Las semillas de chía se encuentran entre los alimentos más saludables del planeta.
Están cargados de nutrientes que pueden tener importantes beneficios para su cuerpo y cerebro.
Aquí hay 11 beneficios para la salud de las semillas de chía que están respaldados por estudios en humanos.
1. Las semillas de chía proporcionan una gran cantidad de nutrientes con muy pocas calorías
Las semillas de chía son pequeñas semillas negras de la planta Salvia Hispanica , que está relacionada con la menta.
Esta planta crece de forma nativa en América del Sur.
Las semillas de chía eran un alimento importante para los aztecas y los mayas en su día.
Los apreciaban por su capacidad para proporcionar energía sostenible … de hecho, “chia” es la antigua palabra maya para “fuerza”.
A pesar de su historia antigua como un alimento básico, solo recientemente las semillas de chía fueron reconocidas como un súper alimento moderno.
En los últimos años, se han disparado en popularidad y ahora son consumidos por personas conscientes de la salud en todo el mundo.
Así es como se ven las semillas de chía:
No se deje engañar por el tamaño … estas pequeñas semillas contienen un poderoso aporte nutricional.
Una porción de 28 gramos (1 onza) de semillas de chía contiene ( 1 , 2 ):
- Fibra: 11 gramos.
- Proteína: 4 gramos.
- Grasas: 9 gramos (5 de los cuales son Omega-3 ).
- Calcio: 18% de la dosis diaria recomendada.
- Manganeso: 30% de la dosis diaria recomendada.
- Magnesio: 30% de la dosis diaria recomendada.
- Fósforo: 27% de la dosis diaria recomendada.
- También contienen una cantidad decente de zinc, vitamina B3 (niacina), potasio, vitamina B1 (tiamina) y vitamina B2.
¡Esto es particularmente impresionante si se considera que es solo una onza , que proporciona solo 137 calorías y un gramo de carbohidratos digeribles!
Para que todos estemos en la misma página, 1 onza equivale a 28 gramos, o aproximadamente 2 cucharadas.
Curiosamente … si resta la fibra, que puede no terminar como calorías utilizables para el cuerpo, las semillas de chía solo contienen 101 calorías por onza.
Esto los convierte en una de las mejores fuentes del mundo de varios nutrientes importantes, caloría por caloría.
Para colmo, las semillas de chía son un alimento “integral”, generalmente se cultivan orgánicamente, no son OGM y naturalmente no contienen gluten .
En pocas palabras: a pesar de su pequeño tamaño, las semillas de chía se encuentran entre los alimentos más nutritivos del planeta. Están cargados de fibra, proteínas, ácidos grasos Omega-3 y varios micronutrientes.
2. Las semillas de chía están cargadas de antioxidantes
Otra área donde brillan las semillas de chía es en su alta cantidad de antioxidantes ( 3 , 4 ).
Estos antioxidantes protegen las grasas sensibles de las semillas para que no se pongan rancias ( 5 ).
Aunque los suplementos antioxidantes no son muy efectivos, obtener antioxidantes de los alimentos puede tener efectos positivos en la salud ( 6 ).
Lo más importante es que los antioxidantes combaten la producción de radicales libres, que pueden dañar las moléculas en las células y contribuir al envejecimiento y enfermedades como el cáncer ( 7 , 8 ).
Hay algunas afirmaciones en línea sobre las semillas de chía que tienen más antioxidantes que los arándanos, pero no pude encontrar un estudio para verificar esta afirmación.
Conclusión: Las semillas de chía son ricas en antioxidantes que ayudan a proteger las delicadas grasas de las semillas. También tienen varios beneficios para la salud.
3. Casi todos los carbohidratos que contienen son fibra
Si observa el perfil nutricional de las semillas de chía, verá que una onza tiene 12 gramos de “carbohidratos”.
Sin embargo… 11 de esos gramos son fibra , que no es digerida por el cuerpo.
La fibra no aumenta el azúcar en la sangre, no requiere la eliminación de la insulina y, por lo tanto, no debe contarse como carbohidrato .
El verdadero contenido de carbohidratos es de solo 1 gramo por onza, que es muy bajo. Esto hace que la chía sea un alimento bajo en carbohidratos .
Debido a toda la fibra, las semillas de chía pueden absorber hasta 10-12 veces su peso en agua, volviéndose gelatinosas y expandiéndose en el estómago ( 9 ).
En teoría, esto debería aumentar la saciedad, ralentizar la absorción de los alimentos y ayudarlo a comer automáticamente menos calorías.
La fibra también alimenta las bacterias beneficiosas en el intestino, lo cual es importante porque mantener bien alimentados a los insectos intestinales es absolutamente crucial para la salud ( 10 ).
Las semillas de chía tienen un 40% de fibra, en peso. Esto los convierte en una de las mejores fuentes de fibra del mundo.
Conclusión: Casi todos los carbohidratos de las semillas de chía son fibra. Esto les da la capacidad de absorber de 10 a 12 veces su peso en agua. La fibra también tiene varios efectos beneficiosos para la salud.
4. Las semillas de chía son ricas en proteínas de calidad
Las semillas de chía contienen una cantidad decente de proteínas .
En peso, contienen aproximadamente un 14% de proteína, lo que es muy alto en comparación con la mayoría de las plantas.
También contienen un buen equilibrio de aminoácidos esenciales, por lo que nuestro cuerpo debería poder utilizar la proteína que contienen ( 11 , 12 ).
La proteína tiene todo tipo de beneficios para la salud. También es, con diferencia , el nutriente de la dieta más favorable para la pérdida de peso .
Una ingesta alta de proteínas reduce el apetito y se ha demostrado que reduce los pensamientos obsesivos sobre la comida en un 60% y el deseo de picar por la noche en un 50% ( 13 , 14 ).
Las semillas de chía son realmente una excelente fuente de proteínas , especialmente para las personas que comen poco o nada de productos animales.
Conclusión: Las semillas de chía tienen un alto contenido de proteínas de calidad, mucho más alto que la mayoría de los alimentos vegetales. La proteína es el macronutriente más beneficioso para la pérdida de peso y puede reducir drásticamente el apetito y los antojos.
5. Debido al alto contenido de fibra y proteínas, las semillas de chía deberían poder ayudarlo a perder peso
Muchos expertos en salud creen que las semillas de chía pueden ayudar a perder peso.
La fibra absorbe grandes cantidades de agua y se expande en el estómago, lo que debería aumentar la plenitud y ralentizar la absorción de los alimentos ( 15 ).
Se han realizado varios estudios sobre el glucomanano , una fibra que funciona de manera similar, lo que demuestra que puede conducir a la pérdida de peso ( 16 , 17 ).
Entonces, la proteína en las semillas de chía podría ayudar a reducir el apetito y la ingesta de alimentos.
Desafortunadamente, cuando se han estudiado los efectos de las semillas de chía en la pérdida de peso , los resultados han sido bastante decepcionantes.
Aunque un estudio mostró que las semillas de chía pueden reducir el apetito, no hubo un efecto significativo sobre el peso corporal ( 18 ).
En un estudio en 90 personas con sobrepeso, 50 gramos de semillas de chía por día durante 12 semanas no tuvieron ningún efecto sobre el peso corporal o los marcadores de salud ( 19 ).
En otro estudio de 10 semanas con 62 mujeres, las semillas de chía no tuvieron ningún efecto sobre el peso corporal, pero sí aumentaron la cantidad de Omega-3 en la sangre ( 20 ).
Aunque acaba de añadir las semillas de chía a su dieta es poco probable que afecte su peso, yo personalmente creo que puede ser una adición útil.
Una dieta para bajar de peso es más que simplemente agregar o restar alimentos individuales. La dieta completa cuenta, así como otros comportamientos de estilo de vida como el sueño y el ejercicio.
Cuando se combina con una dieta basada en alimentos reales y un estilo de vida saludable , definitivamente puedo ver cómo las semillas de chía pueden ayudar con la pérdida de peso.
Conclusión: Las semillas de chía son ricas en proteínas y fibra, y se ha demostrado que ambas ayudan a perder peso. Sin embargo, los estudios sobre semillas de chía no han observado ningún efecto sobre el peso.
6. Las semillas de chía son ricas en ácidos grasos omega-3
Al igual que las semillas de lino, las semillas de chía son muy ricas en ácidos grasos Omega-3.
De hecho, las semillas de chía contienen más Omega-3 que el salmón , gramo por gramo.
Sin embargo … es importante tener en cuenta que los omega-3 que contienen son en su mayoría ALA (ácido alfa linolénico), que no es tan beneficioso como podría pensar.
El ALA debe convertirse en las formas “activas”, EPA y DHA, antes de que el cuerpo pueda usarlo.
Desafortunadamente, los humanos son ineficientes para convertir ALA en formas activas. Por lo tanto, los omega-3 vegetales tienden a ser muy inferiores a las fuentes animales como el pescado ( 21 ).
Los estudios han demostrado que las semillas de chía (especialmente si se muelen) pueden aumentar los niveles sanguíneos de ALA y EPA, pero no de DHA … lo cual es un problema ( 20 , 22 )
Debido a que no aportan DHA (la grasa omega-3 más importante), creo que las semillas de chía están sobrevaloradas como fuente de omega-3.
Para obtener el DHA que su cuerpo y cerebro necesitan desesperadamente … coma pescado graso con regularidad, tome aceite de pescado o tome un suplemento de DHA si es vegano o vegetariano.
Conclusión: Las semillas de chía son muy ricas en ácidos grasos omega-3 ALA. Sin embargo, los humanos no son buenos para convertir esto en DHA, el ácido graso Omega-3 más importante.
7. Las semillas de chía pueden mejorar ciertos marcadores sanguíneos, lo que debería reducir el riesgo de enfermedad cardíaca y diabetes tipo 2
Dado que las semillas de chía son ricas en fibra, proteínas y Omega-3, deberían poder mejorar la salud metabólica.
Esto se ha probado en varios estudios, pero los resultados no han sido concluyentes.
En dos estudios, se ha demostrado que una dieta con semillas de chía, proteína de soja , avena y nopal reduce el colesterol LDL y los triglicéridos, aumenta el colesterol HDL y reduce la inflamación ( 23 , 24 ).
Debido a que estos estudios también utilizaron otros ingredientes, no se puede concluir nada sobre las semillas de chía en sí.
Los estudios en ratas también han demostrado que las semillas de chía pueden reducir los triglicéridos, aumentar el colesterol HDL (el “bueno”) y reducir la inflamación, la resistencia a la insulina y la grasa abdominal ( 25 , 26 ).
Sin embargo, un estudio que analizó solo las semillas de chía no notó ninguna mejora ( 20 ).
En general … es posible que las semillas de chía puedan mejorar estos factores de riesgo, pero probablemente no tengan un efecto importante a menos que sean seguidas por otros cambios beneficiosos en la dieta.
Conclusión: los efectos sobre los niveles de colesterol y otros factores de riesgo no son concluyentes. Algunos estudios muestran un efecto, otros no.
8. Son ricos en muchos nutrientes importantes para los huesos
Las semillas de chía son ricas en varios nutrientes que son importantes para la salud ósea.
Esto incluye calcio , fósforo, magnesio y proteínas.
El contenido de calcio es particularmente impresionante … 18% de la dosis diaria recomendada en una sola onza.
Gramo por gramo, esto es más alto que la mayoría de los productos lácteos.
Las semillas de chía pueden considerarse una excelente fuente de calcio para las personas que no comen lácteos .
Conclusión: Las semillas de chía son ricas en calcio, magnesio, fósforo y proteínas. Todos estos nutrientes son esenciales para la salud ósea.
9. Las semillas de chía pueden causar mejoras importantes en los diabéticos tipo 2
La aplicación más exitosa de semillas de chía hasta la fecha fue en un estudio en pacientes diabéticos tipo 2
En este estudio, 20 pacientes diabéticos recibieron 37 gramos de semillas de chía o 37 gramos de salvado de trigo durante 12 semanas ( 27 ).
Cuando obtuvieron las semillas de chía, vieron mejoras en varios marcadores de salud importantes.
La presión arterial se redujo en 3-6 mm / Hg y un marcador inflamatorio llamado hs-CRP se redujo en un 40%. Un factor de riesgo llamado vWF también disminuyó en un 21%.
También hubo una pequeña caída en el azúcar en sangre, pero no fue estadísticamente significativa.
Dado que las semillas de chía tienen un alto contenido de fibra, parece plausible que puedan ayudar a reducir los picos de azúcar en la sangre después de las comidas, pero esto debe confirmarse en estudios.
Conclusión: Un estudio en diabéticos tipo 2 mostró que las semillas de chía pueden reducir significativamente la presión arterial y ser un marcador de inflamación.
10. Las semillas de chía pueden mejorar el rendimiento del ejercicio tanto como una bebida deportiva
Cuenta la leyenda que los aztecas y los mayas usaban semillas de chía para impulsar el rendimiento en el pasado.
Hay un estudio reciente que sugiere que esto puede ser efectivo …
En este estudio, 6 participantes ” cargados de carbohidratos ” con gatorade o una mezcla de mitad gatorade / mitad semillas de chía ( 28 ).
Luego corrieron durante una hora en una cinta, seguida de una carrera cronometrada de 10 kilómetros.
No hubo diferencia entre los dos grupos.
En otras palabras, reemplazar la mitad del gatorade con semillas de chía no redujo el rendimiento de los atletas, lo que indica que las semillas de chía fueron de alguna utilidad.
Según este estudio, las semillas de chía pueden ayudar a los atletas a “cargar carbohidratos” para eventos de resistencia, mientras aumentan su ingesta de nutrientes y disminuyen su ingesta de azúcar .
Sin embargo, personalmente me gustaría ver algunos estudios más amplios sobre esto. Dado que la mayoría de los carbohidratos en las semillas de chía son fibra, no tiene mucho sentido que puedan usarse para cargar carbohidratos.
Conclusión: Un pequeño estudio muestra que las semillas de chía pueden reemplazar en parte al gatorade como una forma de carga de carbohidratos para los atletas de resistencia, pero esto debe estudiarse más.
11. Las semillas de chía son fáciles de incorporar a su dieta
De acuerdo, este último no es un beneficio para la salud, pero de todos modos es importante.
Las semillas de chía son increíblemente fáciles de incorporar a su dieta.
Las semillas en sí tienen un sabor bastante suave, por lo que puede agregarlas a casi cualquier cosa .
Tampoco es necesario molerlas como las semillas de lino, lo que las hace mucho más fáciles de preparar.
Se pueden comer crudos, remojados en jugo, agregados a papillas y pudines, o agregados a productos horneados.
También puede espolvorearlos sobre cereales, yogur, verduras o arroces.
Debido a su capacidad para absorber agua y grasa, pueden usarse para espesar salsas e incluso usarse como sustitutos del huevo en recetas.
También se pueden mezclar con agua y convertir en gel.
Agregar semillas de chía a las recetas aumentará drásticamente el valor nutricional.
También parecen ser bien tolerados … pero si no está acostumbrado a comer mucha fibra, existe la posibilidad de efectos secundarios digestivos si come demasiado a la vez.
Una recomendación de dosis común es de 20 gramos (aproximadamente 1,5 cucharadas) de semillas de chía, dos veces al día.
12. ¿Algo más?
Las semillas de chía se encuentran entre los pocos “superalimentos” de moda que realmente merecen ese término.
