El nivel alto de azúcar en sangre ocurre cuando su cuerpo no puede transportar eficazmente el azúcar de la sangre a las células.
Si no se controla, esto puede provocar diabetes.
Un estudio de 2012 informó que entre el 12% y el 14% de los adultos estadounidenses tenían diabetes tipo 2, mientras que entre el 37% y el 38% se clasificaron como prediabéticos ( 1 ).
Esto significa que el 50% de todos los adultos estadounidenses tienen diabetes o prediabetes.
Aquí hay 15 formas sencillas de reducir los niveles de azúcar en sangre de forma natural:
1. Haga ejercicio con regularidad
El ejercicio regular puede ayudarlo a perder peso y aumentar la sensibilidad a la insulina.
Una mayor sensibilidad a la insulina significa que sus células pueden utilizar mejor el azúcar disponible en su torrente sanguíneo.
El ejercicio también ayuda a los músculos a utilizar el azúcar en la sangre para generar energía y contraer los músculos.
Si tiene problemas con el control del azúcar en sangre, debe controlar sus niveles de forma rutinaria. Esto le ayudará a aprender cómo responde a las diferentes actividades y evitará que sus niveles de azúcar en sangre aumenten o bajen demasiado ( 2 ).
Las buenas formas de ejercicio incluyen levantamiento de pesas, caminatas rápidas, correr, andar en bicicleta, bailar, caminar, nadar y más.
Conclusión: El ejercicio aumenta la sensibilidad a la insulina y ayuda a los músculos a absorber los azúcares de la sangre. Esto puede provocar una reducción de los niveles de azúcar en sangre.
2. Controle su consumo de carbohidratos
Su cuerpo descompone los carbohidratos en azúcares (principalmente glucosa) y luego la insulina mueve los azúcares hacia las células.
Cuando come demasiados carbohidratos o tiene problemas con la función de la insulina, este proceso falla y los niveles de glucosa en sangre aumentan.
Sin embargo, hay varias cosas que puede hacer al respecto.
La Asociación Estadounidense de Diabetes (ADA) recomienda controlar la ingesta de carbohidratos contando los carbohidratos o utilizando un sistema de intercambio de alimentos ( 3 ).
Algunos estudios encuentran que estos métodos también pueden ayudarlo a planificar sus comidas de manera adecuada, lo que puede mejorar aún más el control del azúcar en la sangre ( 4 , 5 ).
Muchos estudios también muestran que una dieta baja en carbohidratos ayuda a reducir los niveles de azúcar en la sangre y previene los picos de azúcar en la sangre ( 6 , 7 , 8 , 9 ).
Además, una dieta baja en carbohidratos puede ayudar a controlar los niveles de azúcar en sangre a largo plazo ( 10 ).
Puede leer más en este artículo sobre la alimentación saludable baja en carbohidratos con diabetes .
En pocas palabras : los carbohidratos se descomponen en glucosa, lo que aumenta los niveles de azúcar en la sangre. Reducir la ingesta de carbohidratos puede ayudar con el control del azúcar en sangre.
3. Aumente su ingesta de fibra
La fibra retarda la digestión de carbohidratos y la absorción de azúcar. Por estas razones, promueve un aumento más gradual de los niveles de azúcar en sangre.
Además, el tipo de fibra que consume puede influir.
Hay dos tipos de fibra: insoluble y soluble. Si bien ambos son importantes, se ha demostrado que la fibra soluble específicamente reduce los niveles de azúcar en sangre ( 11 , 12 , 13 ).
Además, una dieta alta en fibra puede ayudar a controlar la diabetes tipo 1 al mejorar el control del azúcar en sangre y reducir los niveles bajos de azúcar en sangre ( 13 , 14 ).
Los alimentos ricos en fibra incluyen verduras, frutas , legumbres y cereales integrales .
La ingesta diaria recomendada de fibra es de unos 25 gramos para las mujeres y 38 gramos para los hombres. Eso es aproximadamente 14 gramos por cada 1,000 calorías ( 15 ).
En pocas palabras: comer mucha fibra puede ayudar a controlar el azúcar en la sangre, y la fibra dietética soluble es la más eficaz.
4. Bebe agua y mantente hidratado
Beber suficiente agua puede ayudarlo a mantener sus niveles de azúcar en sangre dentro de límites saludables.
Además de prevenir la deshidratación, ayuda a los riñones a eliminar el exceso de azúcar en sangre a través de la orina.
Un estudio observacional mostró que aquellos que bebían más agua tenían un menor riesgo de desarrollar niveles altos de azúcar en sangre ( 16 ).
Beber agua regularmente rehidrata la sangre, reduce los niveles de azúcar en sangre y reduce el riesgo de diabetes ( 16 , 17 , 18 , 19 )
Tenga en cuenta que el agua y otras bebidas no calóricas son las mejores. Las bebidas endulzadas con azúcar aumentan la glucosa en sangre, aumentan de peso y aumentan el riesgo de diabetes ( 20 , 21 ).
En pocas palabras: mantenerse hidratado puede reducir los niveles de azúcar en sangre y ayudar a prevenir la diabetes. El agua es lo mejor.
5. Implementar el control de las porciones
El control de las porciones ayuda a regular la ingesta de calorías y puede conducir a la pérdida de peso ( 22 , 23 , 24 ).
En consecuencia, controlar su peso promueve niveles saludables de azúcar en sangre y se ha demostrado que reduce el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2 ( 22 , 23 , 25 , 26 , 27 , 28 ).
Controlar el tamaño de las porciones también ayuda a reducir la ingesta de calorías y los picos posteriores de azúcar en sangre ( 23 , 24 ).
A continuación, se ofrecen algunos consejos útiles para controlar las porciones:
- Mide y pesa las porciones.
- Utilice platos más pequeños.
- Evite los restaurantes de todo lo que pueda comer.
- Lea las etiquetas de los alimentos y verifique el tamaño de las porciones.
- Lleve un diario de alimentos.
- Come despacio .
En pocas palabras: cuanto más control tenga sobre el tamaño de sus porciones, mejor control tendrá sobre sus niveles de azúcar en sangre.
6. Elija alimentos con un índice glucémico bajo
El índice glucémico se desarrolló para evaluar la respuesta del azúcar en sangre del cuerpo a los alimentos que contienen carbohidratos ( 29 ).
Tanto la cantidad como el tipo de carbohidratos determinan cómo un alimento afecta los niveles de azúcar en sangre ( 30 , 31 ).
Se ha demostrado que comer alimentos de bajo índice glucémico reduce los niveles de azúcar en sangre a largo plazo en los diabéticos tipo 1 y tipo 2 ( 32 , 33 ).
Aunque el índice glucémico de los alimentos es importante, la cantidad de carbohidratos consumidos también es importante ( 34 , 35 ).
Los alimentos con un índice glucémico bajo incluyen mariscos, carne, huevos, avena , cebada, frijoles , lentejas, legumbres, batatas , maíz , ñame, la mayoría de las frutas y verduras sin almidón.
En pocas palabras : es importante elegir alimentos con un índice glucémico bajo y vigilar su ingesta general de carbohidratos.
7. Controle los niveles de estrés
El estrés puede afectar sus niveles de azúcar en sangre ( 36 , 37 ).
Durante el estrés se secretan hormonas como el glucagón y el cortisol. Estas hormonas hacen que los niveles de azúcar en sangre aumenten ( 38 , 39 ).
Un estudio mostró que el ejercicio, la relajación y la meditación redujeron significativamente el estrés y redujeron los niveles de azúcar en sangre para los estudiantes ( 40 ).
Los ejercicios y métodos de relajación como el yoga y la reducción del estrés basada en la atención plena también pueden corregir los problemas de secreción de insulina en la diabetes crónica ( 40 , 41 , 42 , 43 , 44 ).
Conclusión: Controlar los niveles de estrés a través del ejercicio o métodos de relajación como el yoga le ayudará a controlar el azúcar en sangre.
8. Controle sus niveles de azúcar en sangre
“Lo que se mide se gestiona”.
Medir y controlar los niveles de glucosa en sangre también puede ayudarlo a controlarlos.
Por ejemplo, llevar un registro lo ayuda a determinar si necesita hacer ajustes en las comidas o los medicamentos ( 31 ).
También lo ayudará a descubrir cómo reacciona su cuerpo a ciertos alimentos ( 45 , 46 ).
Intente medir sus niveles todos los días y llevar un registro de los números en un registro.
En pocas palabras: Controlar sus azúcares y mantener un registro todos los días lo ayudará a ajustar los alimentos y los medicamentos para disminuir sus niveles de azúcar.
9. Duerma lo suficiente
Obtener suficiente sueño se siente muy bien y es necesario para la buena salud ( 47 ).
Los malos hábitos de sueño y la falta de descanso también afectan los niveles de azúcar en sangre y la sensibilidad a la insulina. Pueden aumentar el apetito y promover el aumento de peso ( 48 , 49 ).
La falta de sueño disminuye la liberación de hormonas de crecimiento y aumenta los niveles de cortisol. Ambos juegan un papel importante en el control del azúcar en sangre ( 47 , 50 , 51 ).
Además, dormir bien se trata tanto de cantidad como de calidad. Es mejor dormir una cantidad suficiente de sueño de alta calidad todas las noches ( 49 ).
Conclusión: Dormir bien ayuda a mantener el control del azúcar en sangre y promueve un peso saludable. La falta de sueño puede alterar importantes hormonas metabólicas.
10. Consuma alimentos ricos en cromo y magnesio.
Los niveles altos de azúcar en sangre y la diabetes también se han relacionado con deficiencias de micronutrientes ( 31 , 52 ).
Los ejemplos incluyen deficiencias en los minerales cromo y magnesio.
El cromo participa en el metabolismo de los carbohidratos y las grasas. También ayuda a controlar los niveles de azúcar en sangre y la falta de cromo puede predisponerlo a la intolerancia a los carbohidratos ( 53 , 54 , 55 ).
Sin embargo, los mecanismos detrás de esto no se conocen completamente. Los estudios también informan hallazgos mixtos.
Dos estudios de pacientes con diabetes demostraron que el cromo tenía beneficios para el control del azúcar en sangre a largo plazo. Sin embargo, otro estudio no mostró beneficios ( 55 , 56 , 57 ).
Los alimentos ricos en cromo incluyen yemas de huevo , productos integrales, cereales con alto contenido de salvado, café , nueces, judías verdes, brócoli y carne.
También se ha demostrado que el magnesio afecta los niveles de azúcar en sangre, y la deficiencia de magnesio se ha relacionado con un mayor riesgo de desarrollar diabetes ( 31 , 58 , 59 ).
En un estudio, las personas con la mayor ingesta de magnesio tenían un riesgo 47% menor de convertirse en diabéticos ( 60 ).
Sin embargo, si ya consume muchos alimentos ricos en magnesio , probablemente no se beneficiará de los suplementos ( 61 ).
Los alimentos ricos en magnesio incluyen verduras de hoja verde oscura, cereales integrales, pescado , chocolate negro , plátanos , aguacates y frijoles.
Conclusión: Comer alimentos ricos en cromo y magnesio de forma regular puede ayudar a prevenir las deficiencias y reducir los problemas de azúcar en la sangre.
11. Pruebe el vinagre de sidra de manzana
El vinagre de manzana tiene muchos beneficios para la salud.
Promueve niveles más bajos de azúcar en sangre en ayunas, posiblemente al disminuir su producción en el hígado o aumentar su uso por parte de las células ( 62 , 63 , 64 ).
Además, los estudios muestran que el vinagre influye significativamente en la respuesta de su cuerpo a los azúcares y mejora la sensibilidad a la insulina ( 63 , 65 , 66 , 67 , 68 , 69 ).
Para incorporar vinagre de sidra de manzana a su dieta, puede agregarlo a aderezos para ensaladas o mezclar 2 cucharaditas en 8 onzas de agua.
Sin embargo, es importante consultar con su médico antes de tomar vinagre de sidra de manzana si ya está tomando medicamentos que reducen el azúcar en sangre.
En pocas palabras: agregar vinagre de sidra de manzana a su dieta puede ayudar a su cuerpo de muchas maneras, incluida la reducción de los niveles de azúcar en la sangre.
12. Experimente con extracto de canela
Se sabe que la canela tiene muchos beneficios para la salud .
Por un lado, se ha demostrado que mejora la sensibilidad a la insulina al disminuir la resistencia a la insulina a nivel celular ( 70 , 71 ).
Los estudios muestran que la canela también puede reducir los niveles de azúcar en sangre hasta en un 29% ( 72 , 73 , 74 ).
Ralentiza la descomposición de los carbohidratos en el tracto digestivo, lo que modera el aumento del azúcar en sangre después de una comida ( 75 , 76 ).
La canela también actúa de manera similar a la insulina, aunque a un ritmo mucho más lento ( 77 ).
Una dosis efectiva es de 1 a 6 gramos de canela por día, o alrededor de 0,5 a 2 cucharaditas ( 78 ).
Sin embargo, definitivamente no tome más que eso, ya que demasiada canela puede ser dañina .
Conclusión: Se ha demostrado que la canela reduce los niveles de azúcar en sangre en ayunas y mejora la sensibilidad a la insulina.
13. Prueba la berberina
La berberina es el componente activo de una hierba china que se ha utilizado para tratar la diabetes durante miles de años.
Se ha demostrado que la berberina ayuda a reducir el azúcar en la sangre y mejora la descomposición de los carbohidratos para obtener energía ( 79 , 80 , 81 ).
Además, la berberina puede ser tan eficaz como algunos medicamentos para reducir el azúcar en sangre. Esto lo convierte en uno de los suplementos más efectivos para las personas con diabetes o prediabetes ( 79 , 82 ).
Sin embargo, aún se desconocen muchos de los mecanismos detrás de sus efectos ( 81 , 83 ).
Además, puede tener algunos efectos secundarios. Se han notificado casos de diarrea, estreñimiento, flatulencia y dolor abdominal ( 84 ).
Un protocolo de dosificación común es de 1500 mg por día, tomados antes de las comidas en 3 dosis de 500 mg.
Puede leer más sobre este impresionante suplemento aquí: Berberina : ¿el suplemento más eficaz del mundo?
En pocas palabras : la berberina funciona bien para reducir los niveles de azúcar en sangre y puede ayudar a controlar la diabetes. Sin embargo, puede tener algunos efectos secundarios digestivos.
14. Come semillas de fenogreco
Las semillas de fenogreco son una gran fuente de fibra soluble, que puede ayudar a controlar los niveles de azúcar en sangre.
Muchos estudios han demostrado que el fenogreco puede reducir eficazmente el azúcar en sangre en los diabéticos. También ayuda a reducir la glucosa en ayunas y mejora la tolerancia a la glucosa ( 85 , 86 , 87 , 88 ).
Aunque no es tan popular, el fenogreco se puede agregar fácilmente a los productos horneados para ayudar a tratar la diabetes. También puede hacer harina de fenogreco o preparar té ( 89 ).
Las semillas de fenogreco también se consideran una de las hierbas más seguras para la diabetes ( 87 , 88 ).
La dosis recomendada de semillas de fenogreco es de 2 a 5 gramos por día.
Conclusión: Considere la posibilidad de probar las semillas de fenogreco. Son fáciles de agregar a su dieta y pueden ayudar a regular los niveles de glucosa en sangre.
15. Pierde algo de peso
Es obvio que mantener un peso saludable mejorará su salud y evitará problemas de salud en el futuro.
El control de peso también promueve niveles saludables de azúcar en sangre y se ha demostrado que reduce el riesgo de desarrollar diabetes ( 22 , 23 , 24 , 25 , 26 ).
Incluso una reducción del 7% en el peso corporal puede disminuir su riesgo de desarrollar diabetes hasta en un 58%, y parece funcionar incluso mejor que los medicamentos ( 90 ).
Además, estos riesgos disminuidos pueden mantenerse a lo largo de los años ( 91 , 92 , 93 ).
También debe ser consciente de su cintura , ya que quizás sea el factor más importante relacionado con el peso para estimar su riesgo de diabetes.
Una medida de 35 pulgadas (88,9 cm) o más para las mujeres y 40 pulgadas (101,6 cm) o más para los hombres se asocia con un mayor riesgo de desarrollar resistencia a la insulina, niveles altos de azúcar en sangre y diabetes tipo 2 ( 94 ).
Tener una cintura saludable puede ser incluso más importante que su peso total ( 94 ).
En pocas palabras: Mantener un peso y una cintura saludables lo ayudará a mantener niveles normales de azúcar en la sangre y reducirá el riesgo de desarrollar diabetes.
Llevar el mensaje a casa
Asegúrese de consultar con su médico antes de realizar cambios en el estilo de vida o probar nuevos suplementos.
Esto es particularmente importante si tiene problemas con el control del azúcar en sangre o si está tomando medicamentos para reducir sus niveles de azúcar.
Dicho esto, si es diabético o tiene problemas con el control del azúcar en sangre, debe empezar a hacer algo al respecto lo antes posible.
