Las calorías son la energía de los alimentos.
Alimentan todo lo que haces, desde dormir hasta correr un maratón.
Las calorías pueden provenir de carbohidratos , grasas y proteínas .
Su cuerpo puede usarlos para impulsar el trabajo de inmediato o almacenarlos para su uso posterior.
Algunas calorías se pueden almacenar como glucógeno (carbohidratos), pero la mayoría se almacena como grasa corporal.
Este artículo explica cuántas calorías hay en una libra de grasa corporal.
También analiza el mito del déficit de 500 calorías y presenta algunas herramientas para predecir una pérdida de peso realista.
¿Qué es la grasa corporal?
Tomemos un momento para definir qué entendemos por grasa corporal.
Para empezar, la grasa corporal no es solo grasa pura.
La grasa pura tiene un contenido energético muy alto, unas 9 calorías por gramo. Esto equivale a aproximadamente 4,100 calorías por libra de grasa pura.
Sin embargo, la grasa corporal no es solo grasa pura. La grasa corporal se compone de células grasas, llamadas adipocitos , que también contienen algunos líquidos y proteínas además de grasa.
Por lo tanto, el contenido calórico de la grasa corporal será un poco menor que el contenido calórico de la grasa pura ( 1 , 2 ).
Conclusión: la grasa corporal se mezcla con líquidos y proteínas. Por tanto, su composición y contenido calórico no es lo mismo que la grasa pura.
¿Una libra de grasa corporal contiene 3500 calorías?
En 1958, un científico llamado Max Wishnofsky concluyó que el equivalente calórico de una libra de peso corporal perdido o ganado era de 3500 calorías ( 3 ).
Basó su conclusión en la evidencia científica disponible en ese momento. Décadas más tarde, su resultado ha sido citado miles de veces en los medios de comunicación y en la literatura científica ( 4 , 5 , 6 , 7 ).
Básicamente, es de conocimiento común que una libra de grasa corporal contiene 3500 calorías. ¿Pero es realmente cierto? Intentemos averiguarlo.
Usaremos valores generalmente aceptados para este cálculo. Sin embargo, algunas investigaciones muestran ligeras variaciones ( 3 ).
En general, podemos asumir que :
- Una libra equivale a 454 gramos.
- La grasa pura contiene de 8,7 a 9,5 calorías por gramo.
- El tejido adiposo corporal tiene un 87% de grasa.
Usando esos valores, podemos concluir que una libra de grasa corporal en realidad contiene entre 3.436 y 3.752 calorías.
Sin embargo, es importante tener en cuenta que estos cálculos se basan en investigaciones anteriores.
Algunos de los estudios afirman que el tejido adiposo corporal contiene solo un 72% de grasa. Los diferentes tipos de grasa corporal también pueden contener diferentes cantidades de grasa.
Conclusión: Una libra de grasa corporal puede contener entre 3.436 y 3.752 calorías, aproximadamente.
El mito del déficit de 500 calorías
Es un mito común que si consume 500 calorías menos cada día, o 3500 calorías menos a la semana, perderá una libra de grasa cada semana.
Esto equivaldría a un total de 52 libras en un año.
Sin embargo, la realidad es muy diferente.
El mito del déficit de 500 calorías sobreestima significativamente la pérdida de peso potencial que se puede lograr durante un período de tiempo ( 8 , 9 , 10 ).
Esta estimación parece funcionar bastante bien a corto plazo, para una pérdida de peso moderada en personas con sobrepeso y obesidad. Pero se desmorona a largo plazo y prepara a las personas para el fracaso y la decepción.
Lo que este mito no tiene en cuenta es la respuesta del cuerpo a los cambios en la composición corporal y la dieta ( 8 ).
Cuando reduce la ingesta de calorías, su cuerpo responde haciéndolo quemar menos calorías. Empiezas a moverte menos y el cuerpo se vuelve más eficiente. Hace la misma cantidad de trabajo, pero usa menos calorías que antes ( 11 ).
También puede perder masa muscular junto con la grasa, lo que también hace que queme menos calorías.
Esto a menudo se denomina modo de inanición , aunque el término técnico es “termogénesis adaptativa” ( 12 ).
La pérdida de peso no es un proceso lineal y, por lo general, se ralentiza con el tiempo ( 13 ).
Conclusión: La dieta con déficit de 500 calorías sobreestima el potencial de pérdida de peso. No tiene en cuenta los cambios en la composición corporal y la reducción de las calorías quemadas.
Mejores herramientas para predecir la pérdida de peso
Hoy en día, existen aplicaciones y herramientas en línea que pueden proporcionar una evaluación mejor y más realista de la pérdida de peso prevista.
El Planificador de peso corporal , desarrollado por el Instituto Nacional de Salud, proporciona niveles de calorías tanto para la pérdida como para el mantenimiento del peso.
Tiene en cuenta cómo la dieta y el ejercicio contribuyen a la pérdida de peso, así como cómo responde su cuerpo a la ingesta reducida de calorías. Tiene una inmensa cantidad de cálculos matemáticos detrás de él ( 8 ).
Otra buena herramienta para predecir la pérdida de peso es el Predictor de cambio de peso de un solo sujeto , desarrollado por Pennington Biomedical Research Center.
Esta herramienta también le permite calcular la pérdida de peso, basándose en la ingesta dietética y el ejercicio.
En pocas palabras: La regla del déficit de 500 calorías no es una forma realista de predecir la pérdida de peso. Existen mejores herramientas para predecir la pérdida de peso durante un período de tiempo.
La pérdida de peso no es solo la pérdida de grasa
Cuando intenta perder peso, lo que realmente desea eliminar es la grasa corporal, tanto debajo de la piel como alrededor de los órganos.
Desafortunadamente, la pérdida de peso no necesariamente es igual a la pérdida de grasa. Un efecto secundario no deseado de perder peso es la pérdida de masa muscular ( 14 ).
La buena noticia es que existen algunas formas de minimizar la pérdida de masa muscular.
Puede:
- Levantar pesas: los estudios demuestran que el entrenamiento de resistencia puede ser increíblemente útil para prevenir la pérdida de masa muscular cuando se pierde peso ( 15 , 16 , 17 ).
- Consuma muchas proteínas: con una ingesta alta de proteínas, es mucho menos probable que su cuerpo descomponga los músculos para obtener energía ( 18 , 19 , 20 ).
Ambas estrategias también son útiles para evitar una reducción en las calorías quemadas a medida que pierde peso.
En pocas palabras: El levantamiento de pesas y la ingesta alta de proteínas pueden ayudar a prevenir la pérdida de masa muscular en las personas que intentan perder peso. También pueden ayudar a prevenir una reducción en la cantidad de calorías que quema.
Llevar el mensaje a casa
Una libra de grasa corporal puede contener entre 3.436 y 3.752 calorías.
Sin embargo, es un mito que solo comer 500 calorías menos por día (3500 por semana) provoca una pérdida de peso de una libra.
Esto puede funcionar a corto plazo, pero el cuerpo pronto se adaptará haciéndote quemar menos calorías. Por esta razón, la pérdida de peso se ralentiza con el tiempo.
