Los ácidos grasos omega-3 tienen muchos beneficios para la salud .
La mejor forma de conseguirlos es comiendo pescado graso al menos dos veces por semana.
Si no come pescado graso con mucha frecuencia, debería considerar tomar un suplemento .
Sin embargo, es importante asegurarse de que su suplemento contenga suficiente EPA y DHA.
EPA y DHA son los tipos más útiles de omega-3 y se encuentran en los pescados grasos y las algas.
Este artículo revisa la cantidad de omega-3 (EPA y DHA combinados) que necesita para una salud óptima.
Contenido
Pautas oficiales de dosificación de omega-3
No existe un estándar establecido sobre la cantidad de omega-3 que debe consumir cada día.
Varias organizaciones de salud convencionales han publicado sus propias opiniones de expertos, pero varían considerablemente.
En general, la mayoría de estas organizaciones recomiendan un mínimo de 250-500 mg combinados de EPA y DHA cada día para adultos sanos ( 1 , 2 , 3 , 4 ).
Sin embargo, a menudo se recomiendan cantidades más altas para ciertas afecciones de salud.
Conclusión: Hasta la fecha, no existe una cantidad diaria recomendada oficial de omega-3. Sin embargo, la mayoría de las organizaciones de salud están de acuerdo en que 250 a 500 mg de EPA y DHA combinados son suficientes para que los adultos mantengan la salud en general.
Omega-3 para condiciones de salud específicas
Se ha demostrado que las siguientes condiciones de salud responden a los suplementos de omega-3.
Aquí hay un resumen rápido de las dosis utilizadas:
La salud del corazón
Un ensayo siguió a 11.000 participantes que tomaron una dosis de 850 mg de EPA y DHA combinados todos los días durante 3,5 años. Esto provocó una reducción del 25% en los ataques cardíacos y una reducción del 45% en la muerte súbita ( 5 ).
Numerosas organizaciones, incluida la AHA, recomiendan que los pacientes con enfermedad coronaria tomen 1.000 mg. Recomiendan que los pacientes con triglicéridos altos tomen entre 2000 y 4000 mg de EPA y DHA combinados cada día ( 6 , 7 , 8 , 9 ).
Sin embargo, varios estudios de revisión grandes no han encontrado ningún efecto beneficioso de los ácidos grasos omega-3 sobre las enfermedades cardíacas ( 10 , 11 ).
Depresion y ansiedad
Los estudios han demostrado que altas dosis de omega-3, de 200 a 2200 mg por día, pueden reducir los síntomas de depresión y ansiedad ( 12 , 13 , 14 , 15 ).
En el caso de trastornos mentales y del estado de ánimo, un suplemento con cantidades más altas de EPA que de DHA puede ser óptimo.
Cáncer
El alto consumo de pescado y ácidos grasos omega-3 se ha relacionado con un riesgo reducido de cáncer de mama, próstata y colon ( 16 , 17 , 18 , 19 ).
Sin embargo, no se ha establecido una dosis óptima para reducir el riesgo de cáncer.
Otros
Los ácidos grasos omega-3 pueden ayudar con muchos otros problemas de salud. Las dosis efectivas dependen de numerosos factores.
Conclusión: Los ácidos grasos omega-3 pueden ayudar con numerosas afecciones de salud. Las dosis que se ha demostrado que son efectivas oscilan entre 200 y 4000 mg.
Omega-3 para niños y mujeres embarazadas
Las investigaciones muestran que los ácidos grasos omega-3, especialmente el DHA, son vitales antes, durante y después del embarazo ( 20 , 21 , 22 , 23 ).
Casi todas las pautas oficiales recomiendan seguir las pautas para adultos y luego agregar 200 mg adicionales de DHA durante el embarazo y la lactancia ( 24 , 25 , 26 , 27 ).
Varias organizaciones mundiales y nacionales han publicado pautas para bebés y niños, que varían de 50 a 100 mg por día de EPA y DHA combinados ( 8 , 26 ).
Conclusión: Se recomienda tomar 200 mg adicionales de DHA para las madres embarazadas y lactantes. La dosis recomendada para bebés y niños es de 50 a 100 mg de EPA y DHA combinados por día.
La ingesta de omega-6 puede afectar la necesidad de omega-3
La dieta occidental típica contiene alrededor de 10 veces más omega-6 que omega-3. Estos ácidos grasos omega-6 provienen principalmente de aceites vegetales refinados que se agregan a los alimentos procesados ( 28 , 29 ).
Muchos expertos creen que esta proporción debería estar más cerca de 2: 1 (omega-6: omega-3) para una salud óptima ( 30 ).
Los ácidos grasos omega-6 y omega-3 compiten por las mismas enzimas. Estas enzimas son necesarias para que los ácidos grasos se conviertan en sus formas activas ( 31 , 32 ).
Por lo tanto, sus necesidades de omega-3 pueden depender de su ingesta de omega-6. Si consume una gran cantidad de omega-6, es posible que necesite cantidades aún mayores de omega-3.
Conclusión: El cuerpo humano puede funcionar mejor con cantidades equilibradas de omega-6 y omega-3. Cuantos más ácidos grasos omega-6 consuma, más omega-3 puede necesitar.
Demasiado omega-3 puede ser dañino
La FDA ha afirmado que el uso de omega-3 de los suplementos es seguro si las dosis no superan los 2000 mg por día ( 33 ).
Por otro lado, la EFSA (equivalente europeo de la FDA) ha declarado que hasta 5.000 mg por día de suplementos es seguro.
Estas precauciones se aplican por varias razones. Por un lado, los omega-3 pueden causar adelgazamiento de la sangre o sangrado excesivo en algunas personas.
Por esta razón, muchas organizaciones alientan a las personas que están planeando una cirugía a que dejen de tomar suplementos de omega-3 una o dos semanas antes del procedimiento.
La segunda razón se debe a la vitamina A. Esta vitamina puede ser tóxica en grandes cantidades y algunos suplementos de omega-3 (como el aceite de hígado de bacalao) tienen un alto contenido.
Finalmente, nunca se ha demostrado que tomar más de 5,000 mg de omega-3 proporcione beneficios adicionales. Así que no se arriesgue.
En pocas palabras: tomar hasta 3,000–5,000 mg de omega-3 por día parece ser seguro, aunque una ingesta tan alta probablemente no sea necesaria para la mayoría de las personas.
Dosis de suplementos de omega-3
Es importante leer la etiqueta de su suplemento de omega-3 para averiguar cuánto EPA y DHA contiene realmente.
Esta cantidad varía y las etiquetas pueden resultar confusas. Por ejemplo, un suplemento puede decir que contiene 1,000 mg de aceite de pescado, pero en realidad contiene mucho menos que eso.
Dependiendo de la concentración de EPA y DHA que haya en una dosis, es posible que deba tomar hasta 8 cápsulas para alcanzar la cantidad recomendada.
Personalmente, apunto a 500 mg de EPA y DHA combinados solo a partir de suplementos, en la menor cantidad posible (cucharadas de aceite de pescado o cápsulas).
Puede encontrar una guía detallada de los suplementos de omega-3, incluidos los que debe comprar, en este artículo: Guía de suplementos de omega-3: qué comprar y por qué .
Conclusión: Es importante considerar la cantidad de EPA y DHA en un suplemento, no solo la cantidad de aceite de pescado que contiene. Esto ayuda a garantizar que obtenga suficiente EPA y DHA.
Llevar el mensaje a casa
Siga siempre las instrucciones de la etiqueta del suplemento de omega-3.
Sin embargo, tenga en cuenta que diferentes personas tienen diferentes necesidades de omega-3. Algunas personas pueden necesitar tomar más que otras.
Trate de consumir un mínimo de 250 mg y un máximo de 3000 mg de EPA y DHA combinados por día, a menos que un profesional de la salud le indique lo contrario.
