El aceite de pescado es uno de los suplementos dietéticos más consumidos.
Es rico en ácidos grasos omega-3, que son muy importantes para su salud.
Si no come mucho pescado azul, tomar un suplemento de aceite de pescado podría ayudarlo a obtener suficientes ácidos grasos omega-3.
Aquí hay una guía basada en evidencia sobre los suplementos de aceite de pescado y sus beneficios para la salud.
¿Qué es el aceite de pescado y por qué debería importarle?
El aceite de pescado es la grasa o el aceite que se extrae del tejido del pescado.
Suele proceder de pescados grasos como el arenque, el atún, las anchoas y la caballa. Sin embargo, a veces se produce a partir del hígado de otros pescados, como es el caso del aceite de hígado de bacalao.
La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda comer de 1 a 2 porciones de pescado por semana. Esto se debe a que los ácidos grasos omega-3 en el pescado brindan muchos beneficios para la salud , incluida la protección contra una serie de enfermedades.
Pero si no come 1 o 2 porciones de pescado por semana, los suplementos de aceite de pescado pueden ayudarlo a obtener suficientes omega-3.
Alrededor del 30% del aceite de pescado está compuesto por omega-3, mientras que el 70% restante está compuesto por otras grasas. Además, el aceite de pescado sin procesar contiene algo de vitamina A y D.
Es importante tener en cuenta que los tipos de omega-3 que se encuentran en el aceite de pescado tienen mayores beneficios para la salud que los omega-3 que se encuentran en algunas fuentes vegetales.
Los principales omega-3 en el aceite de pescado son el ácido eicosapentaenoico (EPA) y el ácido docosahexaenoico (DHA), mientras que el omega-3 en las fuentes vegetales es principalmente ácido alfa-linolénico (ALA).
Aunque el ALA es un ácido graso esencial importante, el EPA y el DHA tienen muchos más beneficios para la salud ( 1 , 2 ).
Otra razón por la que es importante consumir suficientes omega-3 es porque la dieta occidental ha reemplazado muchos omega-3 con otras grasas como los omega-6. Esta proporción distorsionada de ácidos grasos puede contribuir a una serie de enfermedades del estilo de vida occidental ( 3 , 4 , 5 , 6 ).
A continuación se muestran 13 de los muchos beneficios para la salud del aceite de pescado.
1. El aceite de pescado puede ser bueno para la salud del corazón
La enfermedad cardíaca es la principal causa de muerte en todo el mundo ( 7 ).
Los estudios han demostrado que las personas que comen mucho pescado tienen tasas mucho más bajas de enfermedades cardíacas ( 8 , 9 , 10 ).
Hay una serie de factores de riesgo de enfermedad cardíaca, y muchos de ellos parecen reducirse con el consumo de pescado o aceite de pescado.
Los beneficios del aceite de pescado para la salud del corazón incluyen:
- Niveles de colesterol: puede aumentar los niveles de colesterol HDL (el “bueno”). Sin embargo, no parece reducir los niveles de colesterol LDL (el “malo”) ( 11 , 12 , 13 , 14 , 15 , 16 ).
- Triglicéridos: puede reducir los triglicéridos entre un 15% y un 30% ( 16 , 17 , 18 ).
- Presión arterial: incluso en pequeñas dosis, ayuda a reducir la presión arterial en personas con presión arterial alta ( 19 , 20 , 21 ).
- Placas: Puede prevenir las placas que se forman en las arterias y hacer que se endurezcan, así como hacer que las placas arteriales sean más estables y seguras en quienes ya las tienen ( 22 , 23 , 24 ).
- Arritmias fatales: en personas que están en riesgo, puede reducir los eventos de arritmias fatales. Las arritmias son ritmos cardíacos anormales que pueden causar ataques cardíacos en ciertos casos ( 25 ).
Aunque la suplementación con aceite de pescado puede mejorar muchos de los factores de riesgo de enfermedad cardíaca, no hay evidencia clara de que pueda prevenir ataques cardíacos o accidentes cerebrovasculares ( 26 ).
En pocas palabras: la suplementación con aceite de pescado puede ayudar a reducir algunos de los riesgos asociados con las enfermedades cardíacas. Sin embargo, no hay evidencia clara de que pueda prevenir ataques cardíacos o accidentes cerebrovasculares.
2. El aceite de pescado puede ayudar a tratar ciertos trastornos mentales
Su cerebro está compuesto de casi un 60% de grasa y gran parte de esta grasa son ácidos grasos omega-3. Por lo tanto, los omega-3 son esenciales para el funcionamiento normal del cerebro ( 27 , 28 ).
De hecho, algunos estudios han demostrado que las personas con ciertos trastornos mentales tienen niveles sanguíneos más bajos de omega-3 ( 29 , 30 , 31 ).
Curiosamente, los estudios han demostrado que la suplementación con aceite de pescado puede prevenir la aparición o mejorar los síntomas de algunos trastornos mentales. Por ejemplo, puede reducir el riesgo de trastornos psicóticos en quienes están en riesgo ( 32 , 33 ).
Además, la suplementación con aceite de pescado en dosis altas puede reducir algunos síntomas tanto de la esquizofrenia como del trastorno bipolar ( 33 , 34 , 35 , 36 , 37 , 38 ).
Conclusión: la suplementación con aceite de pescado puede mejorar los síntomas de ciertos trastornos psiquiátricos. Este efecto puede ser el resultado del aumento de la ingesta de ácidos grasos omega-3.
3. La suplementación con aceite de pescado puede ayudar a reducir el peso y la circunferencia de la cintura
La obesidad se define como tener un índice de masa corporal (IMC) superior a 30. A nivel mundial, alrededor del 39% de los adultos tienen sobrepeso, mientras que el 13% son obesos. Las cifras son aún mayores en países de ingresos altos como Estados Unidos ( 39 ).
La obesidad puede aumentar significativamente el riesgo de otras enfermedades, incluidas las enfermedades cardíacas, la diabetes tipo 2 y el cáncer ( 40 , 41 , 42 ).
La suplementación con aceite de pescado puede mejorar la composición corporal y los factores de riesgo de enfermedad cardíaca en personas obesas ( 43 , 44 , 45 ).
Además, algunos estudios han demostrado que la suplementación con aceite de pescado, en combinación con dieta o ejercicio, puede ayudarlo a perder peso ( 43 , 46 ).
Sin embargo, no todos los estudios han encontrado el mismo efecto ( 47 , 48 ).
Un análisis de 21 estudios encontró que la suplementación con aceite de pescado no redujo significativamente el peso en las personas obesas, pero sí redujo la circunferencia de la cintura y la relación cintura-cadera ( 49 ).
Conclusión: la suplementación con aceite de pescado puede ayudar a reducir la circunferencia de la cintura. También puede ayudar a reducir el aumento de peso cuando se combina con otros métodos de pérdida de peso.
4. El aceite de pescado puede favorecer la salud ocular y ayudar a proteger la visión en la vejez
De manera similar al cerebro, las grasas omega-3 constituyen una parte importante de la estructura del ojo. La evidencia ha demostrado que las personas que no obtienen suficientes omega-3 tienen un mayor riesgo de enfermedades oculares ( 50 , 51 ).
Además, la salud ocular comienza a declinar en la vejez, lo que puede provocar degeneración macular relacionada con la edad (DMAE). Comer pescado parece ayudar a prevenir la DMAE, pero los resultados de la suplementación con aceite de pescado son menos convincentes ( 52 , 53 ).
Un estudio encontró que consumir una dosis alta de aceite de pescado durante cuatro meses y medio mejoró la visión en todos los pacientes con DMAE. Sin embargo, este fue un estudio muy pequeño ( 54 ).
Dos estudios más grandes examinaron el efecto combinado de los omega-3 y otros nutrientes sobre la AMD. Un estudio mostró un efecto positivo, mientras que el otro no mostró ningún efecto. Por tanto, los resultados no son claros ( 55 , 56 ).
Conclusión: comer pescado puede ayudar a prevenir enfermedades oculares. Sin embargo, no está claro si la suplementación con aceite de pescado tiene el mismo efecto.
5. El aceite de pescado puede reducir la inflamación y los síntomas de la enfermedad inflamatoria
La inflamación es la forma que tiene el sistema inmunológico de combatir las infecciones y tratar las lesiones corporales.
Sin embargo, la inflamación a veces puede ocurrir a niveles bajos durante períodos prolongados.
A esto se le llama inflamación crónica. Puede empeorar ciertas enfermedades crónicas como la obesidad, la diabetes, la depresión y las enfermedades cardíacas ( 57 , 58 , 59 ).
En estos casos, reducir la inflamación puede ayudar a tratar los síntomas de la enfermedad.
El aceite de pescado tiene propiedades antiinflamatorias y puede ayudar a tratar enfermedades que involucran inflamación crónica ( 60 ).
Por ejemplo, en individuos estresados y obesos, el aceite de pescado puede reducir la producción y expresión genética de moléculas inflamatorias llamadas citocinas ( 61 , 62 ).
Además, la suplementación con aceite de pescado puede reducir significativamente el dolor articular, la rigidez y la necesidad de medicación en personas con artritis reumatoide, una enfermedad en la que la inflamación provoca dolor en las articulaciones ( 63 , 64 ).
La enfermedad inflamatoria intestinal (EII) es otro trastorno agravado por la inflamación. Sin embargo, actualmente no hay evidencia clara sobre si el aceite de pescado mejora los síntomas de la EII ( 65 , 66 ).
Conclusión: El aceite de pescado tiene fuertes efectos antiinflamatorios y puede ayudar a reducir los síntomas de enfermedades inflamatorias, especialmente la artritis reumatoide.
6. El aceite de pescado puede tener beneficios para la piel
La piel es el órgano más grande del cuerpo humano y contiene muchos ácidos grasos omega-3 ( 67 ).
La salud de la piel puede deteriorarse a lo largo de su vida, especialmente durante la vejez o después de una exposición excesiva al sol.
Afortunadamente, hay una serie de trastornos de la piel que pueden beneficiarse de la suplementación con aceite de pescado, como la psoriasis y la dermatitis ( 68 , 69 , 70 ).
Conclusión: Su piel puede dañarse por una exposición excesiva al sol o durante la vejez. La suplementación con aceite de pescado puede ayudar a mantener una piel sana.
7. Los ácidos grasos omega-3 del aceite de pescado son muy importantes durante el embarazo y los primeros años de vida
Los omega-3 son esenciales para el crecimiento y el desarrollo tempranos ( 71 ).
Por lo tanto, es importante que las madres consuman suficientes omega-3 durante el embarazo y la lactancia .
La suplementación con aceite de pescado en madres embarazadas y lactantes puede mejorar la coordinación de manos y ojos en los bebés. Sin embargo, no está claro si se mejora el aprendizaje o el coeficiente intelectual ( 72 , 73 , 74 , 75 , 76 ).
La suplementación materna y temprana con aceite de pescado también puede mejorar el desarrollo visual del bebé y ayudar a reducir el riesgo de alergias ( 77 , 78 ).
Conclusión: Los ácidos grasos omega-3 son esenciales para el crecimiento y desarrollo temprano. La suplementación con aceite de pescado en madres o bebés puede mejorar el desarrollo de los ojos, aunque su efecto sobre el aprendizaje y el coeficiente intelectual no está claro.
8. El aceite de pescado puede reducir la grasa del hígado
Su hígado procesa la mayor parte de la grasa de su cuerpo y puede desempeñar un papel importante en el aumento de peso.
La prevalencia de la enfermedad hepática está aumentando rápidamente, en particular la enfermedad del hígado graso no alcohólico (EHGNA), que implica la acumulación de grasa en el hígado ( 79 ).
La suplementación con aceite de pescado puede mejorar la función hepática y la inflamación en humanos, lo que puede ayudar a reducir los síntomas de NAFLD y la cantidad de grasa en el hígado ( 80 , 81 , 82 , 83 ).
Conclusión: La enfermedad hepática es común en personas obesas. La suplementación con aceite de pescado puede ayudar a reducir la grasa en el hígado y los síntomas de la enfermedad del hígado graso no alcohólico.
9. La suplementación con aceite de pescado puede ayudar a mejorar los síntomas de depresión y ansiedad
Se prevé que la depresión se convierta en la segunda causa principal de carga de morbilidad a nivel mundial para 2030 ( 84 ).
Curiosamente, las personas con depresión mayor parecen tener niveles más bajos de omega-3 en sangre ( 29 , 85 , 86 ).
Los estudios han demostrado que los suplementos de aceite de pescado y omega-3 pueden mejorar los síntomas de la depresión ( 87 , 88 , 89 ).
Además, algunos estudios han demostrado que los aceites ricos en EPA ayudan a reducir los síntomas depresivos más que el DHA ( 90 , 91 ).
Conclusión: La suplementación con aceite de pescado puede ayudar a mejorar los síntomas de la depresión, especialmente los suplementos ricos en EPA.
10. El aceite de pescado puede mejorar la atención y la hiperactividad en los niños
Varios trastornos del comportamiento en los niños, como el trastorno por déficit de atención con hiperactividad (TDAH), implican hiperactividad y falta de atención.
Dado que los omega-3 constituyen una proporción significativa del cerebro, consumirlos en cantidad suficiente puede ser importante para prevenir trastornos del comportamiento en las primeras etapas de la vida ( 92 ).
La suplementación con aceite de pescado puede mejorar la hiperactividad, la falta de atención, la impulsividad y la agresión percibidas en los niños. Esto puede beneficiar el aprendizaje temprano en la vida ( 93 , 94 , 95 , 96 ).
Conclusión: Los trastornos del comportamiento en los niños pueden interferir con el aprendizaje y el desarrollo. Se ha demostrado que la suplementación con aceite de pescado ayuda a reducir la hiperactividad, la falta de atención y otros comportamientos.
11. El aceite de pescado puede ayudar a prevenir los síntomas del deterioro mental
A medida que envejece, su función cerebral se ralentiza y aumenta el riesgo de enfermedad de Alzheimer.
Las personas que comen más pescado tienden a experimentar un deterioro más lento de la función cerebral en la vejez ( 97 , 98 , 99 ).
Sin embargo, los estudios sobre la suplementación con aceite de pescado en personas mayores no han proporcionado evidencia clara de que puedan ralentizar el deterioro de la función cerebral ( 100 , 101 ).
Sin embargo, algunos estudios muy pequeños han demostrado que el aceite de pescado puede mejorar la memoria en personas mayores sanas ( 102 , 103 ).
En pocas palabras: las personas que comen más pescado tienen un deterioro mental más lento relacionado con la edad. Sin embargo, no está claro si la suplementación con aceite de pescado puede prevenir o mejorar el deterioro mental en los ancianos.
12. El aceite de pescado puede mejorar los síntomas del asma y el riesgo de alergias
El asma, un trastorno pulmonar que puede causar hinchazón en los pulmones y dificultad para respirar, se está volviendo mucho más común en los bebés.
Varios estudios han demostrado que el aceite de pescado puede reducir los síntomas del asma, especialmente en los primeros años de vida ( 104 , 105 , 106 , 107 ).
Un estudio combinó los resultados de otros once estudios en los que participaron casi 100.000 personas y descubrió que la ingesta de pescado u omega-3 de la madre podría reducir el riesgo de asma en los niños entre un 24% y un 29% ( 108 ).
Además, la suplementación con aceite de pescado en madres embarazadas puede reducir el riesgo de alergias en los bebés ( 109 ).
En pocas palabras: una mayor ingesta de pescado y aceite de pescado durante el embarazo puede reducir el riesgo de asma y alergias infantiles.
13. El aceite de pescado puede mejorar la salud ósea
Durante la vejez, los huesos pueden comenzar a perder sus minerales esenciales, lo que los hace más propensos a romperse. Esto puede provocar enfermedades como la osteoporosis y la osteoartritis .
Se sabe que el calcio y la vitamina D son muy importantes para la salud ósea, pero algunos estudios han sugerido que los ácidos grasos omega-3 también pueden ser beneficiosos.
Las personas con una mayor ingesta de omega-3 y niveles en sangre pueden tener una mejor densidad mineral ósea (DMO) ( 110 , 111 , 112 ).
Sin embargo, no está claro si los suplementos de aceite de pescado mejoran la DMO ( 113 , 114 ).
Varios estudios pequeños han demostrado que la suplementación con aceite de pescado redujo los marcadores de degradación ósea, lo que puede prevenir la enfermedad ósea ( 115 ).
En pocas palabras: una mayor ingesta de omega-3 se asocia con una mayor densidad ósea, lo que podría ayudar a prevenir enfermedades de los huesos. Sin embargo, no está claro si la suplementación con aceite de pescado es beneficiosa.
Cómo complementar con aceite de pescado
Si no come de 1 a 2 porciones de pescado azul a la semana, es posible que desee considerar la posibilidad de tomar un suplemento de aceite de pescado.
A continuación se muestra una lista de cosas a considerar al tomar un suplemento de aceite de pescado:
Dosis
Las recomendaciones de dosis de EPA y DHA varían según su edad y estado de salud.
La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda una ingesta diaria de 0,2 a 0,5 gramos de EPA y DHA combinados. Pero puede ser necesario aumentar la dosis si está embarazada, amamantando o tiene riesgo de enfermedad cardíaca ( 116 ).
Elija un suplemento de aceite de pescado que proporcione al menos 0,3 gramos (300 mg) de EPA y DHA por porción.
Formulario
Los suplementos de aceite de pescado vienen en varias formas, incluidos ésteres etílicos (EE), triglicéridos (TG), triglicéridos reformados (rTG), ácidos grasos libres (FFA) y fosfolípidos (PL).
Los ésteres etílicos no son absorbidos por el cuerpo tan bien como los demás, así que intente elegir un suplemento de aceite de pescado que venga en una de las otras formas enumeradas ( 117 ).
Concentración
Muchos suplementos contienen hasta 1,000 mg de aceite de pescado por porción, pero solo 300 mg de EPA y DHA.
Lea la etiqueta y elija un suplemento que contenga al menos 500 mg de EPA y DHA por cada 1000 mg de aceite de pescado.
Pureza
Varios suplementos de aceite de pescado no contienen lo que dicen que contienen ( 118 ).
Para evitar estos productos, elija un suplemento que sea “probado por terceros” o que tenga el estándar de pureza GOED .
Frescura
Los ácidos grasos omega-3 son propensos a la oxidación, lo que los vuelve rancios.
Para evitar esto, puede elegir un suplemento que contenga un antioxidante, como la vitamina E. Además, mantenga sus suplementos alejados de la luz, idealmente en el refrigerador.
No use un suplemento de aceite de pescado que tenga un olor rancio o esté desactualizado.
Sustentabilidad
Elija un suplemento de aceite de pescado que tenga una certificación de sostenibilidad, como el Marine Stewardship Council (MSC) o el Environmental Defense Fund .
La producción de aceite de pescado a partir de anchoas y peces pequeños similares es más sostenible que la producción de aceite de pescado a partir de peces grandes.
Sincronización
Otras grasas dietéticas ayudan a la absorción de los ácidos grasos omega-3 ( 119 ).
Por lo tanto, es mejor tomar su suplemento de aceite de pescado con una comida que contenga grasas.
En pocas palabras: consulte la etiqueta de instrucciones de un suplemento de aceite de pescado antes de consumirlo. Además, elija un suplemento con alta concentración de EPA y DHA y que cuente con certificaciones de pureza y sostenibilidad.
Llevar el mensaje a casa
Los omega-3 contribuyen al desarrollo normal del cerebro y los ojos. Combaten la inflamación y pueden ayudar a prevenir enfermedades cardíacas y una disminución de la función cerebral.
Dado que el aceite de pescado contiene una gran cantidad de omega-3, las personas con riesgo de sufrir estos trastornos pueden beneficiarse de su consumo.
Cuando compre un suplemento de aceite de pescado, asegúrese de leer la etiqueta para verificar su pureza, concentración, forma y sostenibilidad.
Sin embargo, comer alimentos integrales es casi siempre mejor que tomar suplementos, y comer dos porciones de pescado azul a la semana puede proporcionarle suficientes omega-3.
De hecho, muchos de los estudios mencionados anteriormente muestran que el pescado es tan eficaz , si no mejor, que el aceite de pescado para prevenir muchas enfermedades.
Dicho esto, si no come suficiente pescado azul, puede beneficiarse de tomar un suplemento de aceite de pescado para obtener suficientes omega-3.
