La avena es un cereal integral, conocido científicamente como Avena sativa . Se cultivan principalmente en América del Norte y Europa.
Son una muy buena fuente de fibra, especialmente beta-glucano, y tienen un alto contenido de vitaminas, minerales y antioxidantes.
La avena integral es la única fuente de un grupo único de antioxidantes llamados avenantramidas, que se cree que tienen efectos protectores contra las enfermedades cardíacas.
Debido a sus efectos beneficiosos para la salud , como la reducción de los niveles de azúcar y colesterol en sangre, la avena ha ganado un interés considerable como alimento saludable ( 1 , 2 , 3 , 4 ).
La avena se suele enrollar o triturar y se puede consumir como avena (papilla), en productos horneados, pan, muesli y granola.
Así es como se ven los copos de avena:
La avena integral se llama avena en polvo.
Los granos de avena se enrollan o trituran más comúnmente en copos planos y se tuestan ligeramente para producir harina de avena.
La avena rápida o instantánea se compone de avena más finamente enrollada o cortada que absorbe el agua con mucha más facilidad y, por lo tanto, se cocina más rápido.
El salvado de avena (la capa exterior rica en fibra del grano) a menudo se consume por separado como cereal, con muesli o en panes.
Para producir avena infantil, la avena a menudo se procesa más en polvo que se convierte en una papilla espesa cuando se mezcla con agua.
información nutricional
La avena tiene una composición nutricional bien equilibrada y una porción (30 gramos) de avena contiene 117 calorías.
En peso, la avena cruda tiene un 66% de carbohidratos , un 17% de proteínas, un 7% de grasas y un 11% de fibra.
La siguiente tabla contiene información detallada sobre los nutrientes de la avena ( 5 ):
Avena – Información nutricional
| Monto | |
| Calorías | 389 |
| Agua | 8 % |
| Proteína | 16,9 g |
| Carbohidratos | 66,3 g |
| Azúcar | ~ |
| Fibra | 10,6 g |
| gordo | 6,9 g |
| Saturado | 1,22 g |
| Monoinsaturados | 2,18 g |
| Poliinsaturado | 2,54 g |
| Omega 3 | 0,11 g |
| Omega-6 | 2,42 g |
| Grasas trans | ~ |
| Amount | %DV | |
| Vitamin A | 0 µg | ~ |
| Vitamin C | 0 mg | ~ |
| Vitamin D | 0 µg | ~ |
| Vitamin E | ~ | ~ |
| Vitamin K | ~ | ~ |
| Vitamin B1 (Thiamine) | 0.76 mg | 64% |
| Vitamin B2 (Riboflavin) | 0.14 mg | 11% |
| Vitamin B3 (Niacin) | 0.96 mg | 6% |
| Vitamin B5 (Panthothenic acid) | 1.35 mg | 27% |
| Vitamin B6 (Pyridoxine) | 0.12 mg | 9% |
| Vitamin B12 | 0 µg | ~ |
| Folate | 56 µg | 14% |
| Choline | ~ | ~ |
| Amount | %DV | |
| Calcium | 54 mg | 5% |
| Iron | 4.72 mg | 59% |
| Magnesium | 177 mg | 44% |
| Phosphorus | 523 mg | 75% |
| Potassium | 429 mg | 9% |
| Sodium | 2 mg | 0% |
| Zinc | 3.97 mg | 36% |
| Copper | 0.63 mg | 70% |
| Manganese | 4.92 mg | 214% |
| Selenium | ~ | ~ |
| Amount | |
| Carbohydrate | 66.3 g |
| Fiber | 10.6 g |
| Sugars | ~ |
| Sucrose | ~ |
| Glucose | ~ |
| Fructose | ~ |
| Lactose | ~ |
| Maltose | ~ |
| Galactose | ~ |
| Starch | ~ |
| Amount | |
| Tryptophan | 234 mg |
| Threonine | 575 mg |
| Isoleucine | 694 mg |
| Leucine | 1284 mg |
| Lysine | 701 mg |
| Methionine | 312 mg |
| Cysteine | 408 mg |
| Tyrosine | 573 mg |
| Valine | 937 mg |
| Arginine | 1192 mg |
| Histidine | 405 mg |
| Alanine | 881 mg |
| Aspartic acid | 1448 mg |
| Glutamic acid | 3712 mg |
| Glycine | 841 mg |
| Proline | 934 mg |
| Serine | 750 mg |
| Amount | |
| Saturated fatty acids | 1.217 g |
| 4:0 | ~ |
| 6:0 | ~ |
| 8:0 | ~ |
| 10:0 | ~ |
| 12:0 | 24 mg |
| 14:0 | 15 mg |
| 16:0 | 1034 mg |
| 18:0 | 65 mg |
| Monounsaturated fatty acids | 2.178 g |
| 16:1 | 13 mg |
| 18:1 | 2165 mg |
| 20:1 | ~ |
| 22:1 | ~ |
| Polyunsaturated fatty acids | 2.535 g |
| 18:2 | 2424 mg |
| 18:3 | 111 mg |
| 18:4 | ~ |
| 20:4 | ~ |
| 20:5 n-3 (EPA) | ~ |
| 22:5 n-3 (DPA) | ~ |
| 22:6 n-3 (DHA) | ~ |
| Sterols | ~ |
| Cholesterol | 0 mg |
| Phytosterols | ~ |
Carbohidratos
Los carbohidratos constituyen el 66% de la avena.
La avena es muy baja en azúcar, y solo el 1% proviene de la sacarosa.
Aproximadamente el 11% de los carbohidratos son fibra y el 85% consiste en almidón.
Almidón
El almidón es el componente más grande de la avena, formado por largas cadenas de moléculas de glucosa.
El almidón de la avena es diferente al almidón de otros granos. Tiene un mayor contenido de grasa y una mayor viscosidad (capacidad para unir agua) ( 6 , 7 , 8 ).
En la avena se encuentran tres tipos de almidones, clasificados con respecto a la digestibilidad ( 9 ).
Los principales almidones de la avena son:
- Almidón de rápida digestión (7%) , que se degrada y absorbe rápidamente como glucosa.
- Almidón de digestión lenta (22%) , que se descompone y absorbe más lentamente ( 10 ).
- Almidón resistente (25%) , que funciona como un tipo de fibra. Se escapa de la digestión y mejora la salud intestinal al alimentar a las bacterias intestinales amigables ( 11 ).
Fibra
La avena contiene casi un 11% de fibra y la papilla contiene un 1,7% de fibra.
La mayor parte de la fibra de la avena es soluble, principalmente una fibra llamada beta-glucano .
La avena también contiene fibras insolubles, que incluyen lignina, celulosa y hemicelulosa ( 12 ).
La avena contiene más fibra soluble que otros granos, lo que lleva a una digestión más lenta, mayor saciedad y supresión del apetito ( 13 , 14 ).
Los betaglucanos son únicos entre las fibras, ya que pueden formar una solución viscosa (similar a un gel) a una concentración relativamente baja.
En la avena cruda, entera, la cantidad de beta-glucano varía entre 2.3-8.5%, principalmente concentrado en el salvado de avena ( 15 , 16 ).
Se sabe que los betaglucanos reducen los niveles de colesterol y aumentan la excreción de ácidos biliares. También se cree que causan una reducción en los niveles de insulina y azúcar en sangre después de una comida rica en carbohidratos ( 17 , 18 , 19 , 20 ).
Se ha demostrado que el consumo diario de betaglucanos reduce el colesterol, especialmente el colesterol LDL (el “malo”) y, por lo tanto, puede disminuir el riesgo de enfermedad cardíaca ( 21 ).
En pocas palabras: los carbohidratos en la avena se componen principalmente de almidones y fibra. La avena es una buena fuente de un tipo único de fibra llamado beta-glucano, que se asocia con una variedad de beneficios para la salud.
Proteína
La avena es una buena fuente de proteína de calidad , que varía del 11 al 17% en peso seco, que es más alta que la mayoría de los otros granos ( 22 ).
La principal proteína de la avena se llama avenalina (80%), que no se encuentra en ningún otro grano, pero es similar a las proteínas de las leguminosas .
Una proteína menor es una prolamina llamada avenina, que está relacionada con el gluten en el trigo ( 23 ).
Sin embargo, la avena pura se considera segura para la mayoría de las personas con intolerancia al gluten ( 24 ).
gordo
La avena integral contiene más grasa que la mayoría de los demás cereales, entre el 5 y el 9%. Consiste principalmente en ácidos grasos insaturados ( 3 ).
En pocas palabras : la avena contiene más proteínas y grasas que la mayoría de los demás cereales. La avena pura no contiene gluten.
Vitaminas y minerales
La avena es rica en vitaminas y minerales. Los principales se enumeran a continuación.
- Manganeso: normalmente se encuentra en grandes cantidades en los cereales integrales, este oligoelemento es importante para el desarrollo, el crecimiento y el metabolismo ( 25 ).
- Fósforo: un mineral importante para la salud ósea y el mantenimiento de los tejidos ( 26 ).
- Cobre: un mineral antioxidante que a menudo falta en la dieta occidental. Se considera importante para la salud del corazón ( 27 ).
- Vitamina B1: también conocida como tiamina, esta vitamina se encuentra en muchos alimentos, incluidos cereales, frijoles, frutos secos y carne.
- Hierro: como componente de la hemoglobina, una proteína responsable del transporte de oxígeno en la sangre, el hierro es absolutamente esencial en la dieta humana.
- Selenio: un antioxidante, importante para varios procesos en el cuerpo. El bajo nivel de selenio se ha asociado con un mayor riesgo de muerte prematura y deterioro de la función inmunológica y mental ( 28 ).
- Magnesio: a menudo falta en la dieta, este mineral es importante para numerosos procesos en el cuerpo ( 29 ).
- Zinc: un mineral que participa en muchas reacciones químicas en el cuerpo y es importante para la salud en general ( 30 ).
En pocas palabras : la avena contiene altas cantidades de muchas vitaminas y minerales, como manganeso, fósforo, cobre, vitaminas B, hierro, selenio, magnesio y zinc.
Otros compuestos vegetales
La avena integral es rica en antioxidantes que pueden proporcionar varios beneficios para la salud ( 3 , 31 , 32 , 33 ).
Los principales compuestos vegetales se enumeran a continuación.
- Avenatramidas: solo se encuentran en la avena, las avenatramidas son una familia de poderosos antioxidantes. Pueden reducir la inflamación arterial y regular la presión arterial ( 34 , 35 , 36 ).
- Ácido ferúlico: el polifenol antioxidante más común en la avena y otros cereales ( 12 , 37 ).
- Ácido fítico: más abundante en el salvado, el ácido fítico es un antioxidante que puede afectar la absorción de minerales, como el hierro y el zinc ( 12 , 38 ).
En pocas palabras : la avena es la única fuente dietética de poderosos antioxidantes llamados avenatramidas. También contienen ácido ferúlico y ácido fítico.
Beneficios para la salud de la avena
Los estudios han confirmado repetidamente que la avena, como la avena o el salvado de avena, puede reducir los niveles de colesterol, lo que debería reducir el riesgo de enfermedad cardíaca ( 39 , 40 , 41 , 42 , 43 ).
También se ha afirmado que la avena reduce la presión arterial ( 44 , 45 ) y reduce el riesgo de obesidad y diabetes tipo 2 ( 46 , 47 , 48 ).
A continuación se enumeran los principales beneficios para la salud de la avena y el salvado de avena.
La avena puede reducir el colesterol
La enfermedad cardíaca es la principal causa de muerte en todo el mundo ( 49 ).
El colesterol en sangre es un factor de riesgo importante para las enfermedades cardíacas, especialmente el colesterol LDL oxidado ( 50 ).
Numerosos estudios han demostrado la eficacia de la avena o el salvado de avena para reducir los niveles de colesterol en sangre, que se atribuye principalmente a su contenido de betaglucanos ( 41 , 51 , 52 , 53 , 54 , 55 ).
Se han propuesto dos mecanismos sugeridos para estos efectos reductores del colesterol.
En primer lugar, el betaglucano puede ralentizar la absorción de grasas y colesterol al aumentar la viscosidad del contenido digestivo ( 56 ).
En segundo lugar, el betaglucano se une a los ácidos biliares ricos en colesterol en el intestino, producidos por el hígado para ayudar a la digestión. El beta-glucano luego los transporta por el tracto digestivo y finalmente fuera del cuerpo.
Normalmente, los ácidos biliares se reciclan (reabsorben) en el sistema digestivo, pero el betaglucano inhibe este proceso de reciclaje, lo que conduce a niveles reducidos de colesterol en el cuerpo ( 57 ).
Las autoridades han aprobado la declaración de propiedades saludables de que los alimentos que contienen al menos 3 gramos de betaglucano por día pueden reducir el riesgo de enfermedad cardíaca ( 58 ).
En pocas palabras : la avena contiene altas cantidades de betaglucanos, que son muy eficaces para reducir los niveles de colesterol en sangre.
Avena y diabetes tipo 2
La prevalencia de la diabetes tipo 2 ha aumentado drásticamente en los últimos años y décadas.
La diabetes tipo 2 se caracteriza por la regulación anormal del azúcar en sangre, generalmente como resultado de una menor sensibilidad a la hormona insulina.
Los betaglucanos, las fibras solubles de la avena, se han probado en pacientes con diabetes tipo 2, mostrando efectos beneficiosos sobre el control del azúcar en sangre ( 59 , 60 ).
Se ha demostrado que cantidades modestas de betaglucanos de la avena moderan las respuestas de glucosa e insulina después de comidas ricas en carbohidratos ( 61 , 62 , 63 ).
En pacientes con diabetes tipo 2 y resistencia severa a la insulina, una intervención dietética de 4 semanas con avena resultó en una reducción del 40% en la dosis de insulina necesaria para estabilizar los niveles de azúcar en sangre ( 64 ).
Los estudios sugieren que los betaglucanos pueden alterar favorablemente la sensibilidad a la insulina, retrasando o previniendo la aparición de la diabetes tipo 2 ( 65 , 66 , 67 , 68 ), pero un estudio de revisión reciente concluye que la evidencia es inconsistente ( 54 ).
La avena integral hervida causa respuestas bajas de glucosa e insulina, pero las respuestas aumentan significativamente si la avena se muele hasta convertirla en harina antes de cocinarla ( 69 , 70 , 71 ).
En pocas palabras : la avena puede reducir las respuestas de azúcar en sangre e insulina después de comidas ricas en carbohidratos. Esto los hace particularmente beneficiosos para los diabéticos.
Avena y mayor saciedad
La saciedad juega un papel importante en el equilibrio energético. Deja de comer y nos impide volver a comer hasta que vuelva el hambre ( 72 ).
La señalización alterada de la saciedad se ha asociado con la obesidad y la diabetes tipo 2 ( 73 , 74 ).
En un estudio que clasificó el efecto de saciedad de 38 alimentos comunes, la papilla (avena cocida) ocupó el tercer lugar en general y el primer lugar entre los alimentos para el desayuno ( 75 ).
Las fibras solubles en agua, como los betaglucanos, pueden aumentar la saciedad al retrasar el vaciado del estómago, aumentar la distensión del estómago y promover la liberación de hormonas de la saciedad ( 76 , 77 , 78 ).
Los ensayos en humanos han demostrado que la avena, rica en betaglucanos, puede aumentar la saciedad y reducir el apetito en comparación con un cereal de desayuno listo para comer y otros tipos de fibra dietética ( 13 , 14 , 79 , 80 ).
Además de ser muy saciante, la avena, que se come como papilla, es baja en calorías y contiene mucha fibra y otros nutrientes saludables, lo que la convierte en una excelente adición a una dieta de pérdida de peso eficaz .
En pocas palabras : Las gachas de avena (avena cocida) son bajas en calorías, sacian mucho y pueden disminuir el apetito, en comparación con otros alimentos para el desayuno.
Avena y dietas sin gluten
Una dieta sin gluten es la única solución para las personas que padecen la enfermedad celíaca, así como para muchas personas con sensibilidad al gluten .
La avena no contiene gluten, pero contiene un tipo similar de proteína, llamada avenina.
Los estudios clínicos han demostrado que la mayoría de los pacientes con enfermedad celíaca pueden tolerar cantidades moderadas o incluso grandes de avena pura ( 81 , 82 , 83 , 84 , 85 , 86 ).
Se ha demostrado que la avena mejora el valor nutricional de las dietas sin gluten , aumentando la ingesta de minerales y fibra, y las personas generalmente prefieren incluir avena en sus dietas sin gluten ( 87 , 88 ).
El mayor problema de la avena en una dieta sin gluten es la contaminación con trigo , porque la avena a menudo se procesa en las mismas instalaciones que otros granos ( 89 , 90 ).
Por lo tanto, es importante que los pacientes celíacos solo coman avena que haya sido certificada como “pura” o “sin gluten”.
En pocas palabras : la avena es naturalmente libre de gluten, pero a menudo está contaminada con trigo. Las personas sensibles al gluten solo deben consumir avena que esté certificada como “pura” o “sin gluten”.
Otros beneficios para la salud de la avena
La avena se está estudiando ampliamente en muchas otras áreas, como en la investigación del cáncer, que aún se encuentra en sus primeras etapas.
Hay algunos otros beneficios que merecen mencionarse.
La alimentación con avena a los bebés pequeños, antes de que alcancen los 6 meses de edad, se ha asociado con un menor riesgo de desarrollar asma infantil ( 91 ).
Algunos estudios indican que la avena puede estimular el sistema inmunológico, mejorando la capacidad del cuerpo para combatir bacterias, virus, hongos y parásitos ( 92 ).
En las personas mayores, el consumo de fibra de salvado de avena puede mejorar el bienestar y disminuir la necesidad de laxantes ( 93 , 94 , 95 ).
En pocas palabras : la avena se ha asociado con todo tipo de beneficios, incluido un menor riesgo de asma infantil, un sistema inmunológico mejorado y una menor necesidad de laxantes en los ancianos.
Efectos adversos
La avena suele ser bien tolerada, sin efectos adversos en personas sanas.
Las personas sensibles a la avenina pueden experimentar síntomas adversos, similares a los de la intolerancia al gluten, y deben excluir la avena de su dieta ( 96 , 97 , 98 ).
La avena puede estar contaminada con otros granos, como el trigo, lo que los hace inadecuados para personas con enfermedad celíaca (intolerancia al gluten) o alergia al trigo ( 89 , 90 ).
Es importante que las personas alérgicas o intolerantes al trigo u otros tipos de granos compren solo avena certificada como pura por contaminación.
En pocas palabras : la avena generalmente se tolera bien, pero puede estar contaminada con gluten. Las personas sensibles al gluten solo deben consumir avena “pura” y no contaminada.
Resumen
La avena se encuentra entre los cereales más saludables del mundo.
Son una buena fuente de muchas vitaminas, minerales y compuestos vegetales únicos.
La avena también contiene grandes cantidades de fibras solubles únicas llamadas betaglucanos, que brindan numerosos beneficios para la salud.
Estos incluyen colesterol más bajo, respuestas reducidas de azúcar en sangre e insulina, alivio del estreñimiento y mejora de la función inmunológica.
Además de todo esto, la avena también es muy abundante y puede reducir el apetito y ayudarlo a comer menos calorías.
