La fibra es una parte importante de una dieta saludable.
De hecho, se dice que comer suficiente fibra mantiene su intestino sano y protege contra la diabetes tipo 2 y el aumento de peso ( 1 ).
Se recomienda que los hombres consuman 38 gramos de fibra por día, mientras que las mujeres deben aspirar a 25 gramos ( 2 ).
Sin embargo, no toda la fibra dietética es igual y los diferentes tipos tienen diferentes efectos sobre la salud ( 3 ).
Este artículo explora cómo funciona la fibra dietética para proteger su salud y cuánto debe comer.
Diferentes tipos de fibra
La fibra dietética es un grupo de carbohidratos que los humanos no pueden digerir. Se encuentra en todos los alimentos vegetales, incluidas frutas, verduras, nueces, semillas y granos.
Debido a que la fibra dietética se refiere a un grupo diverso de diferentes tipos de carbohidratos , se puede clasificar de varias maneras.
Sin embargo, generalmente se agrupa en una de las siguientes categorías, según su solubilidad:
- Fibras insolubles: estas fibras no se disuelven en agua. Por lo general, atraviesan el intestino sin cambios y agregan volumen a las heces.
- Fibras solubles: estas fibras absorben agua en su intestino para formar una pasta similar a un gel. Esto ralentiza la digestión de los nutrientes de los alimentos.
La mayoría de los alimentos contienen fibras tanto solubles como insolubles, pero por lo general tienen más de un tipo que de otro.
En general, los alimentos que contienen principalmente fibras insolubles incluyen cereales integrales, salvado de trigo y algunas frutas (como los aguacates) y verduras (como el apio y la coliflor).
Buenas fuentes de fibras solubles incluyen avena, semillas de lino, frijoles y lentejas, así como algunas frutas (como bayas y plátanos) y verduras (como brócoli y zanahorias).
Conclusión: La fibra dietética generalmente se clasifica como soluble o insoluble. Se encuentra en todos los alimentos vegetales, incluidas frutas, verduras, nueces y semillas.
La fibra puede ayudar a mantener su intestino sano
Se dice que comer fibra ayuda a mantener los movimientos intestinales regulares y alivia el estreñimiento .
Además, las personas con estreñimiento que no consumen mucha fibra generalmente pueden beneficiarse de comer más ( 1 , 4 ).
De hecho, un estudio encontró que hasta el 77% de las personas con estreñimiento crónico experimentaron alivio simplemente comiendo más fibra ( 5 ).
Además, se cree que cantidades suficientes de algunos tipos de fibra ayudan a promover el crecimiento de bacterias “buenas” en el intestino ( 6 ).
Por ejemplo, las fibras solubles conocidas como prebióticos alimentan las bacterias beneficiosas de su intestino. Al ayudar a que las bacterias intestinales buenas prosperen, pueden beneficiar su salud ( 7 , 8 ).
También aumentan la producción de algunos nutrientes importantes, incluidos los ácidos grasos de cadena corta como el butirato, que se cree que promueven un sistema inmunológico saludable y una buena función de barrera intestinal ( 9 , 10 , 11 ).
Tener una barrera intestinal fuerte es importante. Le ayuda a mantenerse saludable al evitar que elementos como virus y bacterias dañinas entren en su cuerpo.
Algunos alimentos prebióticos incluyen avena, plátanos y bayas.
Sin embargo, actualmente no se sabe por completo qué tipos y cantidades de fibra promueven mejor el crecimiento de bacterias buenas en el intestino ( 12 ).
Conclusión: Comer cantidades adecuadas de fibra dietética puede prevenir el estreñimiento. Las fibras prebióticas solubles ayudan a mantener el equilibrio de las bacterias buenas en el intestino.
La fibra puede hacerte sentir lleno y ayudarte a perder peso
Incluir alimentos ricos en fibra en su dieta puede ayudarlo a perder peso .
De hecho, los estudios observacionales muestran que las personas que consumen mucha fibra tienden a pesar menos y tienen menos grasa corporal que las que no lo hacen ( 13 , 14 ).
Esto puede deberse a que los alimentos con alto contenido de fibra son más bajos en calorías y más saciantes que los alimentos con bajo contenido de fibra. Esto significa que los alimentos ricos en fibra pueden ayudarte a comer menos, sin que te des cuenta ( 15 ).
Esto se reflejó en una revisión de más de 50 estudios, que estimó que las personas que consumían 14 gramos más de fibra por día reducían automáticamente su ingesta de calorías en alrededor del 10% ( 16 ).
Curiosamente, este efecto fue mayor en personas con sobrepeso u obesidad.
Sin embargo, una revisión reciente encontró que solo alrededor del 39% de las fibras ayudaron a reducir el hambre. De estos, solo el 22% resultó en una reducción en la cantidad de alimentos ingeridos en una comida ( 17 ).
Las fibras viscosas y solubles, que forman un gel más espeso y pegajoso en el intestino cuando absorben agua, son las más efectivas para mantenerte lleno ( 18 ).
Las fuentes alimenticias de fibras solubles viscosas incluyen semillas de lino, legumbres y avena.
La investigación emergente también está investigando si la suplementación con tipos específicos de fibra puede ayudar a perder peso ( 19 ).
Sin embargo, en general, no siempre se ha encontrado que los suplementos de fibra sean particularmente útiles ( 20 ).
Una excepción a esto es un suplemento de fibra llamado glucomanano , que se ha demostrado que ayuda a las personas a perder una pequeña cantidad de peso a corto plazo ( 21 ).
Sin embargo, no se puede suponer que los suplementos de fibra tengan los mismos beneficios para la salud que las fibras de alimentos integrales. Esto se debe a que las fibras de alimentos integrales vienen con muchos otros nutrientes beneficiosos ( 22 ).
Conclusión: Se cree que las fibras viscosas y solubles son las fibras más útiles para perder peso. Si no consume mucha fibra, aumentar su ingesta en alrededor de 14 gramos por día podría ayudarlo a perder peso.
La fibra puede reducir los niveles de azúcar en sangre y proteger contra la diabetes tipo 2
Se cree que comer regularmente la cantidad recomendada de fibra ayuda a prevenir y tratar la diabetes tipo 2.
Los estudios observacionales han relacionado el consumo de más fibra con un menor riesgo de desarrollar diabetes tipo 2 ( 23 , 24 , 25 , 26 ).
Un estudio siguió a más de 75,000 personas durante 14 años y encontró que aquellos que comían más de 15 gramos de fibra por día tenían un riesgo significativamente menor de desarrollar diabetes ( 27 ).
Además, este riesgo fue más bajo en el grupo que comió la fibra más insoluble.
Otro estudio encontró que las personas que comen de 3 a 5 porciones de granos integrales por día tenían un riesgo 26% menor de diabetes tipo 2 ( 28 ).
Si ya tiene diabetes, también se cree que comer más fibra podría ayudarlo a controlar sus niveles de azúcar en sangre .
Esto se debe a que las fibras solubles ralentizan la digestión y absorción de azúcares, lo que resulta en un aumento más gradual de los niveles de azúcar en sangre y menos picos de azúcar en sangre.
Los estudios muestran que aumentar la ingesta de fibra, especialmente fibra soluble, puede reducir los niveles de azúcar en sangre y mejorar la salud metabólica en personas con diabetes tipo 2 ( 29 , 30 ).
Conclusión: Comer fibra dietética con regularidad puede ayudar a prevenir la diabetes tipo 2. Comer fibra también puede mejorar el control del azúcar en sangre en personas con diabetes tipo 2.
¿Tiene la fibra algún efecto negativo?
Si bien aumentar la cantidad de fibra en su dieta debería beneficiar su salud, hacerlo a veces puede causar problemas.
Si no está acostumbrado a comer mucha fibra, aumentar repentinamente su ingesta en una gran cantidad podría provocar síntomas digestivos como hinchazón, dolor y gases.
Además, si tiene estreñimiento crónico, es posible que no le ayude aumentar la cantidad de fibra que consume. Puede ser que reducir la ingesta de fibra sea la mejor manera de mejorar sus síntomas ( 31 ).
Sin embargo, este suele ser solo el caso si tiene estreñimiento crónico que no es causado por una ingesta inadecuada de fibra ( 5 ).
Además, las personas con síndrome del intestino irritable (SII) pueden encontrar problemáticas los alimentos ricos en fibra.
Esto se debe a que muchos alimentos ricos en fibra también son ricos en carbohidratos fermentables conocidos como FODMAP. Se sabe que estos empeoran los síntomas del SII ( 32 , 33 ).
Conclusión: Comer demasiada fibra puede ser un problema, especialmente si tiene un problema intestinal funcional como el SII.
Entonces, ¿cuánta fibra debe comer?
Desafortunadamente, la mayoría de la gente no come mucha fibra. En los EE. UU., La mayoría de las personas comen menos de la mitad de la cantidad diaria recomendada ( 34 ).
Dicho esto, la evidencia actual no indica qué tipo o cantidad de fibra es óptima para su salud.
La fibra de los alimentos integrales viene con muchos otros nutrientes saludables. Por lo que puede ser que el tipo de fibra y de dónde proviene sea más importante que la cantidad total de gramos.
Por lo tanto, para la mayoría de las personas, comer suficiente fibra no requiere obsesionarse con cada gramo.
Simplemente con el objetivo de incluir alimentos saludables con alto contenido de fibra en la mayoría de sus comidas debería ser suficiente.
