Se cree que uno de los cereales más antiguos, el arroz ( Oryza sativa ), se cultiva desde hace al menos 5000 años.
Es un alimento básico para más de la mitad de la población mundial, en particular para los que viven en el sur y el este de Asia.
El arroz blanco es el tipo más consumido, pero el arroz integral (de grano entero) se está volviendo cada vez más popular en algunos países occidentales debido a sus beneficios para la salud.
Se elaboran varios productos a partir de arroz. Estos incluyen harina de arroz, jarabe de arroz, aceite de salvado de arroz y leche de arroz.
Así es como suele verse el arroz :
Por lo general, es de color blanco, pero el arroz integral puede venir en una variedad de tonos; marrón, rojizo, violáceo o negro.
información nutricional
El arroz está compuesto de carbohidratos, con pequeñas cantidades de proteínas y prácticamente sin grasa.
La siguiente tabla contiene información detallada sobre todos los nutrientes del arroz ( 1 ).
Arroz – Información nutricional
| Monto | |
| Calorías | 130 |
| Agua | 69 % |
| Proteína | 2,4 g |
| Carbohidratos | 28,7 g |
| Azúcar | ~ |
| Fibra | ~ |
| gordo | 0,2 g |
| Saturado | 0,05 g |
| Monoinsaturados | 0,06 g |
| Poliinsaturado | 0,05 g |
| Omega 3 | 0,01 g |
| Omega-6 | 0,04 g |
| Grasas trans | ~ |
| Monto | % DV | |
| Vitamina A | 0 µg | ~ |
| Vitamina C | 0 mg | ~ |
| Vitamina D | 0 µg | ~ |
| Vitamina e | ~ | ~ |
| Vitamina K | ~ | ~ |
| Vitamin B1 (Thiamine) | 0.16 mg | 14% |
| Vitamin B2 (Riboflavin) | 0.02 mg | 1% |
| Vitamin B3 (Niacin) | 1.49 mg | 9% |
| Vitamin B5 (Panthothenic acid) | 0.4 mg | 8% |
| Vitamin B6 (Pyridoxine) | 0.06 mg | 5% |
| Vitamin B12 | 0 µg | ~ |
| Folate | 59 µg | 15% |
| Choline | ~ | ~ |
| Amount | %DV | |
| Calcium | 1 mg | 0% |
| Iron | 1.46 mg | 18% |
| Magnesium | 8 mg | 2% |
| Phosphorus | 33 mg | 5% |
| Potassium | 26 mg | 1% |
| Sodium | 0 mg | ~ |
| Zinc | 0.4 mg | 4% |
| Copper | 0.07 mg | 8% |
| Manganese | 0.36 mg | 16% |
| Selenium | 7.5 µg | 14% |
| Amount | |
| Carbohydrate | 28.7 g |
| Fiber | ~ |
| Sugars | ~ |
| Sucrose | ~ |
| Glucose | ~ |
| Fructose | ~ |
| Lactose | ~ |
| Maltose | ~ |
| Galactose | ~ |
| Starch | ~ |
| Amount | |
| Tryptophan | 27 mg |
| Threonine | 84 mg |
| Isoleucine | 102 mg |
| Leucine | 195 mg |
| Lysine | 85 mg |
| Methionine | 56 mg |
| Cysteine | 48 mg |
| Tyrosine | 79 mg |
| Valine | 144 mg |
| Arginine | 197 mg |
| Histidine | 56 mg |
| Alanine | 137 mg |
| Aspartic acid | 222 mg |
| Glutamic acid | 460 mg |
| Glycine | 108 mg |
| Proline | 111 mg |
| Serine | 124 mg |
| Amount | |
| Saturated fatty acids | 0.051 g |
| 4:0 | ~ |
| 6:0 | ~ |
| 8:0 | ~ |
| 10:0 | ~ |
| 12:0 | ~ |
| 14:0 | 1 mg |
| 16:0 | 46 mg |
| 18:0 | 3 mg |
| Monounsaturated fatty acids | 0.058 g |
| 16:1 | 1 mg |
| 18:1 | 58 mg |
| 20:1 | ~ |
| 22:1 | ~ |
| Polyunsaturated fatty acids | 0.05 g |
| 18:2 | 41 mg |
| 18:3 | 9 mg |
| 18:4 | ~ |
| 20:4 | ~ |
| 20:5 n-3 (EPA) | ~ |
| 22:5 n-3 (DPA) | ~ |
| 22:6 n-3 (DHA) | ~ |
| Sterols | ~ |
| Cholesterol | 0 mg |
| Phytosterols | ~ |
Carbohidratos
El arroz se compone principalmente de carbohidratos .
Los carbohidratos en el arroz se encuentran principalmente en forma de almidón , y representan hasta el 90% del peso seco total y el 87% del contenido calórico total ( 1 , 2 ).
El almidón es la forma más común de carbohidratos en los alimentos, formada por largas cadenas de glucosa conocidas como amilosa y amilopectina.
La amilosa y la amilopectina tienen diferentes propiedades que pueden contribuir tanto a la textura como a la digestibilidad del arroz.
El arroz con alto contenido de amilosa, como el arroz basmati, no se pega después de cocinarse.
La amilosa también ralentiza la digestión del almidón y a menudo se asocia con el llamado almidón resistente , un tipo de fibra saludable ( 3 , 4 ).
Por otro lado, el arroz con bajo contenido de amilosa y alto contenido de amilopectina es pegajoso después de la cocción.
Perfecto para risottos y arroz con leche, el arroz pegajoso (arroz glutinoso) también se prefiere en la cocina asiática porque es fácil de comer con palillos ( 2 ).
La alta digestibilidad es una de las desventajas de los carbohidratos en el arroz glutinoso. Para un alimento alto en carbohidratos, una buena digestibilidad no siempre es favorable porque puede causar un pico no saludable en el azúcar en la sangre, especialmente entre los diabéticos.
En pocas palabras: el arroz se compone principalmente de carbohidratos. Algunos tipos pueden causar picos poco saludables en el azúcar en la sangre, lo que los hace inadecuados para los diabéticos.
Fibra
El arroz integral contiene una buena cantidad de fibra (1.8%), mientras que el arroz blanco es muy bajo en fibra (0.3%) ( 1 ).
Una taza de arroz integral hervido (195 gramos) contiene aproximadamente 3,5 gramos de fibra ( 1 ).
También se encuentran cantidades variables de almidón resistente tanto en el arroz blanco como en el integral.
El almidón resistente ayuda a alimentar las bacterias beneficiosas del intestino, estimulando su crecimiento.
En el colon, el almidón resistente conduce a la formación de ácidos grasos de cadena corta, como el butirato, que pueden mejorar la salud del colon y reducir el riesgo de cáncer de colon ( 5 , 6 , 7 ).
Aparte del almidón resistente, la fibra se concentra en el salvado, que se ha despojado del arroz blanco.
El salvado se compone principalmente de fibras insolubles, como la hemicelulosa, y prácticamente no contiene fibra soluble.
Conclusión: El arroz blanco prácticamente no contiene fibra, mientras que el arroz integral es una buena fuente. Ambos tipos también pueden contener cantidades variables de almidón resistente, que puede promover la salud del colon.
Vitaminas y minerales
El valor nutritivo del arroz depende de la variedad y el método de cocción.
Muchas vitaminas y minerales se concentran en el salvado y el germen, que son componentes del arroz integral, pero no el blanco.
- Manganeso: un oligoelemento que se encuentra en la mayoría de los alimentos, especialmente en los cereales integrales. Es esencial para el metabolismo, el crecimiento, el desarrollo y el sistema antioxidante del cuerpo.
- Selenio: un mineral que es un componente de las selenoproteínas, que tienen varias funciones importantes en el cuerpo ( 8 ).
- Tiamina: también conocida como vitamina B1, la tiamina es esencial para el metabolismo y la función del corazón, los músculos y el sistema nervioso.
- Niacina: también conocida como vitamina B3, la niacina en el arroz se encuentra principalmente en forma de ácido nicotínico. Remojar el arroz en agua antes de cocinarlo puede aumentar su absorción ( 2 ).
- Magnesio: Encontrado en el arroz integral, el magnesio es un mineral dietético importante. Se ha sugerido que los niveles bajos de magnesio pueden contribuir a una serie de enfermedades crónicas ( 9 ).
- Cobre: a menudo se encuentra en los cereales integrales, el cobre es bajo en la dieta occidental. El estado deficiente del cobre puede tener efectos adversos sobre la salud del corazón ( 10 ).
Conclusión: El arroz es generalmente una fuente pobre de vitaminas y minerales. Sin embargo, se pueden concentrar cantidades considerables en el salvado de arroz integral.
Otros compuestos vegetales
En el arroz se encuentran varios compuestos vegetales , algunos de los cuales están relacionados con posibles beneficios para la salud.
Se ha descubierto que el arroz pigmentado, como las variedades de grano rojo, es particularmente rico en antioxidantes ( 11 ).
- Ácido fítico: un antioxidante que se encuentra en el arroz integral, el ácido fítico (fitato) afecta la absorción de minerales dietéticos, como el hierro y el zinc. Se puede reducir remojando, germinando y fermentando el arroz antes de cocinarlo ( 12 ).
- Lignanos: se encuentran en el salvado de arroz, los lignanos se convierten en enterolactona por las bacterias intestinales. La enterolactona es una isoflavona (fitoestrógeno) que puede tener varios beneficios para la salud ( 13 , 14 , 15 ).
- Ácido ferúlico: un fuerte antioxidante que se encuentra en el salvado de arroz. Puede proteger contra diversas enfermedades crónicas, como cáncer, diabetes y enfermedades cardiovasculares ( 16 , 17 ).
- 2-acetil 1-pirrolina (2AP): una sustancia aromática, responsable del sabor y olor del arroz perfumado, como el jazmín y el arroz basmati ( 18 ).
Conclusión: El arroz blanco es una fuente pobre de antioxidantes y otros compuestos vegetales. Sin embargo, el salvado de arroz integral puede ser una buena fuente de ácido ferúlico, lignanos y ácido fítico.
Arroz blanco contra arroz integral
El arroz blanco es altamente refinado, pulido y despojado de su salvado (cubierta de semilla) y germen (embrión).
Esto se hace para aumentar su calidad de cocción, vida útil y sabor, pero desafortunadamente, tiene el costo de un valor nutricional reducido ( 19 , 20 ).
El arroz integral es un grano entero intacto, que contiene tanto el salvado como el germen. Por esta razón, el arroz integral contiene sustancialmente más fibra que el arroz blanco.
Al ser las partes más nutritivas del grano, el salvado y el germen son ricos en fibra y varias vitaminas, minerales y antioxidantes.
Sin embargo, el salvado también es una fuente de antinutrientes, como el ácido fítico, y puede contener altos niveles de metales pesados si se cultiva en áreas contaminadas ( 12 , 21 ).
Comer arroz blanco puede tener un efecto adverso sobre el equilibrio del azúcar en sangre y las personas con diabetes deben evitarlo.
Por otro lado, el arroz integral generalmente se considera un alimento de bajo índice glucémico, con efectos beneficiosos sobre el control del azúcar en sangre ( 22 , 23 ).
El arroz integral es claramente un ganador cuando se trata de calidad nutricional y beneficios para la salud.
En pocas palabras: el arroz integral generalmente se considera mucho más saludable que el blanco.
Beneficios para la salud del arroz integral
Además de proporcionar energía y nutrientes básicos, el arroz blanco refinado no tiene ningún beneficio para la salud.
Por otro lado, el consumo regular de arroz integral (de grano entero) puede ser beneficioso.
La salud del corazón
La enfermedad cardíaca incluye ataques cardíacos y accidentes cerebrovasculares, y es una de las principales causas de muerte en todo el mundo.
Los estudios observacionales han relacionado el consumo de cereales integrales con un riesgo reducido de muerte por enfermedad cardíaca ( 24 , 25 , 26 , 27 , 28 ).
Un estudio siguió a 86.190 hombres durante 5,5 años. Aquellos que consumían una porción o más de cereales integrales para el desayuno todos los días tenían un 20% menos de riesgo de muerte por enfermedad cardiovascular que aquellos que nunca o rara vez consumían cereales integrales ( 25 ).
Otro estudio siguió a 75,521 mujeres durante 10 años. Se encontró que la ingesta alta de granos integrales estaba relacionada con una reducción del 30% en el riesgo de enfermedad cardiovascular en comparación con una ingesta baja ( 24 ).
Los cereales integrales también pueden tener efectos beneficiosos sobre el peso corporal y la diabetes, efectos que están estrechamente asociados con las enfermedades cardiovasculares ( 29 , 30 ).
Tenga en cuenta que todos estos estudios son observacionales . Muestran una asociación entre los cereales integrales y la salud, pero no pueden probar la causalidad.
Una cosa es clara, el arroz integral de grano entero contiene una serie de componentes saludables para el corazón, como minerales, antioxidantes, lignanos y fibra dietética ( 15 , 31 , 32 ).
Un ensayo controlado aleatorio en 21 hombres y mujeres coreanos, la mitad de los cuales eran obesos, estudió el efecto del arroz rico en fibra sobre los factores de riesgo de enfermedad cardiovascular.
Comer arroz con alto contenido de fibra como sustituto del arroz blanco condujo a la pérdida de peso, acompañado de una disminución del colesterol en los sujetos obesos ( 33 ).
En conjunto, comer arroz integral y otros cereales integrales puede tener efectos beneficiosos sobre la salud del corazón.
En pocas palabras: el arroz integral contiene varios nutrientes saludables para el corazón, por lo que puede ayudar a prevenir enfermedades cardíacas.
Efectos adversos y preocupaciones individuales
Comer arroz con regularidad puede ser motivo de preocupación para algunas personas, especialmente si representa una gran proporción de la ingesta diaria de alimentos.
Diabetes tipo 2
La diabetes tipo 2 es una afección común, caracterizada por niveles altos de azúcar en sangre.
El alto consumo de arroz blanco se ha relacionado con un mayor riesgo de diabetes tanto en Asia como en los EE. UU. ( 34 , 35 , 36 , 37 ).
Un estudio en 64,227 mujeres chinas encontró que aquellas que consumían 300 gramos de arroz por día tenían un riesgo 1.8 veces mayor de convertirse en diabéticas que aquellas que consumían 200 gramos por día ( 34 ).
Se cree que este efecto adverso se debe al alto índice glucémico de ciertos tipos de arroz, como el arroz pegajoso, que es común en la cocina asiática ( 22 , 38 ).
El índice glucémico es una medida de cómo los alimentos afectan el aumento de azúcar en sangre después de una comida.
Los estudios indican que los alimentos con alto índice glucémico aumentan el riesgo de diabetes tipo 2 ( 39 ).
Por el contrario, muchos estudios observacionales han encontrado un vínculo entre los cereales integrales, como el arroz integral, y la reducción del riesgo de diabetes ( 40 , 41 , 42 , 43 , 44 ).
Un estudio en más de 150 mil hombres y mujeres sugiere que comer arroz integral en lugar de arroz blanco puede reducir el riesgo de convertirse en diabético ( 36 ).
Se cree que estos efectos se deben al contenido de fibra del arroz integral ( 45 ).
En conjunto, comer arroz blanco con regularidad puede tener efectos adversos sobre el control del azúcar en sangre, especialmente si es diabético.
Por otro lado, comer cereales integrales ricos en fibra en lugar de cereales refinados puede tener importantes beneficios para la salud.
Conclusión: el alto consumo de arroz blanco pegajoso puede aumentar el riesgo de diabetes tipo 2.
Metales pesados
La contaminación de los alimentos por metales pesados se ha convertido en una grave preocupación en todo el mundo.
Los metales pesados tienden a acumularse en el cuerpo con el tiempo, lo que genera efectos adversos para la salud ( 46 , 47 ).
Muchos estudios han informado sobre cantidades excesivas de metales pesados en el arroz de varios países, una preocupación particular donde el arroz constituye una parte significativa de la dieta de las personas.
Estos son principalmente cadmio, cromo, plomo, mercurio y arsénico ( 48 , 49 , 50 , 51 ).
Los metales pesados se concentran en el salvado. Por esta razón, el arroz integral contiene niveles más altos de metales pesados que el arroz blanco ( 21 ).
En comparación con otros cultivos alimentarios comunes que se cultivan en áreas contaminadas, el arroz acumula mayores cantidades de mercurio y arsénico ( 52 , 53 ).
El arsénico es absorbido fácilmente por todos los tipos de cereales, pero su acumulación parece ser mayor en el arroz en comparación con otros cereales, como el trigo y la cebada ( 53 ).
Las principales fuentes de contaminación por metales pesados en el suelo y el agua son las actividades humanas; industria pesada, operaciones mineras, tráfico de automóviles, incineración de desechos y uso de fertilizantes y pesticidas ( 54 , 55 , 56 ).
Con el tiempo, la ingesta excesiva de metales pesados de alimentos contaminados puede tener efectos adversos para la salud.
Se debe evitar comer arroz cultivado cerca de áreas industriales o mineras muy contaminadas. Esto también se aplica a otros cultivos alimentarios, como las hortalizas.
Conclusión: Debe evitarse el consumo de arroz de áreas contaminadas. Puede acumular altos niveles de metales pesados, como arsénico.
Antinutrientes en el arroz integral
El arroz integral tiene un alto contenido de ácido fítico (fitato), un antioxidante que afecta la absorción de hierro y zinc del tracto digestivo ( 15 ).
Por esta razón, el ácido fítico a menudo se denomina antinutriente.
El ácido fítico se encuentra en todas las semillas comestibles, como legumbres, nueces y cereales integrales.
Comer alimentos con alto contenido de fitatos con la mayoría de las comidas puede contribuir a las deficiencias minerales con el tiempo.
Sin embargo, esto rara vez es una preocupación en las dietas bien equilibradas o para quienes comen carne con regularidad. Por otro lado, puede ser un problema entre los vegetarianos y en los países en desarrollo donde las dietas se componen principalmente de alimentos ricos en fitatos ( 57 ).
Se pueden utilizar varios métodos eficaces para reducir el contenido de ácido fítico. Estos incluyen remojar, germinar y fermentar los granos ( 12 ).
Conclusión: El arroz integral contiene ácido fítico, un antinutriente que afecta la absorción de hierro y zinc de la misma comida.
Resumen
El arroz es un cereal popular en todo el mundo, especialmente en Asia.
El arroz blanco es el tipo que se come con más frecuencia, pero el arroz integral se está volviendo más común como alternativa más saludable.
Como una buena fuente de varios minerales y antioxidantes saludables, el arroz integral puede ayudar a prevenir enfermedades cardíacas.
Por otro lado, el alto consumo de arroz blanco (especialmente arroz glutinoso) se ha asociado con un mayor riesgo de diabetes tipo 2.
