La hinchazón es la condición en la que su abdomen se siente hinchado después de comer ( 1 ).
Suele deberse a una producción excesiva de gases y / o alteraciones en el movimiento de los músculos del sistema digestivo ( 2 ).
Esto puede causar un aumento de la presión y la incomodidad y, a veces, puede hacer que el estómago parezca más grande ( 3 ).
El efecto puede ser bastante extremo en ciertos casos, y algunos incluso han utilizado el término ” comida para bebés “.
“Hinchazón” no es lo mismo que retención de agua, pero los dos términos a menudo se usan indistintamente.
Lea este artículo para conocer las formas de reducir la retención de agua .
En pocas palabras, la hinchazón implica cantidades excesivas de sólidos, líquidos o gases en su sistema digestivo.
Sin embargo, en algunas personas, la hinchazón es causada principalmente por una mayor sensibilidad. Simplemente se siente como si hubiera un aumento de presión en el abdomen, aunque no lo haya ( 4 , 5 ).
Alrededor del 16-30% de las personas informan que experimentan hinchazón regularmente, por lo que esto es muy común ( 6 , 7 , 2 ).
La hinchazón a menudo puede causar dolor, malestar y una sensación de “relleno”, pero también puede hacer que luzca más pesada y dar la percepción de grandes cantidades de grasa abdominal .
Aunque la hinchazón a veces es causada por afecciones médicas graves, con mayor frecuencia es causada por la dieta y algunos alimentos o ingredientes a los que es intolerante.
Aquí hay 11 formas comprobadas de reducir o eliminar la hinchazón.
1. No coma demasiado a la vez
Estar lleno puede sentirse hinchado, pero el problema es que simplemente comió demasiado.
Si está comiendo grandes comidas y tiende a sentirse incómodo después, pruebe con porciones más pequeñas.
Agregue otra comida diaria si es necesario.
Un subconjunto de personas que experimentan hinchazón no tienen realmente un agrandamiento del estómago o un aumento de la presión en el abdomen. El problema es principalmente sensorial ( 8 , 9 ).
Una persona con tendencia a hincharse experimentará molestias por una cantidad menor de comida que una persona que rara vez se siente hinchada.
Por esta razón, simplemente comer comidas más pequeñas puede ser increíblemente útil.
Masticar mejor la comida puede tener un efecto doble. Reduce la cantidad de aire que traga con la comida (una causa de hinchazón) y también hace que coma más lento, lo que está relacionado con una menor ingesta de alimentos y porciones más pequeñas ( 10 ).
En pocas palabras: las personas que experimentan hinchazón a menudo tienen una mayor sensibilidad a los alimentos en el estómago. Por lo tanto, comer comidas más pequeñas puede resultar muy útil.
2. Descartar alergias alimentarias e intolerancias a alimentos comunes
Las alergias e intolerancias alimentarias son relativamente comunes.
Cuando come alimentos a los que es intolerante, puede causar un exceso de producción de gases, hinchazón y otros síntomas.
A continuación, se muestran algunos alimentos e ingredientes comunes a considerar:
- Lactosa: la intolerancia a la lactosa se asocia con muchos síntomas digestivos, incluida la hinchazón. La lactosa es el principal carbohidrato de la leche ( 11 ).
- Fructosa: la intolerancia a la fructosa puede provocar hinchazón ( 12 ).
- Huevos: los gases y la hinchazón son síntomas comunes de la alergia al huevo .
- Trigo y gluten: muchas personas son alérgicas al trigo o intolerantes al gluten (una proteína del trigo, espelta, cebada y algunos otros cereales). Esto puede provocar varios efectos adversos sobre la digestión, incluida la hinchazón ( 13 , 14 ).
Puede intentar evitar algunos de estos para ver si ayuda. Pero si sospecha fuertemente que tiene una alergia o intolerancia alimentaria, consulte a un médico.
En pocas palabras: las alergias e intolerancias alimentarias son causas comunes de hinchazón. Los delincuentes comunes incluyen lactosa, fructosa, trigo, gluten y huevos.
3. Evite tragar aire y gases
Hay dos fuentes de gas en el sistema digestivo.
Uno es el gas producido por las bacterias en el intestino (al que llegaremos en un momento).
El otro es aire o gas que se ingiere al comer o beber. El mayor infractor aquí son las bebidas carbonatadas ( gaseosas o bebidas gaseosas).
Contienen burbujas con dióxido de carbono, un gas que puede liberarse del líquido una vez que llega al estómago.
Masticar chicle, beber con una pajita y comer mientras habla o tiene prisa también puede provocar un aumento de la cantidad de aire tragado.
Conclusión: el aire tragado puede contribuir a la hinchazón. Una causa importante son las bebidas carbonatadas, que contienen gases que se disuelven en el líquido.
4. No coma alimentos que le produzcan gases
Algunos alimentos ricos en fibra pueden hacer que las personas produzcan grandes cantidades de gases.
Los jugadores principales incluyen legumbres como frijoles y lentejas, así como algunos granos integrales.
Trate de llevar un diario de alimentos para averiguar si ciertos alimentos tienden a causarle más gases y / o hinchazón que otros.
Los alimentos grasos también pueden ralentizar la digestión y el vaciado del estómago. Esto puede tener beneficios para la saciedad (y posiblemente ayudar a perder peso ), pero puede ser un problema para las personas con tendencia a hincharse.
Intente comer menos frijoles y alimentos grasos para ver si ayuda.
En pocas palabras: si ciertos alimentos lo hacen sentir hinchado o le dan gases, intente reducirlos o evitarlos. El consumo de alimentos grasos también puede retardar la digestión y contribuir a la hinchazón en algunas personas.
5. Pruebe una dieta baja en FODMAP
El síndrome del intestino irritable (SII) es el trastorno digestivo más común en el mundo.
No tiene una causa conocida, pero se cree que afecta aproximadamente al 14% de las personas, la mayoría de las cuales no están diagnosticadas ( 15 ).
Los síntomas comunes incluyen hinchazón, dolor abdominal, malestar, diarrea y / o estreñimiento.
La mayoría de los pacientes con SII experimentan hinchazón y alrededor del 60% de ellos informan que la hinchazón es su peor síntoma, con una puntuación incluso más alta que el dolor abdominal ( 1 , 16 ).
Numerosos estudios han demostrado que los carbohidratos no digeribles llamados FODMAPS pueden exacerbar drásticamente los síntomas en pacientes con SII ( 17 , 18 ).
FODMAP significa fermentables, oligo, di, monosacáridos y polioles.
Se ha demostrado que una dieta baja en FODMAP conduce a una reducción importante de síntomas como la hinchazón, al menos en pacientes con SII ( 19 , 20 , 21 ).
Si tiene problemas de hinchazón, con o sin otros síntomas digestivos, una dieta baja en FODMAP puede ser una buena forma de solucionarlo.
Estos son algunos alimentos comunes con alto contenido de FODMAP:
- Trigo.
- Cebollas.
- El ajo .
- Brócoli.
- Repollo.
- Coliflor.
- Alcachofas
- Frijoles.
- Manzanas .
- Peras.
- Sandía.
- Aquí puede encontrar una lista detallada de alimentos ricos en FODMAP .
Esta dieta puede ser difícil de seguir si está acostumbrado a comer muchos de estos alimentos, pero puede valer la pena probarla si tiene hinchazón u otros problemas digestivos.
Conclusión: Los carbohidratos llamados FODMAP pueden provocar hinchazón y otros síntomas digestivos, especialmente en personas con síndrome del intestino irritable.
6. Tenga cuidado con los alcoholes de azúcar
Los alcoholes de azúcar se encuentran comúnmente en alimentos sin azúcar y gomas de mascar.
Estos edulcorantes generalmente se consideran alternativas seguras al azúcar.
Sin embargo, pueden causar problemas digestivos, porque tienden a llegar a las bacterias en el intestino grueso, que las digieren y producen gases ( 22 ).
Los alcoholes de azúcar también son en realidad FODMAP, por lo que se excluyen de una dieta baja en FODMAP.
Intente evitar los alcoholes de azúcar como el xilitol , sorbitol y manitol. El eritritol de alcohol de azúcar puede tolerarse mejor que los demás, pero también puede causar problemas digestivos en grandes dosis.
Conclusión: Los alcoholes de azúcar pueden causar problemas digestivos como hinchazón, especialmente cuando se consumen en grandes dosis. Intente evitar los chicles sin azúcar y otras fuentes de alcoholes de azúcar.
7. Tome suplementos de enzimas digestivas
Hay ciertos productos de venta libre que pueden resultar útiles.
Esto incluye enzimas suplementarias que pueden ayudar a descomponer los carbohidratos no digeribles.
Los notables incluyen:
- Lactasa: enzima que descompone la lactosa, útil para personas con intolerancia a la lactosa.
- Beano: contiene la enzima alfa-galactosidasa, que puede ayudar a descomponer los carbohidratos no digeribles de varios alimentos.
En muchos casos, este tipo de suplementos pueden proporcionar un alivio casi inmediato.
Conclusión: Muchos productos de venta libre pueden ser útiles contra la hinchazón y otros problemas digestivos. Suelen ser enzimas digestivas que ayudan a descomponer ciertos componentes de los alimentos.
8. No esté estreñido
El estreñimiento es un problema digestivo muy común y puede tener muchas causas diferentes.
Los estudios muestran que el estreñimiento a menudo puede exacerbar los síntomas de hinchazón ( 23 , 24 ).
A menudo se recomienda consumir más fibra soluble para el estreñimiento.
Sin embargo, el aumento de fibra debe realizarse con precaución para las personas que tienen gases o hinchazón, porque la fibra a menudo puede empeorar las cosas.
Es posible que desee intentar tomar suplementos de magnesio o aumentar su actividad física, los cuales pueden ser efectivos contra el estreñimiento ( 25 , 26 , 27 ).
En pocas palabras: el estreñimiento puede exacerbar los síntomas de hinchazón. El aumento de la ingesta de magnesio y la actividad física pueden ser eficaces contra el estreñimiento.
9. Toma probióticos
El gas producido por las bacterias en el intestino es uno de los principales contribuyentes a la hinchazón.
Hay muchos tipos diferentes de bacterias que residen allí y pueden variar entre individuos.
Parece lógico que la cantidad y el tipo de bacterias puedan tener algo que ver con la producción de gas, y existen algunos estudios que lo respaldan.
Varios ensayos clínicos han demostrado que ciertos suplementos probióticos pueden ayudar a reducir tanto la producción de gases como la hinchazón en personas con problemas digestivos ( 28 , 29 ).
Sin embargo, otros estudios mostraron que los probióticos pueden ayudar a reducir los gases, pero no los síntomas de hinchazón ( 30 , 31 , 32 ).
Esto puede depender del individuo, así como del tipo de cepa probiótica utilizada.
Los suplementos probióticos pueden tener muchos otros beneficios, por lo que definitivamente vale la pena probarlos.
Sin embargo, pueden tardar un poco en empezar a funcionar, así que tenga paciencia.
Conclusión: Los suplementos probióticos pueden ayudar a mejorar el entorno bacteriano en el intestino, lo que puede ayudar a reducir los síntomas de gases e hinchazón.
10. El aceite de menta puede ayudar
La hinchazón también puede deberse a una función alterada de los músculos del tracto digestivo.
Se ha demostrado que los medicamentos llamados antiespasmódicos, que pueden ayudar a reducir los espasmos musculares, son útiles ( 33 ).
El aceite de menta es una sustancia natural que se cree que funciona de manera similar ( 34 ).
Numerosos estudios han demostrado que puede reducir varios síntomas en pacientes con SII, incluida la hinchazón ( 35 , 36 ).
El aceite de menta está disponible en forma de suplemento.
Conclusión: Se ha demostrado que el aceite de menta es eficaz contra la hinchazón y otros síntomas digestivos, al menos en pacientes con SII.
11. Consulte a un médico para descartar una afección crónica o grave.
Si este problema persiste, causa problemas graves en su vida o empeora mucho de repente, definitivamente consulte a un médico.
Siempre existe la posibilidad de alguna condición médica crónica y / o grave, y el diagnóstico de problemas digestivos puede resultar complicado.
Sin embargo, en muchos casos, la hinchazón se puede reducir (o incluso eliminar) mediante simples cambios en la dieta.
