6 cosas que tienen en común las “dietas” más exitosas del mundo

Mujer joven diciendo no a la comida chatarraMuchas dietas han resistido la prueba del tiempo.

Se hicieron populares hace mucho tiempo, pero la gente todavía los está haciendo y sigue obteniendo resultados.

Esto incluye, pero no se limita a:

La gente tiende a centrarse en (y discutir sobre) lo que distingue a estas dietas.

Hasta ahora, este “debate” no ha sido productivo.

Ni por asomo.

Quizás, en lugar de discutir, deberíamos centrarnos en todas las cosas que estas dietas tienen en común.

Lo más probable es que se trate de leyes universales que funcionan en todos los ámbitos y pueden ofrecer resultados sin importar de qué se componga el resto de su dieta.

La verdad es que todas las dietas (o “formas de comer”) mencionadas anteriormente, y todas las dietas que han demostrado ser compatibles con la salud a largo plazo, tienen algunos puntos en común importantes.

Aquí hay 6 cosas que todas las “dietas” exitosas tienen en común.

1. Son bajos en azúcar agregada

Vaso lleno de terrones de azúcar

El azúcar añadido es el peor ingrediente de la dieta.

Aunque algunas personas pueden tolerar cantidades moderadas de azúcar sin problemas, la mayoría de las personas comen demasiado ( 1 ).

Cuando las personas ingieren demasiada azúcar, sobrecarga el hígado, que se ve obligado a convertir el azúcar en grasa ( 2 , 3 ).

Parte de la grasa sale del hígado como colesterol VLDL, lo que aumenta los triglicéridos en sangre, pero parte de ella también permanece en el hígado ( 4 , 5 ).

Se cree que el azúcar es uno de los principales impulsores de la enfermedad del hígado graso no alcohólico ( 6 , 7 ).

También se ha asociado con muchas enfermedades, incluidas algunas de las principales causas de muerte del mundo. Esto incluye obesidad, diabetes tipo 2 y enfermedades cardíacas ( 8 , 9 , 10 , 11 ).

El azúcar también es calorías “vacías”, porque proporciona una gran cantidad de energía sin nutrientes esenciales, literalmente.

Casi todo el mundo está de acuerdo en que el azúcar añadido es malo . Por esta razón, las dietas más exitosas hacen que una de las principales prioridades sea reducir el azúcar agregada.

Conclusión: Existe un acuerdo universal de que una gran cantidad de azúcar agregada no es saludable y la mayoría de las dietas exitosas recomiendan limitarla.

2. Eliminan los carbohidratos refinados

Precaución con el pan

Otro ingrediente en el que la gente está de acuerdo es que no es saludable, son los carbohidratos refinados .

Los carbohidratos refinados son generalmente granos a los que se les han eliminado todas las cosas beneficiosas.

La más común es la harina de trigo refinada , que se consume en cantidades masivas en los países occidentales.

Los cereales refinados se elaboran pulverizando cereales integrales y eliminando el salvado y el endospermo, que son las partes fibrosas y nutritivas.

Por esta razón, los granos refinados contienen poco más que almidón , cadenas de moléculas de glucosa.

El almidón refinado proporciona mucha energía casi sin nutrientes esenciales (calorías vacías).

Sin la fibra que se encuentra en el grano integral, el almidón puede causar picos rápidos en los niveles de azúcar en la sangre, lo que lleva a antojos y a comer en exceso unas horas después, cuando el azúcar en la sangre baja ( 12 , 13 ).

Los estudios han relacionado el consumo de carbohidratos refinados con todo tipo de enfermedades metabólicas, incluida la obesidad, la diabetes tipo 2 y las enfermedades cardíacas ( 14 , 15 , 16 , 17 , 18 ).

Aunque algunas dietas (como la paleo y la baja en carbohidratos) van un paso más allá y eliminan los granos por completo, todas las dietas exitosas al menos enfatizan en limitar los granos refinados y reemplazarlos con sus contrapartes enteras y más saludables.

Conclusión: Todas las dietas exitosas eliminan los granos refinados como la harina de trigo, que es muy poco saludable. Sin embargo, algunas dietas van un paso más allá y eliminan los cereales por completo.

3. Eliminan los aceites vegetales industriales

Botellas de aceite vegetal

Los aceites vegetales industriales entraron en la dieta humana solo recientemente.

Hasta hace unos 100 años, simplemente no teníamos la tecnología para procesarlos.

Esto incluye aceite de soja, aceite de canola , aceite de maíz, aceite de semilla de algodón y algunos otros.

Hay muchos problemas con estos aceites. Uno de los principales es su alto contenido de ácidos grasos omega-6 poliinsaturados, que la mayoría de las personas ingieren en exceso ( 19 ).

Existe evidencia de que el ácido linoleico , el principal ácido graso omega-6 en los aceites vegetales, se incorpora a las células grasas del cuerpo ( 20 , 21 ).

También llega a las lipoproteínas LDL , lo que las hace mucho más propensas a oxidarse. Este es un paso clave en el proceso de la enfermedad cardíaca ( 22 , 23 , 24 ).

También pueden contribuir a la disfunción endotelial, uno de los primeros pasos en el camino hacia la enfermedad cardíaca ( 25 , 26 ).

Si realmente causan o protegen de enfermedades cardíacas es controvertido. Algunos estudios observacionales muestran que son protectores, pero muchos ensayos controlados sugieren que pueden ser dañinos ( 27 , 28 , 29 , 30 ).

También hay muchos estudios observacionales que relacionan el consumo de aceite vegetal con el cáncer ( 31 , 32 , 33 , 34 ).

Además, la forma en que se fabrican estos aceites es muy desagradable y casi todos los nutrientes beneficiosos se eliminan de los aceites. Por lo tanto, al igual que los azúcares agregados y los granos refinados, los aceites vegetales se clasifican como calorías “vacías”.

De todas las dietas y patrones dietéticos que demostraron ser compatibles con la salud a largo plazo, ninguno incluyó aceites vegetales industriales.

Tenga en cuenta que esto no se aplica al aceite de coco o al aceite de oliva , que son completamente diferentes y extremadamente saludables.

Conclusión: Los aceites vegetales industriales son increíblemente dañinos y contribuyen a numerosos problemas a nivel celular. Ninguna dieta que haya demostrado ser compatible con la salud a largo plazo incluye los aceites vegetales.

4. Eliminan las grasas trans artificiales

Casi todo el mundo está de acuerdo en que las grasas trans artificiales no son saludables.

Mujer sosteniendo granola y barra de chocolate

Las grasas trans generalmente se producen mediante la “hidrogenación” de aceites vegetales, lo que los hace sólidos a temperatura ambiente y aumenta la vida útil ( 35 ).

Numerosos estudios relacionan las grasas trans con un aumento de la inflamación, y se han encontrado fuertes asociaciones entre el consumo de grasas trans y las enfermedades cardíacas ( 36 , 37 ).

Las grasas trans son tóxicas, antinaturales y no tienen absolutamente nada de beneficioso.

Conclusión: Las grasas trans son altamente tóxicas y se obtienen al hidrogenar aceites vegetales. Muchos estudios muestran un vínculo con la inflamación y enfermedades como las enfermedades cardíacas.

5. Tienen un alto contenido de verduras y fibra

col rizada

Las diferentes “dietas” eliminan todo tipo de alimentos diferentes.

Por ejemplo, las dietas a base de plantas minimizan (o eliminan) los alimentos de origen animal, mientras que las dietas bajas en carbohidratos y paleo eliminan los cereales.

Sin embargo, una de las cosas que incluyen todas las dietas son las verduras.

Existe un acuerdo universal de que las verduras son saludables y la evidencia lo respalda. Numerosos estudios muestran que el consumo de verduras está relacionado con la reducción del riesgo de enfermedad ( 38 , 39 , 40 ).

Las verduras son ricas en antioxidantes, todo tipo de nutrientes y están cargadas de fibra , lo que ayuda a perder peso y alimenta las bacterias beneficiosas en el intestino ( 41 , 42 , 43 ).

La mayoría de las dietas también incluyen frutas . Incluso las dietas bajas en carbohidratos permiten bayas y pequeñas cantidades de fruta (una dieta baja en carbohidratos NO es sin carbohidratos).

Conclusión: Todas las dietas exitosas enfatizan comer muchas verduras y, en la mayoría de los casos, también frutas. Estos alimentos son ricos en antioxidantes y fibras prebióticas saludables.

6. Se centran en los alimentos en lugar de las calorías

Apple y calculadora

Una cosa interesante que todas estas dietas tienen en común es que ninguna de ellas enfatiza la restricción calórica.

En cambio, ponen el énfasis en comer alimentos saludables , integrales y de un solo ingrediente .

Aunque las calorías son obviamente importantes para el control del peso, la simple restricción de calorías sin tener en cuenta los alimentos que consume rara vez es eficaz a largo plazo.

En lugar de intentar perder peso o restringir las calorías , conviértase en su objetivo de nutrir su cuerpo y volverse más saludable.

La mayoría de las dietas exitosas enfatizan un cambio de estilo de vida que incluye alimentos integrales y dejan que la pérdida de peso sea un efecto secundario natural.