Los alimentos que consume tienen grandes efectos en su salud y calidad de vida.
Aunque comer sano puede ser bastante simple, el aumento de las “dietas” populares y las tendencias dietéticas ha causado confusión.
De hecho, estas tendencias suelen distraer la atención de los principios básicos de nutrición que son más importantes.
Esta es una guía detallada para principiantes sobre una alimentación saludable, basada en lo último en ciencia de la nutrición.
¿Por qué debería comer sano?
La investigación continúa vinculando enfermedades graves con una mala alimentación ( 1 , 2 ).
Por ejemplo, comer sano puede reducir drásticamente sus posibilidades de desarrollar enfermedades cardíacas y cáncer, las principales causas de muerte en el mundo ( 3 , 4 , 5 ).
Una buena dieta puede mejorar todos los aspectos de la vida, desde la función cerebral hasta el rendimiento físico. De hecho, la comida afecta a todas sus células y órganos ( 6 , 7 , 8 , 9 ).
Si participa en ejercicio o deportes, no hay duda de que una dieta saludable lo ayudará a desempeñarse mejor ( 10 ).
En pocas palabras: desde el riesgo de enfermedad hasta la función cerebral y el rendimiento físico, una dieta saludable es vital para todos los aspectos de la vida.
Explicación del equilibrio energético y de calorías
En los últimos años, se ha dejado de lado la importancia de las calorías.
Si bien el conteo de calorías no siempre es necesario, la ingesta total de calorías sigue desempeñando un papel clave en el control del peso y la salud ( 11 , 12 ).
Si agrega más calorías de las que quema, las almacenará como nuevo músculo o grasa corporal . Si consume menos calorías de las que quema todos los días, perderá peso .
Si desea perder peso, debe crear algún tipo de déficit de calorías ( 13 ).
Por el contrario, si está tratando de ganar peso y aumentar la masa muscular, entonces necesita comer más de lo que su cuerpo quema.
En pocas palabras: las calorías y el equilibrio energético son importantes, independientemente de la composición de su dieta.
Entendiendo los macronutrientes
Los tres macronutrientes son carbohidratos (carbohidratos), grasas y proteínas .
Estos nutrientes se necesitan en cantidades relativamente grandes. Proporcionan calorías y tienen varias funciones en su cuerpo.
Estos son algunos alimentos comunes dentro de cada grupo de macronutrientes:
- Carbohidratos: 4 calorías por gramo. Todos los alimentos con almidón como pan, pasta y patatas . También incluye frutas , legumbres , jugos, azúcar y algunos productos lácteos .
- Proteína: 4 calorías por gramo. Las fuentes principales incluyen carne y pescado , lácteos, huevos, legumbres y alternativas vegetarianas como el tofu .
- Grasas: 9 calorías por gramo. Las fuentes principales incluyen nueces, semillas, aceites, mantequilla , queso , pescado azul y carnes grasas.
La cantidad de cada macronutriente que debe consumir depende de su estilo de vida y objetivos, así como de sus preferencias personales.
Conclusión: Los macronutrientes son los tres nutrientes principales que se necesitan en grandes cantidades: carbohidratos, grasas y proteínas.
Entendiendo los micronutrientes
Los micronutrientes son vitaminas y minerales importantes que necesita en dosis más pequeñas.
Algunos de los micronutrientes más comunes que debe conocer incluyen:
- Magnesio: juega un papel en más de 600 procesos celulares, incluida la producción de energía, la función del sistema nervioso y la contracción muscular ( 14 ).
- Potasio: este mineral es importante para el control de la presión arterial, el equilibrio de líquidos y la función de sus músculos y nervios ( 15 ).
- Hierro: conocido principalmente por transportar oxígeno en la sangre, el hierro también tiene muchos otros beneficios, incluida una mejor función inmunológica y cerebral ( 16 ).
- Calcio: un componente estructural importante de los huesos y los dientes, y también un mineral clave para el corazón, los músculos y el sistema nervioso ( 17 , 18 ).
- Todas las vitaminas: las vitaminas, desde la vitamina A hasta la K, desempeñan un papel importante en todos los órganos y células de su cuerpo.
Todas las vitaminas y minerales son nutrientes “esenciales”, lo que significa que debe obtenerlos de la dieta para sobrevivir.
El requerimiento diario de cada micronutriente varía entre individuos. Si sigue una dieta basada en alimentos reales que incluya plantas y animales, entonces debe obtener todos los micronutrientes que su cuerpo necesita sin tomar un suplemento.
En pocas palabras : Los micronutrientes son vitaminas y minerales importantes que desempeñan funciones clave en sus células y órganos.
Comer alimentos integrales es importante
Debe intentar consumir alimentos integrales al menos el 80-90% del tiempo.
El término “alimentos integrales” generalmente describe alimentos naturales no procesados que contienen un solo ingrediente.
Si el producto parece elaborado en una fábrica, probablemente no sea un alimento completo.
Los alimentos integrales tienden a ser ricos en nutrientes y tienen una densidad energética más baja. Esto significa que tienen menos calorías y más nutrientes por porción que los alimentos procesados.
Por el contrario, muchos alimentos procesados tienen poco valor nutricional y, a menudo, se denominan calorías “vacías”. Comerlos en grandes cantidades está relacionado con la obesidad y otras enfermedades.
En pocas palabras: Basar su dieta en alimentos integrales es una estrategia extremadamente efectiva pero simple para mejorar la salud y perder peso.
Alimentos para comer
Trate de basar su dieta en estos grupos de alimentos saludables:
- Verduras: deben jugar un papel fundamental en la mayoría de las comidas. Son bajas en calorías pero están llenas de importantes micronutrientes y fibra .
- Frutas: una delicia dulce natural, la fruta proporciona micronutrientes y antioxidantes que pueden ayudar a mejorar la salud ( 19 ).
- Carne y pescado: la carne y el pescado han sido las principales fuentes de proteínas a lo largo de la evolución. Son un alimento básico en la dieta humana, aunque las dietas vegetarianas y veganas también se han vuelto populares.
- Nueces y semillas: son una de las mejores fuentes de grasas disponibles y también contienen importantes micronutrientes.
- Huevos: Considerado uno de los alimentos más saludables del planeta, los huevos enteros contienen una poderosa combinación de proteínas, grasas beneficiosas y micronutrientes ( 20 ).
- Lácteos: Los productos lácteos como el yogur natural y la leche son fuentes convenientes y de bajo costo de proteínas y calcio.
- Almidones saludables: para quienes no siguen una dieta baja en carbohidratos , los alimentos integrales con almidón como las papas, la quinua y el pan Ezequiel son saludables y nutritivos.
- Frijoles y legumbres: son fuentes fantásticas de fibra, proteínas y micronutrientes.
- Bebidas: el agua debe constituir la mayor parte de la ingesta de líquidos, junto con bebidas como café y té.
- Hierbas y especias: a menudo son muy ricas en nutrientes y compuestos vegetales beneficiosos.
Para una lista más larga, aquí hay un artículo con 50 alimentos súper saludables .
Conclusión: Base su dieta en estos alimentos e ingredientes integrales saludables. Proporcionarán todos los nutrientes que su cuerpo necesita.
Alimentos que se deben evitar la mayor parte del tiempo
Si sigue los consejos de este artículo, reducirá naturalmente la ingesta de alimentos no saludables.
No es necesario eliminar ningún alimento para siempre, pero algunos alimentos deben limitarse o guardarse para ocasiones especiales.
Éstos incluyen:
- Productos a base de azúcar: los alimentos con alto contenido de azúcar, especialmente las bebidas azucaradas, están relacionados con la obesidad y la diabetes tipo 2 ( 21 , 22 , 23 ).
- Grasas trans: también conocidas como grasas parcialmente hidrogenadas, las grasas trans se han relacionado con enfermedades graves, como enfermedades cardíacas ( 24 , 25 ).
- Carbohidratos refinados: los alimentos con alto contenido de carbohidratos refinados , como el pan blanco, están relacionados con comer en exceso, la obesidad y las enfermedades metabólicas ( 26 , 27 , 28 ).
- Aceites vegetales: si bien muchas personas creen que son saludables, los aceites vegetales pueden alterar el equilibrio de omega 6 a 3 de su cuerpo , lo que puede causar problemas ( 29 , 30 ).
- Productos procesados bajos en grasa: a menudo disfrazados como alternativas saludables, los productos bajos en grasa generalmente contienen mucha azúcar para que tengan mejor sabor.
En pocas palabras: si bien ningún alimento está estrictamente prohibido, comer en exceso ciertos alimentos puede aumentar el riesgo de enfermedades y provocar un aumento de peso.
Por qué es importante el control de las porciones
Su ingesta de calorías es un factor clave en el control de peso y la salud.
Al controlar sus porciones, es más probable que evite consumir demasiadas calorías.
Si bien los alimentos integrales son ciertamente mucho más difíciles de comer en exceso que los alimentos procesados, aún se pueden comer en exceso.
Si tiene sobrepeso o está tratando de perder grasa corporal, es particularmente importante controlar el tamaño de su porción.
Existen muchas estrategias sencillas para controlar el tamaño de las porciones.
Por ejemplo, puede usar platos más pequeños y tomar una primera porción más pequeña que el promedio, luego esperar 20 minutos antes de regresar por más.
Otro método popular es medir el tamaño de las porciones con la mano. Un ejemplo de comida limitaría a la mayoría de las personas a 1 porción de carbohidratos del tamaño de un puño, 1 a 2 palmas de proteína y 1 a 2 porciones del tamaño de un pulgar de grasas saludables.
Los alimentos más densos en calorías como el queso, las nueces y las carnes grasas son saludables, pero asegúrese de prestar atención al tamaño de las porciones cuando los coma.
En pocas palabras: tenga en cuenta el tamaño de las porciones y su ingesta total de alimentos o calorías, especialmente si tiene sobrepeso o está tratando de perder grasa.
Cómo adaptar su dieta a sus objetivos
Primero, evalúe sus necesidades calóricas en función de factores como sus niveles de actividad y sus objetivos de peso.
En pocas palabras, si desea perder peso, debe comer menos de lo que quema. Si desea aumentar de peso, debe consumir más calorías de las que quema.
Aquí hay una calculadora de calorías que le dice cuánto debe comer, y aquí hay 5 sitios web y aplicaciones gratuitos que lo ayudan a realizar un seguimiento de las calorías y los nutrientes.
Si no le gusta el conteo de calorías, simplemente puede aplicar las reglas mencionadas anteriormente, como controlar el tamaño de las porciones y concentrarse en los alimentos integrales.
Si tiene una determinada deficiencia o está en riesgo de desarrollar una, es posible que desee adaptar su dieta para tener en cuenta esto. Por ejemplo, los vegetarianos o las personas que eliminan ciertos grupos de alimentos tienen un mayor riesgo de perder algunos nutrientes.
En general, debe consumir alimentos de varios tipos y colores para asegurarse de obtener una gran cantidad de todos los macro y micronutrientes.
Si bien muchos debaten si las dietas bajas en carbohidratos o bajas en grasas son las mejores, la verdad es que depende de la persona.
Según la investigación, los atletas y aquellos que buscan perder peso deberían considerar aumentar su ingesta de proteínas. Además, una dieta baja en carbohidratos puede hacer maravillas para algunas personas que intentan perder peso o tratar la diabetes tipo 2 ( 31 , 32 ).
En pocas palabras: considere su ingesta total de calorías y ajuste su dieta en función de sus propias necesidades y objetivos.
Cómo hacer que una alimentación saludable sea sostenible
Aquí hay una gran regla para vivir: si no puede verse a sí mismo en esta dieta en uno, dos o tres años, entonces no es adecuada para usted.
Con demasiada frecuencia, las personas siguen dietas extremas que no pueden mantener, lo que significa que nunca desarrollan hábitos alimenticios saludables a largo plazo.
Hay algunas estadísticas aterradoras sobre el aumento de peso que muestran que la mayoría de las personas recuperan todo el peso que perdieron poco después de intentar una dieta de pérdida de peso ( 33 ).
Como siempre, el equilibrio es clave. A menos que tenga una enfermedad específica o un requisito dietético, ningún alimento debe estar fuera de los límites para siempre. Al eliminar por completo ciertos alimentos, es posible que aumente los antojos y disminuya el éxito a largo plazo.
Basar el 90% de su dieta en alimentos integrales y comer porciones más pequeñas le permitirá disfrutar de golosinas ocasionalmente y aun así lograr una excelente salud.
Este es un enfoque mucho más saludable que hacer lo contrario y comer un 90% de alimentos procesados y solo un 10% de alimentos integrales, como hacen muchas personas.
Conclusión: Cree una dieta saludable que pueda disfrutar y seguir a largo plazo. Si desea alimentos poco saludables, guárdelos para un tratamiento ocasional.
Considere estos suplementos
Como sugiere el nombre, los suplementos están destinados a usarse además de una dieta saludable.
Incluir muchos alimentos ricos en nutrientes en su dieta debería ayudarlo a revertir las deficiencias y satisfacer todas sus necesidades diarias.
Sin embargo, se ha demostrado que algunos suplementos bien investigados son útiles en algunos casos.
Un ejemplo es la vitamina D , que se obtiene naturalmente de la luz solar y de alimentos como el pescado azul. La mayoría de las personas tienen niveles bajos o deficientes ( 34 ).
Los suplementos como magnesio, zinc y omega-3 pueden proporcionar beneficios adicionales si no obtiene suficientes de su dieta ( 14 , 35 , 36 ).
Se pueden utilizar otros suplementos para mejorar el rendimiento deportivo. La creatina , la proteína de suero y la beta-alanina tienen muchas investigaciones que respaldan su uso ( 37 , 38 , 39 ).
En un mundo perfecto, su dieta estaría llena de alimentos ricos en nutrientes sin necesidad de suplementos. Sin embargo, esto no siempre se puede lograr en el mundo real.
Si ya está haciendo un esfuerzo constante para mejorar su dieta, los suplementos adicionales pueden ayudarlo a llevar su salud un paso más allá.
Conclusión: Es mejor obtener la mayoría de los nutrientes de los alimentos integrales. Sin embargo, algunos suplementos también pueden resultar útiles.
Combine una buena nutrición con otros hábitos saludables
La nutrición no es lo único que importa para una salud óptima.
Seguir una dieta saludable y hacer ejercicio puede mejorar su salud aún más.
También es fundamental dormir bien . La investigación muestra que el sueño es tan importante como la nutrición para el riesgo de enfermedades y el control del peso ( 40 , 41 ).
La hidratación y la ingesta de agua también son importantes. Beba cuando tenga sed y manténgase bien hidratado todo el día.
Finalmente, trate de minimizar el estrés. El estrés a largo plazo está relacionado con muchos problemas de salud.
En pocas palabras : la salud óptima va mucho más allá de la nutrición. Hacer ejercicio, dormir bien y minimizar el estrés también es fundamental.
Llevar el mensaje a casa
Las estrategias descritas anteriormente mejorarán drásticamente su dieta .
También mejorarán su salud, reducirán el riesgo de enfermedades y lo ayudarán a perder peso.
