Las almendras ( Prunus dulcis ) son las semillas de los almendros. Están estrechamente relacionados con las cerezas, ciruelas y melocotones.
Estas nueces se han cultivado durante miles de años en la región mediterránea, pero hoy en día Estados Unidos es el mayor productor del mundo.
Son una excelente fuente de magnesio, vitamina E, fibra, grasas insaturadas y muchos otros nutrientes.
Las almendras también pueden promover la pérdida de peso y ayudar a reducir la grasa abdominal . Además, se ha demostrado que fortalecen el sistema inmunológico y ayudan a mejorar la salud cardíaca y digestiva.
Se pueden comer solos, crudos o tostados. También se pueden convertir en harina de almendras, leche, almíbar, mantequilla y aceite. Dado que no contienen gluten, las almendras se utilizan a menudo en dietas sin gluten para reemplazar la harina de trigo .
Así es como se ven las almendras:
Hay dos tipos principales de almendras: dulces y amargas. La variedad dulce es comestible, pero las nueces amargas se procesan para obtener aceite.
Contenido
- información nutricional
- Carbohidratos
- 2.1 Fibra
- Proteína
- Grasas
- Vitaminas y minerales
- Compuestos vegetales
- Beneficios de la salud
- 7.1 Pérdida de peso
- 7.2 Salud del corazón
- 7.3 Diabetes
- 7.4 Salud digestiva
- Efectos adversos
- 8.1 Alergia
- 8.2 Envenenamiento
- 8.3 Cálculos renales
- 8.4 Deficiencias minerales
- Resumen
información nutricional
Las almendras contienen 49,9% de grasa, 21,6% de carbohidratos y 21,2% de proteína . Una nuez de tamaño medio contiene siete calorías .
La siguiente tabla contiene información sobre los nutrientes de las almendras ( 1 ).
Almendras – Información nutricional
| Monto | |
| Calorías | 579 |
| Agua | 4 % |
| Proteína | 21,2 g |
| Carbohidratos | 21,6 g |
| Azúcar | 4,4 g |
| Fibra | 12,5 g |
| gordo | 49,9 g |
| Saturado | 3,8 g |
| Monoinsaturados | 31,55 g |
| Poliinsaturado | 12,33 g |
| Omega 3 | 0 g |
| Omega-6 | 12,32 g |
| Grasas trans | 0,02 g |
| Monto | % DV | |
| Vitamina A | 0 µg | ~ |
| Vitamina C | 0 mg | ~ |
| Vitamina D | 0 µg | ~ |
| Vitamina e | 25,63 magnesio | 171% |
| Vitamina K | 0 µg | ~ |
| Vitamina B1 (tiamina) | 0,21 magnesio | 17% |
| Vitamina B2 (riboflavina) | 1,14 magnesio | 88% |
| Vitamina B3 (niacina) | 3,62 magnesio | 23% |
| Vitamin B5 (Panthothenic acid) | 0.47 mg | 9% |
| Vitamin B6 (Pyridoxine) | 0.14 mg | 11% |
| Vitamin B12 | 0 µg | ~ |
| Folate | 44 µg | 11% |
| Choline | 52.1 mg | 9% |
| Amount | %DV | |
| Calcium | 269 mg | 27% |
| Iron | 3.71 mg | 46% |
| Magnesium | 270 mg | 68% |
| Phosphorus | 481 mg | 69% |
| Potassium | 733 mg | 16% |
| Sodium | 1 mg | 0% |
| Zinc | 3.12 mg | 28% |
| Copper | 1.03 mg | 115% |
| Manganese | 2.18 mg | 95% |
| Selenium | 4.1 µg | 7% |
| Amount | |
| Carbohydrate | 21.6 g |
| Fiber | 12.5 g |
| Sugars | 4.4 g |
| Sucrose | 4 g |
| Glucose | 0.2 g |
| Fructose | 0.1 g |
| Lactose | 0 g |
| Maltose | 0 g |
| Galactose | 0.1 g |
| Starch | 0.72 g |
| Amount | |
| Tryptophan | 211 mg |
| Threonine | 601 mg |
| Isoleucine | 751 mg |
| Leucine | 1473 mg |
| Lysine | 568 mg |
| Methionine | 157 mg |
| Cysteine | 215 mg |
| Tyrosine | 450 mg |
| Valine | 855 mg |
| Arginine | 2465 mg |
| Histidine | 539 mg |
| Alanine | 999 mg |
| Aspartic acid | 2639 mg |
| Glutamic acid | 6206 mg |
| Glycine | 1429 mg |
| Proline | 969 mg |
| Serine | 912 mg |
| Amount | |
| Saturated fatty acids | 3.802 g |
| 4:0 | 0 mg |
| 6:0 | 0 mg |
| 8:0 | 0 mg |
| 10:0 | 0 mg |
| 12:0 | 0 mg |
| 14:0 | 3 mg |
| 16:0 | 3083 mg |
| 18:0 | 704 mg |
| Monounsaturated fatty acids | 31.551 g |
| 16:1 | 239 mg |
| 18:1 | 31294 mg |
| 20:1 | 5 mg |
| 22:1 | 0 mg |
| Polyunsaturated fatty acids | 12.329 g |
| 18:2 | 12324 mg |
| 18:3 | 3 mg |
| 18:4 | 0 mg |
| 20:4 | 0 mg |
| 20:5 n-3 (EPA) | 0 mg |
| 22:5 n-3 (DPA) | 0 mg |
| 22:6 n-3 (DHA) | 0 mg |
| Sterols | ~ |
| Cholesterol | 2 mg |
| Phytosterols | ~ |
Carbohidratos
Las almendras son relativamente bajas en carbohidratos . Una onza (28 gramos) tiene seis gramos de carbohidratos, la mayoría de los cuales son fibra.
También son bajos en azúcar, con solo 1.2 gramos por onza.
Las almendras tienen un índice glucémico bajo, por lo que no deberían causar picos importantes en los niveles de azúcar en sangre. Esto los hace adecuados para diabéticos ( 2 , 3 ).
Fibra
Las almendras son ricas en fibra soluble e insoluble, que constituye aproximadamente el 12,5% de su peso. Una onza de almendras contiene 3,5 gramos de fibra.
La fibra ayuda a moderar el azúcar en sangre al disminuir la absorción de carbohidratos. También tiene muchos otros beneficios, como una mejor salud digestiva.
Conclusión: Las almendras son bajas en carbohidratos, pero altas en fibra. No deberían tener efectos importantes sobre los niveles de azúcar en sangre.
Proteína
Las almendras son relativamente altas en proteínas , con 6 gramos de proteína por onza.
La proteína es esencial para el crecimiento y diversas funciones corporales.
Sin embargo, las almendras carecen de los aminoácidos esenciales lisina, metionina y treonina.
Por lo tanto, no se consideran una fuente completa de proteínas ( 4 ).
Dicho esto, las almendras son una buena fuente del aminoácido arginina. La arginina puede ayudar a curar heridas, tratar infecciones y mantener un corazón sano ( 5 , 6 ).
Conclusión: Las almendras son relativamente ricas en proteínas, pero no se consideran una fuente completa de proteínas. Sin embargo, son una buena fuente del aminoácido arginina.
Grasas
En peso, las almendras contienen aproximadamente un 50% de grasa.
Aproximadamente el 90% de la grasa de almendras consiste en ácidos grasos monoinsaturados y poliinsaturados, que se han relacionado con un riesgo reducido de enfermedad cardíaca ( 7 ).
Los principales ácidos grasos de las almendras son el ácido oleico y el ácido graso omega-6 linoleico.
Sin embargo, alrededor del 10-15% de la grasa de las almendras no es absorbida por el cuerpo ( 8 ).
En pocas palabras: Las almendras tienen un alto contenido de grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas, que se han relacionado con un riesgo reducido de enfermedad cardíaca. Aproximadamente el 10-15% de la grasa de las almendras no es absorbida por el cuerpo.
Vitaminas y minerales
Las almendras contienen grandes cantidades de varias vitaminas y minerales importantes, que incluyen:
- Vitamina E: este antioxidante es esencial para la función inmunológica y la formación de glóbulos rojos. Las almendras son una de las mejores fuentes de vitamina E del mundo ( 9 ).
- Vitamina B2: también conocida como riboflavina, la vitamina B2 es importante para el crecimiento y la producción de glóbulos rojos ( 10 ).
- Magnesio: este mineral es esencial para todos los organismos vivos. El magnesio es importante para la presión arterial, la salud ósea y muchos otros procesos importantes ( 11 ).
- Manganeso: este nutriente es necesario para el sistema inmunológico, la reproducción, la digestión y el crecimiento óseo ( 12 ).
- Fósforo: este mineral es muy importante para la salud de los dientes y los huesos ( 13 ).
- Hierro: elemento metálico que cumple muchas funciones importantes. Es un componente esencial de la hemoglobina, una proteína de los glóbulos rojos que transporta oxígeno por todo el cuerpo ( 14 ).
Las almendras también contienen cantidades decentes de calcio, potasio y zinc, así como vitaminas B1, B3 y B9.
Conclusión: Las almendras contienen muchos nutrientes importantes, que incluyen vitamina E, vitamina B2 (riboflavina), magnesio, manganeso, fósforo y hierro.
Compuestos vegetales
Las almendras contienen compuestos vegetales beneficiosos, incluidos muchos antioxidantes poderosos ( 15 ):
- Resveratrol: también se encuentra en el vino tinto, el resveratrol puede tener beneficios para la salud del corazón, la diabetes y el cáncer ( 16 ).
- Catequina: La catequina es uno de los más de 20 tipos de flavonoides antioxidantes que se encuentran en la piel de las almendras ( 17 , 18 ).
- Epicatequina: también se encuentra en el cacao y el té verde , la epicatequina puede tener efectos beneficiosos sobre la salud del corazón y el cerebro ( 19 , 20 ).
- Kaempferol: este antioxidante está relacionado con un riesgo reducido de enfermedades crónicas y cáncer ( 21 ).
- Quercetina: un compuesto vegetal beneficioso con efectos antiinflamatorios y antibacterianos ( 22 , 23 ).
La combinación de vitamina E y antioxidantes flavonoides en las almendras puede ser particularmente efectiva, ya que tiene efectos sinérgicos ( 24 ).
Muchos de los antioxidantes de las almendras se concentran en la piel. Por lo tanto, debes comer la nuez entera para maximizar los beneficios para la salud.
Conclusión: Las almendras contienen muchos compuestos vegetales beneficiosos, incluidos poderosos antioxidantes como resveratrol, catequina, epicatequina, kaempferol y quercetina.
Beneficios para la salud de las almendras
Las almendras se han relacionado con varios beneficios para la salud . Se ha demostrado que ayudan a perder peso, promueven la salud del corazón, ayudan a proteger contra la diabetes tipo 2 y mejoran la salud digestiva ( 25 ).
Pérdida de peso
Las almendras tienen varias características que las convierten en un alimento apto para adelgazar .
Aproximadamente entre el 10 y el 15% de la grasa que contienen no es absorbida por el cuerpo, por lo que en realidad se consumen menos calorías ( 26 ).
Además, las almendras son relativamente ricas en proteínas y fibra. Se sabe que estos nutrientes promueven una sensación de saciedad y ayudan a las personas a reducir la ingesta de calorías ( 27 ).
También hay alguna evidencia de que comer almendras, así como otras nueces, puede estimular ligeramente el metabolismo ( 28 ).
Un estudio encontró que una dieta baja en calorías resultó en un 62% más de pérdida de peso cuando se complementa con tres onzas de almendras por día ( 29 ).
Otro estudio siguió a 100 mujeres con sobrepeso y encontró que las almendras las ayudaron a perder más peso y grasa abdominal, en comparación con las mujeres que no comían nueces ( 30 ).
Conclusión: Las almendras son muy abundantes, ya que son ricas en proteínas y fibra. También pueden estimular el metabolismo. Varios estudios muestran que las almendras pueden promover la pérdida de peso y ayudar a reducir la grasa abdominal.
La salud del corazón
Varios estudios relacionan el consumo de nueces con un menor riesgo de enfermedad cardíaca ( 31 , 32 , 33 ).
Se ha demostrado que comer almendras con regularidad reduce los niveles de colesterol LDL (el “malo”) ( 34 , 35 ).
El consumo de almendras también parece ser beneficioso para las personas que ya están tomando medicamentos para reducir el colesterol. Se ha demostrado que las almendras ayudan a aumentar los efectos de estos medicamentos ( 36 ).
Estas nueces también protegen las partículas de LDL del daño oxidativo, que está relacionado con las enfermedades cardíacas. Un estudio encontró que comer almendras todos los días redujo el colesterol LDL oxidado en un 14% ( 37 ).
Conclusión: Se ha demostrado que comer almendras ayuda a reducir el colesterol LDL (el “malo”) y protege las partículas LDL del daño oxidativo. Los estudios muestran que las personas que comen nueces tienen un riesgo menor de padecer enfermedades cardíacas.
Diabetes
Las almendras son un excelente alimento para las personas con diabetes tipo 2. Son bajos en carbohidratos, pero ricos en fibra, proteínas y grasas saludables.
También están cargados de magnesio, un mineral del que muchos diabéticos tienen deficiencia. El magnesio juega un papel importante en la sensibilidad a la insulina y el control del azúcar en sangre ( 38 ).
Varios estudios muestran que las nueces, como las almendras, pueden conducir a reducciones significativas en los niveles de azúcar en sangre en personas con diabetes tipo 2 ( 39 ).
Además, los estudios muestran que las almendras pueden reducir la inflamación y el estrés oxidativo causado por la diabetes. Esto indica un riesgo reducido de complicaciones relacionadas con la diabetes, como enfermedades cardíacas ( 40 , 41 ).
Conclusión: Las almendras están cargadas de magnesio y otros nutrientes que son beneficiosos para los diabéticos. Comer almendras con regularidad también puede ayudar a moderar los niveles de azúcar en sangre y proteger contra la diabetes tipo 2.
Salud digestiva
Las bacterias que residen en el sistema digestivo son increíblemente importantes para la salud en general y se han relacionado con un riesgo reducido de muchas enfermedades ( 42 ).
Un estudio muestra que comer almendras puede mejorar el equilibrio de las bacterias beneficiosas en el sistema digestivo ( 43 ).
Conclusión: Las almendras enteras son beneficiosas para la digestión. También pueden mejorar el equilibrio de bacterias beneficiosas en su sistema digestivo.
Efectos adversos
La mayoría de las personas tolera bien las almendras.
Sin embargo, algunas personas pueden ser alérgicas a ellos y las almendras amargas son venenosas.
También pueden contribuir a la formación de cálculos renales.
Alergia
Las almendras pueden causar reacciones leves a potencialmente mortales en personas alérgicas ( 44 , 45 ).
Los síntomas pueden variar desde secreción nasal, erupciones o hinchazón hasta síntomas potencialmente mortales como problemas respiratorios.
Envenenamiento
Hay dos tipos de almendras ( 46 ):
- Las almendras dulces son comestibles y se cultivan ampliamente para el consumo humano.
- Las almendras amargas o silvestres no son comestibles. Contienen una sustancia llamada amigdalina , que es tóxica. Comer incluso unas pocas almendras amargas puede ser fatal.
Las almendras que se almacenan incorrectamente también pueden desarrollar moho que produce aflatoxina, una sustancia química peligrosa ( 47 ).
Cálculos renales
Los cálculos renales pueden desarrollarse a partir de minerales concentrados en la orina, y el 75% de ellos están compuestos principalmente de oxalato de calcio ( 48 ).
Las almendras tienen un alto contenido de oxalatos y estos oxalatos tienden a ser bien absorbidos por los humanos. Por esta razón, las personas con tendencia a formar cálculos renales no deben consumir demasiadas almendras ( 49 , 50 ).
Deficiencias minerales
Las almendras contienen ácido fítico , una sustancia que puede inhibir la absorción de calcio, hierro y zinc. Sin embargo, este efecto solo dura la misma comida ( 51 ).
Las personas que consumen alimentos ricos en ácido fítico con cada comida pueden volverse deficientes en minerales esenciales.
Conclusión: las almendras pueden causar reacciones alérgicas en algunas personas y las almendras amargas son venenosas. También pueden contribuir a la formación de cálculos renales y un exceso de ácido fítico puede provocar deficiencias minerales.
Resumen
Las almendras son un alimento increíblemente saludable.
Son densos en nutrientes y están cargados de grasas saludables, fibra y poderosos antioxidantes.
Las almendras pueden ayudar a prevenir enfermedades cardíacas y combatir la diabetes. También pueden ayudarlo a perder peso y grasa abdominal.
Comer un puñado de almendras todos los días puede ser una excelente adición a una dieta saludable .
Pueden ser, literalmente, la merienda perfecta.
