Los arándanos son una fruta muy popular y sabrosa.
Conocidos científicamente como Vaccinium ssp., Están estrechamente relacionados con los arándanos , los arándanos y los arándanos.
Los arándanos son nativos de América del Norte, pero ahora se cultivan comercialmente en América y Europa ( 1 ).
Son bajos en calorías e increíblemente saludables. Comer arándanos puede beneficiar la salud del corazón y el cerebro, además de ayudar a regular los niveles de azúcar en sangre.
A menudo denominados superalimentos , los arándanos son una excelente fuente de varias vitaminas, compuestos vegetales beneficiosos y antioxidantes ( 2 ).
Los arándanos tienen un sabor dulce y agradable. A menudo se comen frescos, pero a veces se congelan o se hacen en jugo. Se pueden utilizar en una variedad de productos horneados, mermeladas, jaleas y para aromatizar.
Así es como se ven los arándanos:
Los arándanos son pequeños, alrededor de 5 a 16 milímetros o 0.2 a 0.6 pulgadas de diámetro. Varían de color azul a morado.
Existen diferentes tipos de arándanos, por lo que su apariencia puede variar ligeramente. Las dos variedades más comunes son los arándanos highbush y lowbush.
Contenido
- información nutricional
- Carbohidratos
- 2.1 Fibra
- Vitaminas y minerales
- Compuestos vegetales
- 4.1 Antocianinas
- Beneficios de la salud
- Efectos adversos
- Resumen
información nutricional
Una taza de arándanos (148 gramos) contiene 84 calorías .
La siguiente tabla contiene información sobre los nutrientes que se encuentran en los arándanos ( 3 ):
Arándanos – Información nutricional
| Monto | |
| Calorías | 57 |
| Agua | 84 % |
| Proteína | 0,7 g |
| Carbohidratos | 14,5 g |
| Azúcar | 10 g |
| Fibra | 2,4 g |
| gordo | 0,3 g |
| Saturado | 0,03 g |
| Monoinsaturados | 0,05 g |
| Poliinsaturado | 0,15 g |
| Omega 3 | ~ |
| Omega-6 | ~ |
| Grasas trans | ~ |
| Monto | % DV | |
| Vitamina A | 3 µg | 0% |
| Vitamina C | 9.7 mg | 11% |
| Vitamin D | 0 µg | ~ |
| Vitamin E | 0.57 mg | 4% |
| Vitamin K | 19.3 µg | 16% |
| Vitamin B1 (Thiamine) | 0.04 mg | 3% |
| Vitamin B2 (Riboflavin) | 0.04 mg | 3% |
| Vitamin B3 (Niacin) | 0.42 mg | 3% |
| Vitamin B5 (Panthothenic acid) | ~ | ~ |
| Vitamin B6 (Pyridoxine) | 0.05 mg | 4% |
| Vitamin B12 | 0 µg | ~ |
| Folate | ~ | ~ |
| Choline | ~ | ~ |
| Amount | %DV | |
| Calcium | 6 mg | 1% |
| Iron | 0.28 mg | 4% |
| Magnesium | 6 mg | 2% |
| Phosphorus | 12 mg | 2% |
| Potassium | 77 mg | 2% |
| Sodium | 1 mg | 0% |
| Zinc | 0.16 mg | 1% |
| Copper | ~ | ~ |
| Manganese | ~ | ~ |
| Selenium | ~ | ~ |
| Amount | |
| Carbohydrate | 14.5 g |
| Fiber | 2.4 g |
| Sugars | 10 g |
| Sucrose | ~ |
| Glucose | ~ |
| Fructose | ~ |
| Lactose | ~ |
| Maltose | ~ |
| Galactose | ~ |
| Starch | ~ |
| Amount | |
| Tryptophan | ~ |
| Threonine | ~ |
| Isoleucine | ~ |
| Leucine | ~ |
| Lysine | ~ |
| Methionine | ~ |
| Cysteine | ~ |
| Tyrosine | ~ |
| Valine | ~ |
| Arginine | ~ |
| Histidine | ~ |
| Alanine | ~ |
| Aspartic acid | ~ |
| Glutamic acid | ~ |
| Glycine | ~ |
| Proline | ~ |
| Serine | ~ |
| Amount | |
| Saturated fatty acids | 0.028 g |
| 4:0 | ~ |
| 6:0 | ~ |
| 8:0 | ~ |
| 10:0 | ~ |
| 12:0 | ~ |
| 14:0 | ~ |
| 16:0 | ~ |
| 18:0 | ~ |
| Monounsaturated fatty acids | 0.047 g |
| 16:1 | ~ |
| 18:1 | ~ |
| 20:1 | ~ |
| 22:1 | ~ |
| Polyunsaturated fatty acids | 0.146 g |
| 18:2 | ~ |
| 18:3 | ~ |
| 18:4 | ~ |
| 20:4 | ~ |
| 20:5 n-3 (EPA) | ~ |
| 22:5 n-3 (DPA) | ~ |
| 22:6 n-3 (DHA) | ~ |
| Sterols | ~ |
| Cholesterol | 0 mg |
| Phytosterols | ~ |
Carbohidratos
Los arándanos consisten en 14% de carbohidratos y 84% de agua . Contienen solo pequeñas cantidades de proteína (0,7%) y grasa (0,3%).
La mayoría de los carbohidratos provienen de azúcares simples como la glucosa y la fructosa, pero también contienen algo de fibra.
Los arándanos tienen una puntuación de 53 en el índice glucémico , que es relativamente bajo ( 4 ).
Esto significa que los arándanos no deberían causar picos importantes en los niveles de azúcar en sangre y se consideran seguros para los diabéticos.
Fibra
La fibra dietética es una parte importante de una dieta saludable y puede tener efectos protectores contra diversas enfermedades ( 5 ).
Una taza de arándanos contiene 3,6 gramos de fibra. De hecho, alrededor del 16% del contenido de carbohidratos está en forma de fibra.
Conclusión: Los arándanos se componen principalmente de carbohidratos y agua. También contienen una buena cantidad de fibra.
Vitaminas y minerales
Los arándanos son una buena fuente de varias vitaminas y minerales.
Éstos incluyen:
- Vitamina K1: los arándanos son una buena fuente de vitamina K1, que también se conoce como filoquinona. La vitamina K1 participa principalmente en la coagulación de la sangre, pero también puede beneficiar la salud ósea ( 6 ).
- Vitamina C: también conocida como ácido ascórbico, la vitamina C es un antioxidante que es importante para la salud de la piel y la función inmunológica ( 7 ).
- Manganeso: este mineral esencial es necesario para el metabolismo normal de aminoácidos, proteínas, lípidos y carbohidratos ( 8 ).
Los arándanos también contienen pequeñas cantidades de vitamina E, vitamina B6 y cobre.
Conclusión: Los arándanos son una buena fuente de vitamina K1, vitamina C y manganeso. También contienen vitamina E, vitamina B6 y cobre, en menor medida.
Compuestos vegetales
Los arándanos son ricos en antioxidantes y compuestos vegetales beneficiosos. Éstos incluyen:
- Antocianinas: estos antioxidantes dan a los arándanos su color y pueden reducir el riesgo de enfermedades cardíacas ( 9 , 10 , 11 ).
- Quercetina: la ingesta alta de este flavonol se ha relacionado con una presión arterial más baja y un riesgo reducido de enfermedad cardíaca ( 12 , 13 ).
- Miricetina: este flavonol puede tener varios beneficios para la salud y tiene propiedades que pueden ayudar a prevenir el cáncer y la diabetes ( 14 , 15 ).
Antocianinas
Las antocianinas son los principales compuestos antioxidantes que se encuentran en los arándanos. Pertenecen a una gran familia de polifenoles llamados flavonoides .
Se cree que las antocianinas son responsables de muchos de los efectos beneficiosos para la salud de los arándanos ( 16 ).
Se han detectado más de 15 antocianinas diferentes en los arándanos, pero la malvidina y la delfinidina son los compuestos predominantes ( 10 , 17 , 16 ).
Estas antocianinas parecen estar concentradas en la piel. Por tanto, la capa exterior de la baya es la parte más valiosa ( 18 ).
Conclusión: Los arándanos son ricos en compuestos vegetales beneficiosos y antioxidantes, especialmente antocianinas, que pueden explicar muchos de sus beneficios para la salud.
Beneficios para la salud de los arándanos
Los arándanos pueden tener beneficios para la salud del corazón, el cerebro y el azúcar en la sangre.
La salud del corazón
La enfermedad cardíaca es la principal causa de muerte en el mundo ( 19 ).
Los estudios han encontrado una relación entre las bayas o alimentos ricos en flavonoides y una mejor salud del corazón ( 20 , 11 ).
Algunos estudios sugieren que los arándanos pueden tener importantes beneficios para la salud de las personas con presión arterial alta, un factor de riesgo importante para las enfermedades cardíacas ( 21 , 22 ).
Los arándanos también pueden inhibir la oxidación del colesterol LDL, un paso crítico en el proceso de la enfermedad cardíaca ( 23 ).
Un estudio observacional de 93,600 enfermeras encontró que una alta ingesta de antocianinas estaba relacionada con un 32% menos de riesgo de ataques cardíacos ( 24 ).
Conclusión: Los arándanos pueden disminuir el riesgo de enfermedad cardíaca al reducir la presión arterial e inhibir la oxidación del colesterol LDL.
Salud del cerebro
A medida que aumente el número de personas mayores de 65 años en todo el mundo, también lo harán las afecciones y enfermedades relacionadas con la edad.
Curiosamente, una mayor ingesta de alimentos ricos en flavonoides se ha asociado con una mejor función cerebral ( 25 ).
El consumo de arándanos puede ayudar a prevenir el estrés oxidativo, que juega un papel importante en el proceso de envejecimiento ( 26 ).
Los arándanos también pueden mejorar la función cerebral directamente. En un estudio, beber jugo de arándanos todos los días durante 12 semanas mejoró la memoria en 9 adultos mayores con deterioro temprano de la memoria ( 27 ).
Otro estudio de seis años encontró que los arándanos y las fresas estaban relacionados con retrasos en el envejecimiento cerebral de hasta 2,5 años en los adultos mayores ( 28 ).
En pocas palabras: varios estudios han demostrado que los arándanos pueden desempeñar un papel en la salud del cerebro, retrasando el deterioro relacionado con la edad y ayudando a mejorar la función cerebral.
Control de azúcar en sangre
La prevalencia de la diabetes tipo 2 está aumentando rápidamente en todo el mundo ( 29 ).
Las personas con diabetes son sensibles a los cambios rápidos en el nivel de azúcar en sangre y deben tener cuidado cuando comen alimentos ricos en carbohidratos.
Los arándanos contienen cantidades moderadas de azúcar, a 15 gramos por taza.
No tienen efectos adversos sobre los niveles de azúcar en sangre, lo que puede deberse a su alto contenido de compuestos bioactivos.
Los estudios de probeta sugieren que las antocianinas en los arándanos pueden tener efectos beneficiosos sobre el control del azúcar en la sangre ( 30 , 31 ).
Los estudios en humanos también han mostrado resultados prometedores.
Un estudio encontró que dos batidos de arándanos al día durante seis semanas ayudaron a mejorar la sensibilidad a la insulina en personas obesas que tenían un alto riesgo de desarrollar diabetes ( 32 ).
Los arándanos también pueden afectar los niveles de azúcar en la sangre directamente después de una comida alta en carbohidratos al bloquear ciertas enzimas digestivas y reducir los picos de azúcar en la sangre ( 33 ).
Lea este artículo para obtener más información sobre los beneficios para la salud de los arándanos .
Conclusión: varios estudios indican que los arándanos pueden reducir los niveles de azúcar en sangre y mejorar la sensibilidad a la insulina.
Efectos adversos
Cuando se consumen con moderación, los arándanos no tienen efectos adversos conocidos en personas sanas.
La alergia a los arándanos existe, pero es extremadamente rara ( 34 ).
Conclusión: Los arándanos se toleran bien cuando se consumen con moderación y la alergia es muy rara.
Resumen
Los arándanos son una fruta deliciosa y popular.
Son una buena fuente de vitamina K1, vitamina C, manganeso y varios otros compuestos vegetales beneficiosos como las antocianinas.
El consumo regular de arándanos puede ayudar a prevenir enfermedades cardíacas, mejorar la salud del cerebro y ayudar a moderar los niveles de azúcar en sangre.
