Algunas personas creen que los alimentos saludables son insípidos y aburridos.
Sin embargo, nada podría estar más lejos de la verdad.
Aquí hay 15 alimentos saludables que saben incluso mejor que la comida chatarra que se consume con mayor frecuencia:
1. Fresas
Las fresas son excepcionalmente jugosas y tienen un sabor dulce y delicioso.
Son una excelente fuente de vitamina C, manganeso, ácido fólico y potasio, así como varios antioxidantes y compuestos vegetales.
Una taza de fresas contiene 3 gramos de fibra y tan solo 46 calorías .
Comer fresas se ha relacionado con una mejor salud del corazón, un mejor control del azúcar en la sangre y la prevención del cáncer ( 1 , 2 , 3 , 4 , 5 ).
Si no le gustan simples, intente sumergir la punta de la baya en un poco de chocolate negro derretido.
En pocas palabras : las fresas son bajas en calorías y contienen muchas vitaminas, minerales y antioxidantes. Se han relacionado con una mejor salud del corazón, un mejor control del azúcar en sangre y prevención del cáncer.
2. Arándanos
Los arándanos son coloridos y ricos en nutrientes con un sabor dulce.
Una taza de arándanos contiene solo 84 calorías, pero proporciona 4 gramos de fibra.
También contiene grandes cantidades de muchas vitaminas y minerales, incluida la vitamina C, la vitamina K y el manganeso.
Los arándanos son un superalimento antioxidante . Pueden proteger contra el daño oxidativo y las enfermedades crónicas, y también se ha demostrado que mejoran la memoria en los adultos mayores ( 6 , 7 , 8 , 9 , 10 ).
Se pueden disfrutar frescos o congelados, y los encuentro especialmente deliciosos mezclados con yogur o crema entera.
En pocas palabras : los arándanos son ricos en fibra y nutrientes, pero bajos en calorías. Son un superalimento antioxidante que puede proteger al cuerpo contra el daño oxidativo y mejorar la memoria en los adultos mayores.
3. Chocolate negro
Muchos estudios han demostrado que el chocolate amargo es increíblemente saludable y puede reducir el riesgo de varias enfermedades.
El chocolate negro está cargado de fibra y antioxidantes, además de minerales como hierro, magnesio, cobre y manganeso ( 11 ).
Se ha demostrado que los compuestos vegetales en el chocolate negro reducen la presión arterial, protegen contra las enfermedades cardíacas, mejoran la función cerebral y protegen la piel contra los dañinos rayos UV del sol ( 12 , 13 , 14 , 15 , 16 , 17 ).
Para aprovechar al máximo los beneficios para la salud, se recomienda comer chocolate negro con un contenido de cacao del 70 al 85% o más.
Un trozo de chocolate negro es especialmente delicioso cuando se disfruta con una buena taza de café .
En pocas palabras: el chocolate negro contiene altas cantidades de fibra, antioxidantes y minerales. Puede reducir el riesgo de enfermedad cardíaca, mejorar la función cerebral y proteger la piel del sol.
4. Almendras
Las almendras son el mejor bocadillo crujiente. Contienen grasas saludables para el corazón, son muy nutritivas y no requieren preparación.
Las almendras están llenas de antioxidantes. También aportan grandes cantidades de fibra, proteínas y varias vitaminas y minerales como vitamina E, manganeso y magnesio.
Las almendras pueden reducir la presión arterial y el colesterol, así como reducir la oxidación del colesterol LDL. Todos estos son factores de riesgo de enfermedad cardíaca ( 18 , 19 , 20 , 21 ).
También son muy abundantes. A pesar de tener un alto contenido de grasas y calorías, un estudio mostró que las almendras aumentaron la pérdida de peso hasta en un 62% cuando formaban parte de una dieta de pérdida de peso ( 22 , 23 , 24 ).
Si le apetece algo dulce, intente poner de 2 a 3 almendras dentro de un dátil para obtener una delicia increíblemente sabrosa.
En pocas palabras : las almendras contienen grasas saludables para el corazón y están llenas de fibra, proteínas y otros nutrientes. Son un alimento satisfactorio que puede ayudar a perder peso y reducir el riesgo de enfermedad cardíaca.
5. Pistachos
Estas pequeñas nueces crujientes y saladas son absolutamente deliciosas.
Los pistachos contienen grandes cantidades de grasas saludables para el corazón, proteínas de alta calidad y una buena cantidad de fibra.
También son buenas fuentes de vitamina B, fósforo, potasio y hierro.
Como fuente de poderosos antioxidantes, los pistachos se han relacionado con beneficios para la salud como la mejora de las grasas en la sangre, la disminución del colesterol LDL oxidado, la disminución de la inflamación y la reducción de los niveles de azúcar en la sangre ( 25 , 26 , 27 ).
Los pistachos son muy abundantes. Cuando se consumen con moderación, se ha demostrado que los pistachos ayudan a mantener el peso ( 28 , 29 ).
Solo asegúrate de no comer muchos de estos a la vez, ya que los pistachos son muy ricos en calorías. Una sola taza de pistachos puede contener hasta 700 calorías.
En pocas palabras : los pistachos contienen grasas, proteínas y fibra saludables para el corazón, así como varias vitaminas y minerales. Son muy abundantes y se han relacionado con muchos beneficios para la salud.
6. Cerezas
Estas hermosas bayas de color rojo intenso son un bocadillo delicioso y saludable.
Las cerezas son bajas en calorías, pero ricas en varios nutrientes como fibra y vitamina C.
También contienen muchos antioxidantes y compuestos vegetales.
Las cerezas contienen nutrientes que pueden proteger contra enfermedades como el cáncer, enfermedades cardíacas, diabetes tipo 2 y Alzheimer ( 30 ).
En pocas palabras : las cerezas son un bocadillo bajo en calorías con grandes cantidades de vitaminas, antioxidantes y compuestos vegetales. Se han relacionado con un riesgo reducido de varias enfermedades, como cáncer, enfermedades cardíacas y diabetes.
7. Mangos
Los mangos son una fruta tropical que contiene fibra soluble y una amplia gama de antioxidantes, así como altas cantidades de vitamina A (del betacaroteno) y vitamina C.
Son relativamente bajos en calorías y tienen valores de índice glucémico que van de bajo a medio, lo que significa que no deberían causar picos importantes en los niveles de azúcar en sangre.
Los mangos son ricos en compuestos vegetales y antioxidantes, y pueden contribuir a reducir el riesgo de daño oxidativo y muchas enfermedades crónicas, como el cáncer ( 31 ).
Los mangos frescos son simplemente deliciosos y a muchas personas les gusta agregarlos a las papillas de desayuno, batidos o yogur.
En pocas palabras : los mangos son una fruta relativamente baja en calorías con altas cantidades de fibra soluble, antioxidantes, vitamina A (del betacaroteno) y vitamina C. Pueden reducir el riesgo de daño oxidativo en el cuerpo.
8. Queso
El queso es uno de los alimentos más deliciosos que puedes encontrar.
Es muy nutritivo y rico en varias vitaminas y minerales como calcio, vitamina B12, fósforo, selenio y zinc.
El queso y otros productos lácteos están relacionados con una mejor salud ósea y pueden ser valiosos en la batalla contra la osteoporosis, una enfermedad caracterizada por la pérdida ósea y un mayor riesgo de fracturas ( 32 , 33 ).
Hay muchos tipos de queso, pero todos ellos están compuestos principalmente por proteínas y grasas. La mayoría de las variedades son relativamente altas en calorías.
El queso es rico en proteínas , lo que puede promover una presión arterial más baja y una mayor absorción de minerales ( 34 , 35 , 36 ).
También contiene un ácido graso llamado CLA , que está relacionado con varios beneficios para la salud y puede promover la pérdida de peso en personas con sobrepeso ( 37 , 38 , 39 ).
Además de todos los beneficios para la salud, el queso es simplemente muy sabroso y abundante.
En pocas palabras: el queso es muy nutritivo y rico en varias vitaminas y minerales, como calcio y vitamina B12. Contiene proteínas y grasas de alta calidad, las cuales están relacionadas con varios beneficios para la salud.
9. Aguacates
Los aguacates son una fruta grasa inusual con una textura suave y cremosa.
Los aguacates están repletos de ácidos grasos monoinsaturados saludables, antioxidantes y fibra.
También son una gran fuente de vitamina B, vitamina K, potasio, cobre, vitamina E y vitamina C.
Comer aguacates es muy beneficioso para la salud del corazón, ya que puede reducir el colesterol en sangre y los triglicéridos hasta en un 22%, mientras aumenta el colesterol HDL “bueno” ( 40 , 41 ).
Los aguacates también sacian mucho y no elevan mucho los niveles de azúcar en la sangre, todo lo cual los convierte en un alimento amigable para la pérdida de peso .
Si no le gusta su aguacate natural, intente agregar un poco de sal y pimienta.
Si eso no funciona, también puede intentar crear un “pudín de chocolate” de aguacate en su licuadora:
Solo tenga en cuenta que este pudín es bastante alto en calorías y tal vez solo deba prepararse en ocasiones especiales.
En pocas palabras : los aguacates son muy ricos en fibra y grasas monoinsaturadas, y también contienen varias vitaminas y minerales. Son muy abundantes y pueden reducir el colesterol y los triglicéridos en sangre.
10. Palomitas de maíz
No mucha gente sabe que las palomitas de maíz son en realidad un grano integral .
Es relativamente bajo en calorías y contiene altas cantidades de fibra ( 42 ).
Los cereales integrales pueden tener numerosos beneficios para la salud, incluida una mejor digestión y un menor riesgo de enfermedad cardíaca y diabetes tipo 2 ( 43 , 44 ).
Los cereales integrales también pueden ser útiles para perder peso y pueden ayudar a mantener el peso ( 45 , 46 ).
Solo asegúrese de evitar las variedades de palomitas de maíz poco saludables que están cargadas de aceites refinados.
Las palomitas de maíz hechas al aire o las palomitas de maíz que usted mismo prepara en una sartén son las opciones más saludables. Intente agregar un poco de sal, mantequilla , chispas de chocolate amargo o canela para obtener un sabor diferente.
En pocas palabras : las palomitas de maíz son un alimento integral con alto contenido de fibra y relativamente bajo en calorías. Puede mejorar la digestión y reducir el riesgo de enfermedad cardíaca y diabetes tipo 2.
11. Batatas
Las batatas son muy nutritivas, ricas en fibra y tienen un sabor deliciosamente dulce.
Son una gran fuente de vitamina A (del betacaroteno) y contienen cantidades decentes de vitamina C, así como otras vitaminas y minerales.
Las batatas también contienen varios antioxidantes y pueden reducir el daño oxidativo en el cuerpo, lo que podría ayudar a reducir el riesgo de cáncer. Una variedad blanca también puede ayudar a moderar los niveles de azúcar en sangre ( 47 , 48 ).
Ya sea que estén hervidas, al horno o fritas, las batatas saben muy bien. Son especialmente sabrosos con un poco de crema agria o mantequilla salada.
En pocas palabras: las batatas son muy nutritivas y contienen altas cantidades de fibra, antioxidantes, vitamina A (del betacaroteno) y vitamina C. Pueden reducir el daño oxidativo en el cuerpo, reduciendo potencialmente el riesgo de cáncer.
12. Crema entera
Los alimentos ricos en grasas han vuelto desde que estudios recientes muestran que el consumo de grasas saturadas no está relacionado con enfermedades cardíacas ( 49 , 50 , 51 ).
Comer productos lácteos con alto contenido de grasa, como la crema entera, en realidad se ha relacionado con una menor obesidad central, que es la grasa abdominal dañina ( 52 ).
Los estudios observacionales también han demostrado que el consumo de productos lácteos enteros está relacionado con un riesgo reducido de aumento de peso y cáncer de colon ( 53 , 54 ).
Sin embargo, la crema entera no debe consumirse en grandes cantidades ya que es muy alta en calorías.
La crema entera es ideal para agregar a su café o completar su yogur, y sabe muy bien mezclada con algunas bayas frescas.
En pocas palabras: los productos lácteos con alto contenido de grasa se han relacionado con menos grasa abdominal y un menor riesgo de aumento de peso y cáncer de colon. Sin embargo, la crema entera tiene muchas calorías y no debe consumirse en grandes cantidades.
13. Yogur
El yogur es un producto lácteo fermentado que es delicioso y saludable.
Contiene proteínas y grasas de alta calidad, así como calcio y varias vitaminas.
El consumo de yogur se ha asociado con una mejor salud ósea y una reducción de la presión arterial ( 55 , 56 ).
Algunos yogures contienen cultivos activos de bacterias beneficiosas. A esto se le llama yogur probiótico.
Estas bacterias probióticas están relacionadas con muchos beneficios para la salud, como un sistema inmunológico mejorado, un colesterol más bajo, una mejor digestión y síntesis de varias vitaminas B y K en el sistema digestivo ( 57 , 58 , 59 , 60 , 61 ).
Sin embargo, asegúrese de evitar las variedades de yogur que están llenas de azúcar agregada . En su lugar, compre yogur natural y agregue algo de fruta, bayas o muesli para obtener más sabor y una textura crujiente.
En pocas palabras : el yogur es rico en proteínas, grasas y calcio. Puede mejorar la salud de los huesos y reducir la presión arterial. El yogur probiótico puede mejorar el sistema inmunológico y promover la síntesis de vitaminas B y K en el sistema digestivo.
14. Mantequilla de maní
La mantequilla de maní es una gran fuente de ácidos grasos insaturados, proteínas y fibra.
También es una excelente fuente de muchas vitaminas y minerales como vitaminas B, cobre, manganeso, vitamina E, fósforo y magnesio.
Los cacahuetes también son muy ricos en antioxidantes, incluso más que algunas frutas ( 62 ).
Los cacahuetes sacian mucho y, a pesar de tener un alto contenido de grasas y calorías, no están relacionados con el aumento de peso. De hecho, el consumo de maní está relacionado con un menor riesgo de obesidad ( 63 , 64 , 65 , 66 ).
Sin embargo, a algunas personas les resulta difícil no comer demasiada mantequilla de maní a la vez. Trate de consumir porciones moderadas para evitar una ingesta excesiva de calorías. Si tiendes a darte un atracón con la mantequilla de maní, probablemente deberías evitarla.
Además, asegúrese de elegir variedades sin azúcar ni aceites añadidos. La lista de ingredientes solo debe incluir maní y una pequeña cantidad de sal.
Intente agregar un poco de mantequilla de maní encima de las rodajas de manzana , apio o un plátano para un bocadillo sabroso.
En pocas palabras: la mantequilla de maní es rica en grasas saludables, vitaminas, minerales y antioxidantes. Es muy abundante y puede ayudar a prevenir el aumento de peso cuando se come con moderación.
15. Sandía
Las sandías están llenas de agua, nutrientes y vitaminas.
También son bajas en calorías y contienen potentes compuestos vegetales como el licopeno y la citrulina.
Las sandías y el jugo de sandía pueden disminuir la presión arterial, aumentar la sensibilidad a la insulina y reducir el dolor muscular después del ejercicio ( 67 , 68 , 69 , 70 ).
Debido a su contenido de agua y fibra, no deberían causar picos importantes en los niveles de azúcar en sangre.
Las sandías son increíblemente refrescantes y pueden ser el mejor refrigerio en un caluroso día de verano.
Llevar el mensaje a casa
La próxima vez que desee algo sabroso, opte por uno de los alimentos súper saludables de la lista anterior.
No solo son incluso más deliciosos que la mayoría de la comida chatarra, sino que también mejorarán su salud y lo harán sentir bien con lo que está comiendo.
