Los ácidos grasos omega-3 son grasas esenciales que debes obtener de la dieta.
Estas grasas increíblemente saludables tienen importantes beneficios para su cuerpo y cerebro ( 1 , 2 ).
Sin embargo, la mayoría de las personas que siguen una dieta occidental estándar no consumen suficientes grasas omega-3. Ni siquiera cerca ( 3 , 4 ).
Esta es la guía definitiva para principiantes sobre los ácidos grasos omega-3.
¿Qué son los ácidos grasos omega-3?
Los ácidos grasos omega-3 son una familia de grasas poliinsaturadas que debemos obtener de la dieta. También se denominan ácidos grasos n-3 o ω-3.
Se denominan ácidos grasos esenciales porque son necesarios para la salud, pero el cuerpo no puede producirlos por sí solo como otras grasas.
La parte poliinsaturada significa que los ácidos grasos tienen varios enlaces dobles en su estructura química. Los ácidos grasos omega-6 son otro tipo de grasa poliinsaturada.
La convención de denominación “omega” tiene que ver con la colocación del doble enlace en la molécula de ácido graso. Los omega-3 tienen el primer doble enlace colocado a 3 átomos de carbono del extremo omega.
Lea esto para obtener una explicación más detallada: ¿Qué son los ácidos grasos omega-3? Explicado en términos humanos .
Conclusión: Los ácidos grasos omega-3 son grasas poliinsaturadas que su cuerpo necesita, pero que no puede producir por sí solo. Por esta razón, se clasifican como ácidos grasos esenciales.
Los 3 tipos principales de grasas omega-3
Hay muchos ácidos grasos que técnicamente pertenecen a la familia de los omega-3.
Estos tres son los más importantes:
1. EPA (ácido eicosapentaenoico)
EPA es un ácido graso omega-3 de 20 carbonos de largo. Se encuentra principalmente en pescados grasos, mariscos y aceite de pescado.
Este ácido graso tiene muchas funciones esenciales. Lo más importante es que se utiliza para formar moléculas de señalización llamadas eicosanoides . Esto puede conducir a una reducción de la inflamación ( 5 ).
Se ha descubierto que la EPA es particularmente eficaz contra ciertas afecciones mentales, especialmente la depresión ( 6 ).
2. DHA (ácido docosahexaenoico)
El DHA es un ácido graso omega-3 de 22 carbonos de longitud. Se encuentra principalmente en pescados grasos, mariscos, aceites de pescado y algas.
La función principal del DHA es servir como componente estructural en las membranas celulares, particularmente en las células nerviosas del cerebro y los ojos. Constituye aproximadamente el 40% de las grasas poliinsaturadas en el cerebro ( 7 ).
El DHA es muy importante durante el embarazo y la lactancia. Es absolutamente crucial para el sistema nervioso durante el desarrollo y la leche materna contiene cantidades significativas de DHA ( 8 , 9 , 10 , 11 ).
3. ALA (ácido alfa-linolénico)
ALA es un ácido graso omega-3 de 18 carbonos de largo. Se encuentra en alimentos vegetales ricos en grasas, especialmente semillas de lino, semillas de chía y nueces.
A pesar de ser la grasa omega-3 más común en la dieta, el ALA no es muy activo en el cuerpo. Debe convertirse en EPA y DHA para que se active ( 12 ).
Desafortunadamente, este proceso es muy ineficaz en humanos. Solo alrededor del 5% se convierte en EPA y tan solo el 0,5% se convierte en DHA ( 13 ).
Por esta razón, nunca se debe confiar en ALA como la única fuente de omega-3. La mayor parte del ALA que ingiera simplemente se utilizará para obtener energía.
Leer más: Los 3 tipos más importantes de ácidos grasos omega-3 .
Conclusión: Hay tres tipos principales de grasas omega-3 en la dieta. EPA y DHA se encuentran en mariscos y pescados, mientras que ALA se encuentra principalmente en alimentos vegetales ricos en grasas.
Beneficios para la salud de los ácidos grasos omega-3
Los ácidos grasos omega-3 se encuentran entre los nutrientes más estudiados del mundo.
Se ha demostrado que tienen poderosos beneficios para la salud de varios sistemas corporales.
- Triglicéridos en sangre: los suplementos de omega-3 pueden reducir significativamente los triglicéridos en sangre ( 14 , 15 , 16 ).
- Cáncer: el consumo de alimentos con alto contenido de omega-3 se ha relacionado con un riesgo reducido de cáncer de colon, próstata y mama. Sin embargo, no todos los estudios están de acuerdo ( 17 , 18 , 19 , 20 , 21 , 22 ).
- Hígado graso: tomar suplementos de ácidos grasos omega-3 puede ayudar a eliminar el exceso de grasa del hígado ( 23 , 24 ).
- Depresión y ansiedad: tomar suplementos de omega-3, como el aceite de pescado, puede ayudar a reducir los síntomas de depresión y ansiedad ( 25 , 26 , 27 , 28 ).
- Inflamación y dolor: los omega-3 pueden reducir la inflamación y los síntomas de diversas enfermedades autoinmunes, como la artritis reumatoide. También son muy eficaces para reducir el dolor menstrual ( 29 , 30 , 31 ).
- TDAH: en los niños con TDAH, los suplementos de omega-3 pueden mejorar significativamente varios síntomas ( 32 , 33 ).
- Asma: los omega-3 pueden ayudar a prevenir el asma en niños y adultos jóvenes ( 34 , 35 ).
- Desarrollo del bebé: el DHA que se toma durante el embarazo y la lactancia puede mejorar la inteligencia y la salud ocular del bebé ( 36 , 37 , 38 ).
- Demencia: algunos estudios relacionan una mayor ingesta de omega-3 con un riesgo reducido de enfermedad de Alzheimer y demencia ( 39 , 40 , 41 ).
Desafortunadamente, a pesar de mejorar varios factores de riesgo de enfermedad cardíaca, no se ha demostrado que los ácidos grasos omega-3 prevengan ataques cardíacos o accidentes cerebrovasculares. Los estudios más grandes que analizan el conjunto de pruebas no encuentran ningún beneficio ( 42 , 43 ).
Aquí hay un artículo detallado sobre los beneficios para la salud del omega-3: 17 Beneficios basados en la ciencia de los ácidos grasos omega-3 .
Conclusión: Los ácidos grasos omega-3 se han estudiado a fondo. Se ha demostrado que combaten la depresión, reducen el hígado graso, reducen los triglicéridos en sangre y ayudan a prevenir el asma, por nombrar algunos.
¿Cuánto omega-3 tomar para una salud óptima?
No existe una ingesta diaria recomendada específica de ácidos grasos omega-3.
Las principales organizaciones de salud como la Organización Mundial de la Salud y la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria recomiendan un mínimo de 250-500 mg combinados de EPA y DHA cada día para adultos sanos ( 44 , 45 , 46 , 47 ).
La Asociación Estadounidense del Corazón recomienda comer pescado graso al menos dos veces por semana para garantizar una ingesta óptima de omega-3 para la prevención de enfermedades cardíacas ( 48 ).
Para las mujeres embarazadas y en período de lactancia, se recomienda agregar 200 mg adicionales de DHA además de la ingesta recomendada ( 49 , 50 ).
Si está tratando de mejorar una condición de salud específica, pídale a su médico recomendaciones de dosis.
Tenga en cuenta que su ingesta de omega-6 puede determinar en parte la cantidad de omega-3 que necesita. Reducir el consumo de omega-6 puede reducir su requerimiento de omega-3 ( 51 , 52 ).
Lea más sobre la ingesta óptima de omega-3: ¿Cuánto omega-3 debe tomar por día?
Conclusión: En general, se recomienda comer pescado graso al menos dos veces por semana, o tomar al menos 250-500 mg combinados de EPA y DHA por día de un suplemento.
¿Debería tomar un suplemento de omega-3?
La mejor manera de asegurar una ingesta óptima de omega-3 es comer pescado graso al menos dos veces por semana.
Sin embargo, si no come mucho pescado o marisco graso, probablemente sea una buena idea tomar un suplemento.
De hecho, la mayoría de los estudios sobre los beneficios de los omega-3 utilizan suplementos, por lo que definitivamente pueden ser beneficiosos.
Los buenos suplementos con EPA y DHA incluyen aceite de pescado y aceite de krill. Para vegetarianos y veganos, se recomienda tomar un suplemento de DHA elaborado a partir de algas.
Cuando se trata de suplementos de omega-3, hay muchas opciones y no todas son buenas. Algunos suplementos pueden incluso contener compuestos nocivos debido a la contaminación del mar.
Lea más aquí: Guía de suplementos de omega-3: qué comprar y por qué .
Conclusión: Las personas que no comen pescado graso o mariscos a menudo deberían considerar tomar un suplemento de omega-3. El aceite de pescado y el aceite de krill son buenas opciones, y el DHA de las algas se recomienda para vegetarianos y veganos.
Seguridad y efectos secundarios
Cuando se trata de nutrición, más no siempre es mejor.
Al igual que con muchos otros nutrientes, existe un límite superior para la cantidad que debe tomar.
Según la FDA, es seguro tomar hasta 2000 mg de EPA y DHA combinados por día a partir de suplementos ( 53 ).
En dosis altas, los omega-3 pueden causar adelgazamiento de la sangre y sangrado excesivo. Hable con su médico si tiene un trastorno hemorrágico o si está tomando medicamentos anticoagulantes.
Algunos suplementos de omega-3, especialmente el aceite de pescado, también pueden causar problemas digestivos y eructos desagradables de aceite de pescado.
Otra cosa a tener en cuenta es que muchos suplementos de omega-3 son ricos en calorías. El aceite de hígado de bacalao también es muy rico en vitamina A, que puede ser dañino en grandes dosis ( 54 ).
Asegúrese de leer y seguir las instrucciones de dosificación.
En pocas palabras: Según la FDA, tomar hasta 2000 mg de omega-3 por día de los suplementos es seguro. Hable con un médico si toma medicamentos anticoagulantes o tiene un trastorno hemorrágico.
Alimentos ricos en ácidos grasos omega-3
Obtener una gran cantidad de grasas omega-3 de los alimentos integrales en realidad no es tan difícil, al menos no si come pescado.
Aquí hay algunos alimentos que son muy ricos en omega-3:
- Salmón: 4023 mg por ración (EPA y DHA).
- Aceite de hígado de bacalao: 2664 mg por ración (EPA y DHA).
- Sardinas: 2205 mg por ración (EPA y DHA).
- Anchoas: 951 mg por ración (EPA y DHA).
- Semillas de lino: 2338 mg por ración (ALA).
- Semillas de chía: 4915 mg por ración (ALA).
- Nueces: 2542 mg por ración (ALA).
Otros alimentos con alto contenido de EPA y DHA incluyen la mayoría de los tipos de pescados grasos. La carne , los huevos y los productos lácteos de animales alimentados con pasto o criados en pastos también contienen cantidades decentes.
Varios otros alimentos vegetales comunes también tienen un alto contenido de ácidos grasos omega-3 ALA. Esto incluye soja , semillas de cáñamo y nueces . Algunas verduras también contienen pequeñas cantidades, incluidas las espinacas y las coles de Bruselas.
Leer más: 12 alimentos que son muy ricos en omega-3 .
Conclusión: Los alimentos que son muy ricos en EPA y DHA incluyen el salmón, el aceite de hígado de bacalao, las sardinas y las anchoas. Los alimentos con alto contenido de ALA incluyen semillas de lino, semillas de chía y nueces.
Preguntas frecuentes
A continuación, encontrará respuestas rápidas a algunas preguntas comunes que surgen con frecuencia sobre los ácidos grasos omega-3 y los aceites de pescado.
1. ¿Cuál es la mejor forma de aceite de pescado?
La mayoría de los aceites de pescado se encuentran en forma de éster etílico.
Sin embargo, recomendamos comprar aceites de pescado en forma de triglicéridos y ácidos grasos libres porque se absorben mucho mejor ( 55 , 56 ).
2. ¿Qué sucede con el exceso de omega-3 en el cuerpo?
Simplemente se utilizarán como fuente de calorías, al igual que otras grasas.
3. ¿Puedes cocinar con aceites omega-3?
No se recomienda cocinar con ellos, porque tienen un alto contenido de grasas poliinsaturadas, que pueden dañarse fácilmente a altas temperaturas.
Por esta razón, también debes guardarlos en un lugar oscuro, fresco y no comprar a granel porque pueden perecer.
Los ácidos grasos omega-3 son increíblemente importantes
Existe mucha controversia en materia de nutrición y, a menudo, parece que la gente no puede ponerse de acuerdo en nada. Sin embargo, existe un acuerdo casi universal sobre la importancia de los ácidos grasos omega-3.
Se encuentran entre los nutrientes más estudiados del planeta, y pocas cosas están tan respaldadas por estudios como sus inmensos beneficios para la salud.
Si no come pescados grasos o mariscos con frecuencia, entonces debería considerar seriamente tomar un suplemento de omega-3.
Es una forma increíblemente simple pero muy efectiva de mejorar la salud física y mental, y puede reducir su riesgo de enfermedad en el futuro.
