, lo que aumenta aún más su sensación de saciedad ( 13 ).
En un estudio, los participantes perdieron un promedio de 17 libras (7,7 kg) después de cambiar sus grasas altas en calorías por frutas y verduras bajas en calorías durante un año ( 4 ).
Finalmente, los resultados de un estudio observacional de cinco años encontraron que los hombres y mujeres que consumían dietas bajas en calorías tenían mediciones significativamente más bajas de la circunferencia de la cintura y el IMC ( 10 ).
Resumen: Las investigaciones han demostrado que una dieta baja en calorías puede ser un gran método para perder peso y mejorar sus hábitos alimenticios generales.
Una dieta baja en calorías puede mejorar la salud
En pocas palabras, una dieta baja en calorías lo obliga a revisar su dieta y hacer muchos cambios positivos.
Todos estos cambios benefician su salud a largo plazo.
Una dieta baja en calorías incluye:
- Alimentos menos procesados: se reducirá la ingesta de alimentos procesados y poco saludables.
- Alimentos más saludables: comerá más alimentos bajos en calorías y altamente nutritivos.
- Más proteínas magras: estas pueden ayudar con la pérdida de peso y tienen varios otros beneficios ( 16 ).
- Más nutrientes: una dieta baja en calorías te anima a consumir más frutas y verduras ricas en micronutrientes y antioxidantes.
- Reducción de la ingesta de calorías: Reducir la ingesta de calorías y perder peso es una de las mejores formas de mejorar su salud si tiene sobrepeso ( 18 , 19 ).
- Una dieta bien equilibrada y sostenible: esta forma de comer le enseña a concentrarse en alimentos más saludables y bajos en calorías, sin obligarlo a eliminar por completo otros alimentos o grupos de alimentos para siempre.
Resumen: Además de ayudarlo a perder peso, una dieta baja en calorías también está relacionada con muchos otros aspectos de un estilo de vida saludable.
Alimentos que tienen una densidad baja en calorías
Aparte de los alimentos saludables ricos en grasas , como las nueces y el aceite de oliva, la mayoría de los alimentos naturales tienen una densidad calórica muy baja. Éstos incluyen:
- Verduras: Las verduras tienen una densidad calórica muy baja. La mayoría de los vegetales verdes tienen los alimentos más bajos de todos. Esto se debe a que se componen principalmente de agua, fibra y una cantidad muy pequeña de carbohidratos.
- Carne y pescado: las proteínas magras como el pollo, el pescado blanco y el pavo tienen una densidad calórica baja, pero las carnes y pescados más grasos tienen una densidad calórica de moderada a alta.
- Frutas: Tienen una baja densidad calórica debido a su alto contenido en fibra y agua. Las bayas y otras frutas acuosas tienden a tener la densidad más baja.
- Leche y yogur: la leche descremada y los yogures sin azúcares añadidos también tienen una baja densidad calórica y proporcionan una buena fuente de proteínas.
- Huevos: Los huevos enteros son un superalimento lleno de proteínas con una baja densidad calórica, especialmente cuando se combinan con verduras en comidas como las tortillas.
- Carbohidratos con almidón: algunos carbohidratos naturales con almidón como las papas, las legumbres y otros tubérculos pueden tener una densidad calórica de baja a moderada. Esto es especialmente cierto una vez que están cocidos, ya que se llenan de agua.
- Bebidas sin azúcar: las bebidas como el agua, el café, el té y otras bebidas sin azúcar tienen técnicamente una densidad calórica baja y pueden ayudarlo a mantenerse lleno.
Resumen: La mayoría de los alimentos naturales y sin procesar tienen una densidad calórica baja. Esto es particularmente cierto en el caso de las verduras, las frutas, las carnes magras y el pescado y los huevos.
Alimentos con alto contenido calórico para limitar
Si desea probar este enfoque y basar su selección de alimentos en la densidad de calorías, deberá limitar la ingesta de alimentos con alta densidad de calorías.
Aquí hay algunos alimentos clave que querrá limitar:
- Dulces y papas fritas: Los dulces y las papas fritas tienden a tener un alto contenido de azúcar y grasa, lo que los hace muy densos en calorías y muy fáciles de comer en exceso.
- Pasteles y pasteles: al igual que los dulces, los pasteles y los pasteles son muy densos en calorías y fáciles de comer en exceso.
- Comida rápida: estos son algunos de los alimentos más densos en calorías del planeta. Los estudios muestran que una comida rápida promedio contiene alrededor del doble de calorías que una comida normal y saludable ( 5 ).
- Aceites: si bien ciertos aceites son saludables, como el de coco y el de oliva, aún tienen una densidad calórica muy alta. Evite todos los aceites vegetales procesados y consuma aceites saludables con moderación.
- Productos lácteos con alto contenido de grasa: aunque pueden tener beneficios para la salud, los alimentos como la mantequilla, la crema y el queso tienen densidades calóricas muy altas. Consúmelos con moderación.
- Carnes grasas : Algunas carnes grasas tienen una densidad energética muy alta. Esto incluye tocino, salchichas, cordero, cortes de carne grasosa y varios otros.
- Frutos secos: al igual que otras fuentes de grasas saludables, los frutos secos son muy ricos en calorías. Si bien tienen muchos beneficios para la salud, es fácil comerlos en exceso. Intente medir sus porciones antes de comerlas.
- Condimentos con alto contenido de grasa: algunas salsas y acompañamientos, como la mayonesa, el pesto y el aderezo ranch, son muy altos en calorías y, en su mayoría, deben evitarse.
- Bebidas azucaradas: los refrescos, los jugos, los batidos comerciales con alto contenido de azúcar y los batidos tienen un alto contenido de calorías vacías y deben evitarse tanto como sea posible.
Resumen: si está tratando de perder peso, limite la ingesta de la mayoría de los alimentos con alta densidad calórica. Algunos alimentos naturales ricos en grasas son saludables y se pueden consumir en pequeñas cantidades.
La línea de fondo
De los cientos de dietas que existen , un plan de alimentación basado en alimentos con una densidad baja en calorías es probablemente una de las más sensatas y eficaces. También es muy fácil de entender e implementar.
A diferencia de las dietas que se enfocan en excluir grupos de alimentos, una dieta baja en calorías le permite consumir todos los alimentos mientras simplemente cambia su enfoque hacia alimentos integrales y saludables .
Además, también tendrá menos hambre y podrá consumir una gran cantidad de alimentos integrales y saludables.
Al basar el 90% de su ingesta en alimentos con una densidad calórica baja, puede reducir fácilmente la ingesta de calorías y perder peso con poco esfuerzo.
