La alimentación consciente es una técnica que le ayuda a controlar sus hábitos alimenticios.
Se ha demostrado que causa pérdida de peso, reduce los atracones y lo ayuda a sentirse mejor.
Este artículo explica qué es la alimentación consciente, cómo funciona y qué debe hacer para comenzar.
¿Qué es la alimentación consciente?
La alimentación consciente se basa en la atención plena , un concepto budista.
La atención plena es una forma de meditación que te ayuda a reconocer y afrontar tus emociones y sensaciones físicas ( 1 , 2 , 3 , 4 ).
Ha ayudado a tratar muchas afecciones, incluidos los trastornos alimentarios, la depresión, la ansiedad y varios comportamientos relacionados con los alimentos ( 5 , 6 , 7 ).
La alimentación consciente se trata de utilizar la atención plena para alcanzar un estado de atención total a sus experiencias, antojos y señales físicas al comer ( 8 ).
Básicamente, la alimentación consciente implica:
- Comer despacio y sin distracciones.
- Escuchar señales físicas de hambre y comer solo hasta estar lleno.
- Distinguir entre los factores desencadenantes del hambre y los que no lo son para comer.
- Involucra tus sentidos al notar colores, olores, sonidos, texturas y sabores.
- Aprender a lidiar con la culpa y la ansiedad por la comida.
- Comer para mantener la salud y el bienestar en general.
- Darse cuenta de los efectos que la comida tiene sobre sus sentimientos y su figura.
- Apreciando tu comida.
Estas cosas le permiten reemplazar los pensamientos y reacciones automáticos con respuestas más conscientes y saludables ( 9 ).
En pocas palabras: la alimentación consciente se basa en la atención plena, una forma de meditación. La alimentación consciente se trata de desarrollar la conciencia de sus experiencias, señales físicas y sentimientos sobre la comida.
¿Por qué debería probar la alimentación consciente?
En nuestra sociedad de ritmo rápido, nos enfrentamos a una gran cantidad de opciones de alimentos todos los días.
Además de eso, las distracciones han desviado nuestra atención del acto real de comer hacia televisores, computadoras y teléfonos inteligentes.
Comer se ha convertido en un acto sin sentido, que a menudo se hace rápidamente. Esto puede ser problemático, ya que en realidad le toma al cerebro hasta 20 minutos darse cuenta de que estás lleno.
Si come demasiado rápido, es posible que la señal de saciedad no llegue hasta que haya comido demasiado. Esto es muy común en los atracones .
Al comer conscientemente, recupera su atención y disminuye la velocidad, haciendo que comer sea un acto intencional en lugar de uno automático.
Además, al aumentar su reconocimiento de las señales físicas de hambre y saciedad, podrá distinguir entre el hambre emocional y física real ( 10 ).
Además, aumentará su conciencia de los factores desencadenantes que le dan ganas de comer, aunque no necesariamente tenga hambre.
Al conocer sus factores desencadenantes, puede crear un espacio entre ellos y la respuesta. Eso le da tiempo y libertad para elegir realmente su respuesta.
Conclusión: La alimentación consciente le ayuda a distinguir entre el hambre emocional y física. También aumenta su conocimiento de los desencadenantes relacionados con los alimentos y le da la libertad de elegir su respuesta a ellos.
Alimentación consciente y pérdida de peso
Es un hecho bien conocido que la mayoría de los programas de pérdida de peso no funcionan a largo plazo.
Alrededor del 85% de las personas obesas que pierden peso regresan o superan su peso inicial en pocos años ( 11 ).
Los atracones, la ingesta emocional, la ingesta externa y la ingesta en respuesta a los antojos de alimentos se han relacionado con el aumento de peso y la recuperación de peso después de una pérdida de peso exitosa ( 12 , 13 , 14 , 15 ).
La exposición crónica al estrés también puede desempeñar un papel importante en la sobrealimentación y el desarrollo de la obesidad ( 16 , 17 ).
La gran mayoría de los estudios coinciden en que la alimentación consciente te ayuda a perder peso al cambiar los hábitos alimentarios y reducir el estrés ( 18 ).
Un seminario grupal de 6 semanas sobre alimentación consciente entre individuos obesos resultó en una pérdida de peso promedio de 9 libras (4 kg) durante el seminario y el período de seguimiento de 12 semanas ( 10 ).
Otro seminario de 6 meses resultó en una pérdida de peso promedio de 26 libras (12 kg), sin que se recuperara ningún peso en el siguiente período de 3 meses ( 19 ).
Al cambiar su forma de pensar sobre la comida, los sentimientos negativos que pueden estar asociados con la comida se reemplazan con conciencia, mejor autocontrol y emociones positivas ( 17 , 20 , 21 , 22 , 23 ).
Cuando se abordan los comportamientos alimentarios no deseados, aumentan las posibilidades de éxito en la pérdida de peso a largo plazo.
Conclusión: La alimentación consciente puede ser muy útil para perder peso, cambiar los comportamientos alimentarios y reducir el estrés asociado con la alimentación.
Consumición consciente y atracones
Los atracones implica comer una gran cantidad de alimentos en un corto período de tiempo, sin pensar y sin control ( 24 ).
Se ha relacionado con los trastornos alimentarios y el aumento de peso , y un estudio mostró que casi el 70% de los que comen compulsivamente son obesos ( 25 , 26 , 27 ).
Curiosamente, se ha demostrado que la alimentación consciente reduce drásticamente la gravedad y la frecuencia de los atracones ( 17 , 20 , 28 , 29 ).
Un estudio encontró que después de una intervención grupal de 6 semanas en mujeres obesas, los episodios de atracones disminuyeron de 4 a 1,5 veces por semana. La gravedad de cada episodio también disminuyó ( 30 ).
Conclusión: Comer conscientemente puede ser útil para prevenir los atracones. Puede reducir tanto la frecuencia de los atracones como la gravedad de cada episodio de atracones.
Alimentación consciente y conductas alimentarias poco saludables
Además de ser un tratamiento eficaz para los atracones, también se ha demostrado que los métodos de alimentación consciente reducen ( 20 ):
- Alimentación emocional: comer en respuesta a determinadas emociones ( 31 ).
- Alimentación externa: comer en respuesta a señales ambientales relacionadas con la comida, como ver u oler la comida ( 32 ).
Los comportamientos alimentarios poco saludables como estos son los problemas más comúnmente reportados entre las personas obesas.
La alimentación consciente le brinda las habilidades que necesita para lidiar con estos impulsos. Te pone a cargo de tus respuestas, en lugar de actuar sobre ellas sin pensar.
En pocas palabras: La alimentación consciente puede tratar de manera efectiva los comportamientos alimentarios comunes y poco saludables, como la alimentación emocional y externa.
Cómo practicar la alimentación consciente
Para practicar la atención plena, necesitará una serie de ejercicios y meditaciones ( 33 ).
A muchas personas les resulta útil asistir a un seminario, curso en línea o taller sobre atención plena o alimentación consciente.
Sin embargo, hay muchas formas sencillas de comenzar, algunas de las cuales pueden tener poderosos beneficios por sí solas:
- Coma más despacio y no apresure sus comidas.
- Mastica bien.
- Elimine las distracciones apagando la televisión y colgando el teléfono.
- Come en silencio.
- Concéntrese en cómo le hace sentir la comida.
- Deja de comer cuando estés lleno.
- Pregúntese por qué está comiendo. ¿De verdad tienes hambre? ¿Es saludable ?
Para empezar, es una buena idea elegir una comida al día para concentrarse en estos puntos.
Una vez que domines esto, la atención plena se volverá más natural. Luego, puede concentrarse en implementar estos hábitos en más comidas.
En pocas palabras: la alimentación consciente requiere práctica. Trate de comer más lentamente, mastique bien, elimine las distracciones y deje de comer cuando esté lleno.
Dónde encontrar más información
- Libros: Hay muchos buenos libros disponibles sobre alimentación consciente.
- Recursos web: este sitio web enumera 50 recursos web sobre alimentación consciente.
- Vídeos: este es un breve vídeo de introducción a la alimentación consciente.
- Meditar: aquí hay una breve meditación para ayudar a controlar los antojos de alimentos.
- Talleres: los seminarios sobre alimentación consciente se encuentran en todo el mundo y en línea .
Llevar el mensaje a casa
La alimentación consciente es una herramienta poderosa para recuperar el control de su alimentación.
Si ha fallado con las “dietas” convencionales en el pasado, definitivamente debe intentarlo.
