18 alimentos y bebidas sorprendentemente ricos en azúcar

Morena comiendo yogur y granolaComer demasiada azúcar es realmente malo para la salud.

Se ha relacionado con un mayor riesgo de padecer muchas enfermedades, como la obesidad, las enfermedades cardíacas, la diabetes tipo 2 y el cáncer ( 1 , 2 , 3 , 4 , 5 ).

Muchas personas ahora están tratando de minimizar su ingesta de azúcar , pero es fácil subestimar la cantidad que realmente consume.

Una de las razones es que muchos alimentos contienen azúcares ocultos, incluidos algunos alimentos que ni siquiera consideraría dulces.

De hecho, incluso los productos comercializados como “ligeros” o “bajos en grasa” a menudo contienen más azúcar que las versiones normales ( 6 ).

La Asociación Estadounidense del Corazón recomienda que las mujeres limiten la ingesta de azúcar agregada a 6 cucharaditas por día, mientras que los hombres deben limitar su ingesta a 9 cucharaditas ( 7 ).

Una cucharadita de azúcar contiene 4 gramos, por lo que esto equivale a 24 gramos por día para las mujeres y 36 gramos para los hombres. La mayoría de la gente come hoy mucho más que eso.

Aquí hay 18 alimentos y bebidas que contienen mucho más azúcar de lo que imagina.

1. Yogur bajo en grasa

El yogur puede ser un alimento muy nutritivo. Sin embargo, no todos los yogures son iguales.

Como muchos otros productos bajos en grasa, a los yogures bajos en grasa se les agrega azúcar para realzar el sabor.

Por ejemplo, una sola taza (245 gramos) de yogur bajo en grasa puede contener hasta 47 gramos de azúcar, que son 12 cucharaditas. Esto es más que el límite diario para hombres y mujeres en una sola taza del llamado yogur “saludable” ( 8 ).

Además, el yogur bajo en grasa no parece tener los mismos beneficios para la salud que el yogur con toda la grasa ( 9 , 10 , 11 , 12 ).

Es mejor elegir yogur griego, natural o con toda la grasa. Evite el yogur endulzado con azúcar.

2. Salsa BBQ

Botella de salsa barbacoa

La salsa BBQ puede hacer una sabrosa marinada o salsa.

Sin embargo, 2 cucharadas pueden contener alrededor de 14 gramos de azúcar o más de 3 cucharaditas ( 13 ).

De hecho, hasta el 40% del peso de la salsa BBQ puede ser azúcar pura ( 13 ).

Si eres liberal con tus porciones, esto hace que sea fácil consumir mucha azúcar sin querer.

Para asegurarse de no consumir demasiado, revise las etiquetas y elija la salsa con la menor cantidad de azúcar agregada. Y recuerde vigilar sus porciones.

3. Salsa de tomate

El ketchup es uno de los condimentos más populares en todo el mundo, pero al igual que la salsa BBQ, a menudo está cargado de azúcar.

Trate de tener en cuenta el tamaño de su porción cuando use salsa de tomate y recuerde que una sola cucharada de salsa de tomate contiene 1 cucharadita de azúcar ( 14 ).

4. Jugo de frutas

Como la fruta entera , el jugo de fruta contiene algunas vitaminas y minerales.

Sin embargo, a pesar de parecer una opción saludable, estas vitaminas y minerales vienen con una gran dosis de azúcar y muy poca fibra .

Por lo general, se necesita mucha fruta para producir un solo vaso de jugo de fruta, por lo que obtiene mucha más azúcar en un vaso de jugo de lo que obtendría al comer fruta entera. Esto facilita el consumo rápido de una gran cantidad de azúcar.

De hecho, puede haber tanta azúcar en el jugo de fruta como en una bebida azucarada como la Coca-Cola. Los malos resultados de salud que se han relacionado de manera convincente con los refrescos azucarados también pueden estar relacionados con los jugos de frutas ( 15 , 16 , 17 ).

Es mejor elegir frutas enteras y minimizar la ingesta de jugos de frutas.

5. Salsa de espagueti

Espaguetis con salsa en un tenedor

Los azúcares agregados a menudo se esconden en alimentos que ni siquiera consideramos dulces, como la salsa para espaguetis.

Todas las salsas para espaguetis contienen algo de azúcar natural dado que están hechas con tomates .

Sin embargo, a muchas salsas para espagueti también se les agrega azúcar adicional.

La mejor manera de asegurarse de que su salsa para pasta no contenga azúcar no deseada es hacer la suya propia.

Sin embargo, si necesita comprar salsa de espagueti prefabricada, revise la etiqueta y elija una que no tenga azúcar en la lista de ingredientes o que esté muy cerca de la parte inferior. Esto indica que no es un ingrediente importante.

6. Bebidas deportivas

Mujer africana con una raqueta de tenis bebiendo una bebida deportiva

Las bebidas deportivas a menudo se pueden confundir con una opción saludable para quienes hacen ejercicio.

Sin embargo, las bebidas deportivas están diseñadas para hidratar y alimentar a los atletas entrenados durante períodos prolongados e intensos de ejercicio.

Por esta razón, contienen altas cantidades de azúcares añadidos que pueden absorberse rápidamente y utilizarse como energía.

De hecho, una botella estándar de 20 oz (570 ml) de una bebida deportiva contendrá 32 gramos de azúcar agregada y 159 calorías, lo que equivale a 8 cucharaditas de azúcar ( 18 ).

Por lo tanto, las bebidas deportivas se clasifican como “bebidas azucaradas”. Al igual que los refrescos y los jugos de frutas, también se han relacionado con la obesidad y las enfermedades metabólicas ( 19 , 20 , 21 ).

A menos que sea un corredor de maratón o un atleta de élite, probablemente debería limitarse al agua mientras hace ejercicio. Esta es, con mucho, la mejor opción para la mayoría de nosotros ( 22 ).

7. Chocolate con leche

La leche con chocolate es leche aromatizada con cacao y endulzada con azúcar.

La leche en sí es una bebida muy nutritiva. Es una rica fuente de nutrientes que son excelentes para la salud de los huesos, incluidos el calcio y las proteínas.

Sin embargo, a pesar de tener todas las cualidades nutritivas de la leche, un vaso de 8 oz (230 ml) de leche con chocolate viene con 2 cucharaditas adicionales de azúcar agregada, que la mayoría de nosotros podría prescindir ( 23 , 24 ).

8. Granola

Cuenco de granola

La granola a menudo se comercializa como un alimento saludable bajo en grasas, a pesar de tener un alto contenido de calorías y azúcar.

El ingrediente principal de la granola es la avena . Los copos de avena simples son un cereal bien equilibrado que contiene carbohidratos , proteínas, grasas y fibra.

Sin embargo, la avena en la granola se ha combinado con nueces y miel u otros edulcorantes agregados, lo que aumenta la cantidad de azúcar y calorías.

De hecho, 100 gramos de granola contienen casi 400 calorías y más de 6 cucharaditas de azúcar ( 25 , 26 ).

Si le gusta la granola, intente elegir una con menos azúcar agregada o haga la suya propia. También puede agregarlo como aderezo de fruta o yogur, en lugar de verter un tazón entero.

9. Cafés aromatizados

Café helado para llevar

El café aromatizado es una tendencia popular, pero la cantidad de azúcares ocultos en estas bebidas puede ser asombrosa.

Un café de gran sabor en algunas cadenas de cafeterías puede contener hasta 25 cucharaditas de azúcar.

Eso es equivalente a 100 gramos de azúcar agregada por porción, o casi 3 veces la cantidad que obtendría de una lata de 12 oz (340 ml) de Coca-Cola.

Teniendo en cuenta el fuerte vínculo entre las bebidas azucaradas y la mala salud, probablemente sea mejor optar por el café sin jarabes aromatizados ni azúcar agregada.

10. Té helado

El té helado es un té frío, generalmente endulzado con azúcar o aromatizado con almíbar.

Es popular en varias formas y sabores en todo el mundo, y esto significa que el contenido de azúcar puede variar ligeramente.

La mayoría de los tés helados preparados comercialmente contienen alrededor de 33 gramos de azúcar por porción de 12 oz (340 ml), que es aproximadamente lo mismo que una lata de Coca-Cola.

Si le gusta el té, elija té normal o té helado que no tenga azúcares agregados.

11. Barritas de proteína

Barra de proteina

Las barras de proteínas son un bocadillo popular.

Los alimentos que contienen proteínas se han relacionado con una mayor sensación de saciedad, lo que puede ayudar con la pérdida de peso ( 27 , 28 ).

Esto ha llevado a la gente a creer que las barras de proteínas son un bocadillo saludable .

Si bien hay algunas barras de proteínas más saludables en el mercado, muchas contienen alrededor de 30 gramos de azúcar agregada, lo que las hace similares a una barra de chocolate.

Al elegir una barra de proteínas, lea la etiqueta y evite las que tienen un alto contenido de azúcar. En su lugar, también puede comer un alimento rico en proteínas como el yogur.

12. Vitaminwater

Vitaminwater se comercializa como una bebida saludable que contiene vitaminas y minerales añadidos.

Sin embargo, como muchas otras llamadas “bebidas saludables”, Vitaminwater viene con una gran cantidad de azúcar agregada.

De hecho, una botella de Vitaminwater regular contiene 120 calorías y 32 gramos de azúcar. A pesar de todas las declaraciones de propiedades saludables, es aconsejable evitar Vitaminwater tanto como sea posible.

Puede optar por la versión sin azúcar, que en su lugar está endulzada con edulcorantes artificiales .

Dicho esto, el agua corriente o el agua con gas son opciones mucho más saludables si tienes sed.

13. Sopa prefabricada

Cuenco de sopa prefabricada

La sopa no es un alimento que generalmente asocie con el azúcar.

Cuando está hecho con ingredientes frescos enteros, es una opción saludable y puede ser una excelente manera de aumentar el consumo de vegetales sin mucho esfuerzo.

Las verduras en las sopas tienen azúcares naturales, que están bien para comer dado que generalmente vienen en pequeñas cantidades y con muchos otros nutrientes beneficiosos.

Sin embargo, muchas sopas preparadas comercialmente tienen muchos ingredientes agregados, incluido el azúcar.

Para verificar si hay azúcares agregados en su sopa, mire la lista de ingredientes para ver cosas como sacarosa, jarabe de maíz con alto contenido de fructosa , malta de cebada, dextrosa, maltosa y otros jarabes.

Cuanto más arriba en la lista esté un ingrediente, mayor será su contenido en el producto. Tenga cuidado cuando los fabricantes enumeren pequeñas cantidades de diferentes azúcares, ya que esa es otra señal de que el producto podría tener un alto contenido de azúcar total.

14. Barras de cereales

Tres barras de cereal en una pizarra de piedra

Para los desayunos para llevar, las barras de cereal pueden parecer una opción saludable y conveniente.

Sin embargo, al igual que otras “barras saludables”, las barras de cereales a menudo son simplemente barras de caramelo disfrazadas. Muchos contienen muy poca fibra o proteína y están cargados de azúcar agregada.

15. Fruta enlatada

Toda la fruta contiene azúcares naturales. Sin embargo, algunas frutas enlatadas se pelan y se conservan en almíbar azucarado. Este procesamiento despoja a la fruta de su fibra y agrega mucha azúcar innecesaria a lo que debería ser un refrigerio saludable.

El proceso de enlatado también puede destruir la vitamina C sensible al calor, aunque la mayoría de los demás nutrientes están bien conservados.

La fruta entera y fresca es la mejor. Si desea comer fruta enlatada, busque una que se haya conservado en jugo en lugar de almíbar, que tiene un contenido de azúcar ligeramente menor.

16. Frijoles horneados enlatados

Los frijoles horneados son otro alimento sabroso que a menudo es sorprendentemente alto en azúcar.

Una taza (254 gramos) de frijoles horneados regulares contiene aproximadamente 5 cucharaditas de azúcar ( 29 ).

Si le gustan los frijoles horneados, puede elegir versiones con bajo contenido de azúcar, que contienen aproximadamente la mitad de la cantidad de azúcar que se encuentra en los frijoles horneados normales.

17. Batidos en botella

Batidos en botella

Mezclar frutas con leche o yogur por la mañana para prepararse un batido puede ser una excelente manera de comenzar el día.

Sin embargo, no todos los batidos son saludables.

Muchos batidos producidos comercialmente vienen en tamaños grandes y se pueden endulzar con cosas como jugo de frutas, helado o almíbar, lo que aumenta su contenido de azúcar.

Algunos de ellos contienen cantidades ridículamente altas de calorías y azúcar, que contienen más de 96 gramos o 24 cucharaditas de azúcar en una sola porción ( 30 ).

Para un batido saludable, verifique los ingredientes y asegúrese de vigilar el tamaño de su porción.

18. Cereal de desayuno

Los cereales para el desayuno son un alimento de desayuno popular, rápido y fácil.

Sin embargo, el cereal que elija podría afectar en gran medida su consumo de azúcar, especialmente si lo come todos los días.

Algunos cereales para el desayuno, especialmente los que se comercializan entre los niños, tienen mucha azúcar añadida. Algunos contienen 12 gramos o 3 cucharaditas de azúcar en una porción pequeña de 30 gramos (1 onza) ( 31 , 32 , 33 ).

Revise la etiqueta e intente elegir un cereal con alto contenido de fibra y que no contenga azúcar agregada.

O mejor aún, levántese unos minutos antes y cocine un desayuno rápido y saludable con un alimento rico en proteínas como los huevos. Comer proteínas en el desayuno puede ayudarlo a perder peso .

19. ¿Algo más?

Los azúcares agregados no son un nutriente necesario en su dieta. Aunque están bien cantidades pequeñas, pueden causar daños graves si se consumen en grandes cantidades con regularidad.

La mejor manera de evitar los azúcares ocultos en sus comidas es prepararlos en casa para que sepa exactamente qué contienen.

Sin embargo, si necesita comprar alimentos preenvasados, asegúrese de revisar la etiqueta para identificar los azúcares agregados ocultos, especialmente al comprar alimentos de esta lista.