El ácido fítico es una sustancia natural única que se encuentra en las semillas de las plantas.
Ha recibido una atención considerable debido a sus efectos sobre la absorción de minerales.
El ácido fítico altera la absorción de hierro, zinc y calcio y puede promover deficiencias minerales ( 1 ).
Por lo tanto, a menudo se lo denomina antinutriente .
Sin embargo, la historia es un poco más complicada que eso, porque el ácido fítico también tiene una serie de beneficios para la salud.
Este artículo analiza en detalle el ácido fítico y sus efectos generales sobre la salud.
¿Qué es el ácido fítico?
El ácido fítico o fitato se encuentra en semillas de plantas. Sirve como la principal forma de almacenamiento de fósforo en las semillas.
Cuando las semillas brotan, el fitato se degrada y el fósforo se libera para que lo utilice la planta joven.
El ácido fítico también se conoce como hexafosfato de inositol o IP6.
A menudo se utiliza comercialmente como conservante debido a sus propiedades antioxidantes .
Conclusión: El ácido fítico se encuentra en las semillas de las plantas, donde sirve como la principal forma de almacenamiento de fósforo.
Ácido fítico en los alimentos
El ácido fítico solo se encuentra en alimentos derivados de plantas.
Todas las semillas, granos, legumbres y nueces comestibles lo contienen en cantidades variables, y también se encuentran pequeñas cantidades en las raíces y tubérculos.
La siguiente tabla muestra la cantidad contenida en algunos alimentos con alto contenido de fitatos, como porcentaje del peso seco ( 1 ):
Como puede ver, el contenido de ácido fítico es muy variable. Por ejemplo, la cantidad contenida en las almendras puede variar hasta 20 veces.
Conclusión: El ácido fítico se encuentra en todas las semillas de plantas, nueces, legumbres y granos. La cantidad contenida en estos alimentos es muy variable.
El ácido fítico perjudica la absorción de minerales
El ácido fítico altera la absorción de hierro y zinc y, en menor medida, de calcio ( 2 , 3 ).
Esto se aplica a una sola comida, no a la absorción total de nutrientes a lo largo del día.
En otras palabras, el ácido fítico reduce la absorción de minerales durante la comida, pero no tiene ningún efecto en las comidas posteriores.
Por ejemplo, comer nueces entre comidas podría reducir la cantidad de hierro, zinc y calcio que absorbe de las nueces, pero no de la comida que consume unas horas más tarde.
Sin embargo, cuando ingiere alimentos con alto contenido de fitatos con la mayoría de sus comidas, es posible que se desarrollen deficiencias de minerales con el tiempo.
En dietas bien equilibradas, esto rara vez es una preocupación, pero puede ser un problema importante durante los períodos de desnutrición y en los países en desarrollo donde la principal fuente de alimento son los cereales o las legumbres.
Conclusión: El ácido fítico perjudica la absorción de hierro, zinc y calcio. Puede contribuir a las deficiencias de minerales con el tiempo, pero esto rara vez es un problema con dietas bien equilibradas.
¿Cómo reducir el ácido fítico en los alimentos?
Evitar todos los alimentos que contienen ácido fítico es una mala idea, porque muchos de ellos (como las almendras) son nutritivos, saludables y sabrosos.
Además, en muchos países en desarrollo, los alimentos escasean y las personas necesitan depender de los cereales y las legumbres como sus principales alimentos básicos.
Afortunadamente, varios métodos de preparación pueden reducir significativamente el contenido de ácido fítico de los alimentos.
Estos son los métodos más utilizados:
- Remojo: los cereales y las legumbres a menudo se remojan en agua durante la noche para reducir su contenido de fitato ( 1 , 4 ).
- Brotación: la brotación de semillas, granos y legumbres, también conocida como germinación, provoca la degradación del fitato ( 5 , 6 ).
- Fermentación: Los ácidos orgánicos, que se forman durante la fermentación, promueven la descomposición del fitato. La fermentación con ácido láctico es el método preferido, un buen ejemplo de ello es la elaboración de masa madre ( 7 , 8 ).
La combinación de estos métodos puede reducir sustancialmente el contenido de fitato.
Por ejemplo, el remojo, la germinación y la fermentación del ácido láctico pueden reducir el contenido de ácido fítico de las semillas de quinua en un 98% ( 9 ).
Además, la brotación y la fermentación con ácido láctico del sorgo blanco y el maíz pueden degradar casi por completo el ácido fítico ( 10 ).
Conclusión: Se pueden utilizar varios métodos para reducir el contenido de ácido fítico de los alimentos. Esto incluye remojo, brotación y fermentación.
Beneficios para la salud del ácido fítico
El ácido fítico es un buen ejemplo de un nutriente que es a la vez “amigo y enemigo”, según las circunstancias.
Además de sus propiedades antioxidantes ( 11 ), el ácido fítico puede proteger contra los cálculos renales ( 12 , 13 ) y el cáncer ( 14 , 15 , 16 , 17 , 18 ).
Incluso se ha sugerido que el ácido fítico podría ser parte de la razón por la que los cereales integrales pueden reducir el riesgo de cáncer de colon ( 19 ).
En pocas palabras : El ácido fítico puede tener varios efectos positivos para la salud, actuando tanto contra los cálculos renales como contra el cáncer.
¿Es el ácido fítico una preocupación importante en las dietas modernas?
La respuesta corta es probablemente no.
Sin embargo, las personas en riesgo de deficiencia de minerales deben diversificar sus dietas y no incluir alimentos ricos en fitatos en todas las comidas.
Esto es particularmente importante entre quienes padecen deficiencia de hierro ( 2 ).
Los vegetarianos, especialmente los veganos, también están en riesgo ( 20 , 21 ).
La cuestión es que hay dos tipos de hierro en los alimentos; Hierro hemo y hierro no hemo.
El hierro hemo se encuentra en alimentos de origen animal, como la carne , mientras que el hierro no hemo proviene de las plantas.
El hierro no hemo de los alimentos de origen vegetal se absorbe mal, mientras que la absorción del hierro hemo es eficaz. El hierro no hemo también se ve muy afectado por el ácido fítico, mientras que el hierro hemo no lo es ( 22 ).
Además, el zinc se absorbe bien de la carne, incluso en presencia de ácido fítico ( 23 ).
Por lo tanto, las deficiencias de minerales causadas por el ácido fítico rara vez son una preocupación entre los carnívoros.
Sin embargo, el ácido fítico puede ser un problema importante cuando las dietas se componen principalmente de alimentos con alto contenido de fitatos y, al mismo tiempo, bajos en carne u otros alimentos de origen animal.
Esto es de particular preocupación en muchos países en desarrollo donde los cereales integrales y las legumbres son una gran parte de la dieta.
Conclusión: El ácido fítico no suele ser motivo de preocupación en los países industrializados, donde la diversidad y disponibilidad de alimentos es adecuada. Sin embargo, los vegetarianos / veganos y aquellos que consumen muchos alimentos con alto contenido de fitatos pueden estar en riesgo.
Llevar el mensaje a casa
Los alimentos con alto contenido de fitatos, como los cereales, las nueces y las legumbres, pueden aumentar el riesgo de deficiencia de hierro y zinc.
Como contramedida, a menudo se emplean estrategias como remojo, brotación y fermentación.
Para quienes comen carne con regularidad, las deficiencias causadas por el ácido fítico no son motivo de preocupación.
De hecho, el consumo de ciertos alimentos ricos en fitatos como parte de una dieta equilibrada y basada en alimentos reales tiene numerosos beneficios.
En muchos casos, estos beneficios superan cualquier efecto negativo sobre la absorción de minerales.