Los probióticos son microorganismos vivos que tienen beneficios para la salud cuando se ingieren ( 1 ).
Se encuentran tanto en suplementos como en alimentos fermentados .
Los probióticos pueden mejorar la salud digestiva, la salud del corazón y la función inmunológica, por nombrar algunos ( 2 , 3 , 4 , 5 ).
Varios estudios también sugieren que los probióticos pueden ayudarlo a perder peso y grasa abdominal.
Las bacterias intestinales pueden afectar la regulación del peso corporal
Hay cientos de microorganismos diferentes en su sistema digestivo.
La mayoría de estas son bacterias, la mayoría de las cuales son amigables. Las bacterias amigables producen varios nutrientes importantes, incluida la vitamina K y ciertas vitaminas B.
También ayudan a descomponer la fibra que el cuerpo no puede digerir, convirtiéndola en ácidos grasos de cadena corta beneficiosos como el butirato ( 6 ).
Hay dos familias principales de bacterias buenas en el intestino: bacteroidetes y firmicutes . El peso corporal parece estar relacionado con el equilibrio de estas dos familias de bacterias ( 7 , 8 ).
Tanto los estudios en humanos como en animales han encontrado que las personas de peso normal tienen diferentes bacterias intestinales que las personas con sobrepeso u obesas ( 9 , 10 , 11 ).
En esos estudios, las personas con obesidad tenían más firmicutes y menos bacteroidetes, en comparación con las personas de peso normal.
También hay algunos estudios en animales que muestran que cuando las bacterias intestinales de ratones obesos se trasplantan a las tripas de ratones delgados, los ratones delgados engordan ( 11 ).
Todos estos estudios sugieren que las bacterias intestinales pueden desempeñar un papel importante en la regulación del peso.
Conclusión: Hay muchos microorganismos diferentes en el intestino, principalmente bacterias. Varias líneas de evidencia sugieren que estas bacterias intestinales pueden tener efectos poderosos sobre el peso corporal.
¿Cómo pueden los probióticos afectar los cambios de peso?
Se cree que ciertos probióticos pueden inhibir la absorción de grasa de la dieta, aumentando la cantidad de grasa excretada con las heces ( 12 ).
En otras palabras, te hacen “cosechar” menos calorías de los alimentos de tu dieta.
Se ha descubierto que ciertas bacterias, como las de la familia Lactobacillus , funcionan de esta manera ( 12 , 13 ).
Los probióticos también pueden combatir la obesidad de otras formas:
- Liberación de GLP-1: los probióticos pueden ayudar a liberar la hormona de la saciedad (reductora del apetito) GLP-1 . Los niveles elevados de esta hormona pueden ayudarlo a quemar calorías y grasas ( 14 , 15 ).
- Aumento de ANGPTL4: los probióticos pueden aumentar los niveles de la proteína ANGPTL4 . Esto puede conducir a una disminución del almacenamiento de grasa ( 16 ).
También hay mucha evidencia de que la obesidad está relacionada con la inflamación en el cerebro. Al mejorar la salud intestinal , los probióticos pueden reducir la inflamación sistémica y proteger contra la obesidad y otras enfermedades ( 17 , 18 ).
Sin embargo, es importante tener en cuenta que estos mecanismos no se comprenden muy bien. Se necesita más investigación.
Conclusión: los probióticos pueden reducir la cantidad de calorías que absorbe de los alimentos. También afectan a las hormonas y proteínas relacionadas con el apetito y el almacenamiento de grasa. También pueden reducir la inflamación, lo que puede generar obesidad.
Los probióticos pueden ayudarlo a perder peso y grasa abdominal
Los estudios han encontrado que ciertas cepas de la familia Lactobacillus pueden ayudarlo a perder peso y grasa abdominal .
En un estudio, comer yogur con Lactobacillus fermentum o Lactobacillus amylovorus redujo la grasa corporal entre un 3 y un 4% durante un período de 6 semanas ( 19 ).
Otro estudio de 125 personas que hacen dieta con sobrepeso investigó los efectos de los suplementos de Lactobacillus rhamnosus sobre la pérdida y el mantenimiento del peso ( 20 ).
Durante un período de estudio de 3 meses, las mujeres que tomaron los probióticos perdieron un 50% más de peso en comparación con el grupo que tomó una pastilla ficticia (placebo). También continuaron perdiendo peso durante la fase de mantenimiento de peso del estudio.
Lactobacillus gasseri
De todas las bacterias probióticas estudiadas hasta la fecha, Lactobacillus gasseri muestra los efectos más prometedores sobre la pérdida de peso. Numerosos estudios en roedores han encontrado que tiene efectos contra la obesidad ( 13 , 21 , 22 , 23 ).
Además, los estudios en adultos japoneses han mostrado resultados impresionantes ( 12 , 24 , 25 ).
Un estudio siguió a 210 personas con mucha grasa abdominal. Encontró que tomar Lactobacillus gasseri durante 12 semanas redujo el peso corporal, la grasa alrededor de los órganos, el IMC, el tamaño de la cintura y la circunferencia de la cadera.
Además, la grasa abdominal se redujo en un 8,5% . Sin embargo, cuando los participantes dejaron de tomar el probiótico, recuperaron toda la grasa abdominal en un mes ( 25 ).
Conclusión: Se ha demostrado que algunas cepas de la familia Lactobacillus reducen el peso y la grasa abdominal. Lactobacillus gasseri parece ser el más eficaz.
Algunos probióticos pueden prevenir el aumento de peso
Bajar de peso no es la única forma de combatir la obesidad. La prevención es aún más importante, como para evitar que el peso se acumule en primer lugar.
En un estudio de 4 semanas, tomar una formulación probiótica llamada VSL # 3 redujo el aumento de peso y el aumento de grasa en una dieta en la que las personas estaban sobrealimentadas con 1000 calorías por día ( 26 ).
En este gráfico, puede ver cómo el grupo de probióticos ganó significativamente menos grasa:
Esto indica que algunas cepas probióticas podrían ser efectivas para prevenir el aumento de peso en el contexto de una dieta alta en calorías. Sin embargo, esto debe estudiarse mucho más.
Conclusión: Ciertas cepas probióticas pueden prevenir el aumento de peso con una dieta alta en calorías.
Algunas cepas probióticas pueden aumentar el riesgo de aumento de peso y obesidad
No todos los estudios han encontrado que los probióticos ayuden a perder peso.
Algunos estudios incluso han encontrado que ciertas cepas de probióticos pueden conducir a un aumento de peso , no a una pérdida. Esto incluye Lactobacillus acidophilus ( 27 ).
Un estudio reciente revisó 4 ensayos clínicos controlados. Llegó a la conclusión de que los probióticos no reducen el peso corporal, el IMC o los niveles de grasa corporal en adultos con sobrepeso u obesidad ( 28 ).
Sin embargo, este estudio de revisión no incluyó muchos de los estudios mencionados anteriormente.
En pocas palabras: no todos los probióticos ayudan a perder peso, y algunos de ellos incluso pueden causar aumento de peso. Los efectos dependen de la cepa probiótica y también pueden variar entre individuos.
Los probióticos pueden ser una parte del rompecabezas
Los probióticos ofrecen una amplia gama de beneficios para la salud.
Sin embargo, sus efectos sobre el peso son mixtos y parecen depender del tipo de probiótico.
La evidencia indica que Lactobacillus gasseri puede ayudar a las personas con obesidad a perder peso y grasa abdominal . Además, una mezcla de probióticos llamada VSL # 3 puede reducir el aumento de peso con una dieta alta en calorías.
Al final del día, ciertos tipos de probióticos pueden tener efectos modestos en su peso, especialmente cuando se combinan con una dieta saludable basada en alimentos reales.
Sin embargo, existen muchas otras razones para tomar un suplemento probiótico además de la pérdida de peso.
Pueden mejorar la salud digestiva, reducir la inflamación, mejorar los factores de riesgo cardiovascular e incluso ayudar a combatir la depresión y la ansiedad.
Para obtener más información basada en evidencia sobre los probióticos y sus beneficios para la salud, lea este artículo .
