¿Cómo comer aceite de coco y cuánto por día?

Aceite de coco en frasco de vidrio y cuchara de maderaEl aceite de coco tiene algunos beneficios para la salud muy impresionantes.

Se ha demostrado que aumenta el metabolismo , reduce el hambre y aumenta el colesterol HDL (el “bueno”), por nombrar algunos.

Sin embargo, muchas personas están confundidas acerca de cuánto tomar y cómo comerlo.

Este artículo explica cómo incluir aceite de coco en su dieta y la cantidad óptima que debe tomar.

Dosis utilizadas en los estudios

Varios estudios han investigado los beneficios del aceite de coco, muchos de los cuales se atribuyen a su alto contenido de triglicéridos de cadena media (MCT).

Dosis porcentuales

En algunos casos, la cantidad de aceite administrada fue un porcentaje de las calorías totales, que variaba de persona a persona.

En tres estudios similares, una combinación de aceite de coco y mantequilla fueron las principales fuentes de grasa en una dieta con un 40% de grasa. Las mujeres de peso normal experimentaron aumentos temporales significativos en la tasa metabólica y el gasto calórico ( 1 , 2 , 3 ).

En un estudio que comparó los efectos de diferentes grasas en los niveles de colesterol, una dieta con un 20% de las calorías totales provenientes del aceite de coco elevó el colesterol HDL en las mujeres, pero no en los hombres. Además, se demostró que aumenta el colesterol LDL menos que la mantequilla ( 4 ).

En cada uno de estos estudios, una persona que consumiera 2000 calorías para mantener el peso habría incluido entre 36 y 39 gramos de aceite de coco por día como parte de una dieta mixta.

Dosis fijas

En otros estudios, cada participante consumió la misma cantidad de aceite independientemente de la ingesta de calorías.

En un estudio, las personas con sobrepeso u obesas que tomaron 2 cucharadas (30 ml) de aceite de coco por día durante 4 semanas perdieron un promedio de 1,1 pulgadas (2,87 cm) de la cintura ( 5 ).

Además, los participantes perdieron este peso sin restringir deliberadamente las calorías ni aumentar la actividad física ( 5 ).

En otro estudio, las mujeres obesas tomaron 2 cucharadas (30 ml) de aceite de coco o de soja mientras llevaban una dieta restringida en calorías. El tamaño de su cintura disminuyó y el colesterol HDL aumentó, mientras que el grupo de control tuvo la respuesta opuesta ( 6 ).

Conclusión: En estudios, el aceite de coco tiene beneficios cuando se administra en dosis fijas o como porcentaje de la ingesta total de calorías.

¿Cuánto aceite de coco por día?

Un tarro de aceite de coco y una cucharadita

Los estudios han encontrado que 2 cucharadas (30 ml) parecen ser una dosis eficaz.

Se ha demostrado que esto beneficia el peso , reduce la grasa abdominal y mejora otros marcadores de salud ( 5 , 6 ).

Algunos estudios utilizaron hasta 2,5 cucharadas (39 gramos) por día, según la ingesta de calorías ( 1 , 2 , 3 , 4 ).

Dos cucharadas proporcionan aproximadamente 18 gramos de triglicéridos de cadena media, que se encuentra dentro del rango de 15 a 30 gramos que se ha demostrado que aumenta la tasa metabólica ( 7 ).

Comer 2 cucharadas (30 ml) al día es una cantidad razonable que deja espacio para otras grasas saludables en su dieta, como nueces, aceite de oliva virgen extra y aguacates .

Sin embargo, comience lentamente para evitar las náuseas y las heces blandas que pueden ocurrir con una ingesta alta. Tome 1 cucharadita por día, aumentando gradualmente a 2 cucharadas por día durante 1 a 2 semanas.

En pocas palabras: consumir 2 cucharadas soperas por día es suficiente para lograr beneficios para la salud, pero es mejor aumentar esta cantidad gradualmente.

Cómo comer aceite de coco

Hay varias formas de incluir este aceite en su dieta.

Úselo para cocinar

El aceite de coco es ideal para cocinar porque casi el 90% de sus ácidos grasos están saturados, lo que lo hace extremadamente estable a altas temperaturas.

También tiene un alto punto de humo de 350 ° F (175 ° C).

El aceite de coco es semisólido a temperatura ambiente y se derrite a 76 ° F (24 ° C). Así que guárdelo en un armario, en lugar de en el refrigerador, para mantenerlo flexible.

Bol pequeño de vidrio con aceite de coco

Durante los meses más fríos, puede volverse muy sólido y difícil de sacar del recipiente. Esto se puede remediar batiéndolo con una batidora eléctrica o en una licuadora.

Aquí hay varias ideas para cocinar:

  • Para saltear o sofreír: Use 1 o 2 cucharadas de este aceite para cocinar verduras, huevos , carne o pescado .
  • Palomitas de maíz: rocíe aceite de coco derretido en palomitas de maíz o pruébelo en esta receta de palomitas de maíz para cocinar .
  • Hornear: Úselo para cubrir aves o carne antes de frotar con condimentos.

Úselo en recetas

El aceite de coco se puede sustituir por aceite o mantequilla en una proporción de 1: 1 en la mayoría de las recetas.

Asegúrese de dejar que los ingredientes fríos como los huevos o la leche alcancen la temperatura ambiente antes de mezclarlos, para que se mezclen suavemente en lugar de formar grumos.

Es mejor derretirlo y agregarlo a batidos y batidos de proteínas gradualmente.

Aquí hay algunas recetas que usan aceite de coco:

Agregar a café o té

Otra forma de tomar este aceite es en café o té. Apunte a una pequeña cantidad, aproximadamente una cucharadita o dos. A continuación se muestra una receta rápida de té con aceite de coco.

Té de cacao Chai para uno

  • Bolsa de té chai (a base de hierbas o regular).
  • 1 cucharada de cacao en polvo sin azúcar.
  • 1 cucharada de crema o mitad y mitad.
  • 1 cucharadita de aceite de coco.
  • Stevia u otro edulcorante, al gusto.

Para hacer esto, vierta agua hirviendo sobre la bolsita de té y déjela reposar durante 2-3 minutos. Retire la bolsita de té, agregue los ingredientes restantes y revuelva hasta que esté bien mezclado.

Conclusión: El aceite de coco se puede usar para cocinar, en recetas y para agregar una deliciosa riqueza a las bebidas calientes.

¿Qué pasa con los suplementos?

El aceite de coco también está disponible en forma de cápsulas.

De alguna manera puede parecer más conveniente, especialmente para viajar. Sin embargo, hay una desventaja clara en este método de entrega.

La mayoría de las cápsulas contienen 1 gramo por cápsula. Para obtener 2 cucharadas (30 ml) por día, necesitaría tomar alrededor de 30 cápsulas al día.

Para la mayoría de la gente, esto simplemente no es realista. En su lugar, intente usar aceite de coco para cocinar o inclúyalo en recetas.

Conclusión: Las cápsulas de aceite de coco deben consumirse en cantidades muy grandes para lograr una dosis efectiva.

Las calorías siguen contando

Medio Coco y Cuchara con Aceite de Coco

El aceite de coco proporciona valiosos beneficios, pero existen límites en cuanto a la cantidad que debe comer.

De hecho, cada cucharada contiene 130 calorías .

Y aunque los triglicéridos de cadena media pueden aumentar ligeramente la tasa metabólica, consumir más calorías de las necesarias podría conducir a un aumento de peso .

La investigación ha demostrado que el aceite de coco es más efectivo cuando reemplaza las grasas menos saludables en la dieta, en lugar de agregarse a la grasa que consume actualmente.

Tomar unas 2 cucharadas diarias parece ser la mejor estrategia para optimizar la salud.

Conclusión: Para obtener los mejores resultados, reemplace las grasas menos saludables con aceite de coco en lugar de aumentar su ingesta actual de grasas.

Llevar el mensaje a casa

El aceite de coco es una fuente natural de triglicéridos de cadena media, que ofrecen varios beneficios para la salud.

Incluir 2 cucharadas de aceite de coco al día, en la cocina o en las recetas, es la mejor manera de obtener estos beneficios.