Café: ¿bueno o malo?

Hombre bebiendo café de la ollaLos efectos del café sobre la salud son bastante controvertidos.

Dependiendo de a quién le preguntes, es una bebida súper saludable o increíblemente dañina.

Pero a pesar de lo que haya escuchado, en realidad hay muchas cosas buenas que decir sobre el café.

Por ejemplo, tiene un alto contenido de antioxidantes y está relacionado con un riesgo reducido de muchas enfermedades.

Sin embargo… también contiene cafeína, un estimulante que puede causar problemas en algunas personas e interrumpir el sueño.

Este artículo analiza detalladamente el café y sus efectos sobre la salud, examinando tanto los pros como los contras.

El café contiene algunos nutrientes esenciales y es extremadamente alto en antioxidantes

El café es algo más que agua de color marrón oscuro … muchos de los nutrientes de los granos de café se incorporan a la bebida.

Una taza de café típica de 8 oz (240 ml) contiene ( 1 ):

  • Vitamina B2 (Riboflavina): 11% de la dosis diaria recomendada.
  • Vitamina B5 (ácido pantoténico): 6% de la dosis diaria recomendada.
  • Vitamina B1 (tiamina): 2% de la dosis diaria recomendada.
  • Vitamina B3 (niacina): 2% de la dosis diaria recomendada.
  • Folato: 1% de la dosis diaria recomendada.
  • Manganeso: 3% de la dosis diaria recomendada.
  • Potasio: 3% de la dosis diaria recomendada.
  • Magnesio: 2% de la dosis diaria recomendada.
  • Fósforo: 1% de la dosis diaria recomendada.

Puede que esto no parezca mucho, pero intente multiplicarlo por 3, 4 o por la cantidad de tazas que tome al día. Puede sumar una parte significativa de su ingesta diaria de nutrientes.

Pero donde el café realmente brilla es en su alto contenido en antioxidantes.

La persona promedio que come una dieta occidental típica en realidad obtiene más antioxidantes del café que las frutas y verduras … combinadas ( 2 , 3 ).

Conclusión: el café contiene una pequeña cantidad de algunas vitaminas y minerales, que se suman si bebe muchas tazas al día. También es rico en antioxidantes.

El café contiene cafeína, un estimulante que puede mejorar la función cerebral y estimular el metabolismo

La cafeína es la sustancia psicoactiva más consumida en el mundo ( 4 ).

Hombre cansado bebiendo café por la mañana

Los refrescos, el té y el chocolate contienen cafeína, pero el café es la fuente más importante.

El contenido de cafeína de una sola taza puede oscilar entre 30 y 300 mg, pero la taza promedio es de alrededor de 90 a 100 mg.

La cafeína es un estimulante conocido . En el cerebro, bloquea la función de un neurotransmisor inhibidor (hormona cerebral) llamado adenosina.

Al bloquear la adenosina , la cafeína aumenta la actividad en el cerebro y la liberación de otros neurotransmisores como la noradrenalina y la dopamina. Esto reduce el cansancio y nos hace sentir más alerta ( 5 , 6 ).

Hay numerosos estudios que muestran que la cafeína puede conducir a un impulso a corto plazo en la función cerebral … incluyendo un mejor estado de ánimo, tiempo de reacción, vigilancia y función cognitiva general ( 7 , 8 ).

La cafeína también puede aumentar el metabolismo (calorías quemadas) en un 3-11% e incluso aumentar el rendimiento del ejercicio en un 11-12%, en promedio ( 9 , 10 , 11 , 12 ).

Sin embargo, es probable que algunos de estos efectos sean a corto plazo. Si bebe café todos los días, desarrollará tolerancia y los efectos serán menos poderosos ( 13 ).

También hay algunas desventajas de la cafeína, que abordaré en un momento.

Conclusión: El principal compuesto activo del café es la cafeína estimulante. Puede provocar un aumento a corto plazo en los niveles de energía, la función cerebral, la tasa metabólica y el rendimiento del ejercicio.

El café puede ayudar a proteger su cerebro en la vejez, lo que reduce el riesgo de Alzheimer y Parkinson

Granos de café

La enfermedad de Alzheimer es la enfermedad neurodegenerativa más común y una de las principales causas de demencia.

Los estudios han demostrado que los bebedores de café tienen hasta un 65% menos de riesgo de desarrollar la enfermedad de Alzheimer ( 14 , 15 , 16 ).

La enfermedad de Parkinson es la segunda enfermedad neurodegenerativa más común y es causada por la muerte de neuronas generadoras de dopamina en el cerebro.

Los bebedores de café tienen un riesgo entre un 32 y un 60% menor de padecer la enfermedad de Parkinson. Cuanto más café bebe la gente, menor es el riesgo ( 17 , 18 , 19 , 20 ).

En pocas palabras: varios estudios muestran que los bebedores de café tienen un riesgo mucho menor de demencia, enfermedad de Alzheimer y enfermedad de Parkinson en la vejez.

Los bebedores de café tienen un riesgo mucho menor de diabetes tipo 2

Taza de cafe

La diabetes tipo 2 se caracteriza por niveles elevados de azúcar en sangre debido a la resistencia a los efectos de la insulina.

Esta es una enfermedad muy común … se ha multiplicado por diez en unas pocas décadas y ahora afecta a más de 300 millones de personas.

Curiosamente, los bebedores de café parecen tener un riesgo significativamente reducido de desarrollar esta enfermedad, algunos estudios muestran que los bebedores de café tienen hasta un 23-67% menos de probabilidades de convertirse en diabéticos ( 21 , 22 , 23 , 24 ).

En un gran estudio de revisión que analizó 18 estudios con 457,922 personas, cada taza de café diaria se relacionó con una reducción del 7% en el riesgo de diabetes tipo 2 ( 25 ).

Conclusión: Numerosos estudios han demostrado que los bebedores de café tienen un riesgo significativamente menor de desarrollar diabetes tipo 2.

Los bebedores de café tienen un riesgo menor de enfermedades hepáticas

El hígado es un órgano increíblemente importante que tiene cientos de funciones diferentes en el cuerpo.

Pareja de ancianos fuera tomando café

Es muy sensible a las agresiones modernas como la ingesta excesiva de alcohol y fructosa .

La etapa final del daño hepático se llama cirrosis e implica que la mayor parte del hígado se reemplaza con tejido cicatricial.

Los bebedores de café tienen hasta un 84% menos de riesgo de desarrollar cirrosis, con el efecto más fuerte para aquellos que beben 4 o más tazas por día ( 26 , 27 , 28 ).

El cáncer de hígado también es común … es la segunda causa principal de muerte por cáncer en todo el mundo. Los bebedores de café tienen hasta un 40% menos de riesgo de cáncer de hígado ( 29 , 30 ).

En pocas palabras: los bebedores de café tienen un riesgo significativamente menor de cirrosis y cáncer de hígado. Cuanto más café beben, menor es el riesgo.

Las personas que beben café tienen un riesgo mucho menor de depresión y suicidio

Camarera sosteniendo una taza de café

La depresión es un problema muy común.

Es el trastorno mental más común del mundo y conduce a una calidad de vida significativamente reducida.

En un estudio de Harvard de 2011, las personas que bebían más café tenían un 20% menos de riesgo de deprimirse ( 31 ).

En una revisión de 3 estudios, las personas que bebían 4 o más tazas de café al día tenían un 53% menos de probabilidades de suicidarse ( 32 ).

En pocas palabras: los estudios han demostrado que las personas que beben café tienen un menor riesgo de deprimirse y son significativamente menos propensas a suicidarse.

Algunos estudios muestran que los bebedores de café viven más tiempo

Dado que los bebedores de café tienen un riesgo menor de muchas enfermedades mortales comunes (y suicidio), tiene sentido que el café pueda ayudarlo a vivir más tiempo.

De hecho, existe una buena evidencia que respalda esto.

Un estudio publicado en el New England Journal of Medicine en 2012 analizó los hábitos de 402,260 personas entre 50 y 71 años ( 33 ).

En este estudio, las personas que bebían café tenían un riesgo mucho menor de morir durante el período de estudio de 12 a 13 años:

Freedman, et al - Café y riesgo de muerte

El punto óptimo parece estar en 4-5 tazas por día, con los hombres con un riesgo reducido del 12% y las mujeres con un riesgo reducido del 16%.

Puede leer más al respecto en este artículo sobre cómo el café puede hacer que viva más tiempo .

En pocas palabras: algunos estudios han demostrado que los bebedores de café viven más tiempo, lo que tiene mucho sentido dado que tienen un menor riesgo de contraer muchas enfermedades. El efecto más fuerte se observa con 4-5 tazas por día.

La cafeína puede causar ansiedad y alterar el sueño

Joven morena sosteniendo una taza de café

No sería correcto hablar solo de las cosas buenas sin mencionar las malas.

La verdad es … también hay algunos aspectos negativos importantes del café (aunque esto depende de la persona).

Consumir demasiada cafeína puede provocar nerviosismo, ansiedad, palpitaciones del corazón e incluso puede exacerbar los ataques de pánico ( 34 ).

Si es sensible a la cafeína y tiende a sobreestimularse, quizás no debería tomar café.

Otro efecto secundario no deseado es que puede interrumpir el sueño ( 35 ). Si el café reduce la calidad de su sueño, intente evitar el café al final del día, como después de las 2 de la tarde.

La cafeína también puede tener algunos efectos diuréticos y de aumento de la presión arterial, pero esto generalmente desaparece con el uso regular. Sin embargo, puede persistir un aumento de la presión arterial de 1-2 mm / Hg ( 36 , 37 , 38 ).

En pocas palabras: la cafeína puede tener varios efectos negativos, como causar ansiedad y alterar el sueño, pero esto depende en gran medida de la persona.

La cafeína es adictiva y la falta de algunas tazas puede provocar abstinencia

Cafetera

Un problema con la cafeína es que puede provocar adicción en muchas personas.

Cuando las personas consumen cafeína con regularidad, se vuelven tolerantes. O deja de funcionar como solía hacerlo, o se necesita una dosis mayor para obtener los mismos efectos ( 39 ).

Cuando las personas se abstienen de consumir cafeína, presentan síntomas de abstinencia como dolor de cabeza, cansancio, confusión mental e irritabilidad. Esto puede durar unos días ( 40 , 41 ).

La tolerancia y la abstinencia son las características distintivas de la adicción física.

A mucha gente (comprensiblemente) no le gusta la idea de depender literalmente de una sustancia química para funcionar correctamente.

Conclusión: la cafeína es una sustancia adictiva. Puede provocar tolerancia y síntomas de abstinencia bien documentados como dolor de cabeza, cansancio e irritabilidad.

La diferencia entre regular y descafeinado

Taza de café y granos de café

Algunas personas optan por el café descafeinado en lugar del regular.

La forma en que generalmente se hace el café descafeinado es enjuagando los granos de café con solventes químicos.

Cada vez que se hace esto, un porcentaje de la cafeína se disuelve en el solvente y este proceso se repite hasta que se haya eliminado la mayor parte de la cafeína.

Sin embargo, es importante tener en cuenta que incluso el café descafeinado contiene algo de cafeína, mucho menos que el café normal.

Desafortunadamente, no todos los beneficios para la salud del café regular se aplican al café descafeinado. Por ejemplo, algunos estudios no muestran una reducción en el riesgo de diabetes tipo 2, Parkinson o enfermedades del hígado para las personas que beben café descafeinado.

Conclusión: el café descafeinado se elabora extrayendo la cafeína de los granos de café con disolventes. El descafeinado no tiene todos los mismos beneficios para la salud que el café regular.

Cosas a tener en cuenta para maximizar los beneficios para la salud

Hombre bebiendo una taza de café

Hay algunas cosas que puede hacer para maximizar los efectos beneficiosos para la salud que obtiene del café.

Lo más importante es NO agregarle nada que no sea saludable. Esto incluye azúcar y cualquier tipo de crema artificial cargada de químicos.

Otra cosa importante es preparar café con un filtro de papel. El café sin filtrar (como el prensa turco o francés) contiene cafestol , una sustancia que puede aumentar los niveles de colesterol ( 42 , 43 ).

También tenga en cuenta que algunas de las bebidas de café en lugares como Starbucks pueden contener cientos de calorías y una gran cantidad de azúcar. Estas bebidas NO son saludables.

Hay algunos consejos más en este artículo sobre 8 formas de hacer que su café sea súper saludable .

Conclusión: Es importante no poner azúcar o una crema cargada de químicos en su café. La elaboración de cerveza con un filtro de papel puede eliminar un compuesto que aumenta el colesterol llamado Cafestol.

¿Deberías beber café?

Mujer bebiendo café, sonriendo

Hay algunas personas que definitivamente querrían evitar o limitar severamente el consumo de café, especialmente las mujeres embarazadas.

Las personas con problemas de ansiedad, presión arterial alta o insomnio también pueden intentar limitar el café por un tiempo para ver si les ayuda.

También hay alguna evidencia de que las personas que metabolizan la cafeína lentamente tienen un mayor riesgo de ataques cardíacos por beber café ( 44 ).

Dicho todo esto … parece claro que para la persona promedio, el café puede tener importantes efectos beneficiosos para la salud.

Si aún no toma café, no creo que estos beneficios sean una razón convincente para comenzar a hacerlo. También hay desventajas.

Pero si ya toma café y lo disfruta, los beneficios parecen superar con creces los aspectos negativos.

Yo personalmente bebo café, todos los días … alrededor de 4-5 tazas (a veces más). Mi salud nunca ha estado mejor.

Llevar el mensaje a casa

Es importante tener en cuenta que muchos de los estudios en el artículo son estudios de observación, que no pueden probar que el café haya causado los efectos beneficiosos.

Pero dado que los efectos son fuertes y consistentes entre los estudios, es un indicador bastante fuerte de que el café sí juega un papel.

A pesar de haber sido demonizado en el pasado, la evidencia apunta a que el café es muy saludable… al menos para la mayoría de las personas.

En todo caso, el café pertenece a la misma categoría que las bebidas saludables como el té verde .