¿Cuánta agua debe beber al día?

Morena bebiendo de un vaso de aguaEl cuerpo es aproximadamente un 60% de agua, más o menos.

Constantemente estamos perdiendo agua de nuestros cuerpos, principalmente a través de la orina y el sudor.

Hay muchas opiniones diferentes sobre la cantidad de agua que deberíamos beber todos los días.

Las autoridades sanitarias comúnmente recomiendan ocho vasos de 8 onzas, lo que equivale a unos 2 litros o medio galón.

Esto se llama la regla del 8 × 8 y es muy fácil de recordar.

Sin embargo, hay otros gurús de la salud que piensan que siempre estamos al borde de la deshidratación y que necesitamos beber agua constantemente durante el día … incluso cuando no tenemos sed.

Como ocurre con la mayoría de las cosas, esto depende del individuo y hay muchos factores (tanto internos como externos) que finalmente afectan nuestra necesidad de agua.

Me gustaría echar un vistazo a algunos de los estudios sobre la ingesta de agua y cómo afecta la función del cuerpo y el cerebro, y luego explicar cómo adaptar fácilmente la ingesta de agua a las necesidades individuales.

¿Puede más agua aumentar los niveles de energía y mejorar la función cerebral?

Vaso de agua

Muchas personas afirman que si no nos mantenemos hidratados durante el día, nuestros niveles de energía y la función cerebral pueden comenzar a sufrir.

En realidad, hay muchos estudios que respaldan esto.

En un estudio en mujeres, una pérdida de líquidos del 1,36% después del ejercicio afectó tanto el estado de ánimo como la concentración, al tiempo que aumentó la frecuencia de los dolores de cabeza ( 1 ).

Hay otros estudios que muestran que la deshidratación leve (1-3% del peso corporal) causada por el ejercicio o el calor puede afectar negativamente muchos otros aspectos de la función cerebral ( 2 , 3 , 4 ).

Sin embargo, tenga en cuenta que solo el 1% del peso corporal es en realidad una cantidad bastante significativa. Esto sucede principalmente cuando suda mucho, como durante el ejercicio o las altas temperaturas.

La deshidratación leve también puede afectar negativamente el rendimiento físico y reducir la resistencia ( 5 , 6 , 7 ).

Conclusión: La deshidratación leve causada por el ejercicio o el calor puede tener efectos negativos tanto en el rendimiento físico como mental.

¿Beber mucha agua le ayuda a perder peso?

Hay muchas afirmaciones acerca de que la ingesta de agua tiene un efecto sobre el peso corporal … que más agua puede aumentar el metabolismo y reducir el apetito .

Según dos estudios, beber 500 ml (17 oz) de agua puede aumentar temporalmente el metabolismo en un 24-30% ( 8 ).

La línea superior a continuación muestra cómo 500 ml de agua aumentaron el metabolismo (EE – Gasto energético). Puedes ver cómo el efecto disminuye antes de la marca de 90 minutos ( 9 ):

Gráfico que muestra cómo el agua puede estimular el metabolismo

Los investigadores estiman que beber 2 litros (68 onzas) en un día puede aumentar el gasto de energía en aproximadamente 96 calorías por día .

Puede ser mejor beber agua fría para este propósito, porque entonces el cuerpo necesitará gastar energía (calorías) para calentar el agua a la temperatura corporal.

Beber agua media hora antes de las comidas también puede reducir la cantidad de calorías que las personas terminan consumiendo, especialmente en las personas mayores ( 10 , 11 ).

Un estudio mostró que las personas que hicieron dieta que bebieron 500 ml de agua antes de las comidas perdieron un 44% más de peso durante un período de 12 semanas, en comparación con las que no lo hicieron ( 12 ).

En general, parece que beber suficiente agua (especialmente antes de las comidas) puede tener un beneficio significativo en la pérdida de peso , especialmente cuando se combina con una dieta saludable .

Conclusión: Beber agua puede provocar aumentos leves y temporales del metabolismo y beberla media hora antes de las comidas puede hacer que las personas coman automáticamente menos calorías.

¿Más agua ayuda a prevenir problemas de salud?

Joven, agua potable

Hay varios problemas de salud que pueden responder bien a una mayor ingesta de agua:

  • Estreñimiento: aumentar la ingesta de agua puede ayudar con el estreñimiento, que es un problema muy común ( 13 , 14 , 15 ).
  • Cáncer: hay algunos estudios que muestran que quienes beben más agua tienen un menor riesgo de cáncer de vejiga y colorrectal, aunque otros estudios no encuentran ningún efecto ( 16 , 17 , 18 , 19 ).
  • Cálculos renales: el aumento de la ingesta de agua parece disminuir el riesgo de cálculos renales ( 20 , 21 ).
  • Acné e hidratación de la piel: hay muchos informes anecdóticos en Internet sobre el agua que ayuda a hidratar la piel y reducir el acné , pero no encontré ningún estudio que confirmara o refutara esto.

Conclusión: Beber más agua puede ayudar con varios problemas de salud, como estreñimiento y cálculos renales.

¿Otros líquidos cuentan para su total?

Taza de cafe

El agua pura no es lo único que contribuye al equilibrio de líquidos, otras bebidas y alimentos también pueden tener un efecto significativo.

Un mito es que las bebidas con cafeína (como el café o el ) no cuentan porque la cafeína es un diurético.

Sin embargo, los estudios muestran que esto no es cierto, porque el efecto diurético de estas bebidas es muy débil ( 22 ).

La mayoría de los alimentos también están cargados de agua. La carne, el pescado , los huevos y especialmente las frutas y verduras ricas en agua contienen cantidades importantes de agua.

Si bebe café o té y come alimentos ricos en agua, es probable que esto por sí solo sea ​​suficiente para mantener el equilibrio de líquidos, siempre y cuando no sude mucho.

Conclusión: Otras bebidas que bebe también contribuyen al equilibrio de líquidos, incluidas las bebidas con cafeína como el café y el té. La mayoría de los alimentos también contienen agua.

Confía en tu sed … está ahí por una razón

Mujer bebiendo agua

Mantener el equilibrio hídrico es esencial para nuestra supervivencia.

Por esta razón, la evolución nos ha proporcionado intrincados mecanismos para regular cuándo y cuánto bebemos.

Cuando nuestro contenido total de agua desciende por debajo de cierto nivel, la sed entra en acción.

Esto está controlado por mecanismos similares a cosas como la respiración … no necesitamos pensar conscientemente en ello.

Para la mayoría de las personas, probablemente no haya ninguna necesidad de preocuparse por la ingesta de agua … el instinto de la sed es muy confiable y ha logrado mantenernos vivos a los humanos durante mucho tiempo ( 23 ).

Realmente no hay ciencia real detrás de la regla 8 × 8. Es completamente arbitrario ( 24 ).

Dicho esto, hay ciertas circunstancias que pueden requerir una mayor ingesta de agua … es decir, más que simples órdenes de sed.

El más importante puede ser durante los momentos de aumento de la sudoración. Esto incluye el ejercicio, así como el clima cálido (especialmente en un clima seco).

Si suda mucho, asegúrese de reponer el líquido perdido con agua. Los atletas que realizan ejercicios muy prolongados e intensos también pueden necesitar reponer los electrolitos junto con el agua.

La necesidad de agua también aumenta durante la lactancia , así como varios estados de enfermedad como vómitos y diarrea.

Las personas mayores pueden necesitar vigilar conscientemente su ingesta de agua, porque algunos estudios muestran que los mecanismos de la sed pueden comenzar a funcionar mal en la vejez ( 25 ).

En pocas palabras: la mayoría de las personas no necesitan pensar conscientemente en la ingesta de agua, porque el mecanismo de la sed en el cerebro es muy efectivo. Sin embargo, ciertas circunstancias exigen una mayor ingesta.

¿Cuánta agua es mejor?

Al final del día, nadie puede decirle exactamente cuánta agua necesita. Como ocurre con la mayoría de las cosas, esto depende del individuo.

Experimente un poco … algunas personas pueden funcionar mejor con más agua de lo habitual, mientras que para otras solo causa el inconveniente de ir al baño con mayor frecuencia.

Dicho esto, no estoy seguro de si vale la pena pensar conscientemente en los pequeños beneficios de estar “óptimamente” hidratado. La vida ya es bastante complicada.

Si desea mantener las cosas simples (siempre es una buena idea), estas pautas deben aplicarse al 90% de las personas:

  1. Cuando tenga sed, beba.
  2. Cuando ya no tenga sed, deténgase.
  3. Durante mucho calor y ejercicio, beba lo suficiente para compensar la pérdida de líquidos.
  4. Eso es todo.