Los cacahuetes son un tipo de frutos secos, originario de América del Sur.
Conocidos científicamente como Arachis hypogea , los cacahuetes tienen una variedad de nombres, como cacahuetes, nueces de tierra y goobers.
Sin embargo, los cacahuetes técnicamente no son frutos secos. En realidad, pertenecen a la familia de las leguminosas y, por lo tanto, están relacionadas con los frijoles, las lentejas y la soja .
En los Estados Unidos, los cacahuetes rara vez se comen crudos. En cambio, se consumen con mayor frecuencia como maní entero tostado y salado o mantequilla de maní .
Otros productos hechos con maní incluyen aceite de maní, harina de maní y proteína de maní. Los productos de maní se utilizan en una variedad de alimentos; postres, tortas, confitería, botanas y salsas.
Los cacahuetes no solo saben bien, sino que también son ricos en proteínas, grasas y varios nutrientes saludables.
Los estudios muestran que los cacahuetes pueden ser útiles para perder peso y están relacionados con un riesgo reducido de enfermedad cardiovascular.
Así es como se ven los cacahuetes, tanto dentro como fuera de la cáscara:
información nutricional
La siguiente tabla contiene información detallada sobre todos los nutrientes en los cacahuetes enteros.
Cacahuetes – Información nutricional
| Monto | |
| Calorías | 567 |
| Agua | 7 % |
| Proteína | 25,8 g |
| Carbohidratos | 16,1 g |
| Azúcar | 4,7 g |
| Fibra | 8,5 g |
| gordo | 49,2 g |
| Saturado | 6,28 g |
| Monoinsaturados | 24,43 g |
| Poliinsaturado | 15,56 g |
| Omega 3 | 0 g |
| Omega-6 | 15,56 g |
| Grasas trans | ~ |
| Amount | %DV | |
| Vitamin A | 0 µg | ~ |
| Vitamin C | 0 mg | ~ |
| Vitamin D | 0 µg | ~ |
| Vitamin E | 8.33 mg | 56% |
| Vitamin K | 0 µg | ~ |
| Vitamin B1 (Thiamine) | 0.64 mg | 53% |
| Vitamin B2 (Riboflavin) | 0.14 mg | 10% |
| Vitamin B3 (Niacin) | 12.07 mg | 75% |
| Vitamin B5 (Panthothenic acid) | 1.77 mg | 35% |
| Vitamin B6 (Pyridoxine) | 0.35 mg | 27% |
| Vitamin B12 | 0 µg | ~ |
| Folate | 240 µg | 60% |
| Choline | 52.5 mg | 10% |
| Amount | %DV | |
| Calcium | 92 mg | 9% |
| Iron | 4.58 mg | 57% |
| Magnesium | 168 mg | 42% |
| Phosphorus | 376 mg | 54% |
| Potassium | 705 mg | 15% |
| Sodium | 18 mg | 1% |
| Zinc | 3.27 mg | 30% |
| Copper | 1.14 mg | 127% |
| Manganese | 1.93 mg | 84% |
| Selenium | 7.2 µg | 13% |
| Amount | |
| Carbohydrate | 16.1 g |
| Fiber | 8.5 g |
| Sugars | 4.7 g |
| Sucrose | ~ |
| Glucose | ~ |
| Fructose | ~ |
| Lactose | ~ |
| Maltose | ~ |
| Galactose | ~ |
| Starch | ~ |
| Amount | |
| Tryptophan | 250 mg |
| Threonine | 883 mg |
| Isoleucine | 907 mg |
| Leucine | 1672 mg |
| Lysine | 926 mg |
| Methionine | 317 mg |
| Cysteine | 331 mg |
| Tyrosine | 1049 mg |
| Valine | 1082 mg |
| Arginine | 3085 mg |
| Histidine | 652 mg |
| Alanine | 1025 mg |
| Aspartic acid | 3146 mg |
| Glutamic acid | 5390 mg |
| Glycine | 1554 mg |
| Proline | 1138 mg |
| Serine | 1271 mg |
| Amount | |
| Saturated fatty acids | 6.279 g |
| 4:0 | 0 mg |
| 6:0 | 0 mg |
| 8:0 | 0 mg |
| 10:0 | 0 mg |
| 12:0 | 0 mg |
| 14:0 | 25 mg |
| 16:0 | 5154 mg |
| 18:0 | 1100 mg |
| Monounsaturated fatty acids | 24.426 g |
| 16:1 | 9 mg |
| 18:1 | 23756 mg |
| 20:1 | 661 mg |
| 22:1 | 0 mg |
| Polyunsaturated fatty acids | 15.558 g |
| 18:2 | 15555 mg |
| 18:3 | 3 mg |
| 18:4 | 0 mg |
| 20:4 | 0 mg |
| 20:5 n-3 (EPA) | 0 mg |
| 22:5 n-3 (DPA) | 0 mg |
| 22:6 n-3 (DHA) | 0 mg |
| Sterols | ~ |
| Cholesterol | 0 mg |
| Phytosterols | ~ |
Grasa en cacahuetes
Los cacahuetes son ricos en grasas.
De hecho, se clasifican como semillas oleaginosas. Una gran proporción de la cosecha de maní del mundo se utiliza para hacer aceite de maní ( aceite de maní ).
El contenido de grasa varía entre 44 y 56% y es principalmente grasa monoinsaturada y poliinsaturada, la mayoría de las cuales está compuesta por ácido oleico (40-60%) y ácido linoleico ( 1 , 2 , 3 , 4 , 5 ).
Conclusión: Los cacahuetes tienen un alto contenido de grasas y consisten principalmente en ácidos grasos monoinsaturados y poliinsaturados. A menudo se utilizan para hacer aceite de maní.
Proteínas de maní
Los cacahuetes son una buena fuente de proteínas.
El contenido de proteínas varía entre el 22 y el 30% de las calorías ( 1 , 3 , 4 ), lo que hace que los cacahuetes sean una rica fuente de proteínas vegetales.
Las proteínas más abundantes en el maní, la araquina y la conaraquina, pueden ser severamente alergénicas para algunas personas, causando reacciones potencialmente mortales ( 6 ).
En pocas palabras: para un alimento vegetal, los cacahuetes son una fuente excepcionalmente buena de proteínas.
Carbohidratos
Los cacahuetes son bajos en carbohidratos.
De hecho, el contenido de carbohidratos es solo alrededor del 13-16% del peso total ( 4 , 5 ).
Al ser bajos en carbohidratos y altos en proteínas, grasas y fibras, los cacahuetes tienen un índice glucémico muy bajo ( 7 ), que es una medida de la rapidez con que los carbohidratos ingresan al torrente sanguíneo después de una comida.
Esto los hace especialmente adecuados para personas con diabetes.
Conclusión: Los cacahuetes son bajos en carbohidratos. Esto los convierte en una buena opción dietética para las personas con diabetes.
Vitaminas y minerales
Los cacahuetes son una excelente fuente de diversas vitaminas y minerales.
Las siguientes vitaminas y minerales se encuentran en cantidades particularmente altas en el maní ( 5 ):
- Biotina: los cacahuetes son una de las fuentes dietéticas más ricas en biotina, que es particularmente importante durante el embarazo ( 8 , 9 ).
- Cobre: un oligoelemento dietético que a menudo es bajo en la dieta occidental. La deficiencia de cobre puede tener efectos adversos sobre la salud del corazón ( 10 ).
- Niacina: también conocida como vitamina B3, la niacina tiene varias funciones importantes en el cuerpo. La niacina se ha relacionado con un riesgo reducido de enfermedad cardíaca ( 11 ).
- Folato: también conocido como vitamina B9 o ácido fólico, el folato tiene muchas funciones esenciales y es especialmente importante durante el embarazo ( 12 ).
- Manganeso: un oligoelemento que se encuentra en el agua potable y la mayoría de los alimentos.
- Vitamina E: un poderoso antioxidante, que a menudo se encuentra en grandes cantidades en los alimentos grasos.
- Tiamina: una de las vitaminas B, también conocida como vitamina B1. Ayuda a las células del cuerpo a convertir los carbohidratos en energía y es esencial para el funcionamiento del corazón, los músculos y el sistema nervioso.
- Fósforo: El maní es una buena fuente de fósforo, un mineral que juega un papel esencial en el crecimiento y mantenimiento de los tejidos corporales.
- Magnesio: un mineral dietético esencial con varias funciones importantes. Se cree que la ingesta de magnesio protege contra las enfermedades cardíacas ( 13 ).
Conclusión: Los cacahuetes son una excelente fuente de muchas vitaminas y minerales. Estos incluyen biotina, cobre, niacina, ácido fólico, manganeso, vitamina E, tiamina, fósforo y magnesio.
Otros compuestos vegetales
Los cacahuetes contienen varios compuestos vegetales bioactivos y antioxidantes .
De hecho, los cacahuetes son tan ricos en antioxidantes como muchas frutas ( 14 ).
La mayoría de los antioxidantes se encuentran en la piel del maní ( 15 ), que rara vez se come y solo con maní crudo.
Aquí nos centraremos en aquellos compuestos vegetales que se encuentran en los granos de maní, que se comen con más frecuencia.
Algunos compuestos vegetales dignos de mención que se encuentran en los granos de maní incluyen:
- Ácido p-cumarico: un polifenol que es uno de los principales antioxidantes del maní ( 14 , 16 ).
- Resveratrol: un poderoso antioxidante que puede reducir el riesgo de cáncer y enfermedades cardiovasculares ( 17 ). El resveratrol se encuentra principalmente en el vino tinto.
- Isoflavonas: una clase de polifenoles antioxidantes, el más común de los cuales es la genisteína. Clasificadas como fitoestrógenos, las isoflavonas están asociadas con una variedad de efectos sobre la salud, tanto buenos como malos ( 18 ).
- Ácido fítico: se encuentra en las semillas de las plantas (incluidas las nueces), el ácido fítico puede afectar la absorción de hierro y zinc de los cacahuetes y otros alimentos que se consumen al mismo tiempo ( 19 ).
- Fitosteroles: El aceite de maní contiene cantidades considerables de fitoesteroles, el más común de los cuales es el beta-sitosterol ( 16 ). Los fitoesteroles perjudican la absorción de colesterol del tracto digestivo ( 20 ).
Conclusión: Los cacahuetes contienen varios compuestos vegetales. Estos incluyen antioxidantes, como el ácido cumarico y resveratrol, así como antinutrientes como el ácido fítico.
Pérdida de peso
La obesidad está aumentando en los EE. UU. ( 21 ).
Los cacahuetes se han estudiado ampliamente con respecto al mantenimiento del peso.
A pesar de tener un alto contenido de grasas y calorías , los cacahuetes no parecen contribuir al aumento de peso.
De hecho, los estudios observacionales han demostrado que el consumo de maní puede ayudar a mantener un peso saludable y reducir el riesgo de obesidad ( 22 , 23 , 24 , 25 ).
Todos estos estudios son observacionales, lo que significa que no pueden probar la causalidad. De hecho, es muy posible que el consumo de cacahuetes sea un marcador de otros comportamientos saludables, que contribuyen a reducir el aumento de peso.
Sin embargo, un pequeño estudio en mujeres sanas mostró que cuando se les dio maní como sustituto de otras fuentes de grasa en una dieta baja en grasas, las mujeres perdieron 3 kg durante un período de 6 meses, a pesar de que se les dijo que mantuvieran su peso inicial ( 26 ).
Otro estudio encontró que cuando se agregaron 89 g (500 kcal) de maní a la dieta diaria de adultos sanos durante 8 semanas, no aumentaron tanto de peso como se esperaba ( 27 ).
Varios factores hacen que el maní sea un alimento amigable para la pérdida de peso:
- Los cacahuetes pueden reducir la ingesta de alimentos al promover la saciedad en mayor medida que otros bocadillos comunes, como los pasteles de arroz ( 27 , 28 ).
- Debido a lo saciantes que son los cacahuetes, las personas parecen compensar el aumento del consumo de cacahuetes comiendo menos de otros alimentos ( 27 ).
- Cuando los cacahuetes enteros no se mastican lo suficientemente bien, una porción de ellos puede pasar a través del sistema digestivo sin ser absorbidos ( 27 , 29 ).
- El alto contenido de proteínas y grasas monoinsaturadas en el maní puede aumentar el gasto energético ( 29 , 30 ).
- Los cacahuetes son una fuente de fibra dietética insoluble , que está relacionada con un menor riesgo de aumento de peso ( 31 , 32 ).
Conclusión: Los cacahuetes son muy abundantes y pueden considerarse un componente eficaz de una dieta para adelgazar.
Otros beneficios para la salud de los cacahuetes
Además de ser un alimento que favorece la pérdida de peso, comer cacahuetes se ha relacionado con varios otros beneficios para la salud.
La salud del corazón
La enfermedad cardíaca es una de las principales causas de muerte en todo el mundo.
Los estudios de observación indican que consumir maní (y otros tipos de nueces) puede proteger contra las enfermedades cardíacas ( 25 , 33 , 34 ).
Se han discutido varios mecanismos como una posible explicación de estos efectos, que probablemente sean el resultado de muchos factores diferentes ( 35 , 36 , 37 ).
Una cosa está clara, los cacahuetes contienen una serie de nutrientes saludables para el corazón. Estos incluyen magnesio, niacina, cobre, ácido oleico y varios antioxidantes, como el resveratrol ( 10 , 11 , 13 , 17 ).
Conclusión: Como fuente de muchos nutrientes saludables para el corazón, el maní puede ayudar a prevenir enfermedades cardíacas.
Prevención de cálculos biliares
Los cálculos biliares afectan aproximadamente al 10-25% de los adultos en los EE. UU. ( 38 ).
Dos estudios observacionales sugieren que el consumo frecuente de maní puede reducir el riesgo de cálculos biliares tanto en hombres como en mujeres ( 38 , 39 ).
La mayoría de los cálculos biliares se componen principalmente de colesterol. Por lo tanto, se ha sugerido que el efecto reductor del colesterol de los cacahuetes es una posible explicación ( 40 ).
Se necesitan más estudios para confirmar estos hallazgos.
Conclusión: El consumo de maní puede reducir el riesgo de cálculos biliares.
Efectos adversos y preocupaciones individuales
Aparte de las alergias, comer cacahuetes no se ha relacionado con muchos efectos adversos.
Sin embargo, los cacahuetes a veces pueden contaminarse con aflatoxina, una sustancia tóxica producida por el moho.
Intoxicación por aflatoxinas
A veces, los cacahuetes pueden estar contaminados con una especie de moho ( Aspergillus flavus ), que produce una sustancia tóxica llamada aflatoxina .
Los principales síntomas de la intoxicación por aflatoxinas incluyen pérdida de apetito y coloración amarilla de los ojos (ictericia), signos típicos de problemas hepáticos.
La intoxicación grave por aflatoxinas puede provocar insuficiencia hepática y cáncer de hígado ( 41 ).
El riesgo de contaminación por aflatoxinas depende de cómo se almacenan los cacahuetes, siendo más común en condiciones cálidas y húmedas, especialmente en los trópicos.
La contaminación por aflatoxinas se puede prevenir eficazmente mediante el secado adecuado de los cacahuetes después de la cosecha y manteniendo la temperatura y la humedad bajas durante el almacenamiento ( 41 ).
Conclusión: si se almacenan en condiciones cálidas y húmedas, los cacahuetes pueden contaminarse con aflatoxinas, lo que puede causar problemas hepáticos.
Antinutrientes
Los cacahuetes contienen una serie de los llamados antinutrientes, sustancias que perjudican la absorción de nutrientes y reducen el valor nutricional.
De los antinutrientes del maní, el ácido fítico es particularmente digno de mención.
El ácido fítico (fitato) se encuentra en todas las semillas comestibles, nueces, granos y legumbres. En los cacahuetes, oscila entre el 0,2 y el 4,5% ( 42 ).
El ácido fítico afecta la absorción de hierro y zinc del tracto digestivo ( 19 ).
Por lo tanto, el consumo excesivo de maní puede contribuir a las deficiencias de estos minerales con el tiempo.
El ácido fítico no suele ser un problema en las dietas bien equilibradas y entre quienes comen carne con regularidad. Por otro lado, puede ser un problema en los países en desarrollo donde las principales fuentes de alimentos son los cereales o las legumbres.
Conclusión: Los cacahuetes contienen ácido fítico, que perjudica la absorción de hierro y zinc.
Alergia al maní
Los cacahuetes son uno de los 8 alérgenos alimentarios más comunes.
Se estima que la alergia al maní afecta aproximadamente al 1% de los estadounidenses ( 43 ).
Las alergias al maní pueden ser graves, potencialmente mortales, y a veces se considera que el maní es el alérgeno más grave ( 44 ).
Las personas con alergia al maní deben evitar el maní y los productos de maní.
Conclusión: Muchas personas son alérgicas al maní y deben evitarlo. La alergia al maní puede poner en peligro la vida en casos graves.
Resumen
Los cacahuetes son tan populares como saludables.
Son una excelente fuente de proteínas a base de plantas y tienen un alto contenido de diversas vitaminas, minerales y compuestos vegetales.
Pueden ser útiles como parte de una dieta para bajar de peso y pueden reducir el riesgo de enfermedades cardíacas y cálculos biliares.
Sin embargo, al tener un alto contenido de grasas, los cacahuetes son un alimento alto en calorías y no deben consumirse en exceso.
