Hay muchas formas de perder mucho peso rápidamente.
Sin embargo, la mayoría de ellos le darán hambre e insatisfacción.
Si no tienes una fuerza de voluntad de hierro, entonces el hambre hará que abandones estos planes rápidamente.
El plan que se describe aquí:
- Reduce tu apetito de manera significativa.
- Te hacen bajar de peso rápidamente, sin hambre.
- Mejora tu salud metabólica al mismo tiempo.
Aquí hay un plan simple de 3 pasos para perder peso rápidamente.
1. Reduzca el consumo de azúcares y almidones
La parte más importante es reducir el consumo de azúcares y almidones (carbohidratos).
Estos son los alimentos que más estimulan la secreción de insulina. Si aún no lo sabía, la insulina es la principal hormona de almacenamiento de grasa en el cuerpo.
Cuando la insulina baja, la grasa sale más fácilmente de los depósitos de grasa y el cuerpo comienza a quemar grasas en lugar de carbohidratos.
Otro beneficio de reducir la insulina es que sus riñones eliminan el exceso de sodio y agua de su cuerpo, lo que reduce la hinchazón y el peso de agua innecesario ( 1 , 2 ).
No es raro perder hasta 10 libras (a veces más) en la primera semana de comer de esta manera, tanto la grasa corporal como el peso del agua.
Este es un gráfico de un estudio que compara dietas bajas en carbohidratos y bajas en grasas en mujeres con sobrepeso / obesidad ( 3 ).
El grupo bajo en carbohidratos come hasta estar lleno, mientras que el grupo bajo en grasas tiene restricciones de calorías y hambre.
Corta los carbohidratos, baja la insulina y empezarás a comer menos calorías de forma automática y sin hambre ( 4 ).
En pocas palabras, reducir la insulina pone la pérdida de grasa en “ piloto automático ” . “
Conclusión: Eliminar los azúcares y los almidones (carbohidratos) de su dieta reducirá sus niveles de insulina, matará su apetito y le hará perder peso sin hambre.
2. Consuma proteínas, grasas y verduras
Cada una de sus comidas debe incluir una fuente de proteínas, una fuente de grasas y verduras bajas en carbohidratos. Si elabora sus comidas de esta manera, su ingesta de carbohidratos automáticamente se situará en el rango recomendado de 20 a 50 gramos por día.
Fuentes de proteína:
- Carne: ternera, pollo, cerdo, cordero, tocino, etc.
- Pescados y mariscos: salmón, trucha, camarones, langostas, etc.
- Huevos: los huevos enriquecidos con omega-3 o los huevos de pastoreo son los mejores.
No se puede exagerar la importancia de comer muchas proteínas .
Se ha demostrado que esto aumenta el metabolismo de 80 a 100 calorías por día ( 5 , 6 , 7 ).
Las dietas altas en proteínas también pueden reducir los pensamientos obsesivos sobre la comida en un 60%, reducir a la mitad el deseo de comer bocadillos a altas horas de la noche y hacer que se sienta tan lleno que automáticamente ingiera 441 calorías menos por día … simplemente agregando proteínas a su dieta ( 8 , 9 ).
Cuando se trata de perder peso, la proteína es el rey de los nutrientes . Período.
Verduras bajas en carbohidratos:
- Brócoli
- Coliflor
- Espinacas
- col rizada
- Coles de Bruselas
- Repollo
- Acelga
- Lechuga
- Pepino
- Apio
- Lista completa aquí.
No tenga miedo de llenar su plato con estas verduras bajas en carbohidratos. Puede comer cantidades masivas de ellos sin pasar de 20 a 50 carbohidratos netos por día.
Una dieta a base de carne y verduras contiene toda la fibra, vitaminas y minerales que necesitas para estar sano. No hay necesidad fisiológica de cereales en la dieta.
Fuentes de grasa:
- Aceite de oliva
- Aceite de coco
- Aceite de aguacate
- Manteca
- Sebo
Consuma 2-3 comidas al día . Si tiene hambre por la tarde, agregue una cuarta comida.
No tenga miedo de comer grasas, tratar de consumir alimentos bajos en carbohidratos Y bajos en grasas al mismo tiempo es una receta para el fracaso. Te hará sentir miserable y abandonarás el plan.
La mejor grasa para cocinar es el aceite de coco . Es rico en grasas llamadas triglicéridos de cadena media ( MCT ). Estas grasas son más satisfactorias que otras y pueden estimular ligeramente el metabolismo ( 10 , 11 ).
No hay razón para temer a estas grasas naturales, nuevos estudios muestran que las grasas saturadas no aumentan el riesgo de enfermedad cardíaca en absoluto ( 12 , 13 ).
Para ver cómo puede preparar sus comidas, consulte este plan de alimentación bajo en carbohidratos y esta lista de recetas bajas en carbohidratos .
Conclusión: Reúna cada comida con una fuente de proteína, una fuente de grasa y una verdura baja en carbohidratos. Esto lo colocará en el rango de carbohidratos de 20 a 50 gramos y reducirá drásticamente sus niveles de insulina.
3. Levantar pesas 3 veces por semana
No necesita hacer ejercicio para perder peso con este plan, pero se recomienda.
La mejor opción es ir al gimnasio 3-4 veces por semana. Haga un calentamiento, levante pesas y luego estírese.
Si es nuevo en el gimnasio, pídale consejo a un entrenador.
Al levantar pesas, quemará algunas calorías y evitará que su metabolismo se ralentice, que es un efecto secundario común de perder peso ( 14 , 15 ).
Los estudios sobre dietas bajas en carbohidratos muestran que incluso puede ganar un poco de músculo mientras pierde cantidades significativas de grasa corporal ( 16 ).
Si levantar pesas no es una opción para ti, entonces bastará con hacer algunos ejercicios cardiovasculares más sencillos, como correr, trotar, nadar o caminar.
En pocas palabras: es mejor hacer algún tipo de entrenamiento de resistencia como el levantamiento de pesas. Si esa no es una opción, los ejercicios cardiovasculares también funcionan.
Opcional: realice una “realimentación de carbohidratos” una vez por semana
Puede tomarse un día “libre” por semana en el que coma más carbohidratos. Mucha gente prefiere el sábado.
Es importante tratar de ceñirse a fuentes de carbohidratos más saludables como avena, arroz, quinua , papas, camotes, frutas, etc.
Pero solo este día con un alto contenido de carbohidratos, si comienza a hacerlo más de una vez por semana, no verá mucho éxito en este plan.
Si debe hacer una comida trampa y comer algo poco saludable, hágalo en este día.
Tenga en cuenta que las comidas trampa o la realimentación de carbohidratos NO son necesarias, pero pueden regular al alza algunas hormonas quemadoras de grasa como la leptina y las hormonas tiroideas ( 17 , 18 ).
Ganará algo de peso durante su día de re-alimentación, pero la mayor parte será peso de agua y lo perderá nuevamente en los próximos 1-2 días.
En pocas palabras: tener un día de la semana en el que coma más carbohidratos es perfectamente aceptable, aunque no es necesario.
¿Qué pasa con las calorías y el control de las porciones?
NO es necesario contar las calorías siempre que mantenga los carbohidratos muy bajos y se ciña a las proteínas, las grasas y las verduras bajas en carbohidratos.
Sin embargo, si realmente lo desea, utilice esta calculadora .
Ingrese sus datos, luego elija el número de la sección “Bajar de peso” o “Bajar de peso rápido”, dependiendo de qué tan rápido quiera perder.
Hay muchas herramientas excelentes que puede utilizar para realizar un seguimiento de la cantidad de calorías que consume. Aquí hay una lista de 5 contadores de calorías que son gratuitos y fáciles de usar.
El objetivo principal es mantener los carbohidratos por debajo de los 20-50 gramos por día y obtener el resto de las calorías de las proteínas y las grasas.
Conclusión: No es necesario contar las calorías para perder peso en este plan. Es muy importante mantener estrictamente los carbohidratos en el rango de 20 a 50 gramos.
10 consejos para bajar de peso para hacer las cosas más fáciles (y más rápidas)
Aquí hay 10 consejos más para perder peso aún más rápido:
- Come un desayuno rico en proteínas. Se ha demostrado que comer un desayuno rico en proteínas reduce los antojos y la ingesta de calorías a lo largo del día ( 19 , 20 , 21 ).
- Evite las bebidas azucaradas y los jugos de frutas. Estas son las cosas que más engordan que puede poner en su cuerpo y evitarlas puede ayudarlo a perder peso ( 22 , 23 ).
- Beba agua media hora antes de las comidas. Un estudio mostró que beber agua media hora antes de las comidas aumentó la pérdida de peso en un 44% durante 3 meses ( 24 ).
- Elija alimentos que favorezcan la pérdida de peso (consulte la lista). Ciertos alimentos son muy útiles para perder grasa. Aquí hay una lista de los 20 alimentos más favorables para la pérdida de peso del mundo .
- Come fibra soluble. Los estudios demuestran que las fibras solubles pueden reducir la grasa, especialmente en el área del vientre . Los suplementos de fibra como el glucomanano también pueden ayudar ( 25 , 26 , 27 ).
- Bebe café o té. Si eres un bebedor de café o té , bebe tanto como quieras, ya que la cafeína que contienen puede aumentar tu metabolismo en un 3-11% ( 28 , 29 , 30 ).
- Coma principalmente alimentos integrales y sin procesar. Base la mayor parte de su dieta en alimentos integrales. Son más saludables, más llenos y es mucho menos probable que provoquen comer en exceso.
- Come tu comida lentamente. Los comedores rápidos aumentan de peso con el tiempo. Comer lentamente te hace sentir más lleno y estimula las hormonas reductoras de peso ( 31 , 32 , 33 ).
- Utilice platos más pequeños. Los estudios muestran que las personas automáticamente comen menos cuando usan platos más pequeños. Extraño, pero funciona ( 34 ).
- Duerma bien todas las noches. La falta de sueño es uno de los factores de riesgo más importantes para el aumento de peso , por lo que es importante cuidar su sueño ( 35 , 36 ).
Aún más consejos aquí: 30 maneras fáciles de perder peso de forma natural (respaldado por la ciencia) .
En pocas palabras: es más importante ceñirse a las tres reglas, pero hay algunas otras cosas que puede hacer para acelerar las cosas.
Qué tan rápido perderá (y otros beneficios)
Puede esperar perder de 5 a 10 libras de peso (a veces más) en la primera semana, y luego una pérdida de peso constante después de eso.
Personalmente, puedo perder de 3 a 4 libras por semana durante algunas semanas cuando hago esto estrictamente.
Si eres nuevo en la dieta, es probable que las cosas sucedan rápidamente. Cuanto más peso tenga que perder, más rápido lo perderá.
Durante los primeros días, es posible que se sienta un poco extraño. Su cuerpo ha estado quemando carbohidratos durante todos estos años, puede tomar tiempo para que se acostumbre a quemar grasa.
Se llama “gripe baja en carbohidratos” y generalmente termina en unos pocos días. Para mí, se necesitan 3. Agregar un poco de sodio a su dieta puede ayudar con esto, como disolver un cubo de caldo en una taza de agua caliente y beberlo.
Después de eso, la mayoría de la gente dice sentirse muy bien, positiva y enérgica. En este punto te habrás convertido oficialmente en una “bestia quemagrasas”.
A pesar de las décadas de histeria anti-grasas , la dieta baja en carbohidratos también mejora su salud de muchas otras formas:
- El azúcar en sangre tiende a bajar mucho con las dietas bajas en carbohidratos ( 37 , 38 ).
- Los triglicéridos tienden a disminuir ( 39 , 40 ).
- El colesterol LDL (el malo) , pequeño y denso, baja ( 41 , 42 ).
- El colesterol HDL (el bueno) sube ( 43 ).
- La presión arterial mejora significativamente ( 44 , 45 ).
- Para colmo, las dietas bajas en carbohidratos parecen ser más fáciles de seguir que las dietas bajas en grasas.
En pocas palabras: puede esperar perder mucho peso, pero depende de la persona con qué rapidez sucederá. Las dietas bajas en carbohidratos también mejoran su salud de muchas otras formas.
No necesita morirse de hambre para perder peso
Si tiene una afección médica, hable con su médico antes de realizar cambios porque este plan puede reducir su necesidad de medicamentos.
Al reducir los carbohidratos y los niveles de insulina, cambia el entorno hormonal y hace que su cuerpo y su cerebro “deseen” perder peso.
Esto conduce a una reducción drástica del apetito y el hambre, eliminando la razón principal por la que la mayoría de las personas fracasan con los métodos convencionales de pérdida de peso.
Se ha comprobado que esto le hace perder aproximadamente 2-3 veces más peso que una dieta típica baja en grasas y restringida en calorías ( 46 , 47 , 48 ).
Otro gran beneficio para las personas impacientes es que la caída inicial en el peso del agua puede generar una gran diferencia en la báscula a la mañana siguiente.
Aquí hay algunos ejemplos de comidas bajas en carbohidratos que son simples, deliciosas y se pueden preparar en menos de 10 minutos: 7 comidas saludables bajas en carbohidratos en 10 minutos o menos .
Con este plan, puede comer buena comida hasta estar lleno y aún perder una tonelada de grasa. Bienvenido al paraiso.
