El brócoli es una verdura crucífera, conocida científicamente como Brassica oleracea .
Está relacionado con el repollo, la col rizada , la coliflor y las coles de Bruselas.
Estas verduras son conocidas por sus efectos beneficiosos para la salud y, a veces, se las conoce como las “súper verduras”.
El brócoli es rico en muchos nutrientes, como fibra, vitamina C, vitamina K, hierro y potasio. El brócoli también contiene más proteínas que la mayoría de las otras verduras.
El brócoli se puede disfrutar tanto crudo como cocido, pero investigaciones recientes muestran que el vapor suave proporciona la mayoría de los beneficios para la salud ( 1 , 2 ).
Así es como se ve el brócoli:
información nutricional
El brócoli crudo contiene casi un 90% de agua, un 7% de carbohidratos y un 3% de proteínas, y casi nada de grasa.
El brócoli es muy bajo en calorías , proporcionando solo 31 calorías por taza.
La siguiente tabla contiene información sobre los principales nutrientes del brócoli ( 3 ).
Brócoli – Información nutricional
| Monto | |
| Calorías | 34 |
| Agua | 89 % |
| Proteína | 2,8 g |
| Carbohidratos | 6,6 g |
| Azúcar | 1,7 g |
| Fibra | 2,6 g |
| gordo | 0,4 g |
| Saturado | 0,04 g |
| Monoinsaturados | 0,01 g |
| Poliinsaturado | 0,04 g |
| Omega 3 | 0,02 g |
| Omega-6 | 0,02 g |
| Grasas trans | ~ |
| Amount | %DV | |
| Vitamin A | 31 µg | 3% |
| Vitamin C | 89.2 mg | 99% |
| Vitamin D | 0 µg | ~ |
| Vitamin E | 0.78 mg | 5% |
| Vitamin K | 101.6 µg | 85% |
| Vitamin B1 (Thiamine) | 0.07 mg | 6% |
| Vitamin B2 (Riboflavin) | 0.12 mg | 9% |
| Vitamin B3 (Niacin) | 0.64 mg | 4% |
| Vitamin B5 (Panthothenic acid) | 0.57 mg | 11% |
| Vitamin B6 (Pyridoxine) | 0.18 mg | 13% |
| Vitamin B12 | 0 µg | ~ |
| Folate | 63 µg | 16% |
| Choline | 18.7 mg | 3% |
| Amount | %DV | |
| Calcium | 47 mg | 5% |
| Iron | 0.73 mg | 9% |
| Magnesium | 21 mg | 5% |
| Phosphorus | 66 mg | 9% |
| Potassium | 316 mg | 7% |
| Sodium | 33 mg | 2% |
| Zinc | 0.41 mg | 4% |
| Copper | 0.05 mg | 5% |
| Manganese | 0.21 mg | 9% |
| Selenium | 2.5 µg | 5% |
| Amount | |
| Carbohydrate | 6.6 g |
| Fiber | 2.6 g |
| Sugars | 1.7 g |
| Sucrose | 0.1 g |
| Glucose | 0.5 g |
| Fructose | 0.7 g |
| Lactose | 0.2 g |
| Maltose | 0.2 g |
| Galactose | 0 g |
| Starch | 0 g |
| Amount | |
| Tryptophan | 33 mg |
| Threonine | 88 mg |
| Isoleucine | 79 mg |
| Leucine | 129 mg |
| Lysine | 135 mg |
| Methionine | 38 mg |
| Cysteine | 28 mg |
| Tyrosine | 50 mg |
| Valine | 125 mg |
| Arginine | 191 mg |
| Histidine | 59 mg |
| Alanine | 104 mg |
| Aspartic acid | 325 mg |
| Glutamic acid | 542 mg |
| Glycine | 89 mg |
| Proline | 110 mg |
| Serine | 121 mg |
| Amount | |
| Saturated fatty acids | 0.039 g |
| 4:0 | 0 mg |
| 6:0 | 0 mg |
| 8:0 | 0 mg |
| 10:0 | 0 mg |
| 12:0 | 0 mg |
| 14:0 | 1 mg |
| 16:0 | 29 mg |
| 18:0 | 6 mg |
| Monounsaturated fatty acids | 0.011 g |
| 16:1 | 0 mg |
| 18:1 | 10 mg |
| 20:1 | 0 mg |
| 22:1 | 0 mg |
| Polyunsaturated fatty acids | 0.038 g |
| 18:2 | 17 mg |
| 18:3 | 21 mg |
| 18:4 | 0 mg |
| 20:4 | 0 mg |
| 20:5 n-3 (EPA) | 0 mg |
| 22:5 n-3 (DPA) | 0 mg |
| 22:6 n-3 (DHA) | 0 mg |
| Sterols | ~ |
| Cholesterol | 0 mg |
| Phytosterols | ~ |
Carbohidratos
Los carbohidratos del brócoli consisten principalmente en fibra y azúcares.
Los azúcares son fructosa, glucosa y sacarosa, con pequeñas cantidades de lactosa y maltosa ( 4 ).
Sin embargo, el contenido total de carbohidratos es muy bajo, con solo 3.5 gramos de carbohidratos digeribles por taza.
Fibra
La fibra es una parte importante de una dieta saludable.
Puede promover la salud intestinal, ayudar a prevenir diversas enfermedades y está relacionado con la reducción del peso corporal ( 5 , 6 ).
1 taza de brócoli crudo (91 g) proporciona 2,3 gramos de fibra , que es aproximadamente del 5 al 10% de la ingesta diaria recomendada ( 7 ).
En pocas palabras : el brócoli es bajo en carbohidratos digeribles, pero proporciona una cantidad decente de fibra. La fibra promueve la salud intestinal y puede reducir el riesgo de diversas enfermedades.
Proteína
Las proteínas son los componentes básicos del cuerpo y son necesarias tanto para el crecimiento como para el mantenimiento.
El brócoli es relativamente alto en proteínas en comparación con las verduras más consumidas (29% de su peso seco).
Sin embargo, debido al alto contenido de agua del brócoli, una taza de brócoli solo proporciona 3 gramos de proteína .
En pocas palabras : el brócoli es más rico en proteínas que la mayoría de las verduras. Sin embargo, debido a su alto contenido de agua, la cantidad de proteína en cada ración es relativamente baja.
Vitaminas y minerales
El brócoli contiene una variedad de vitaminas y minerales.
Los más abundantes se enumeran a continuación.
- Vitamina C: un antioxidante, importante para la función inmunológica y la salud de la piel ( 8 ). Media taza de brócoli crudo (45 gramos) proporciona casi el 70% de la ingesta diaria recomendada.
- Vitamina K1: el brócoli contiene altas cantidades de vitamina K1, que es importante para la coagulación de la sangre y puede promover la salud ósea ( 9 , 10 ).
- Folato (B9): particularmente importante para las mujeres embarazadas ( 11 ), el folato es importante para el crecimiento normal de los tejidos y la función celular ( 12 ).
- Potasio: un mineral esencial, beneficioso para el control de la presión arterial y la prevención de enfermedades cardiovasculares ( 13 ).
- Manganeso: este oligoelemento se encuentra en grandes cantidades en cereales integrales, legumbres, frutas y verduras.
- Hierro: un mineral esencial que tiene muchas funciones importantes en el cuerpo, como el transporte de oxígeno en los glóbulos rojos.
El brócoli también contiene muchas otras vitaminas y minerales, en cantidades más pequeñas.
De hecho, contiene un poco de casi todo lo que necesitamos.
En pocas palabras : el brócoli es rico en muchas vitaminas y minerales. Estos incluyen vitamina C, vitamina K, ácido fólico, potasio, manganeso y hierro.
Otros compuestos vegetales
El brócoli es rico en varios antioxidantes y compuestos vegetales que contribuyen a sus beneficios para la salud.
- Sulforafano: Uno de los compuestos vegetales más abundantes y estudiados en el brócoli. Puede tener efectos protectores contra varios tipos de cáncer ( 14 , 15 , 16 ).
- Indol-3-carbinol: un nutriente único que se encuentra en las verduras crucíferas, que puede tener efectos beneficiosos contra el cáncer ( 17 ).
- Carotenoides: el brócoli contiene luteína, zeaxantina y betacaroteno, que pueden contribuir a una mejor salud ocular ( 18 ).
- Kaempferol: antioxidante con múltiples beneficios para la salud. Puede proteger contra enfermedades cardíacas, cáncer, inflamación y alergias ( 19 ).
- Quercetina: un antioxidante con numerosos beneficios, incluida la presión arterial más baja en personas con presión arterial alta ( 20 ).
En pocas palabras : el brócoli es rico en muchos compuestos vegetales que se han asociado con beneficios para la salud. El más abundante se llama sulforafano.
Beneficios para la salud del brócoli
Las verduras crucíferas como el brócoli contienen compuestos que contienen azufre que son responsables de su sabor a menudo picante y amargo ( 21 ).
Se trata de compuestos bioactivos que pueden tener numerosos efectos beneficiosos para la salud.
Prevención de cáncer
El cáncer se caracteriza por el rápido crecimiento de células anormales, más allá de sus límites normales, y a menudo está relacionado con el estrés oxidativo ( 22 ).
El brócoli está cargado de compuestos que se cree que tienen efectos protectores contra el cáncer.
Los estudios de observación sugieren que el consumo de verduras crucíferas, incluido el brócoli, está relacionado con un riesgo reducido de muchos cánceres. Esto incluye cáncer de pulmón, colorrectal, mama, próstata, páncreas y gástrico ( 23 , 24 , 25 , 26 ).
El factor que distingue a las verduras crucíferas de otras verduras es una familia única de compuestos vegetales llamados isotiocianatos .
Se ha demostrado que los isotiocianatos afectan las enzimas hepáticas, reducen el estrés oxidativo, disminuyen la inflamación, estimulan el sistema inmunológico y disminuyen el desarrollo y crecimiento del cáncer ( 27 , 28 , 29 ).
El principal isotiocianato del brócoli es el sulforafano, que actúa contra la formación de cáncer a nivel molecular, por ejemplo, reduciendo el estrés oxidativo ( 16 , 30 , 31 ).
El sulforafano se encuentra en cantidades de 20 a 100 veces más altas en los brotes de brócoli jóvenes que en las cabezas de brócoli maduras ( 32 ).
Los suplementos de brócoli también están disponibles en forma de polvo, pero es posible que la ingesta suplementaria no contribuya con una cantidad equivalente de isotiocianatos y, por lo tanto, es posible que no brinde los mismos beneficios para la salud que comer brócoli entero ( 33 , 34 ).
En pocas palabras : el brócoli contiene una familia única de compuestos vegetales llamados isotiocianatos, el más abundante de los cuales se llama sulforafano. Mejoran muchos factores de riesgo de enfermedad y pueden reducir el riesgo de cáncer.
Niveles más bajos de colesterol
El colesterol tiene muchas funciones importantes en el cuerpo.
Por ejemplo, es un factor clave en la formación de ácidos biliares , que son sustancias que nos ayudan a digerir las grasas.
Los ácidos biliares se forman en el hígado, luego se almacenan en la vesícula biliar y se liberan en el sistema digestivo cada vez que comemos grasas.
Posteriormente, los ácidos biliares se reabsorben en el torrente sanguíneo y se utilizan nuevamente.
Las sustancias del brócoli tienen la capacidad de unirse a los ácidos biliares en el intestino, lo que aumenta su excreción fuera del cuerpo y evita que se reutilicen ( 35 ).
Esto da como resultado la síntesis de nuevos ácidos biliares a partir del colesterol, lo que reduce el nivel total de colesterol en el cuerpo.
Este efecto se ha relacionado con un riesgo reducido de enfermedad cardíaca y cáncer ( 2 ).
Según un estudio, el brócoli al vapor es particularmente eficaz para reducir los niveles de colesterol ( 2 ).
En pocas palabras : el brócoli puede reducir los niveles de colesterol al unirse a los ácidos biliares en el intestino, lo que hace que sean expulsados del cuerpo. Esto reduce el colesterol total en el cuerpo.
Salud ocular
La visión deteriorada es una consecuencia común del envejecimiento.
Dos de los principales carotenoides del brócoli, la luteína y la zeaxantina, se han asociado con un menor riesgo de trastornos oculares relacionados con la edad ( 36 , 37 ).
La deficiencia de vitamina A puede causar ceguera nocturna, que se puede revertir con un mejor estado de vitamina A ( 38 ).
El brócoli contiene betacaroteno, que se convierte en vitamina A en el cuerpo. Por tanto, puede tener efectos beneficiosos sobre la vista en personas con una ingesta baja de vitamina A.
En pocas palabras : el brócoli contiene varios carotenoides. Estos son compuestos vegetales que pueden mejorar la salud ocular y reducir el riesgo de enfermedades relacionadas con los ojos.
Efectos adversos
El brócoli generalmente se tolera bien y la alergia es rara ( 39 ).
Problemas tiroideos
El brócoli se considera un bociógeno , lo que significa que grandes cantidades pueden tener efectos nocivos sobre la glándula tiroides en personas sensibles.
Cocinar (a fuego alto) puede aliviar estos efectos ( 40 ).
Anticoagulantes
Las personas que toman el medicamento warfarina (anticoagulante) deben consultar con un médico antes de aumentar su consumo de brócoli, porque la alta cantidad de vitamina K puede interactuar con el medicamento ( 41 ).
En pocas palabras : el brócoli generalmente se tolera bien. Puede tener efectos indeseables sobre la tiroides en algunas personas, y quienes toman anticoagulantes deben consultar con un médico antes de incorporar grandes cantidades de brócoli en la dieta.
Resumen
El brócoli es una de las verduras más populares del mundo. Es fácil de preparar y se puede comer tanto crudo como cocido.
Tiene un alto contenido de muchos nutrientes, incluida una familia de compuestos vegetales llamados isotiocianatos, que pueden tener numerosos beneficios para la salud.
También es una fuente decente de fibra y más rica en proteínas que la mayoría de las otras verduras.
El consumo de brócoli se ha relacionado con un menor riesgo de cáncer y enfermedades cardíacas, así como con una mejor salud ocular.
