Los productos lácteos son la mejor fuente de calcio en la dieta y el calcio es el principal mineral de los huesos.
Por este motivo, las autoridades sanitarias recomiendan consumir tres vasos de leche al día.
Sin embargo, la situación parece ser un poco más complicada… los países que consumen más lácteos también tienen más osteoporosis.
Los productos lácteos no tienen sentido desde una perspectiva evolutiva
La idea de que los humanos “necesitan” lácteos no tiene mucho sentido para mí, porque no consumimos lácteos durante la evolución .
El ser humano es el único animal que consume lácteos después del destete. También somos el único animal que consume lácteos de otra especie distinta a la nuestra.
Por estas razones, el consumo de productos lácteos puede considerarse “antinatural” y algo relativamente nuevo para nuestra especie. Hemos estado evolucionando durante millones de años, solo consumimos lácteos durante unos 10.000 años (las fuentes no están de acuerdo en el número exacto).
Luego tenemos datos que muestran que la salud ósea era excelente en los cazadores-recolectores. No consumieron productos lácteos después del destete, pero obtuvieron cantidades significativas de calcio de otras fuentes ( 1 ).
Entonces … realmente no tiene sentido desde una perspectiva evolutiva que los humanos necesiten lácteos para optimizar la salud ósea.
Sin embargo, aunque no sea necesario , eso NO significa que no pueda ser beneficioso.
En pocas palabras : Los seres humanos han estado comiendo productos lácteos durante un tiempo relativamente corto en una escala evolutiva. También son la única especie que consume lácteos después del destete, o lácteos de otra especie distinta a la suya.
Un manual muy rápido sobre la osteoporosis
La osteoporosis es una enfermedad progresiva en la que los huesos se deterioran, perdiendo masa y minerales con el tiempo.
El nombre es muy descriptivo de la naturaleza de la enfermedad.
Osteoporosis = huesos porosos .
Tiene muchas causas diferentes y factores completamente ajenos a la nutrición pueden ser muy importantes, como el ejercicio y las hormonas.
La osteoporosis es mucho más común en las mujeres, especialmente después de la menopausia. Tener osteoporosis aumenta significativamente el riesgo de fracturas óseas, lo que puede tener un efecto negativo dramático en la calidad de vida.
Por qué el calcio es importante
Sus huesos cumplen una función estructural, pero también pueden considerarse como “depósitos” de calcio, que tiene muchas otras funciones en el cuerpo.
El cuerpo mantiene los niveles de calcio en sangre dentro de un rango estrecho. Si no obtiene calcio de la dieta, el cuerpo extrae calcio de los huesos para mantener otras funciones más importantes para la supervivencia inmediata.
Cierta cantidad de calcio se excreta continuamente en la orina. Si su ingesta dietética no compensa lo que se pierde de su cuerpo, entonces con el tiempo sus huesos perderán calcio, haciendo que los huesos sean menos densos y más propensos a romperse.
En pocas palabras: la osteoporosis es una enfermedad común en los países occidentales, especialmente en mujeres posmenopáusicas. Es una de las principales causas de fracturas en los ancianos.
El mito sobre la salud de las proteínas y los huesos
Algunas personas creen que a pesar de todo el calcio, los lácteos pueden causar osteoporosis porque tienen un alto contenido de proteínas .
El razonamiento es que cuando la proteína se digiere, aumenta la acidez de la sangre. Luego, el cuerpo extrae calcio de la sangre para neutralizar el ácido.
Esta es la base teórica de la dieta ácido-alcalina , que supuestamente se basa en elegir alimentos que tengan un efecto alcalino neto y evitar los alimentos que son “formadores de ácido”.
Sin embargo, realmente no hay mucho apoyo científico para esta teoría .
En todo caso, el alto contenido de proteínas de los lácteos es algo bueno. Los estudios demuestran constantemente que comer más proteínas conduce a una mejor salud ósea ( 2 , 3 , 4 ).
Los lácteos no solo son ricos en proteínas y calcio, sino que también están cargados de fósforo. Los lácteos enteros de vacas alimentadas con pasto también contienen grandes cantidades de vitamina K2 .
Las proteínas, el fósforo y el K2 son muy importantes para la salud ósea ( 5 , 6 , 7 ).
En pocas palabras: los lácteos no solo son ricos en calcio, sino que también contienen grandes cantidades de proteínas, fósforo y vitamina K2, todos los cuales son importantes para una salud ósea óptima.
Estudios en los que los productos lácteos tienen efectos negativos
Hay algunos estudios observacionales que muestran que el aumento de los lácteos se asocia con efectos dañinos o insignificantes sobre la salud ósea ( 8 , 9 ).
Estos estudios a menudo son citados por veganos y otras personas que están en contra de los lácteos por alguna razón, pero ignoran cuidadosamente todos los otros estudios en los que los lácteos tienen efectos positivos ( 10 , 11 , 12 ).
La verdad es que los estudios observacionales a menudo dan una mezcla de resultados y no pueden usarse para probar nada.
Dicho esto, hay muchos más estudios observacionales que muestran efectos beneficiosos de los que no muestran ningún efecto.
Afortunadamente para nosotros, también tenemos muchos experimentos científicos reales (ensayos controlados aleatorios) que pueden darnos una respuesta clara de los efectos que los productos lácteos pueden tener en nuestros huesos.
Conclusión: Hay algunos estudios observacionales que muestran que los lácteos no tienen ningún efecto o tienen un efecto perjudicial sobre la salud ósea. Sin embargo, hay incluso más estudios observacionales que muestran efectos beneficiosos.
La ciencia “real” no está de acuerdo – Dairy Works
La única forma de determinar la causa y el efecto en la nutrición es realizar un ensayo controlado aleatorio .
Este tipo de estudio es el “estándar de oro” de la ciencia.
Implica separar a las personas en diferentes grupos. Un grupo recibe una intervención (en este caso, come más lácteos) mientras que el otro grupo no hace nada y continúa comiendo normalmente.
Muchos de estos estudios han examinado los efectos de los lácteos y el calcio en la salud ósea. La mayoría de ellos llevan a la misma conclusión… los lácteos funcionan.
- Infancia: durante la niñez, los productos lácteos y el calcio aumentan el crecimiento óseo ( 13 , 14 , 15 ).
- Edad adulta: en los adultos, el aumento de los productos lácteos disminuye la tasa de pérdida ósea y conduce a una mejor densidad ósea ( 16 , 17 , 18 ).
- Ancianos: En los ancianos, los lácteos mejoran la densidad ósea y reducen el riesgo de fracturas ( 19 , 20 , 21 ).
Los productos lácteos han mejorado constantemente la salud ósea en múltiples ensayos controlados aleatorios, en todos los grupos de edad. Eso es lo que cuenta, punto.
Sin embargo, debo advertir contra el uso de suplementos de calcio. Algunos estudios muestran que pueden aumentar el riesgo de ataques cardíacos ( 22 , 23 ).
Es mejor obtener el calcio de los productos lácteos u otros alimentos que contengan calcio, como las verduras de hoja verde y el pescado.
Conclusión: Múltiples ensayos controlados aleatorios muestran que los productos lácteos mejoran la salud ósea en todos los grupos de edad.
Los lácteos no son “necesarios” para la salud ósea, pero tienen un beneficio
Si ha estado siguiendo mi blog por un tiempo, entonces sabrá que NO soy un fanático de la sabiduría nutricional convencional.
La corriente principal tiene un excelente historial de hacer las cosas mal … como cuando demonizaron las grasas saturadas y los huevos , mientras nos decían que comiéramos más aceites vegetales .
Sin embargo, parecen tener razón sobre los lácteos, que SON buenos para la salud ósea, al menos en el contexto de una dieta occidental.
Hay tantos estudios que lo respaldan que está prácticamente probado científicamente.
Sin embargo, aunque los productos lácteos tienen efectos beneficiosos, no creo que sean “necesarios” porque no tiene sentido evolutivo. Es muy posible mantener una salud ósea óptima sin lácteos.
La salud ósea es compleja y hay muchos factores relacionados con el estilo de vida en juego.
Estos incluyen hacer ejercicio de resistencia, consumir proteínas, vitamina D y magnesio adecuadas, así como comer otros alimentos ricos en calcio además de los lácteos.
