El almidón resistente es un tipo de fibra único con impresionantes beneficios para la salud.
Sin embargo, solo unos pocos alimentos contienen grandes cantidades ( 1 ).
Además, el almidón resistente de los alimentos a menudo se destruye durante la cocción.
¿Qué es el almidón resistente y por qué es bueno para usted?
La mayoría de los carbohidratos que consume, como los de los cereales, la pasta y las patatas, son almidones.
Algunos tipos de almidón son resistentes a la digestión, de ahí el término almidón resistente .
El almidón resistente funciona de manera similar a la fibra fermentable soluble, ayudando a alimentar las bacterias amigables en su intestino y aumentando la producción de ácidos grasos de cadena corta como el butirato ( 2 , 3 , 4 ).
Los estudios han demostrado que puede ayudar con la pérdida de peso y beneficiar la salud del corazón, así como mejorar el control del azúcar en la sangre, la sensibilidad a la insulina y la salud digestiva ( 5 , 6 , 7 , 8 ).
Curiosamente, la forma en que prepara los alimentos que contienen almidón afecta su contenido de almidón, ya que cocinar o calentar destruye la mayoría de los almidones resistentes.
Sin embargo, puede “recuperar” el contenido de almidón resistente de algunos alimentos dejándolos enfriar después de cocinarlos.
Aunque no existe una recomendación formal para la ingesta de almidón resistente, muchos de los estudios que muestran beneficios para la salud utilizan de 15 a 30 gramos por día.
A continuación se muestran 9 alimentos que contienen altas cantidades de almidón resistente.
1. Avena
La avena es una de las formas más convenientes de agregar almidón resistente a su dieta.
3.5 onzas (100 gramos) de copos de avena cocida pueden contener alrededor de 3.6 gramos de almidón resistente. La avena también es rica en antioxidantes y es un grano integral ( 9 ).
Dejar enfriar la avena cocida durante varias horas o durante la noche podría aumentar aún más el almidón resistente.
Conclusión: La avena es una buena fuente de almidón resistente, ya que proporciona alrededor de 3,6 gramos por cada 3,5 onzas (100 gramos) de copos de avena cocida.
2. Arroz cocido y enfriado
El arroz es otra forma conveniente y de bajo costo de agregar almidón resistente a su dieta.
Un método de preparación popular es cocinar lotes grandes durante toda la semana.
Hacer esto no solo ahorra tiempo sino que también aumenta el contenido de almidón resistente cuando el arroz se deja enfriar.
El arroz integral puede ser preferible al arroz blanco debido a su mayor contenido de fibra. El arroz integral también proporciona más micronutrientes, incluidos manganeso y magnesio ( 10 ).
Conclusión: El arroz es una fuente de almidón resistente de bajo costo, especialmente cuando se deja enfriar después de la cocción.
3. Algunos otros cereales
Varios granos saludables proporcionan altas cantidades de almidón resistente.
Aunque a menudo se cree erróneamente que los cereales no son saludables, los cereales integrales naturales pueden ser una adición sensata a su dieta ( 11 , 12 ).
No solo son una gran fuente de fibra , también contienen importantes minerales y vitaminas ( 13 ).
Conclusión: Los cereales integrales naturales pueden ser excelentes fuentes de fibra dietética y almidón resistente, junto con otros nutrientes.
4. Legumbres
Los frijoles y legumbres aportan gran cantidad de fibra y almidón resistente.
Ambos deben empaparse y calentarse completamente para eliminar las lectinas y los antinutrientes ( 14 ).
Dependiendo del tipo de legumbre, contienen alrededor de 1-4 gramos de almidón resistente por cada 3.5 onzas (100 gramos) después de haber sido cocinadas ( 9 ).
Conclusión: Las legumbres o frijoles son excelentes fuentes de fibra y almidón resistente. Una porción puede proporcionar alrededor de 1 a 4 gramos de almidón resistente.
5. Fécula de patata cruda
El almidón de patata es un polvo blanco que se parece a la harina normal.
Es una de las fuentes más concentradas de almidón resistente, con alrededor del 72% de los almidones que son resistentes ( 9 ).
Por esta razón, solo necesita de 1 a 2 cucharadas soperas por día. A menudo se usa como espesante o se agrega a batidos, avena durante la noche o yogures.
Es importante no calentar la fécula de patata. En su lugar, prepare la comida y luego agregue la fécula de papa una vez que el plato se haya enfriado.
Mucha gente usa almidón de patata crudo como suplemento para aumentar el contenido de almidón resistente de su dieta.
Conclusión: El almidón de patata es la forma más condensada de almidón resistente disponible. Intente agregar de 1 a 2 cucharadas soperas por día en yogur o batidos.
6. Papas cocidas y enfriadas
Si se preparan correctamente y se dejan enfriar, las patatas son una buena fuente de almidón resistente.
Es mejor cocinarlos a granel y dejar que se enfríen durante al menos unas horas. Cuando estén completamente frías, las papas cocidas contendrán cantidades significativas de almidón resistente.
Además de ser una buena fuente de carbohidratos y almidón resistente, las papas contienen nutrientes como potasio y vitamina C ( 15 ).
Recuerda no recalentar las patatas. En su lugar, cómelos fríos como parte de ensaladas de papa caseras u otras comidas similares.
Conclusión: Cocinar papas y luego dejarlas enfriar aumenta significativamente su contenido de almidón resistente.
7. Plátanos verdes
Los plátanos verdes son otra excelente fuente de almidón y fibra resistentes ( 9 , 18 ).
Además, tanto los plátanos verdes como los amarillos son una forma saludable de carbohidratos y proporcionan otros nutrientes como la vitamina B6 y la vitamina C ( 18 ).
A medida que maduran los plátanos, el comienzo resistente se transforma en azúcares simples como fructosa, glucosa y sacarosa.
Por lo tanto, debe intentar comprar plátanos verdes y comerlos en un par de días si desea maximizar su ingesta de almidón resistente.
Conclusión: Los plátanos verdes tienen un alto contenido de almidón resistente, que se reemplaza con azúcares simples a medida que madura el plátano.
8. Harina Hi-Maize
La harina de maíz alto se denomina a menudo fibra de maíz alto o almidón resistente de maíz alto.
Al igual que el almidón de patata, la harina de maíz Hi-maize es una forma muy condensada de almidón resistente y se puede agregar fácilmente al yogur o avena.
Hasta un 50% es fibra, la mayor parte de la cual es almidón resistente.
Conclusión: La harina de maíz alto es una fuente altamente concentrada de almidón resistente. Intente agregar una cucharada a su comida, como yogur.
9. Otros carbohidratos con almidón cocidos y enfriados
Cocinar y enfriar otros almidones aumentará su contenido de almidón resistente ( 19 ).
Al igual que con las fuentes mencionadas anteriormente, es mejor calentarlas y luego dejar que se enfríen durante la noche.
Esto se puede aplicar a la mayoría de las fuentes discutidas en este artículo, como el arroz y las papas, así como la pasta.
Una técnica para ahorrar tiempo es preparar un gran lote de pasta, arroz o patatas durante el fin de semana, luego enfriarlos y comerlos con verduras y proteínas para comidas completas durante la semana.
