El aguacate es el fruto graso del árbol del aguacate, científicamente conocido como Persea americana . Es originaria de México y Centroamérica.
Rico en grasas monoinsaturadas, el aguacate tiene una textura suave y cremosa. Es mucho más rico en grasas que la mayoría de las otras frutas .
Los aguacates tienen un perfil nutricional único. Contienen mucha fibra y son ricas en vitaminas y minerales, como vitamina B, vitamina K, potasio, cobre, vitamina E y vitamina C.
El consumo de aguacates se ha asociado con varios beneficios para la salud, como la disminución del riesgo de enfermedad cardiovascular. También son muy saciantes y pueden ser útiles para adelgazar.
Los aguacates se pueden comer crudos, pero también se usan comúnmente en alimentos como el guacamole .
Así es como suele verse un aguacate:
Hay muchos tipos diferentes de aguacates, que varían en color, tamaño y forma.
Los aguacates suelen tener forma de pera a redondos y vienen en diferentes tonos de verde, que van desde el verde pálido hasta casi el negro cuando están completamente maduros.
El tipo más popular se llama aguacate Hass, que es redondo con piel negra.
información nutricional
El aguacate se compone de 73% de agua, 15% de grasa, 8,5% de carbohidratos (principalmente fibras) y 2% de proteína .
La mitad de un aguacate (68 gramos) contiene 109 calorías, lo que corresponde a 160 calorías por cada 100 gramos.
La siguiente tabla contiene información sobre todos los nutrientes de los aguacates ( 1 ).
Aguacate – Información nutricional
| Monto | |
| Calorías | 160 |
| Agua | 73 % |
| Proteína | 2 g |
| Carbohidratos | 8,5 g |
| Azúcar | 0,7 g |
| Fibra | 6,7 g |
| gordo | 14,7 g |
| Saturado | 2,13 g |
| Monoinsaturados | 9,8 g |
| Poliinsaturado | 1,82 g |
| Omega 3 | 0,11 g |
| Omega-6 | 1,69 g |
| Grasas trans | ~ |
| Monto | % DV | |
| Vitamina A | 7 µg | 1% |
| Vitamina C | 10 mg | 11% |
| Vitamina D | 0 µg | ~ |
| Vitamin E | 2.07 mg | 14% |
| Vitamin K | 21 µg | 18% |
| Vitamin B1 (Thiamine) | 0.07 mg | 6% |
| Vitamin B2 (Riboflavin) | 0.13 mg | 10% |
| Vitamin B3 (Niacin) | 1.74 mg | 11% |
| Vitamin B5 (Panthothenic acid) | 1.39 mg | 28% |
| Vitamin B6 (Pyridoxine) | 0.26 mg | 20% |
| Vitamin B12 | 0 µg | ~ |
| Folate | 81 µg | 20% |
| Choline | 14.2 mg | 3% |
| Amount | %DV | |
| Calcium | 12 mg | 1% |
| Iron | 0.55 mg | 7% |
| Magnesium | 29 mg | 7% |
| Phosphorus | 52 mg | 7% |
| Potassium | 485 mg | 10% |
| Sodium | 7 mg | 0% |
| Zinc | 0.64 mg | 6% |
| Copper | 0.19 mg | 21% |
| Manganese | 0.14 mg | 6% |
| Selenium | 0.4 µg | 1% |
| Amount | |
| Carbohydrate | 8.5 g |
| Fiber | 6.7 g |
| Sugars | 0.7 g |
| Sucrose | 0.1 g |
| Glucose | 0.4 g |
| Fructose | 0.1 g |
| Lactose | ~ |
| Maltose | ~ |
| Galactose | 0.1 g |
| Starch | 0.11 g |
| Amount | |
| Tryptophan | 25 mg |
| Threonine | 73 mg |
| Isoleucine | 84 mg |
| Leucine | 143 mg |
| Lysine | 132 mg |
| Methionine | 38 mg |
| Cysteine | 27 mg |
| Tyrosine | 49 mg |
| Valine | 107 mg |
| Arginine | 88 mg |
| Histidine | 49 mg |
| Alanine | 109 mg |
| Aspartic acid | 236 mg |
| Glutamic acid | 287 mg |
| Glycine | 104 mg |
| Proline | 98 mg |
| Serine | 114 mg |
| Amount | |
| Saturated fatty acids | 2.126 g |
| 4:0 | 0 mg |
| 6:0 | 0 mg |
| 8:0 | 1 mg |
| 10:0 | 0 mg |
| 12:0 | 0 mg |
| 14:0 | 0 mg |
| 16:0 | 2075 mg |
| 18:0 | 49 mg |
| Monounsaturated fatty acids | 9.799 g |
| 16:1 | 698 mg |
| 18:1 | 9066 mg |
| 20:1 | 25 mg |
| 22:1 | 0 mg |
| Polyunsaturated fatty acids | 1.816 g |
| 18:2 | 1674 mg |
| 18:3 | 125 mg |
| 18:4 | 0 mg |
| 20:4 | 0 mg |
| 20:5 n-3 (EPA) | 0 mg |
| 22:5 n-3 (DPA) | 0 mg |
| 22:6 n-3 (DHA) | 0 mg |
| Sterols | ~ |
| Cholesterol | 0 mg |
| Phytosterols | ~ |
Carbohidratos
En comparación con otras frutas, los aguacates contienen muy poca azúcar.
Medio aguacate (68 gramos) contiene solo 0,5 gramos de azúcar, en forma de glucosa, fructosa y galactosa ( 2 ).
Los carbohidratos netos digeribles son solo 1.8 gramos por cada 100 gramos de aguacate.
Debido al bajo contenido de azúcar, se espera que tengan un índice glucémico muy bajo , lo que significa que no deberían elevar mucho los niveles de azúcar en sangre ( 3 ).
Fibra
La fibra ocupa la mayor parte del contenido de carbohidratos (79%) de los aguacates.
La mitad de un aguacate aporta 4,5 gramos de fibra, que es muy alta.
La fibra dietética es un componente dietético importante con muchos beneficios para la salud.
Puede regular el apetito, alimentar las bacterias beneficiosas del intestino y reducir el riesgo de muchas enfermedades ( 4 , 5 , 6 , 7 ).
Los aguacates también contienen FODMAP (oligo, di, monosacáridos y polioles fermentables), que son carbohidratos de cadena corta que algunas personas no pueden digerir ( 8 ).
No todo el mundo es sensible a los FODMAP, pero pueden causar síntomas digestivos desagradables en personas con síndrome del intestino irritable (SII).
En pocas palabras : los aguacates contienen mucha fibra y muy poca azúcar. También contienen FODMAP, carbohidratos de cadena corta que pueden causar síntomas digestivos desagradables en algunas personas.
gordo
Como fuente rica en ácidos grasos monoinsaturados, el aguacate es una fruta muy inusual.
El ácido graso más abundante es el ácido oleico, que también es el componente principal del aceite de oliva .
El ácido oleico se ha relacionado con la reducción de la inflamación y puede tener efectos beneficiosos sobre el cáncer ( 9 , 10 , 11 ).
El aceite de aguacate es una gran fuente de grasas saludables y los estudios en animales sugieren un efecto protector contra la inflamación, las enfermedades cardíacas y la diabetes ( 12 , 13 ).
En pocas palabras : los aguacates son ricos en ácidos grasos monoinsaturados, principalmente ácido oleico. Pueden ayudar a proteger contra enfermedades cardíacas, diabetes y cáncer.
Vitaminas y minerales
Los aguacates son ricos en muchas vitaminas y minerales esenciales. Los más abundantes se enumeran a continuación.
- Folato (B9): los aguacates contienen mucho ácido fólico, que es importante para el funcionamiento normal de las células y el crecimiento de los tejidos, y es particularmente importante para las mujeres embarazadas ( 14 , 15 ).
- Vitamina K1: la vitamina K1 es importante para la coagulación de la sangre y puede tener beneficios para la salud ósea ( 16 , 17 ).
- Potasio: un mineral esencial, beneficioso para el control de la presión arterial y la salud del corazón ( 18 , 19 ). Los aguacates en realidad contienen más potasio que los plátanos ( 1 ).
- Cobre: un oligoelemento que es relativamente bajo en la dieta occidental. La ingesta baja de cobre puede tener efectos adversos sobre la salud del corazón ( 20 ).
- Vitamina E: un poderoso antioxidante, que a menudo se encuentra en grandes cantidades en los alimentos vegetales grasos.
- Vitamina B6: grupo de vitaminas relacionadas que ayudan a convertir los alimentos en energía.
- Vitamina C: un antioxidante que es importante para la función inmunológica y la salud de la piel ( 21 ).
En pocas palabras : los aguacates son ricos en muchas vitaminas y minerales, como vitaminas B, vitamina K, vitamina E, vitamina C, potasio y cobre.
Otros compuestos vegetales
Estos son los principales compuestos vegetales de los aguacates:
- Carotenoides: los aguacates contienen muchos carotenoides, como luteína y zeaxantina, que son importantes para la salud ocular y pueden reducir el riesgo de enfermedades oculares relacionadas con la edad ( 22 , 23 ).
- Persenonas A y B: antioxidantes únicos que pueden tener efectos protectores contra la inflamación y el cáncer ( 24 , 25 ).
- D-manoheptulosa Un tipo de azúcar que se encuentra en los aguacates y que se dice que ayuda con el control del azúcar en la sangre ( 26 , 27 , 28 ).
Los aguacates son muy ricos en antioxidantes carotenoides , y comer grasa junto con estos antioxidantes tiende a aumentar su absorción en el cuerpo.
Debido a que los aguacates tienen un alto contenido de grasa, los antioxidantes carotenoides que contienen se absorben particularmente bien ( 29 ).
En pocas palabras : los aguacates son ricos en compuestos vegetales, como carotenoides, antioxidantes y un azúcar llamado D-manoheptulosa. Los carotenoides se absorben bien debido al alto contenido de grasa de los aguacates.
Beneficios para la salud de los aguacates
Los aguacates son ricos en antioxidantes y muchos nutrientes importantes, algunos de los cuales son raros en la dieta moderna.
Por esta razón, no es sorprendente ver que los aguacates tienen numerosos beneficios para la salud.
La salud del corazón
La enfermedad cardíaca es la principal causa de muerte en el mundo ( 30 ).
El colesterol en sangre, los triglicéridos, los marcadores inflamatorios y la presión arterial se han asociado con un mayor riesgo de enfermedad cardíaca ( 31 , 32 , 33 , 34 ).
La investigación ha demostrado que el consumo de aguacate puede reducir significativamente el colesterol y los triglicéridos en sangre, así como reducir el colesterol LDL potencialmente dañino y aumentar el colesterol HDL bueno ( 35 , 36 , 37 , 38 , 39 , 40 ).
Saciedad y pérdida de peso
Algunas personas piensan que los aguacates engordan debido a su alto contenido de grasa y, por lo tanto, deben evitarse en dietas restringidas en calorías ( 38 ).
Sin embargo, comer aguacates no parece prevenir la pérdida de peso en personas con sobrepeso.
De hecho, agregar aguacates a las comidas hace que las personas estén más saciadas (llenas) y reduce el deseo de comer durante muchas horas, en comparación con una comida similar sin aguacates ( 38 , 41 ).
Por esta razón, los aguacates pueden ser una excelente adición a una dieta de pérdida de peso eficaz .
Los aguacates también son muy ricos en fibra, bajos en carbohidratos y no aumentan los niveles de azúcar en la sangre, que son propiedades que los convierten en un alimento amigable para la pérdida de peso ( 42 , 43 ).
Reducir los síntomas de la artritis
La artritis es un problema común en los países occidentales, que se caracteriza por un deterioro progresivo del cartílago articular.
Los insaponificables de aguacate y soja son suplementos hechos de aceite de aguacate (33%) y aceite de soja (66%), que se utilizan principalmente para suprimir los síntomas en personas con artritis.
Múltiples estudios han demostrado que estos suplementos pueden reducir los síntomas de la artritis, especialmente de la rodilla y la cadera ( 44 , 45 , 46 , 47 , 48 ).
Más
Puede leer más en este artículo sobre los 12 beneficios para la salud basados en evidencia del aguacate .
En pocas palabras : los aguacates pueden reducir los niveles de colesterol y triglicéridos, los cuales son factores de riesgo importantes para las enfermedades cardíacas. También son muy abundantes y pueden reducir los síntomas de la artritis.
Efectos adversos
Los aguacates son seguros para la mayoría de las personas, pero pueden causar problemas en personas con alergia o síndrome del intestino irritable.
Alergia al aguacate
La alergia real al aguacate es rara, pero las personas con alergia al látex pueden experimentar reacciones alérgicas a frutas, como aguacates, plátanos o kiwis, conocido como síndrome del látex-fruta ( 49 ).
En el síndrome del látex-fruta, el sistema inmunológico ataca las proteínas de la fruta que son similares a las proteínas que causan alergias en el látex.
Esto puede provocar reacciones alérgicas como malestar estomacal, calambres estomacales, dolores de cabeza o síntomas más graves como shock alérgico severo ( 50 , 51 , 52 ).
FODMAP y síndrome del intestino irritable
Los aguacates contienen FODMAP, carbohidratos de cadena corta que pueden causar problemas en personas con síndrome del intestino irritable.
La ingesta de alimentos que contienen FODMAP puede tener efectos adversos sobre la digestión en estas personas, provocando gases, calambres, hinchazón , dolor de estómago, diarrea o estreñimiento ( 53 ).
Si tiene problemas digestivos, controle sus síntomas cuidadosamente después de comer aguacates.
En pocas palabras : la alergia al aguacate es poco común, pero puede causar reacciones alérgicas en personas que padecen alergia al látex. También contienen FODMAP, que pueden causar síntomas digestivos en personas sensibles.
Resumen
Los aguacates son muy abundantes, increíblemente nutritivos y saben muy bien.
Son una buena fuente de varias vitaminas, minerales y compuestos vegetales y pueden tener beneficios para la salud del corazón y la artritis.
A fin de cuentas, los aguacates son una excelente adición a una dieta saludable.
