La carne de vacuno es la carne del ganado ( Bos taurus ).
Se clasifica como carne roja , un término utilizado para la carne de mamíferos, que contiene mayores cantidades de hierro que el pollo o el pescado.
Por lo general, se come como asados, costillas o filetes, y la carne de res también se suele moler o picar. Las empanadas de carne molida se usan a menudo en hamburguesas.
Los productos de carne procesada incluyen carne en conserva, cecina y salchichas.
La carne de res magra fresca es rica en diversas vitaminas y minerales, especialmente hierro y zinc, por lo que se recomienda como parte de una dieta saludable ( 1 ).
Así se ve la carne de res cocida (en este caso, un bistec):
información nutricional
La carne de res se compone principalmente de proteínas y contiene diferentes cantidades de grasa.
La siguiente tabla presenta información sobre todos los nutrientes de la carne de vacuno ( 2 ).
Carne de res – Información nutricional
| Monto | |
| Calorías | 217 |
| Agua | 61 % |
| Proteína | 26,1 g |
| Carbohidratos | 0 g |
| Azúcar | 0 g |
| Fibra | 0 g |
| gordo | 11,8 g |
| Saturado | 4,63 g |
| Monoinsaturados | 4,94 g |
| Poliinsaturado | 0,42 g |
| Omega 3 | 0,05 g |
| Omega-6 | 0,33 g |
| Grasas trans | 0,37 g |
| Amount | %DV | |
| Vitamin A | 3 µg | 0% |
| Vitamin C | 0 mg | ~ |
| Vitamin D | 0 µg | ~ |
| Vitamin E | 0.12 mg | 1% |
| Vitamin K | 1 µg | 1% |
| Vitamin B1 (Thiamine) | 0.04 mg | 4% |
| Vitamin B2 (Riboflavin) | 0.18 mg | 14% |
| Vitamin B3 (Niacin) | 5.66 mg | 35% |
| Vitamin B5 (Panthothenic acid) | 0.66 mg | 13% |
| Vitamin B6 (Pyridoxine) | 0.4 mg | 31% |
| Vitamin B12 | 2.56 µg | 107% |
| Folate | 8 µg | 2% |
| Choline | 83.9 mg | 15% |
| Amount | %DV | |
| Calcium | 13 mg | 1% |
| Iron | 2.71 mg | 34% |
| Magnesium | 22 mg | 6% |
| Phosphorus | 202 mg | 29% |
| Potassium | 333 mg | 7% |
| Sodium | 68 mg | 5% |
| Zinc | 6.37 mg | 58% |
| Copper | 0.09 mg | 10% |
| Manganese | 0.01 mg | 1% |
| Selenium | 21.5 µg | 39% |
| Amount | |
| Carbohydrate | 0 g |
| Fiber | 0 g |
| Sugars | 0 g |
| Sucrose | ~ |
| Glucose | ~ |
| Fructose | ~ |
| Lactose | ~ |
| Maltose | ~ |
| Galactose | ~ |
| Starch | ~ |
| Amount | |
| Tryptophan | 133 mg |
| Threonine | 1010 mg |
| Isoleucine | 1154 mg |
| Leucine | 2035 mg |
| Lysine | 2161 mg |
| Methionine | 671 mg |
| Cysteine | 269 mg |
| Tyrosine | 803 mg |
| Valine | 1282 mg |
| Arginine | 1698 mg |
| Histidine | 848 mg |
| Alanine | 1634 mg |
| Aspartic acid | 2350 mg |
| Glutamic acid | 3912 mg |
| Glycine | 1771 mg |
| Proline | 1330 mg |
| Serine | 1045 mg |
| Amount | |
| Saturated fatty acids | 4.628 g |
| 4:0 | 0 mg |
| 6:0 | 0 mg |
| 8:0 | 0 mg |
| 10:0 | 0 mg |
| 12:0 | 9 mg |
| 14:0 | 315 mg |
| 16:0 | 2517 mg |
| 18:0 | 1595 mg |
| Monounsaturated fatty acids | 4.943 g |
| 16:1 | 396 mg |
| 18:1 | 373 mg |
| 20:1 | 34 mg |
| 22:1 | 0 mg |
| Polyunsaturated fatty acids | 0.421 g |
| 18:2 | 314 mg |
| 18:3 | 57 mg |
| 18:4 | 0 mg |
| 20:4 | 48 mg |
| 20:5 n-3 (EPA) | 0 mg |
| 22:5 n-3 (DPA) | 0 mg |
| 22:6 n-3 (DHA) | 0 mg |
| Sterols | ~ |
| Cholesterol | 88 mg |
| Phytosterols | ~ |
Proteína de res
La carne, como la de vacuno, se compone principalmente de proteínas .
El contenido de proteínas de la carne magra y cocida oscila entre el 26 y el 27% ( 2 ).
La proteína animal suele ser de alta calidad y contiene los 8 aminoácidos esenciales necesarios para el crecimiento y mantenimiento de nuestros cuerpos ( 3 ).
Los bloques de construcción de proteínas, los aminoácidos, son muy importantes desde el punto de vista de la salud. Su composición en proteínas varía ampliamente, dependiendo de la fuente dietética.
La carne es una de las fuentes dietéticas de proteínas más completas, siendo el perfil de aminoácidos casi idéntico al de nuestros propios músculos.
Por esta razón, comer carne u otras fuentes de proteína animal puede ser de particular beneficio después de la cirugía y para los atletas en recuperación, o durante otras condiciones en las que se está formando tejido muscular ( 3 ).
Conclusión: la proteína es el principal componente nutricional de la carne. La proteína de res es muy nutritiva y puede promover el mantenimiento y el crecimiento de los músculos.
Grasa de res
La carne de res contiene cantidades variables de grasa, también llamada sebo de res.
Además de agregar sabor, la grasa aumenta considerablemente el contenido calórico de la carne.
La cantidad de grasa en la carne de res depende del nivel de recorte y de la edad, raza, sexo y alimento del animal. Los productos cárnicos procesados, como las salchichas y el salami, tienden a tener un alto contenido de grasa.
La carne con bajo contenido de grasa, a menudo llamada carne magra , tiene generalmente alrededor de un 5-10% de grasa ( 4 ).
La carne de res se compone principalmente de grasas saturadas y monoinsaturadas, presentes en cantidades aproximadamente iguales. Los principales ácidos grasos son el ácido esteárico, el ácido oleico y el ácido palmítico ( 3 ).
Conclusión: La carne de res contiene cantidades variables de grasas (principalmente saturadas y monoinsaturadas), lo que contribuye sustancialmente a su contenido energético.
Grasas trans de rumiantes
Los productos alimenticios de animales rumiantes, como vacas y ovejas, contienen grasas trans conocidas como grasas trans de rumiantes ( 5 ).
A diferencia de sus contrapartes producidas industrialmente, las grasas trans de rumiantes naturales no se consideran nocivas para la salud.
El más común de estos es el ácido linoleico conjugado (CLA), que se encuentra en la carne de res, el cordero y los productos lácteos ( 5 , 6 ).
El ácido linoleico conjugado se ha relacionado con varios beneficios para la salud, especialmente con respecto a la pérdida de peso, pero grandes dosis en suplementos pueden tener consecuencias metabólicas nocivas ( 7 , 8 , 9 , 10 , 11 ).
Conclusión: Una parte del contenido de grasa de la carne de res está compuesta por grasas trans de rumiantes, incluido el ácido linoleico conjugado (CLA). Las grasas trans de rumiantes se han relacionado con varios beneficios para la salud, como la pérdida de peso.
Vitaminas y minerales
Las siguientes vitaminas y minerales abundan en la carne de res:
- Vitamina B12: los alimentos de origen animal, como la carne, son las únicas fuentes dietéticas de vitamina B12, un nutriente esencial que es importante para la formación de sangre y la función del cerebro y el sistema nervioso.
- Zinc: la carne de res es muy rica en zinc, un mineral que es importante para el crecimiento y mantenimiento del cuerpo.
- Selenio: la carne es generalmente una fuente rica en selenio, un oligoelemento esencial que tiene una variedad de funciones en el cuerpo ( 12 ).
- Hierro: se encuentra en grandes cantidades en la carne de res, el hierro de la carne se encuentra principalmente en forma hemo, que se absorbe de manera muy eficiente ( 13 ).
- Niacina: una de las vitaminas B, también llamada vitamina B3. La niacina tiene varias funciones importantes en el cuerpo. La ingesta baja de niacina se ha asociado con un mayor riesgo de enfermedad cardíaca ( 14 ).
- Vitamina B6: familia de vitaminas B, importante para la formación de sangre.
- Fósforo: se encuentra ampliamente en los alimentos, la ingesta de fósforo es generalmente alta en la dieta occidental. Es esencial para el crecimiento y mantenimiento del cuerpo.
La carne de res contiene muchas otras vitaminas y minerales en cantidades más bajas.
Los productos de carne procesada, como las salchichas, pueden contener cantidades particularmente altas de sodio (sal).
Conclusión: La carne es una excelente fuente de diversas vitaminas y minerales. Estos incluyen vitamina B12, zinc, selenio, hierro, niacina y vitamina B6.
Otros compuestos cárnicos
Al igual que las plantas, los animales contienen una serie de sustancias bioactivas y antioxidantes no esenciales que pueden afectar la salud cuando se consumen en cantidades adecuadas.
- Creatina: abundante en la carne, la creatina sirve como fuente de energía para los músculos. Los culturistas suelen tomar suplementos de creatina y pueden ser beneficiosos para el crecimiento y el mantenimiento de los músculos ( 15 , 16 ).
- Taurina: se encuentra en el pescado y la carne, la taurina es un aminoácido antioxidante, que es un ingrediente común en las bebidas energéticas. Es producido por nuestros propios cuerpos y es importante para la función del corazón y los músculos ( 17 , 18 , 19 ).
- Glutatión: un antioxidante que se encuentra en la mayoría de los alimentos integrales, el glutatión es particularmente abundante en la carne. Se encuentra en mayores cantidades en la carne de res alimentada con pasto que en la alimentada con granos ( 20 , 21 ).
- Ácido linoleico conjugado (CLA): una grasa trans de rumiantes que puede tener varios beneficios para la salud cuando se consume como parte de una dieta saludable ( 7 , 8 ).
- Colesterol: un esterol que se encuentra en las grasas animales y también lo produce el cuerpo humano, donde tiene muchas funciones. El colesterol de la dieta tiene poco efecto sobre el colesterol en sangre y, por lo tanto, no se considera un problema de salud ( 22 ).
Conclusión: La carne animal contiene una serie de sustancias bioactivas, como creatina, taurina, ácido linoleico conjugado (CLA) y colesterol.
Beneficios para la salud de la carne de res
La carne de res es una fuente rica en proteínas de alta calidad y varias vitaminas y minerales, y puede ser un excelente componente de una dieta saludable.
Mantenimiento de la masa muscular
Como todos los tipos de carne, la carne de res es una excelente fuente de proteínas de alta calidad.
Contiene todos los aminoácidos esenciales y se conoce como una fuente de proteína “completa”.
Muchas personas, especialmente las personas mayores, no consumen suficientes proteínas de alta calidad.
La ingesta inadecuada de proteínas puede acelerar y empeorar la atrofia muscular relacionada con la edad, aumentando el riesgo de una afección adversa conocida como sarcopenia ( 23 ).
La sarcopenia es un problema de salud grave entre las personas mayores, pero se puede prevenir o mejorar con ejercicios de fuerza y una mayor ingesta de proteínas.
Las mejores fuentes dietéticas de proteínas son los alimentos de origen animal, como la carne, el pescado y los productos lácteos .
En el contexto de un estilo de vida saludable, el consumo regular de carne de res u otras fuentes de proteínas de alta calidad puede ayudar a preservar la masa muscular, reduciendo el riesgo de sarcopenia.
Conclusión: Como fuente rica en proteínas de alta calidad, la carne de res puede contribuir al mantenimiento y crecimiento de la masa muscular.
Rendimiento de ejercicio mejorado
La carnosina es un dipéptido importante para la función muscular ( 24 , 25 ).
Se forma en el cuerpo a partir de la beta-alanina, un aminoácido de la dieta que se encuentra en grandes cantidades en el pescado y la carne, como la carne de res.
En los músculos humanos, los altos niveles de carnosina se han relacionado con una menor fatiga y un mejor rendimiento durante el ejercicio ( 26 , 27 , 28 , 29 ).
La suplementación con altas dosis de beta-alanina purificada durante 4-10 semanas conduce a un aumento del 40-80% en los niveles de carnosina en los músculos ( 26 , 24 , 30 , 31 ).
Por el contrario, seguir una dieta vegetariana estricta puede conducir a niveles más bajos de carnosina en los músculos con el tiempo ( 32 ).
Esto indica que comer carne y pescado con regularidad, o tomar suplementos de beta-alanina, puede mejorar el rendimiento del ejercicio.
Conclusión: La carne de res tiene un alto contenido de carnosina, lo que puede reducir la fatiga y mejorar el rendimiento durante el ejercicio.
Prevención de la anemia
La anemia es una afección común, caracterizada por una cantidad reducida de glóbulos rojos y una capacidad reducida de la sangre para transportar oxígeno.
La deficiencia de hierro es una de las causas más comunes de anemia , cuyos principales síntomas son cansancio y debilidad.
La carne de vacuno es una rica fuente de hierro, principalmente en forma de hierro hemo.
Solo se encuentra en alimentos de origen animal, el hierro hemo a menudo es muy bajo en las dietas vegetarianas, especialmente en las dietas veganas ( 33 ).
El hierro hemo se absorbe de manera mucho más eficiente que el hierro no hemo, el tipo de hierro que se encuentra en los alimentos derivados de plantas ( 13 ).
La carne no solo contiene una forma de hierro altamente biodisponible, sino que también mejora la absorción de hierro no hemo de los alimentos vegetales, un mecanismo que no se ha explicado completamente y se conoce como el “factor de la carne”.
Por esta razón, incluir carne en una comida puede aumentar la absorción de hierro de otros componentes de la comida.
Algunos estudios han demostrado que la carne puede aumentar la absorción de hierro no hemo, incluso en comidas que contienen ácido fítico , un inhibidor de la absorción de hierro ( 34 , 35 , 36 ).
Otro estudio encontró que los suplementos de carne eran más efectivos que las tabletas de hierro para mantener el nivel de hierro en las mujeres durante un período de ejercicio ( 37 ).
En pocas palabras, comer carne es una de las mejores formas de prevenir la anemia por deficiencia de hierro.
Conclusión: La carne de res es una excelente fuente de hierro y puede ayudar a prevenir la anemia si se come con regularidad.
Carne de res y enfermedades del corazón
La enfermedad cardíaca (enfermedad cardiovascular) es la causa más común de muerte prematura en el mundo.
Es un término para varias condiciones adversas relacionadas con el corazón y los vasos sanguíneos, como ataques cardíacos, accidentes cerebrovasculares y presión arterial alta.
Hay resultados mixtos de estudios observacionales sobre carnes rojas y enfermedades cardíacas.
Algunos estudios encuentran un mayor riesgo para la carne roja procesada y sin procesar ( 38 ), mientras que otros encuentran un mayor riesgo para la carne procesada solamente ( 39 , 40 ).
Otros estudios no encuentran efectos significativos ( 41 ).
Tenga en cuenta que los estudios observacionales no pueden probar la causalidad. Solo pueden demostrar que los consumidores de carne tienen más o menos probabilidades de contraer una enfermedad.
Muchas personas conscientes de la salud evitan la carne roja porque se ha afirmado que no es saludable ( 42 ), y las personas que comen carne también tienen menos probabilidades de comer frutas , verduras y fibra , menos probabilidades de hacer ejercicio y más probabilidades de tener sobrepeso ( 33 , 43 , 44 ).
Por lo tanto, es posible que el consumo de carne sea solo un indicador de un comportamiento poco saludable y que esto no sea causado por la carne en sí.
Por supuesto, la mayoría de los estudios observacionales intentan corregir estos factores, pero es posible que la precisión de los ajustes estadísticos no siempre sea perfecta.
En pocas palabras: no está claro si el consumo de carne aumenta el riesgo de enfermedad cardíaca o no. Algunos estudios han encontrado un vínculo, pero otros no.
La carne de res contiene grasas saturadas
Se han propuesto varias teorías como un posible vínculo entre el consumo de carne y el riesgo de enfermedades cardíacas.
La más popular de ellas es la hipótesis de la dieta y el corazón, la idea de que las grasas saturadas elevan el colesterol en la sangre y aumentan el riesgo de enfermedad cardíaca.
Sin embargo, muchos estudios recientes de alta calidad no han encontrado ningún vínculo significativo entre el consumo de grasas saturadas y las enfermedades cardíacas ( 45 , 46 , 47 ).
La carne magra definitivamente no debe temer. Se ha demostrado que tiene efectos positivos sobre los niveles de colesterol ( 48 , 49 , 50 ).
En el contexto de un estilo de vida saludable , es poco probable que cantidades moderadas de carne magra sin procesar tengan efectos adversos sobre la salud del corazón.
Conclusión: La carne de res grasosa es una fuente rica en grasas saturadas, que pueden aumentar el colesterol en sangre. Sin embargo, el vínculo entre las grasas saturadas y las enfermedades cardíacas se ha cuestionado en varios estudios recientes de alta calidad.
Carne de res y cáncer
El cáncer de colon es uno de los tipos de cáncer más comunes en todo el mundo.
Muchos estudios observacionales han relacionado el alto consumo de carne con un mayor riesgo de cáncer de colon ( 51 , 52 , 53 ).
Sin embargo, no todos los estudios han encontrado una asociación significativa ( 54 , 55 ).
Se han discutido varios componentes de la carne roja como posibles culpables:
- Hierro hemo: algunos investigadores han propuesto que el hierro hemo puede ser responsable del efecto cancerígeno de la carne roja ( 56 , 57 , 58 ).
- Aminas heterocíclicas: una clase de sustancias cancerígenas que se producen cuando la carne se cocina demasiado ( 59 ).
- Otras sustancias formadas durante el curado y ahumado, o agregadas a carnes procesadas.
Las aminas heterocíclicas son una familia de sustancias cancerígenas que se forman durante la cocción a alta temperatura de proteínas animales, particularmente al freír, hornear o asar a la parrilla. Se encuentran en carnes, aves y pescados bien cocidos y recocidos ( 60 , 61 ).
Estas sustancias pueden explicar en parte el vínculo entre la carne roja y el cáncer.
Una gran cantidad de estudios indican que comer carne bien cocida u otras fuentes dietéticas de aminas heterocíclicas puede aumentar el riesgo de varios cánceres ( 62 ).
Estos incluyen cáncer de colon ( 63 , 64 , 65 , 66 , 67 ), cáncer de mama ( 68 , 69 ) y cáncer de próstata ( 70 , 71 , 72 ).
Uno de estos estudios encontró que las mujeres que comían carne bien cocida con regularidad tenían un riesgo 4,6 veces mayor de cáncer de mama ( 69 ).
Tomados en conjunto, existe claramente alguna evidencia de que comer grandes cantidades de carne bien cocida puede aumentar el riesgo de cáncer.
Sin embargo, no está del todo claro si se debe específicamente a las aminas heterocíclicas u otras sustancias formadas durante la cocción a alta temperatura.
El aumento del riesgo de cáncer también puede estar relacionado con factores de estilo de vida poco saludables que a menudo se asocian con un alto consumo de carne. Estos incluyen un bajo consumo de frutas, verduras y fibra.
Para una salud óptima, parece sensato limitar el consumo de carne demasiado cocida. Cocinar al vapor, hervir y freír a fuego lento son probablemente los métodos de cocción más saludables.
Conclusión: el alto consumo de carne bien cocida (cocida en exceso) puede aumentar el riesgo de varios tipos de cáncer.
Efectos adversos y preocupaciones individuales
La carne de res se ha relacionado con algunas condiciones adversas para la salud.
Tenia de la carne
La tenia de la carne de vacuno ( Taenia saginata ) es un parásito intestinal que a veces puede alcanzar una longitud de varios metros ( 73 ).
Es raro en la mayoría de los países desarrollados, pero relativamente común en América Latina, África, Europa del Este y Asia.
El consumo de carne de res cruda o poco cocida (poco común) es la vía de infección más común.
La infección por teniasis de la carne de res (teniasis) generalmente no causa síntomas. Sin embargo, una infección grave puede provocar pérdida de peso, dolor abdominal y náuseas ( 74 ).
En pocas palabras: en algunos países, la carne de res cruda (o poco común) puede contener tenia, un parásito intestinal que puede provocar pérdida de peso y dolor de estómago.
Sobrecarga de hierro
La carne de res es una de las fuentes dietéticas más ricas en hierro.
En algunas personas, comer alimentos ricos en hierro puede causar una afección conocida como sobrecarga de hierro.
La causa más común de sobrecarga de hierro es la hemocromatosis hereditaria , un trastorno genético caracterizado por una absorción excesiva de hierro de los alimentos ( 75 ).
La acumulación excesiva de hierro en el cuerpo puede poner en peligro la vida y provocar cáncer, enfermedades cardíacas y problemas hepáticos.
Las personas con hemocromatosis deben limitar su consumo de carnes rojas, como ternera y cordero ( 76 ).
Conclusión: Como fuente rica en hierro, el consumo elevado de carne de res puede contribuir a la acumulación excesiva de hierro en personas con hemocromatosis.
Carne de res alimentada con granos versus carne de res alimentada con pasto
El valor nutricional de la carne depende de la alimentación del animal de origen.
En el pasado, la mayoría del ganado se alimentaba con pasto. Por el contrario, la mayor parte de la producción de carne de vacuno actual se basa en piensos a base de cereales.
A diferencia de la carne de res alimentada con granos en varios aspectos, la carne de res alimentada con pasto tiene ( 77 ):
- Un mayor contenido de antioxidantes ( 78 , 79 ).
- Grasa de color más amarillo, lo que indica mayores cantidades de antioxidantes carotenoides ( 80 ).
- Cantidades más altas de vitamina E (especialmente cuando se crían en pastos) ( 81 ).
- Menor cantidad de grasa.
- Un perfil de ácidos grasos más saludable.
- Cantidades más altas de grasas trans de rumiantes, como el ácido linoleico conjugado ( 82 ).
- Cantidades más elevadas de ácidos grasos omega-3.
En pocas palabras, la carne de res alimentada con pasto es una opción más saludable que la alimentada con granos.
Conclusión: La carne de res de vacas alimentadas con pasto es más alta en muchos nutrientes saludables que la carne de res de vacas alimentadas con granos.
Resumen
La carne de vacuno es uno de los tipos de carne más populares.
Es excepcionalmente rico en proteínas, vitaminas y minerales de alta calidad.
Por esta razón, puede mejorar el crecimiento y el mantenimiento de los músculos, así como el rendimiento en el ejercicio. Como fuente rica en hierro, también puede reducir el riesgo de anemia.
El alto consumo de carne procesada y sobrecocida (quemada) se ha relacionado con un mayor riesgo de enfermedad cardíaca y cáncer.
Por otro lado, la carne de res sin procesar y ligeramente cocida probablemente sea saludable con moderación, especialmente en el contexto de un estilo de vida saludable.
