La menopausia comienza a finales de los 40 o principios de los 50 para la mayoría de las mujeres. Suele durar unos años.
Durante este tiempo, al menos dos tercios de las mujeres experimentan síntomas de la menopausia ( 1 ).
Estos incluyen sofocos, sudores nocturnos, cambios de humor, irritabilidad y cansancio ( 1 ).
Además, las mujeres menopáusicas corren un mayor riesgo de contraer varias enfermedades, como la osteoporosis, la obesidad , las enfermedades cardíacas y la diabetes ( 2 ).
Muchas mujeres recurren a los suplementos y remedios naturales en busca de alivio ( 3 ).
Aquí hay una lista de 11 formas naturales de reducir los síntomas de la menopausia.
1. Consuma alimentos ricos en calcio y vitamina D
Los cambios hormonales durante la menopausia pueden debilitar los huesos, aumentando el riesgo de osteoporosis.
El calcio y la vitamina D están relacionados con una buena salud ósea, por lo que es importante obtener una cantidad suficiente de estos nutrientes en su dieta.
La ingesta adecuada de vitamina D en mujeres posmenopáusicas también se asocia con un menor riesgo de fracturas de cadera debido a la debilidad de los huesos ( 4 ).
Muchos alimentos son ricos en calcio , incluidos los productos lácteos como el yogur , la leche y el queso .
Las verduras de hoja verde como la col rizada , la col y la espinaca también tienen mucho calcio. También es abundante en tofu , frijoles , sardinas y otros alimentos.
Además, los alimentos fortificados con calcio también son buenas fuentes, incluidos ciertos cereales, jugos de frutas o alternativas a la leche.
La luz solar es su principal fuente de vitamina D, ya que su piel la produce cuando se expone al sol. Sin embargo, a medida que envejece, su piel se vuelve menos eficiente para hacerlo.
Si no sale mucho al sol o si se cubre la piel, puede ser importante tomar un suplemento o aumentar las fuentes alimenticias de vitamina D.
Las fuentes dietéticas ricas incluyen pescado azul , huevos , aceite de hígado de bacalao y alimentos enriquecidos con vitamina D.
Conclusión: Una dieta rica en calcio y vitamina D es importante para prevenir la pérdida ósea que puede ocurrir durante la menopausia.
2. Logre y mantenga un peso saludable
Es común aumentar de peso durante la menopausia .
Esto puede deberse a una combinación de cambios hormonales, envejecimiento, estilo de vida y genética.
Ganar un exceso de grasa corporal, especialmente alrededor de la cintura, aumenta el riesgo de desarrollar enfermedades como enfermedades cardíacas y diabetes.
Además, su peso corporal puede afectar los síntomas de la menopausia.
Un estudio de 17.473 mujeres posmenopáusicas encontró que aquellas que perdieron al menos 10 libras (4.5 kg) de peso o el 10% de su peso corporal durante un año tenían más probabilidades de eliminar los sofocos y los sudores nocturnos ( 5 ).
Aquí hay más información sobre cómo perder peso durante la menopausia .
Conclusión: Lograr y mantener un peso saludable puede ayudar a aliviar los síntomas de la menopausia y ayudar a prevenir enfermedades.
3. Coma muchas frutas y verduras
Una dieta rica en frutas y verduras puede ayudar a prevenir varios síntomas de la menopausia.
Las frutas y verduras son bajas en calorías y pueden ayudarlo a sentirse lleno, por lo que son excelentes para perder peso y mantenerlo.
También pueden ayudar a prevenir una serie de enfermedades, incluida la enfermedad cardíaca ( 6 ).
Esto es importante, ya que el riesgo de enfermedad cardíaca tiende a aumentar después de la menopausia. Esto podría deberse a factores como la edad, el aumento de peso o posiblemente la reducción de los niveles de estrógeno.
Finalmente, las frutas y verduras también pueden ayudar a prevenir la pérdida de masa ósea.
Un estudio observacional de 3236 mujeres de 50 a 59 años encontró que las dietas ricas en frutas y verduras pueden conducir a una menor degradación de los huesos ( 7 ).
Conclusión: Una dieta rica en frutas y verduras puede ayudar a mantener los huesos sanos y puede ayudar a prevenir el aumento de peso y ciertas enfermedades.
4. Evite los alimentos desencadenantes
Ciertos alimentos pueden desencadenar sofocos, sudores nocturnos y cambios de humor.
Es posible que sean aún más propensos a desencadenarlo cuando los coma por la noche.
Los desencadenantes comunes incluyen cafeína , alcohol y alimentos azucarados o picantes.
Lleve un diario de síntomas. Si siente que determinados alimentos desencadenan los síntomas de la menopausia, trate de reducir su consumo o evítelos por completo.
Conclusión: Ciertos alimentos y bebidas pueden desencadenar sofocos, sudores nocturnos y cambios de humor. Esto incluye cafeína, alcohol y alimentos azucarados o picantes.
5. Haga ejercicio con regularidad
Actualmente no hay suficiente evidencia para confirmar si el ejercicio es efectivo para tratar los sofocos y los sudores nocturnos ( 8 , 9 ).
Sin embargo, existe evidencia que respalda otros beneficios del ejercicio regular.
Estos incluyen energía y metabolismo mejorados, articulaciones y huesos más saludables, disminución del estrés y mejor sueño ( 10 , 11 ).
Por ejemplo, un estudio encontró que hacer ejercicio tres horas por semana durante un año mejoró la salud física y mental y la calidad de vida en general en un grupo de mujeres menopáusicas ( 12 ).
El ejercicio regular también se asocia con una mejor salud y protección contra enfermedades y afecciones que incluyen cáncer, enfermedades cardíacas, derrames cerebrales, presión arterial alta, diabetes tipo 2, obesidad y osteoporosis ( 13 , 14 , 15 ).
Conclusión: El ejercicio regular puede ayudar a aliviar los síntomas de la menopausia, como falta de sueño, ansiedad, bajo estado de ánimo y fatiga. También puede proteger contra el aumento de peso y diversas enfermedades y afecciones.
6. Consuma más alimentos con alto contenido de fitoestrógenos
Los fitoestrógenos son compuestos vegetales de origen natural que pueden imitar los efectos del estrógeno en el cuerpo.
Por lo tanto, pueden ayudar a equilibrar las hormonas.
Se cree que la alta ingesta de fitoestrógenos en países asiáticos como Japón es la razón por la cual las mujeres menopáusicas en estos lugares rara vez experimentan sofocos.
Los alimentos ricos en fitoestrógenos incluyen la soja y los productos de soja, tofu , tempeh, semillas de lino, semillas de lino, semillas de sésamo y frijoles. Sin embargo, el contenido de fitoestrógenos en los alimentos varía según los métodos de procesamiento.
Un estudio encontró que las dietas ricas en soya se asociaron con niveles reducidos de colesterol, presión arterial y menor gravedad de los sofocos y sudores nocturnos entre las mujeres que estaban comenzando a entrar en la menopausia ( 16 ).
Sin embargo, continúa el debate sobre si los productos de soya son buenos o malos para usted.
La evidencia sugiere que las fuentes alimenticias reales de fitoestrógenos son mejores que los suplementos o los alimentos procesados con proteína de soja agregada ( 17 , 18 ).
En pocas palabras: Los alimentos ricos en fitoestrógenos pueden tener beneficios modestos para los sofocos y el riesgo de enfermedades cardíacas. Sin embargo, la evidencia es mixta.
7. Beba suficiente agua
Durante la menopausia, las mujeres suelen experimentar sequedad. Es probable que esto se deba a la disminución de los niveles de estrógeno.
Beber de 8 a 12 vasos de agua al día puede ayudar con estos síntomas.
Beber agua también puede reducir la hinchazón que puede ocurrir con los cambios hormonales.
Además, el agua puede ayudar a prevenir el aumento de peso y ayudar a perder peso al ayudarlo a sentirse lleno y aumentar ligeramente el metabolismo ( 19 , 20 ).
Beber 17 oz (500 ml) de agua, 30 minutos antes de una comida puede llevarlo a consumir un 13% menos de calorías durante la comida ( 20 ).
Conclusión: Beber suficiente agua puede ayudar a prevenir el aumento de peso, ayudar a perder peso y reducir los síntomas de sequedad.
8. Reducir el azúcar refinado y los alimentos procesados
Una dieta alta en carbohidratos refinados y azúcar puede provocar subidas y bajadas bruscas del azúcar en sangre, lo que lo hace sentir cansado e irritable.
De hecho, un estudio encontró que las dietas altas en carbohidratos refinados pueden aumentar el riesgo de depresión en mujeres posmenopáusicas ( 21 ).
Las dietas ricas en alimentos procesados también pueden afectar la salud ósea.
Un gran estudio observacional encontró que entre las mujeres de 50 a 59 años, las dietas ricas en alimentos procesados y bocadillos se asociaron con una mala calidad de los huesos ( 7 ).
Conclusión: Las dietas ricas en alimentos procesados y carbohidratos refinados se asocian con un mayor riesgo de depresión y una peor salud ósea en las mujeres posmenopáusicas.
9. No se salte las comidas
Comer comidas regulares puede ser importante cuando atraviesa la menopausia.
La alimentación irregular puede empeorar ciertos síntomas de la menopausia e incluso puede dificultar los esfuerzos para perder peso.
Un programa de control de peso de un año para mujeres posmenopáusicas encontró que saltarse las comidas se asoció con un 4,3% menos de pérdida de peso ( 22 ).
Conclusión: La alimentación irregular puede empeorar algunos de los síntomas de la menopausia. Saltarse las comidas también puede dificultar la pérdida de peso en mujeres posmenopáusicas.
10. Consuma alimentos ricos en proteínas
Comer proteínas con regularidad durante el día puede ayudar a prevenir la pérdida de masa muscular magra que ocurre con la edad.
Un estudio encontró que consumir proteínas a lo largo del día en cada comida puede ralentizar la pérdida de masa muscular debido al envejecimiento ( 23 ).
Además de ayudar a prevenir la pérdida de masa muscular, las dietas ricas en proteínas pueden ayudar con la pérdida de peso porque mejoran la plenitud y aumentan la cantidad de calorías quemadas ( 24 ).
Los alimentos ricos en proteínas son la carne, el pescado, los huevos, las legumbres , las nueces y los lácteos.
Aquí hay una lista de 20 alimentos saludables ricos en proteínas .
Conclusión: La ingesta regular de proteínas de alta calidad puede prevenir la pérdida de masa muscular, ayudar a perder peso y ayudar a regular el estado de ánimo y el sueño.
11. Toma suplementos naturales
Muchas mujeres toman productos y remedios naturales para aliviar los síntomas de la menopausia.
Desafortunadamente, la evidencia detrás de muchos de ellos es débil.
Estos son los suplementos naturales más comunes para reducir los síntomas de la menopausia:
- Fitoestrógenos: se pueden consumir a través de fuentes alimenticias naturales o suplementos como extractos de trébol rojo. Actualmente no hay suficiente evidencia para recomendarlos para aliviar los síntomas de la menopausia ( 25 , 26 ).
- Cohosh negro: aunque algunos estudios encontraron que el cohosh negro puede aliviar eficazmente los sofocos, la evidencia es mixta. Además, faltan datos a largo plazo sobre la seguridad de este suplemento ( 18 , 27 ).
- Otros suplementos: La evidencia es escasa de la eficacia de otros suplementos de uso común como los probióticos , prebióticos , kava , DHEA-S , dong quai y aceite de onagra .
Conclusión: Los suplementos naturales pueden ayudar a tratar los síntomas de la menopausia, pero se necesitan más pruebas sobre su seguridad y eficacia.
Llevar el mensaje a casa
La menopausia no es una enfermedad. Es una parte natural de la vida.
Aunque sus síntomas pueden ser difíciles de tratar, comer una dieta adecuada y hacer ejercicio con regularidad puede ayudar a aliviarlos y prevenirlos.
Experimente con los consejos anteriores para hacer que su tiempo durante la menopausia y más allá sea más fácil y agradable.
