¿Demasiada proteína es mala para la salud?

Mujer sosteniendo un batido de proteínasLos “peligros” de las proteínas son un mito persistente.

Algunos dicen que una ingesta alta de proteínas puede “filtrar” calcio de los huesos y causar osteoporosis, o que las proteínas pueden destruir los riñones.

Sin embargo, realmente no hay ninguna evidencia que respalde estas afirmaciones.

Una introducción rápida a la importancia de las proteínas

Las proteínas son los componentes básicos de la vida y todas las células vivas las utilizan tanto con fines estructurales como funcionales.

Son largas cadenas de aminoácidos unidas entre sí como cuentas en una cuerda, luego dobladas en formas complejas.

Hay 9 aminoácidos esenciales que debemos obtener de la dieta y 12 que no son esenciales, que el cuerpo puede producir a partir de otras moléculas orgánicas.

La calidad de una fuente de proteína depende de su perfil de aminoácidos. Las mejores fuentes de proteína en la dieta contienen todos los aminoácidos esenciales en proporciones apropiadas para los humanos.

En este sentido, las proteínas animales son mejores que las proteínas vegetales, lo que tiene mucho sentido dado que los tejidos musculares de los animales son muy similares a los nuestros.

Las autoridades sanitarias recomiendan una ingesta de 56 gramos por día para los hombres y 46 gramos por día para las mujeres, variando entre individuos según la edad, el peso corporal, los niveles de actividad y algunos otros factores ( 1 ).

Si bien esta escasa ingesta puede ser suficiente para prevenir una deficiencia total , de ninguna manera es suficiente para optimizar la salud y la composición corporal. Las personas que son físicamente activas o que levantan pesas van a necesitar mucho más que eso.

Conclusión: la proteína es un macronutriente esencial. Aunque la ingesta generalmente recomendada puede ser suficiente para prevenir la deficiencia, es insuficiente para optimizar la salud y la composición corporal.

La proteína NO filtra calcio de los huesos y causa osteoporosis

Carne

Se cree comúnmente que una ingesta alta de proteínas puede contribuir a la osteoporosis .

La teoría es que la proteína aumenta la carga ácida de su cuerpo, lo que hace que el cuerpo extraiga calcio de los huesos para neutralizar el ácido.

Aunque existen algunos estudios que muestran una mayor excreción de calcio a corto plazo, este efecto no persiste a largo plazo.

De hecho, los estudios a más largo plazo no apoyan esta idea en absoluto. En un estudio de 9 semanas, la sustitución de carbohidratos por carne no afectó la excreción de calcio y mejoró algunas hormonas conocidas por promover la salud ósea, como el IGF-1 ( 2 ).

Una revisión publicada en 2011 concluyó que no hay evidencia de que el aumento de proteínas dañe los huesos. En todo caso, la evidencia apunta a una mayor ingesta de proteínas que mejora la salud ósea, NO al revés ( 3 ).

Hay muchos otros estudios y artículos que muestran que una mayor ingesta de proteínas es algo bueno cuando se trata de la salud ósea.

Por ejemplo, mejora la densidad ósea y reduce el riesgo de fracturas. También aumenta el IGF-1 y la masa magra, ambos conocidos por promover la salud ósea ( 4 , 5 , 6 , 7 , 8 ).

Todo el asunto de las proteínas y la osteoporosis es un mito que literalmente no tiene evidencia que lo respalde. Este es un ejemplo de cómo seguir ciegamente la sabiduría nutricional convencional conduce al resultado exactamente opuesto al esperado.

Conclusión: A pesar de que una ingesta alta de proteínas aumenta la excreción de calcio a corto plazo, los estudios a largo plazo muestran un fuerte efecto positivo en la salud ósea.

El mito sobre las proteínas y el daño renal

Fillete a la parrilla

Los riñones son un órgano notable que filtra sustancias y líquidos innecesarios del torrente sanguíneo, produciendo orina.

Algunos dicen que los riñones necesitan trabajar duro para eliminar los metabolitos de las proteínas del cuerpo, lo que aumenta la tensión en los riñones.

Bueno, tengo noticias de última hora para esta gente. Los riñones siempre están bajo estrés. Para eso están hechos.

Aproximadamente el 20% de la sangre bombeada por el corazón va a los riñones y estos filtran un total de 180 litros (48 galones) de sangre todos los días.

Agregar un poco más de proteína a su dieta puede aumentar un poco su carga de trabajo, pero es realmente insignificante en comparación con la inmensa cantidad de trabajo que ya realizan.

Busqué en la literatura y, aunque hay evidencia de que el alto contenido de proteínas causa daño en personas con enfermedad renal diagnosticada ( 9 , 10 ), lo mismo NO se aplica a las personas con riñones sanos.

De hecho, no hay estudios que demuestren los efectos dañinos de las proteínas en personas que no tienen enfermedad renal. Incluso los culturistas tienen riñones sanos y tienden a ingerir grandes cantidades de proteínas, tanto de los alimentos como de los suplementos ( 11 , 12 ).

Los dos principales factores de riesgo de insuficiencia renal son la presión arterial alta (hipertensión) y la diabetes. Una mayor ingesta de proteínas mejora ambos ( 13 , 14 , 15 , 16 ).

Entonces, incluso SI el aumento de proteínas tiene un efecto dañino en los riñones (del cual no hay evidencia), parece ser superado por los efectos beneficiosos de la presión arterial y el azúcar en sangre reducidos.

En pocas palabras: Se ha demostrado que una ingesta alta de proteínas acelera el daño renal en personas que tienen enfermedad renal. Sin embargo, las dietas ricas en proteínas no afectan negativamente la función renal en personas sanas.

Comer muchas proteínas es algo bueno

Me gustaría señalar que hay muchos beneficios al comer más (no menos) proteínas.

Comida saludable

  • Masa muscular: la proteína adecuada tiene un efecto positivo sobre la masa muscular y es crucial para prevenir la pérdida de masa muscular con una dieta restringida en calorías ( 17 , 18 , 19 ).
  • Gasto energético: los estudios muestran que la proteína aumenta el gasto energético al máximo de todos los macronutrientes ( 20 , 21 ).
  • Saciedad: la proteína es muy saciante y el aumento de proteína puede conducir a una disminución de la ingesta de calorías y pérdida de peso ( 22 ).
  • Menor riesgo de enfermedad: una mayor ingesta de proteínas puede proteger contra enfermedades como la diabetes y la obesidad ( 23 , 24 ).

En general, un alto contenido de proteínas es bueno y las cantidades comúnmente recomendadas por las autoridades sanitarias son demasiado bajas.

Conclusión: Hay muchos beneficios a un alto consumo de proteínas, tales como pérdida de peso, aumento de la masa magra y un menor riesgo de enfermedades como la diabetes y la obesidad.

¿Cuánta proteína es demasiada?

Hombre clavando un cuchillo a través de la carne

El cuerpo está en un estado de cambio constante, descomponiendo y reconstruyendo constantemente sus propios tejidos.

En determinadas circunstancias, nuestra necesidad de proteínas puede aumentar. Esto incluye períodos de enfermedad o aumento de la actividad física.

Necesitamos consumir suficiente proteína para que ocurran estos procesos.

Sin embargo, si comemos más de lo que necesitamos, el exceso de proteína se descompondrá y se utilizará para generar energía.

Aunque una ingesta relativamente alta de proteínas es saludable y segura, comer cantidades masivas de proteínas no es natural y puede causar daño. Las poblaciones tradicionales obtienen la mayor parte de sus calorías de grasas o carbohidratos, no de proteínas.

Aunque no conozco ningún estudio que demuestre exactamente cuándo se vuelve perjudicial, diría que 1 gramo de proteína por libra de peso corporal (2,2 gramos por kg) o 30-40% de las calorías deberían ser seguras, más allá de eso hay un territorio inexplorado.

Yo personalmente como alrededor de 100-150 gramos de proteína por día, pero los días de entrenamiento como unos 200 gramos porque me gusta tomar algo de proteína de suero inmediatamente después de mis entrenamientos.

Tenga en cuenta que los atletas necesitan más proteínas que las personas sedentarias, especialmente los atletas de fuerza o los culturistas.

Llevar el mensaje a casa

En mi opinión, la idea de que la proteína es dañina para los humanos es uno de los mitos más ridículos que existen.

Nuestra especie ha evolucionado de la carne que comen, por no mencionar el hecho de que estamos literalmente hechos de carne.

¿Cómo podría ser malo para nosotros algo de lo que estamos hechos? Simplemente no tiene sentido.

Al final del día, no hay evidencia de que una ingesta alta de proteínas cause daño y hay mucha evidencia que muestre beneficios. Si tiene riñones sanos, probablemente sea mejor optar por una mayor ingesta de proteínas, en lugar de una menor.

Para la mayoría de las personas, no hay razón para preocuparse por la cantidad exacta de gramos de proteína en la dieta.

Si consume alimentos de origen animal saludables y no procesados ​​todos los días, su ingesta de proteínas debería llegar automáticamente a un rango seguro y saludable.