Los ácidos grasos omega-3 tienen todo tipo de beneficios para su cuerpo y cerebro.
Muchas organizaciones de salud convencionales recomiendan un mínimo de 250-500 mg de omega-3 por día para adultos sanos ( 1 , 2 , 3 ).
Puede obtener grandes cantidades de grasas omega-3 a partir de pescados grasos, algas y varios alimentos vegetales ricos en grasas.
Aquí hay una lista de 12 alimentos que son muy ricos en omega-3.
1. Caballa (4107 mg por ración)
La caballa es un pescado pequeño y graso .
En los países occidentales, comúnmente se ahuman y se comen como filetes enteros en el desayuno.
Son increíblemente ricos en nutrientes, y una pieza de caballa de 3,5 oz (100 g) proporciona el 200% de la IDR de vitamina B12 y el 100% de selenio ( 4 ).
Además de eso, estos pescados son bastante sabrosos pero casi no requieren preparación.
Contenido de omega-3: 4107 mg en una sola pieza o 5134 mg por 100 gramos (3,5 oz).
2. Salmón (4023 mg por ración)
El salmón es uno de los alimentos más ricos en nutrientes del planeta.
Contiene proteínas de alta calidad y una variedad de nutrientes, que incluyen grandes cantidades de magnesio, potasio, selenio y vitaminas B ( 5 , 6 ).
Los estudios muestran que las personas que comen pescado graso con regularidad, como el salmón, tienen un menor riesgo de enfermedades como enfermedades cardíacas, demencia y depresión ( 7 , 8 , 9 , 10 ).
Contenido de omega-3: 4023 mg en medio filete o 2260 mg en 100 gramos (3,5 oz).
3. Aceite de hígado de bacalao (2664 mg por porción)
El aceite de hígado de bacalao es más un suplemento que un alimento.
Como su nombre lo indica, es aceite que se extrae de los hígados de bacalao.
Este aceite no solo es rico en ácidos grasos omega-3, sino que también está cargado de vitamina D (338% de la IDR) y vitamina A (270% de la IDR) ( 11 ).
Por lo tanto, tomar solo una cucharada de aceite de hígado de bacalao satisface con creces su necesidad de tres nutrientes increíblemente importantes.
Sin embargo, definitivamente no tome más de una cucharada, porque demasiada vitamina A puede ser dañina.
Contenido de omega-3: 2664 mg en una sola cucharada.
4. Arenque (3181 mg por ración)
El arenque es un pescado azul de tamaño mediano. A menudo se ahuma en frío o se cocina previamente y luego se vende como bocadillo enlatado.
El arenque ahumado es un alimento de desayuno popular en países como Inglaterra, donde se sirve con huevos y se llama arenque .
Un filete ahumado estándar contiene casi el 100% de la IDR de vitamina D y selenio, y el 50% de la IDR de B12 ( 12 ).
Contenido de omega-3: 3181 mg por filete o 1729 mg por 100 gramos (3,5 oz).
5. Ostras (565 mg por ración)
Los mariscos se encuentran entre los alimentos más nutritivos que puede comer.
De hecho, las ostras contienen más zinc que cualquier otro alimento del planeta. Una porción de 100 gramos de ostras crudas (6 a 7 ostras) contiene 600% de la IDR de zinc, 200% de cobre y 300% de vitamina B12 ( 13 , 14 ).
Las ostras se suelen consumir como aperitivo, tentempié o comida completa. Las ostras crudas son un manjar en muchos países.
Contenido de omega-3: 565 mg en 6 ostras o 672 mg por 100 gramos (3,5 oz).
6. Sardinas (2205 mg por ración)
Las sardinas son pescados grasos muy pequeños. Por lo general, se comen en una lata o frasco como entrante, refrigerio o manjar.
Las sardinas son muy nutritivas, especialmente cuando se comen enteras. Contienen casi todos los nutrientes que necesita el cuerpo humano.
Una taza de sardinas escurridas proporciona más del 200% de la IDR de vitamina B12 y más del 100% de vitamina D y selenio ( 15 ).
Contenido de omega-3: 2205 mg por taza o 1480 mg por 100 gramos (3,5 oz).
7. Anchoas (951 mg por ración)
Las anchoas son pescados diminutos y aceitosos que a menudo se encuentran secos o en un frasco con aceite.
Por lo general, se comen en porciones muy pequeñas, como alcaparras enrolladas, rellenas de aceitunas o como aderezos para pizzas y ensaladas.
Debido a su fuerte sabor, también se utilizan para agregar sabor a muchos platos y salsas, incluida la salsa Worcestershire, el remoulade y el aderezo César.
Las anchoas son una gran fuente de niacina y selenio, y las anchoas deshuesadas también son ricas en calcio ( 16 ).
Contenido de omega-3: 951 mg por una lata (2 oz) o 2113 mg por 100 gramos (3,5 oz).
8. Caviar (1086 mg por ración)
El caviar consiste en huevos de pescado o huevas. Es ampliamente considerado como un alimento muy lujoso y se usa con mayor frecuencia en pequeñas cantidades como entrante, degustación o guarnición.
El caviar es rico en colina y excepcionalmente bajo en ácidos grasos omega-6 ( 17 ).
Contenido de omega-3: 1086 mg por cucharada o 6789 mg por 100 gramos (3,5 oz).
9. Semillas de lino (2338 mg por porción)
Las semillas de lino son pequeñas semillas de color marrón o amarillo. A menudo se muelen, muelen o se utilizan para hacer aceite.
Estas semillas son, con mucho, la fuente de alimento integral más rica de la grasa omega-3 llamada ácido alfa-linolénico (ALA), y el aceite de linaza se usa a menudo como un suplemento de omega-3.
Las semillas de lino también son muy ricas en fibra, vitamina E, magnesio y otros nutrientes. Tienen una excelente proporción de omega-6: omega-3 en comparación con la mayoría de las semillas de plantas oleosas ( 18 , 19 , 20 , 21 ).
Puede leer más sobre los diferentes tipos de omega-3 en este artículo .
Contenido de omega-3: 2338 mg por cucharada de semillas, 7196 mg por cucharada de aceite.
10. Semillas de chía (4915 mg por porción)
Las semillas de chía son increíblemente nutritivas.
Son ricos en manganeso, calcio, fósforo y varios otros nutrientes ( 22 ).
Un estándar de 1 oz (28 gramos) 2 cucharadas. porción (24 g) de semillas de chía contiene 4 gramos de proteína, incluidos los ocho aminoácidos esenciales.
Contenido de omega-3: 4915 mg por onza (28 gramos).
11. Nueces (2542 mg por porción)
Las nueces son muy nutritivas y están cargadas de fibra. También contienen altas cantidades de cobre, manganeso, vitamina E e importantes compuestos vegetales ( 23 ).
Sin embargo, no quite la piel, ya que contiene la mayoría de los antioxidantes fenólicos que se encuentran en las nueces.
Contenido de omega-3: 2542 mg por onza, lo que equivale a 7 sobre nueces.
12. Soja (1241 mg por ración)
La soja es una buena fuente de fibra y proteína vegetal.
También contienen grandes cantidades de otros nutrientes, como riboflavina, ácido fólico, vitamina K, magnesio y potasio ( 24 ).
Sin embargo, la soja también es muy rica en ácidos grasos omega-6, por lo que no se debe confiar en ella como única fuente de omega-3. Necesitamos obtener omega-3 y omega-6 en cierto equilibrio.
Contenido de omega-3: 1241 mg en media taza o 1443 mg por 100 gramos (3,5 oz).
13. ¿Algún otro alimento?
Tenga en cuenta que los alimentos 1-8 contienen las grasas omega-3 EPA y DHA, que se encuentran en algunos alimentos de origen animal, mariscos y algas.
Por el contrario, los alimentos 9-12 contienen la grasa omega-3 ALA, que es inferior a los otros dos. Puede leer más sobre los diferentes tipos de grasas omega-3 en este artículo .
Aunque no es tan alto en omega-3 como los alimentos mencionados anteriormente, hay muchos otros alimentos que contienen cantidades decentes de ácidos grasos omega-3.
Estos incluyen huevos de pastoreo, huevos enriquecidos con omega-3, carnes de animales alimentados con pasto, productos lácteos alimentados con pasto, semillas de cáñamo , así como algunas verduras como espinacas , coles de Bruselas y verdolaga .
Como puede ver, obtener una gran cantidad de omega-3 de los alimentos integrales debería ser relativamente fácil.
Sin embargo, si no come muchos de estos alimentos y cree que le pueden faltar omega-3, consulte esta guía de suplementos de omega-3 .
