Ingrese sus datos en la calculadora a continuación para calcular cuántas calorías debe comer en un día para mantener o perder peso .
La calculadora se basa en la ecuación de Mifflin-St Jeor, una fórmula que ha demostrado ser una forma precisa de estimar las necesidades calóricas en numerosos estudios ( 1 , 2 ).
¿Cuántas calorías debe comer en promedio?
Una mujer promedio necesita comer alrededor de 2000 calorías por día para mantenerse y 1500 calorías para perder una libra de peso por semana. Un hombre promedio necesita 2500 calorías para mantenerse y 2000 para perder una libra de peso por semana.
Sin embargo, esto depende de numerosos factores. Estos incluyen edad, altura, peso actual, niveles de actividad, salud metabólica y varios otros.
¿Qué son las calorías?
Una caloría es una unidad que mide la energía. Las calorías se utilizan generalmente para medir el contenido energético de alimentos y bebidas. Para perder peso, necesita comer menos calorías de las que su cuerpo quema cada día.
Los mejores contadores de calorías en línea
Aquí hay una lista de sitios gratuitos donde puede insertar los alimentos que está comiendo para realizar un seguimiento de su ingesta de calorías: 5 mejores sitios web y aplicaciones para el contador de calorías .
Todos ellos están disponibles en línea e incluyen aplicaciones para iPhone / iPad y dispositivos Android.
Es muy recomendable utilizar un contador de calorías durante al menos unos días, para ver cuántas calorías, carbohidratos, proteínas, grasas, fibra , vitaminas y minerales está consumiendo realmente.
Ver los números como este a menudo puede ser una revelación.
Cómo reducir la ingesta de calorías sin morirse de hambre
Las calorías son simplemente una medida de energía.
Se sabe que para ganar peso, es necesario que entren más calorías en su cuerpo que las que lo abandonan.
Por el contrario, si salen de su cuerpo más calorías de las que ingresan, entonces pierde peso.
Dicho esto, simplemente reducir las calorías sin tener en cuenta los alimentos que consume no suele ser una forma sostenible de perder peso.
Aunque funciona para algunas personas, la mayoría de las personas terminan con hambre y finalmente abandonan su dieta.
Por esta razón, se recomienda encarecidamente hacer algunos otros cambios permanentes para ayudarlo a mantener un déficit de calorías a largo plazo, sin sentirse hambriento.
Aquí hay 5 cambios en la dieta / estilo de vida basados en evidencia que se ha demostrado que ayudan a las personas a perder peso en numerosos estudios.
1. Comer más proteínas puede reducir el apetito, reducir los antojos en un 60% y aumentar la cantidad de calorías que quema
Cuando se trata de perder peso, la proteína es el rey de los nutrientes.
Agregar proteínas a su dieta es la forma más sencilla, eficaz y deliciosa de perder peso con el mínimo esfuerzo.
Los estudios demuestran que las proteínas aumentan la tasa metabólica y ayudan a frenar el apetito ( 3 ).
Debido a que las proteínas requieren energía para metabolizarse, una dieta alta en proteínas puede aumentar las calorías quemadas hasta en 80 a 100 calorías por día ( 4 , 5 , 6 ).
La proteína también es, con mucho, el nutriente más saciante. Un estudio mostró que las personas que consumían el 30% de las calorías en forma de proteína comían automáticamente 441 calorías menos por día ( 7 ).
En otras palabras, puede aumentar fácilmente las calorías consumidas y reducirlas … simplemente agregando proteínas a su dieta.
Las proteínas también pueden ayudar a combatir los antojos , que son el peor enemigo de la persona que hace dieta.
En un estudio, el 25% de las calorías en forma de proteína redujeron los pensamientos obsesivos sobre la comida en un 60% y redujeron el deseo de comer bocadillos a altas horas de la noche en un 50% ( 8 ).
Si desea perder peso, de manera sostenible, con un mínimo esfuerzo, considere hacer un aumento permanente en su ingesta de proteínas.
No solo lo ayudará a perder, también evitará o al menos reducirá significativamente la recuperación de peso , en caso de que alguna vez decida abandonar sus esfuerzos de pérdida de peso ( 9 , 10 ).
Para obtener más detalles, lea este artículo detallado sobre la cantidad de proteína que debe comer .
En pocas palabras: aumentar la ingesta de proteínas puede estimular el metabolismo, combatir los antojos y reducir significativamente el apetito. Esto puede provocar una pérdida de peso automática.
2. Evite los refrescos azucarados (y los jugos de frutas), los elementos que más engordan en la dieta moderna
Otro cambio relativamente fácil que puede hacer es eliminar las calorías del azúcar líquido de su dieta.
Esto incluye refrescos, jugos de frutas , leche con chocolate y otras bebidas que contienen azúcar.
Estos “alimentos” son probablemente el aspecto que más engorda de la dieta moderna, con diferencia.
Esto se debe a que el cerebro no “registra” las calorías líquidas de la misma manera que las calorías sólidas.
Por esta razón, beber refrescos azucarados no hace que tu cerebro lo compense automáticamente al hacer que comas menos de otras cosas ( 11 , 12 ).
Los estudios han demostrado que las bebidas azucaradas están fuertemente relacionadas con un mayor riesgo de obesidad, y un estudio en niños mostró un 60% más de riesgo por cada porción diaria de una bebida azucarada ( 13 ).
Por supuesto, los efectos nocivos del azúcar van mucho más allá del simple aumento de peso. Puede tener efectos desastrosos en la salud metabólica y aumentar el riesgo de todo tipo de enfermedades ( 14 ).
Aunque pequeñas cantidades de azúcares naturales de los alimentos (como la fruta ) están absolutamente bien, grandes cantidades de azúcar agregada y bebidas azucaradas pueden ser un desastre absoluto.
No hay absolutamente ninguna necesidad fisiológica de estas bebidas y los beneficios a largo plazo de evitarlas pueden ser enormes.
Conclusión: Es importante evitar los refrescos azucarados y los jugos de frutas, porque el azúcar líquido es el aspecto que más engorda en la dieta occidental.
3. Beber más agua puede ayudar a perder peso
Un truco muy simple para aumentar la pérdida de peso es beber más agua .
Esto puede aumentar la cantidad de calorías que quema hasta por 90 minutos ( 15 , 16 ).
Beber alrededor de 2 litros (68 onzas u 8 vasos) de agua por día puede hacer que queme alrededor de 96 calorías más por día.
Pero cuando bebe agua puede ser aún más importante, porque tomarla antes de las comidas puede ayudar a reducir el hambre y hacer que automáticamente coma menos calorías ( 17 ).
En un estudio, beber medio litro (17 onzas) de agua media hora antes de las comidas hizo que las personas perdieran un 44% más de peso durante un período de 12 semanas ( 18 ).
Cuando se combina con una dieta saludable, beber más agua (especialmente antes de las comidas) parece ser útil si necesita perder peso.
Las bebidas con cafeína como el café y el té verde también son excelentes. La cafeína que contienen puede ayudar a estimular un poco el metabolismo , al menos a corto plazo ( 19 , 20 ).
En pocas palabras: los estudios han demostrado que el agua potable puede estimular el metabolismo. Beberlo media hora antes de las comidas puede ayudarlo a comer menos calorías.
4. Haga algo de ejercicio y levante pesas
Cuando comemos menos calorías, nuestro cuerpo lo compensa haciéndonos quemar menos.
Es por eso que la restricción calórica a largo plazo puede reducir significativamente el metabolismo.
No solo eso, sino que también puede provocar la pérdida de masa muscular. El músculo es metabólicamente activo, por lo que puede reducir aún más el metabolismo.
Prácticamente, la única estrategia probada para evitar que esto suceda es ejercitar los músculos levantando pesas.
Se ha demostrado repetidamente que esto previene la pérdida de masa muscular y evita que su metabolismo se ralentice durante la restricción calórica a largo plazo ( 21 , 22 ).
Por supuesto, no solo queremos perder grasa … queremos asegurarnos de que lo que está debajo también se vea bien.
Si no puede ir a un gimnasio, considere hacer algunos ejercicios de peso corporal como lagartijas, sentadillas, abdominales, etc.
Hacer algo de cardio como caminar, nadar o trotar también puede ser importante. No tanto por la pérdida de peso, sino por una salud óptima y un bienestar general.
Por supuesto, el ejercicio también tiene una gran cantidad de otros beneficios que van mucho más allá de la simple pérdida de peso … como una vida más larga, menor riesgo de enfermedad, más energía y sentirse mejor cada día ( 23 , 24 , 25 ).
Conclusión: Levantar pesas es importante porque inhibe la pérdida de masa muscular y evita que la tasa metabólica disminuya.
5. Reducir la ingesta de carbohidratos, especialmente carbohidratos refinados y azúcares
Reducir los carbohidratos es una forma muy eficaz de perder peso ( 26 ).
Cuando las personas hacen eso, su apetito tiende a disminuir y automáticamente ingieren menos calorías ( 27 , 28 ).
Los estudios han demostrado que comer una dieta baja en carbohidratos hasta la saciedad puede hacer que pierda aproximadamente 2-3 veces más peso que una dieta baja en grasas restringida en calorías ( 29 , 30 , 31 ).
No solo eso, sino que las dietas bajas en carbohidratos también tienen todo tipo de otros beneficios para la salud, especialmente para las personas con diabetes tipo 2 o síndrome metabólico.
Pero si no quieres consumir menos carbohidratos , también está bien. Solo asegúrese de comer fuentes de carbohidratos de calidad y ricas en fibra … de alimentos integrales de un solo ingrediente.
Si se apega a los alimentos reales, la composición exacta de su dieta se vuelve menos importante.
