Tienes muchas opciones a la hora de seleccionar grasas y aceites para cocinar.
Pero no se trata solo de elegir aceites que sean saludables, sino también de si se mantienen saludables después de haber sido cocinados.
La estabilidad de los aceites de cocina
Cuando cocine a fuego alto, querrá usar aceites que sean estables y que no se oxiden ni se pongan rancios fácilmente.
Cuando los aceites se oxidan, reaccionan con el oxígeno para formar radicales libres y compuestos dañinos que definitivamente no querrás consumir.
El factor más importante para determinar la resistencia de un aceite a la oxidación y rancidificación, tanto a altas como a bajas temperaturas, es el grado relativo de saturación de los ácidos grasos que contiene.
Las grasas saturadas tienen solo enlaces simples en las moléculas de ácidos grasos, las grasas monoinsaturadas tienen un enlace doble y las grasas poliinsaturadas tienen dos o más.
Son estos dobles enlaces los que son químicamente reactivos y sensibles al calor.
Las grasas saturadas y las grasas monoinsaturadas son bastante resistentes al calentamiento, pero los aceites con alto contenido de grasas poliinsaturadas deben evitarse para cocinar ( 1 ).
Muy bien, ahora analicemos cada tipo de grasa para cocinar específicamente.
El ganador: aceite de coco
Cuando se trata de cocinar a fuego alto, el aceite de coco es su mejor opción.
Más del 90% de los ácidos grasos que contiene están saturados, lo que lo hace muy resistente al calor.
Este aceite es semisólido a temperatura ambiente y puede durar meses y años sin volverse rancio.
El aceite de coco también tiene poderosos beneficios para la salud. Es particularmente rico en un ácido graso llamado ácido láurico, que puede mejorar el colesterol y ayudar a matar bacterias y otros patógenos ( 2 , 3 , 4 ).
Las grasas en el aceite de coco también pueden estimular ligeramente el metabolismo y aumentar la sensación de saciedad en comparación con otras grasas. Es el único aceite de cocina que llegó a mi lista de superalimentos ( 5 , 6 , 7 ).
Desglose de ácidos grasos:
- Saturadas: 92%.
- Monoinsaturados: 6%.
- Poliinsaturados: 1,6%.
Asegúrate de elegir aceite de coco virgen . Es orgánico, sabe bien y tiene poderosos beneficios para la salud.
Las grasas saturadas solían considerarse poco saludables, pero nuevos estudios demuestran que son totalmente inofensivas. Las grasas saturadas son una fuente segura de energía para los humanos ( 8 , 9 , 10 ).
Manteca
La mantequilla también fue demonizada en el pasado debido a su contenido de grasas saturadas.
Pero realmente no hay razón para temer a la mantequilla real. Es la margarina procesada lo que es realmente horrible ( 11 ).
La mantequilla real es buena para ti y, de hecho, bastante nutritiva.
Contiene vitaminas A, E y K2. También es rico en ácidos grasos, ácido linoleico conjugado (CLA) y butirato, los cuales tienen poderosos beneficios para la salud.
El CLA puede reducir el porcentaje de grasa corporal en humanos y el butirato puede combatir la inflamación, mejorar la salud intestinal y se ha demostrado que hace que las ratas sean completamente resistentes a la obesidad ( 12 , 13 , 14 , 15 , 16 ).
Desglose de ácidos grasos:
- Saturadas: 68%.
- Monoinsaturados: 28%.
- Poliinsaturados: 4%.
Hay una salvedad para cocinar con mantequilla. La mantequilla común contiene pequeñas cantidades de azúcares y proteínas y, por esta razón, tiende a quemarse durante la cocción a altas temperaturas, como al freír.
Si quieres evitar eso, puedes hacer mantequilla clarificada o ghee . De esa manera, eliminas la lactosa y las proteínas, dejándote con grasa de mantequilla pura.
Aquí hay un gran tutorial sobre cómo aclarar su propia mantequilla.
Asegúrese de elegir mantequilla de vacas alimentadas con pasto. Esta mantequilla contiene más vitamina K2, CLA y otros nutrientes, en comparación con la mantequilla de vacas alimentadas con granos.
Aceite de oliva
El aceite de oliva es bien conocido por sus efectos saludables para el corazón y se cree que es una razón clave de los beneficios para la salud de la dieta mediterránea.
Algunos estudios muestran que el aceite de oliva puede mejorar los biomarcadores de salud.
Puede aumentar el colesterol HDL (el bueno) y reducir la cantidad de colesterol LDL oxidado que circula en el torrente sanguíneo ( 17 , 18 ).
Desglose de ácidos grasos:
- Saturadas: 14%.
- Monoinsaturados: 75%.
- Poliinsaturados: 11%.
Los estudios sobre el aceite de oliva muestran que a pesar de tener ácidos grasos con dobles enlaces, aún se puede usar para cocinar ya que es bastante resistente al calor ( 19 ).
Asegúrese de elegir Aceite de Oliva Virgen Extra de calidad. Tiene muchos más nutrientes y antioxidantes que el tipo refinado. Además, sabe mucho mejor.
Mantenga su aceite de oliva en un lugar fresco, seco y oscuro para evitar que se vuelva rancio.
Grasas animales: manteca de cerdo, sebo, grasa de tocino
El contenido de ácidos grasos de los animales tiende a variar según lo que comen los animales.
Si comen muchos granos, las grasas contendrán bastantes grasas poliinsaturadas.
Si los animales son criados con pasto o alimentados con pasto, habrá más grasas saturadas y monoinsaturadas en ellos.
Por lo tanto, las grasas animales de animales que se crían naturalmente son excelentes opciones para cocinar.
Puede comprar manteca de cerdo o sebo ya preparados en la tienda, o puede guardar la grasa de la carne para usarla más adelante. Los goteos de tocino son especialmente sabrosos.
Aceite de palma
El aceite de palma se obtiene del fruto de la palma aceitera .
Se compone principalmente de grasas saturadas y monoinsaturadas, con pequeñas cantidades de poliinsaturadas.
Esto hace que el aceite de palma sea una buena opción para cocinar.
El aceite de palma rojo (la variedad sin refinar) es el mejor. También es rico en Vitaminas E, Coenzima Q10 y otros nutrientes.
Sin embargo, se han planteado algunas preocupaciones sobre la sostenibilidad de la cosecha de aceite de palma, aparentemente cultivar estos árboles significa menos ambiente disponible para los orangutanes, que son una especie en peligro de extinción.
Aceite de aguacate
La composición del aceite de aguacate es similar a la del aceite de oliva. Es principalmente monoinsaturado, con algunos saturados y poliinsaturados mezclados.
Se puede utilizar para muchos de los mismos fines que el aceite de oliva. Puedes cocinar con él o usarlo frío.
Aceite de pescado
El aceite de pescado es muy rico en forma animal de ácidos grasos Omega-3, que son DHA y EPA. Una cucharada de aceite de pescado puede satisfacer su necesidad diaria de estos importantes ácidos grasos.
El mejor aceite de pescado es el aceite de hígado de bacalao, porque también es rico en vitamina D3 , de la que gran parte del mundo es deficiente.
Sin embargo, debido a su alta concentración de grasas poliinsaturadas, el aceite de pescado nunca debe usarse para cocinar. Es mejor usarlo como suplemento, una cucharada por día. Conservar en un lugar fresco, seco y oscuro.
Aceite de lino
El aceite de lino contiene gran parte de la forma vegetal de Omega-3, ácido alfa linolénico (ALA).
Mucha gente usa este aceite para complementar con grasas Omega-3.
Sin embargo, a menos que seas vegano , te recomiendo que uses aceite de pescado.
La evidencia muestra que el cuerpo humano no convierte de manera eficiente el ALA en las formas activas, EPA y DHA, de las cuales abunda el aceite de pescado ( 20 ).
Debido a la gran cantidad de grasas poliinsaturadas, el aceite de linaza NO debe usarse para cocinar.
Aceite de canola
El aceite de canola se deriva de las semillas de colza, pero se le ha eliminado el ácido eúrico (una sustancia amarga y tóxica).
La descomposición de los ácidos grasos del aceite de canola es bastante buena, con la mayoría de los ácidos grasos monoinsaturados, que luego contienen Omega-6 y Omega-3 en una proporción de 2: 1, lo cual es perfecto.
Sin embargo, el aceite de canola debe pasar por métodos de procesamiento muy duros antes de convertirse en el producto final.
Mire este video para ver cómo se hace el aceite de canola. Es muy repugnante e involucra el solvente tóxico hexano (entre otros). Personalmente, no creo que estos aceites sean aptos para el consumo humano.
Aceites de frutos secos y aceite de cacahuete
Hay muchos aceites de nueces disponibles y algunos de ellos tienen un sabor increíble.
Sin embargo, son muy ricas en grasas poliinsaturadas, lo que las convierte en una mala elección para cocinar.
Se pueden usar como parte de recetas, pero no las fríe ni cocine a fuego alto con ellas.
Lo mismo se aplica al aceite de maní. Los cacahuetes técnicamente no son frutos secos (son legumbres) pero la composición del aceite es similar.
Sin embargo, hay una excepción y es el aceite de nuez de macadamia, que en su mayoría es monoinsaturado (como el aceite de oliva). Es caro, pero escuché que sabe increíble.
Si lo desea, puede usar aceite de macadamia para cocinar a fuego lento o medio.
Aceites de semillas y vegetales
Los aceites de semillas y vegetales industriales son productos altamente procesados y refinados que son demasiado ricos en ácidos grasos Omega-6.
No solo no debe cocinar con ellos, sino que probablemente debería evitarlos por completo.
Estos aceites han sido considerados erróneamente como “saludables para el corazón” por los medios de comunicación y muchos profesionales de la nutrición en las últimas décadas.
Sin embargo, nuevos datos vinculan estos aceites con muchas enfermedades graves, incluidas las enfermedades cardíacas y el cáncer ( 21 , 22 , 23 ).
Evítelos todos:
- Aceite de soja
- Aceite de maíz
- Aceite de algodón
- Aceite de canola
- Aceite de colza
- Aceite de girasol
- Aceite de sésamo
- Aceite de semilla de uva
- Aceite de cártamo
- Aceite de salvado de arroz
Un estudio también analizó los aceites vegetales comunes en los estantes de alimentos en el mercado de EE. UU. Y descubrió que contienen entre un 0,56 y un 4,2% de grasas trans , que son altamente tóxicas ( 24 ).
Es importante leer las etiquetas. Si encuentra alguno de estos aceites en un alimento envasado que está a punto de comer, es mejor comprar algo más.
Cómo cuidar sus aceites de cocina
Para asegurarse de que sus grasas y aceites no se pongan rancios, es importante tener en cuenta algunas cosas.
No compre lotes grandes a la vez. Compre los más pequeños, de esa manera lo más probable es que los use antes de que tengan la posibilidad de dañarse.
Cuando se trata de grasas insaturadas como el aceite de oliva, palma, aguacate y algunas otras, es importante mantenerlas en un ambiente donde sea menos probable que se oxiden y se pongan rancias.
Los principales impulsores del daño oxidativo de los aceites de cocina son el calor, el oxígeno y la luz.
Por lo tanto, guárdelos en un lugar fresco, seco y oscuro y asegúrese de enroscar la tapa tan pronto como haya terminado de usarlos.
