5 mitos sobre el mejor momento para comer frutas (y la verdad)

Rebanada de manzana a medio comer convertida en reloj

Desafortunadamente, hay mucha información errónea sobre la nutrición que circula en Internet.

Un tema común es el mejor momento para comer fruta.

Hay afirmaciones sobre cuándo y cómo debe consumir fruta, así como quién debe evitarla por completo.

Aquí están los cinco mitos principales sobre el mejor momento para comer fruta, junto con la verdad.

Mito 1: Siempre coma fruta con el estómago vacío

Este es uno de los mitos más frecuentes sobre cuándo comer fruta .

Se ha popularizado a través de sitios web y cadenas de correo electrónico, y parece haberse originado en un chef de Singapur.

El mito afirma que comer fruta con las comidas ralentiza la digestión y hace que la comida se asiente en el estómago y se fermente o se pudra. Este mito también afirma que comer fruta con las comidas es lo que causa gases, malestar y una variedad de otros síntomas no relacionados.

Si bien es cierto que la fibra de la fruta puede retardar la liberación de alimentos del estómago, el resto de estas afirmaciones son falsas.

Aunque la fruta puede hacer que su estómago se vacíe más lentamente, no hace que la comida se quede en su estómago por tiempo indefinido.

Un estudio encontró que en personas sanas, la fibra redujo el tiempo que le tomó al estómago vaciar la mitad de su contenido de un promedio de 72 minutos a 86 minutos ( 1 ).

Si bien este cambio en la velocidad es significativo, de ninguna manera ralentiza la digestión lo suficiente como para que los alimentos se echen a perder en el estómago.

Además, ralentizar el vaciado del estómago es algo bueno. Puede ayudarlo a sentirse satisfecho por más tiempo, lo que podría ayudarlo a comer menos calorías a largo plazo ( 2 ).

Pero incluso si la fruta hizo que la comida se quedara en su estómago durante más tiempo de lo habitual, su estómago está diseñado específicamente para prevenir el crecimiento de bacterias, que es lo que causa la fermentación y la pudrición ( 3 ).

Cuando la comida llega al estómago, se mezcla con el ácido del estómago, que tiene un pH muy bajo de aproximadamente uno o dos. El contenido de su estómago se vuelve tan ácido que la mayoría de los microorganismos no pueden crecer ( 3 ).

Esta parte de la digestión ocurre en parte para ayudar a matar las bacterias en los alimentos y prevenir el crecimiento microbiano.

En cuanto al resto de estas afirmaciones, decir que comer fruta con las comidas es la causa de hinchazón , diarrea y malestar es igualmente engañoso.

Tampoco hay respaldo científico detrás de la idea de que comer fruta con el estómago vacío pueda afectar la longevidad , la fatiga o las ojeras.

Conclusión: Comer fruta con una comida puede retrasar el vaciado del estómago, pero solo en una pequeña cantidad. En realidad, esto es algo bueno, ya que puede ayudarlo a sentirse más lleno y reducir las calorías.

Mito 2: Comer fruta antes o después de una comida reduce su valor nutritivo

Brochetas de frutas

Este mito parece ser una extensión del mito número 1. Afirma que es necesario comer fruta con el estómago vacío para obtener todos los beneficios nutricionales.

Afirma que si come fruta justo antes o después de una comida, los nutrientes se perderán de alguna manera.

Sin embargo, esto no es del todo cierto. El cuerpo humano ha evolucionado con el tiempo para ser lo más eficiente posible cuando se trata de extraer nutrientes de los alimentos.

Cuando come, el estómago actúa como un depósito, liberando solo pequeñas cantidades a la vez para que sus intestinos puedan digerirlo fácilmente ( 4 ).

Además, el intestino delgado está diseñado para absorber tantos nutrientes como sea posible.

Tiene hasta 20 pies (seis metros) de largo, con más de 320 pies cuadrados (30 metros cuadrados) de área de absorción ( 5 ).

De hecho, los estudios han demostrado que sus intestinos tienen la capacidad de absorber el doble de nutrientes que la persona promedio consume en un día ( 6 ).

Esta enorme área de absorción significa que obtener los nutrientes de la fruta (y el resto de su comida) es un trabajo fácil para su sistema digestivo, independientemente de si come fruta con el estómago vacío o con una comida.

En pocas palabras: Su sistema digestivo está más que preparado para digerir y absorber los nutrientes de la fruta, ya sea que se ingiera con el estómago vacío o con una comida.

Mito 3: Si tiene diabetes, debe comer frutas 1 o 2 horas antes o después de las comidas

Reloj de manzana

La idea es que las personas con diabetes a menudo tienen problemas digestivos, y comer frutas por separado de las comidas mejora de alguna manera la digestión.

Desafortunadamente, este es un mal consejo para la mayoría de las personas que tienen diabetes.

No hay evidencia científica que apoye la idea de que comer fruta por separado de una comida mejora la digestión.

La única diferencia que podría hacer es que el azúcar contenida en la fruta pueda ingresar al torrente sanguíneo más rápido, que es exactamente lo que una persona con diabetes debe tratar de evitar.

En lugar de comer frutas por separado, comerlas con una comida o como refrigerio junto con un alimento rico en proteínas , fibra o grasa es una opción mucho mejor para alguien con diabetes.

Esto se debe a que las proteínas, la fibra y la grasa pueden hacer que su estómago libere alimentos en el intestino delgado más lentamente ( 7 , 8 ).

El beneficio de esto para alguien con diabetes es que se absorbe una cantidad menor de azúcar a la vez, lo que lleva a un aumento menor de los niveles de azúcar en sangre en general.

Por ejemplo, los estudios han demostrado que solo 7.5 gramos de fibra soluble, que se encuentra en la fruta, pueden disminuir el aumento de azúcar en sangre después de una comida en un 25% ( 1 ).

Sin embargo, es cierto que algunas personas con diabetes desarrollan problemas digestivos.

El problema más común se llama gastroparesia . Ocurre cuando el estómago se vacía más lento de lo normal o no se vacía en absoluto.

Aunque los cambios en la dieta pueden ayudar con la gastroparesia, comer fruta con el estómago vacío no es uno de ellos.

En pocas palabras: para la mayoría de los diabéticos, comer fruta con el estómago vacío no es un gran consejo. Combinar frutas con una comida o un refrigerio suele ser una mejor opción.

Mito 4: La mejor hora del día para comer frutas es la tarde

No hay una lógica real detrás de esta idea, y tampoco hay evidencia que la respalde.

Se afirma que su metabolismo se ralentiza por la tarde y comer alimentos con alto contenido de azúcar, como la fruta, eleva los niveles de azúcar en la sangre y “despierta” su sistema digestivo.

Cuatro manzanas y un reloj despertador en una mesa de madera

La verdad es que cualquier alimento que contenga carbohidratos aumentará temporalmente el nivel de azúcar en la sangre mientras se absorbe la glucosa, independientemente de la hora del día ( 9 ).

Sin embargo, además de proporcionarle energía y otros nutrientes a su cuerpo, esto no tiene ningún beneficio especial.

No es necesario “despertar” su sistema digestivo, ya que siempre está preparado para entrar en acción en el momento en que la comida toque su lengua, sin importar la hora del día.

Y aunque comer una comida rica en carbohidratos puede hacer que su cuerpo use carbohidratos como combustible temporalmente, no cambia la tasa general de su metabolismo ( 9 ).

La verdad es que no hay nada de malo en comer fruta por la mañana. La fruta es saludable en cualquier momento del día.

Conclusión: No hay evidencia ni lógica detrás de la idea de que la fruta debe consumirse preferiblemente por la tarde. La fruta es saludable sin importar la hora que sea.

Mito 5: No debes comer fruta después de las 2:00 de la tarde

Mezcla de varias frutas

Curiosamente, el mito número cinco contradice directamente el mito número 4, afirmando que debe evitar la fruta después de las 2 de la tarde.

Parece que esta regla se originó como parte de la “Dieta de 17 días”.

La teoría es que comer fruta (o cualquier carbohidrato) después de las 2 pm aumenta el nivel de azúcar en la sangre, que su cuerpo no tiene tiempo de estabilizar antes de acostarse, lo que provoca un aumento de peso.

Sin embargo, no hay razón para temer que la fruta cause un alto nivel de azúcar en la sangre por la tarde.

Como se mencionó anteriormente, cualquier alimento que contenga carbohidratos aumentará el nivel de azúcar en la sangre a medida que se absorbe la glucosa. Pero no hay evidencia de que su nivel de azúcar en sangre aumente más después de las 2 pm que en cualquier otro momento del día ( 10 ).

Y aunque su tolerancia a los carbohidratos puede fluctuar a lo largo del día, estos cambios son menores y no cambian su tasa metabólica general ( 9 , 10 ).

Tampoco hay razón para temer que comer fruta por la tarde provoque un aumento de peso.

Su cuerpo no simplemente pasa de quemar calorías a almacenarlas en forma de grasa cuando se va a dormir. Su tasa metabólica tiende a disminuir a medida que se duerme, pero aún quema muchas calorías para mantener su cuerpo en funcionamiento ( 11 , 12 ).

Muchos factores diferentes determinan si las calorías se queman para obtener energía o se almacenan como grasa, pero evitar la fruta después de una determinada hora del día no es uno de ellos.

Tampoco hay evidencia de que evitar la fruta por la tarde afecte el peso.

Pero existe evidencia abrumadora de que las personas que comen muchas frutas y verduras durante el día tienden a pesar menos y tienen menos probabilidades de aumentar de peso ( 13 , 14 ).

Por ejemplo, una revisión de 17 estudios encontró que las personas que tenían la mayor ingesta de frutas tenían hasta un 17% de disminución en el riesgo de obesidad ( 14 ).

Cuando se trata de perder peso , comer muchas frutas y verduras es una de las mejores cosas que puede hacer. Es una excelente manera de obtener los nutrientes que necesita, mientras se llena con alimentos saludables y bajos en calorías.

Además, si está evitando la fruta por la tarde y antes de acostarse, está eliminando una opción saludable de alimentos integrales para un refrigerio o postre.

Conclusión: Eliminar la fruta después de las 2 pm no tiene ningún beneficio y no afecta su peso. Comer fruta es una buena idea en cualquier momento del día.

Entonces, ¿hay un mejor momento para comer fruta?

Despertador hecho de naranja

La verdad es que cualquier momento del día es un buen momento para comer fruta.

No hay evidencia de que deba evitar la fruta por la tarde o alrededor de las comidas.

Las frutas son alimentos saludables, nutritivos y favorables para la pérdida de peso que se pueden comer durante todo el día.

Dicho esto, hay algunos casos en los que el momento de la ingesta de frutas puede marcar la diferencia.

Si quieres perder peso

Debido a la fibra de la fruta, comerla puede ayudarlo a sentirse satisfecho por más tiempo. Esto podría hacer que coma menos calorías e incluso puede ayudarlo a perder peso ( 15 ).

Sin embargo, comer fruta con o justo antes de una comida puede aumentar este efecto. Podría hacer que coma menos de otro alimento con más calorías en su plato.

Si tiene diabetes tipo 2

Como se mencionó anteriormente, comer fruta con otro alimento puede marcar la diferencia para alguien con diabetes.

Combinar la fruta con otro alimento o comida con alto contenido de proteínas, grasas o fibra puede hacer que el azúcar de la fruta entre más lentamente en el intestino delgado ( 1 ).

Esto podría resultar en un menor aumento de azúcar en sangre, en comparación con comer fruta sola.

Si tiene diabetes gestacional

La diabetes gestacional es cuando una mujer desarrolla diabetes durante el embarazo. Para estas mujeres, el cambio hormonal durante el embarazo provoca una intolerancia a los carbohidratos.

Al igual que para las personas con diabetes tipo 2, es probable que comer fruta con una comida sea una buena opción.

Sin embargo, si tiene problemas para controlar el nivel de azúcar en la sangre , puede ser útil evitar la fruta por la mañana.

Aquí es cuando las hormonas del embarazo son más altas y los estudios han demostrado que, a menudo, es cuando la intolerancia a los carbohidratos es más grave en la diabetes gestacional ( 16 ).

Conclusión: Para la mayoría de las personas, comer fruta en cualquier momento del día es fantástico. Sin embargo, el momento oportuno puede ser importante para los diabéticos o las personas que desean perder peso.

Llevar el mensaje a casa

La fruta es rica en nutrientes y es una parte importante de una dieta saludable .

Los mitos que afirman que hay un mejor o peor momento para comer fruta son infundados y falsos. En verdad, estas reglas inventadas solo esparcen confusión y desinformación.

Independientemente de la hora del día, comer fruta es una forma dulce, deliciosa y amigable para la pérdida de peso de obtener muchos nutrientes saludables para su cuerpo.