Hoy en día, la mayoría de las personas ingieren demasiados ácidos grasos omega-6.
Al mismo tiempo, el consumo de alimentos de origen animal con alto contenido de Omega-3 es el más bajo que jamás haya existido.
Una proporción distorsionada de estos ácidos grasos poliinsaturados puede ser uno de los aspectos más dañinos de la dieta occidental.
¿Por qué preocuparse por los ácidos grasos omega-6 y omega-3?
Omega-6 y omega-3, ácidos grasos se denominan poli insaturados porque tienen muchos enlaces dobles (poli = muchos).
Nuestros cuerpos no tienen las enzimas para producirlos y, por lo tanto, debemos obtenerlos de la dieta.
Si no obtenemos nada de la dieta, entonces desarrollamos una deficiencia y nos enfermamos. Por eso se denominan ácidos grasos “esenciales”.
Sin embargo, estos ácidos grasos son diferentes a la mayoría de las otras grasas. No se utilizan simplemente para obtener energía o se almacenan, son biológicamente activos y tienen funciones importantes en procesos como la coagulación de la sangre y la inflamación.
La cuestión es que… los omega-6 y los omega-3 no tienen los mismos efectos. Los omega-6 son proinflamatorios, mientras que los omega-3 tienen un efecto antiinflamatorio ( 1 ).
Por supuesto, la inflamación es fundamental para nuestra supervivencia. Ayuda a proteger nuestro cuerpo de infecciones y lesiones, pero también puede causar daños graves y contribuir a la enfermedad cuando la respuesta inflamatoria es inapropiada o excesiva.
De hecho, el exceso de inflamación puede ser uno de los principales impulsores de las enfermedades más graves con las que nos enfrentamos hoy en día, incluidas las enfermedades cardíacas, el síndrome metabólico, la diabetes , la artritis, el Alzheimer, muchos tipos de cáncer, etc.
En pocas palabras, una dieta alta en Omega-6 pero baja en Omega-3 aumenta la inflamación, mientras que una dieta que incluye cantidades equilibradas de cada uno reduce la inflamación ( 2 ).
El problema hoy en día es que las personas que siguen una dieta occidental típica consumen demasiados Omega-6 en relación con los Omega-3.
En pocas palabras: una proporción de Omega-6: Omega-3 que es demasiado alta puede contribuir a un exceso de inflamación en el cuerpo, aumentando potencialmente el riesgo de todo tipo de enfermedades.
¿Qué comieron las culturas saludables de todo el mundo?
Una buena forma de averiguar qué es saludable para los humanos es observar las poblaciones que son saludables y no tienen todas estas enfermedades occidentales.
Desafortunadamente, ningún país industrializado encaja en esa descripción. Todos los países que consumen una dieta industrial se enferman.
Por lo tanto, debemos mirar a las poblaciones no industriales como modernos cazadores-recolectores.
Según el Dr. Stephan Guyenet , quien ha realizado muchas investigaciones sobre poblaciones no industriales, las proporciones típicas de Omega-6: Omega-3 para poblaciones no industriales oscilaron entre 4: 1 y 1: 4.
Los cazadores-recolectores que comían principalmente animales terrestres tenían una proporción de 2: 1 a 4: 1, mientras que los inuit, que comían principalmente mariscos ricos en Omega-3, tenían una proporción de 1: 4. Otras poblaciones no industriales se encontraban en algún punto intermedio.
Todas estas poblaciones gozaban de excelente salud y no padecían las enfermedades crónicas que actualmente nos están matando a los occidentales por millones.
Tenga en cuenta que ninguna de estas poblaciones consumía mucho Omega-6. Probablemente sea una mala idea comer toneladas de Omega-6, luego una gran cantidad de Omega-3 para compensar. Lo mejor es tener una cantidad relativamente baja y equilibrada de cada uno.
La evidencia antropológica también sugiere que la proporción que los seres humanos evolucionaron comiendo es de alrededor de 1: 1, mientras que la proporción actual es de alrededor de 16: 1 ( 3 ).
En pocas palabras: las personas que consumen una dieta no industrial tienen una proporción de Omega-6: Omega-3 de aproximadamente 4: 1 a 1: 4, la mayoría está en algún punto intermedio. La proporción actual es de 16: 1, mucho más alta de lo que estamos adaptados genéticamente.
El problema de la dieta occidental
Las personas no solo comen mucho menos Omega-3, sino que también consumen grandes cantidades de semillas procesadas y aceites vegetales , que están cargados con Omega-6.
Simplemente no teníamos la tecnología para procesar estos aceites hasta hace aproximadamente 100 años y NO hemos tenido tiempo de adaptarnos genéticamente a estas altas cantidades de Omega-6.
Puede ver en este gráfico el dramático aumento en el consumo de aceite de soja en los EE. UU., De cero a 11 kilogramos (24 libras) por persona por año. Esto ascendió a un total del 7% de las calorías en el año 1999, ¡una cantidad enorme ( 4 )!
El aceite de soja es actualmente la mayor fuente de ácidos grasos Omega-6 en los Estados Unidos, porque es realmente barato y se encuentra en todo tipo de alimentos procesados.
En el siguiente gráfico, puede ver cómo la cantidad de ácidos grasos Omega-6 que se encuentran en las reservas de grasa corporal ha aumentado en más de un 200% (3 veces) solo en los últimos 50 años.
Foto de: Dr. Stephan Guyenet .
Por lo tanto, las grasas no naturales que ingerimos provocan cambios reales, tanto en las reservas de grasa corporal como en las membranas celulares de todo el cuerpo. Ese es un pensamiento aterrador.
Una alta cantidad de Omega-6 en las membranas celulares está fuertemente asociada con el riesgo de enfermedad cardiovascular, lo cual tiene mucho sentido dados sus efectos proinflamatorios ( 5 ):
Ha habido varios ensayos controlados en los que las personas reemplazaron las grasas saturadas con grasas omega-6 y tuvieron un riesgo significativamente mayor de enfermedad cardíaca ( 6 , 7 , 8 ).
Por el contrario, los omega-3 reducen el riesgo de enfermedad cardíaca ( 9 , 10 , 11 ).
Una ingesta alta de Omega-6 también se asocia con violencia y depresión ( 12 , 13 ), mientras que los Omega-3 mejoran todo tipo de trastornos mentales como depresión, esquizofrenia y trastorno bipolar ( 14 , 15 , 16 ).
Otro problema con una alta ingesta de Omega-6 es el hecho de que los dobles enlaces en las moléculas de ácidos grasos son muy reactivos.
Tienden a reaccionar con el oxígeno, formando reacciones en cadena de radicales libres que pueden causar daño a las moléculas en las células, que es uno de los mecanismos detrás del envejecimiento y la aparición del cáncer ( 17 , 18 ).
Afortunadamente, optimizar la ingesta de estos ácidos grasos es relativamente sencillo.
Conclusión: El consumo de aceites vegetales con alto contenido de Omega-6 ha aumentado drásticamente en los últimos 100 años. Existe evidencia significativa de que esto puede causar daños graves.
Evite los aceites vegetales con alto contenido de omega 6
Lo más importante que puede hacer para reducir su ingesta de Omega-6 es evitar los aceites vegetales y de semillas procesados con alto contenido de Omega-6, así como los alimentos procesados que los contienen.
Estos “alimentos” solo se introdujeron a los humanos en los últimos 100 años y han distorsionado por completo el equilibrio natural de estos ácidos grasos esenciales.
Aquí hay una tabla con algunas grasas y aceites comunes. Evite todos los que tengan una alta proporción de Omega-6 (barras azules).
Puede ver que la mantequilla , el aceite de coco , la manteca de cerdo, el aceite de palma y el aceite de oliva son relativamente bajos en Omega-6.
Los aceites de girasol, maíz, soja y semilla de algodón son, con mucho, los peores. Te recomiendo que evites estos como la peste.
Hay más información sobre los aceites de cocina aquí: Aceites de cocina saludables : la guía definitiva .
Tenga en cuenta que incluso los llamados alimentos saludables pueden contener aceites vegetales. ¡Es fundamental leer las etiquetas!
Las semillas de soja integrales son muy ricas en Omega-6 y deben evitarse.
Las nueces y las semillas son bastante ricas en Omega-6, pero son alimentos integrales que tienen muchos beneficios para la salud y están absolutamente bien para comer. Muchos alimentos a base de cereales también contienen cantidades significativas de Omega-6.
Conclusión: Lo más importante que puede hacer para reducir la ingesta de Omega-6 es eliminar de su dieta los aceites vegetales procesados, así como los alimentos procesados que los contienen.
Consuma alimentos de origen animal con alto contenido de omega 3
Los alimentos de origen animal son las mejores fuentes de ácidos grasos omega-3 preformados, EPA y DHA.
Un problema hoy en día es que los animales suelen ser alimentados con alimentos a base de cereales con soja y maíz.
Esto reduce el contenido de Omega-3, por lo que las grasas poliinsaturadas de la carne son en su mayoría Omega-6 ( 19 , 20 ).
Por lo tanto, si puede permitírselo, la carne de animales alimentados con pasto es definitivamente óptima. Sin embargo, incluso la carne criada de forma convencional es saludable, siempre que no se procese ( 21 , 22 ).
Algunas carnes criadas de forma convencional, como el pollo y el cerdo, son particularmente ricas en Omega-6. Si desea reducir su ingesta de Omega-6 tanto como sea posible, entonces tiene sentido elegir las porciones más magras de esas carnes.
También es mejor comprar huevos de pastoreo o enriquecidos con Omega-3 , que son mucho más altos en Omega-3 en comparación con los huevos de gallinas que fueron alimentadas con piensos a base de cereales.
Con mucho, la mejor y más saludable forma de aumentar la ingesta de Omega-3 es comer mariscos una o dos veces por semana. El pescado graso como el salmón es una fuente particularmente buena. Lo mejor es el pescado salvaje, pero incluso el de piscifactoría es mejor que nada.
Sin embargo, investigue un poco sobre el producto que está comprando y los niveles de contaminación en el área donde se cultiva.
Si come muchas carnes criadas de manera convencional y / o no come muchos mariscos, considere tomar un suplemento de aceite de pescado. El aceite de hígado de bacalao es el mejor, porque también está cargado de vitamina D y vitamina A.
Hay algunas fuentes vegetales de Omega-3, como semillas de lino y chía. Sin embargo, estos contienen un tipo de Omega-3 llamado ALA. Los seres humanos son convertidores ineficientes de ALA en las formas activas, EPA y DHA ( 23 ).
Por esta razón, las fuentes animales de Omega-3 como los peces y los animales alimentados con pasto son las mejores.
La línea de fondo
Es importante darse cuenta de que este es un proceso a largo plazo.
La mayoría de las personas están almacenando inmensas cantidades de ácidos grasos Omega-6 en sus reservas de grasa corporal y puede llevar años deshacerse de ellos.
Esta es una guía sencilla para optimizar su equilibrio de grasas Omega:
- Evite los aceites vegetales con alto contenido de Omega-6 (y los alimentos procesados que los contienen).
- Coma muchos animales ricos en Omega-3, incluso algo del mar al menos una o dos veces por semana.
- Si es necesario, complemente con una fuente de Omega-3 como aceite de pescado.
