Los plátanos son extremadamente saludables y deliciosos.
Contienen varios nutrientes esenciales y tienen beneficios para la digestión, la salud del corazón y la pérdida de peso .
Además de ser muy nutritivos, también son un bocadillo muy conveniente.
Aquí hay 11 beneficios para la salud de los plátanos que están respaldados por investigaciones científicas.
1. Los plátanos contienen muchos nutrientes importantes
Los plátanos se encuentran entre las frutas más populares del mundo.
Originarios del sudeste asiático, ahora se cultivan en muchas partes más cálidas del mundo.
Hay muchos tipos de plátanos disponibles, que varían en color, tamaño y forma. El tipo más común es el plátano amarillo, que es verde cuando no está maduro.
Así es como suelen verse los plátanos maduros:
Los plátanos contienen una buena cantidad de fibra , así como varios antioxidantes. Un plátano mediano (118 gramos) también contiene ( 1 , 2 , 3 ):
- Potasio: 9% de la IDR.
- Vitamina B6: 33% de la IDR.
- Vitamina C: 11% de la IDR.
- Magnesio: 8% de la IDR.
- Cobre: 10% de la IDR.
- Manganeso: 14% de la IDR.
- Carbohidratos netos: 24 gramos.
- Fibra: 3,1 gramos.
- Proteína: 1,3 gramos.
- Grasa: 0,4 gramos.
Cada plátano contiene solo unas 105 calorías y se compone casi exclusivamente de agua y carbohidratos . Los plátanos contienen muy poca proteína y casi nada de grasa.
Los carbohidratos en los plátanos verdes (verdes) consisten principalmente en almidón y almidón resistente, pero a medida que el plátano madura, el almidón se convierte en azúcar (glucosa, fructosa y sacarosa).
Conclusión: Los plátanos son ricos en fibra, antioxidantes y varios nutrientes. Un plátano de tamaño mediano contiene alrededor de 105 calorías.
2. Los plátanos contienen nutrientes que moderan los niveles de azúcar en sangre
Los plátanos son ricos en una fibra llamada pectina, que le da a la pulpa su forma estructural ( 4 ).
Los plátanos verdes contienen almidón resistente , que actúa como fibra soluble y escapa a la digestión.
Tanto la pectina como el almidón resistente pueden moderar los niveles de azúcar en sangre después de las comidas y reducir el apetito al desacelerar el vaciado del estómago ( 5 , 6 , 7 ).
Además, los plátanos también se clasifican de bajo a medio en el índice glucémico, que es una medida (de 0 a 100) de la rapidez con que los alimentos aumentan los niveles de azúcar en sangre.
El valor glucémico de los plátanos verdes es de aproximadamente 30, mientras que los plátanos maduros se ubican en aproximadamente 60. El valor promedio de todos los plátanos es de 51 ( 8 , 9 ).
Esto significa que los plátanos no deberían causar picos importantes en los niveles de azúcar en sangre en personas sanas.
Sin embargo, es posible que esto no se aplique a los diabéticos , que probablemente deberían evitar comer muchos plátanos bien maduros y controlar cuidadosamente sus niveles de azúcar en la sangre cuando lo hagan.
Conclusión: Los plátanos contienen nutrientes que pueden ayudar a moderar los niveles de azúcar en sangre después de las comidas. También pueden reducir el apetito al ralentizar el vaciado del estómago.
3. Los plátanos pueden mejorar la salud digestiva
La fibra dietética se ha relacionado con muchos beneficios para la salud, incluida una mejor digestión.
Un plátano de tamaño mediano contiene aproximadamente 3 gramos de fibra, lo que hace que los plátanos sean una fuente de fibra bastante buena ( 10 ).
Los plátanos contienen principalmente dos tipos de fibra:
- Pectina: Disminuye a medida que madura el plátano.
- Almidón resistente: se encuentra en los plátanos verdes.
El almidón resistente escapa a la digestión y termina en nuestro intestino grueso, donde se convierte en alimento para las bacterias intestinales beneficiosas ( 11 , 12 , 13 ).
Además, algunos estudios celulares proponen que la pectina puede ayudar a proteger contra el cáncer de colon ( 14 , 15 ).
Conclusión: Los plátanos son bastante ricos en fibra y almidón resistente, que pueden alimentar a las bacterias intestinales amigables y ayudar a proteger contra el cáncer de colon.
4. Los plátanos pueden ayudar a perder peso
Ningún estudio ha probado directamente los efectos de los plátanos en la pérdida de peso. Sin embargo, los plátanos tienen varias características que deberían convertirlos en un alimento apto para bajar de peso .
Para empezar, los plátanos contienen relativamente pocas calorías. Un plátano promedio contiene poco más de 100 calorías, pero también es muy nutritivo y abundante .
También son ricas en fibra. Comer más fibra de frutas y verduras se ha relacionado repetidamente con un peso corporal más bajo y una pérdida de peso ( 16 , 17 , 18 ).
Además, los plátanos verdes están llenos de almidón resistente, por lo que tienden a saciar mucho y pueden reducir el apetito ( 19 , 20 ).
En pocas palabras: los plátanos pueden ayudar con la pérdida de peso. Son bajos en calorías, ricos en nutrientes y fibra, y pueden tener efectos reductores del apetito.
5. Los plátanos pueden apoyar la salud del corazón
El potasio es un mineral esencial para la salud del corazón, especialmente para el control de la presión arterial.
Sin embargo, a pesar de su importancia, la mayoría de las personas no obtienen suficiente potasio en su dieta ( 21 ).
Los plátanos son una gran fuente dietética de potasio. Un plátano de tamaño mediano (118 gramos) contiene el 9% de la IDR.
Una dieta rica en potasio puede ayudar a reducir la presión arterial, y las personas que consumen mucho potasio tienen hasta un 27% menos de riesgo de enfermedad cardíaca ( 22 , 23 , 24 , 25 ).
Además, los plátanos contienen una cantidad decente de magnesio, que también es importante para la salud del corazón ( 26 , 27 ).
Conclusión: Los plátanos son una buena fuente dietética de potasio y magnesio, dos nutrientes esenciales para la salud del corazón.
6. Los plátanos contienen poderosos antioxidantes
Las frutas y verduras son excelentes fuentes de antioxidantes dietéticos y los plátanos no son una excepción.
Contienen varios tipos de antioxidantes potentes, como la dopamina y las catequinas ( 1 , 2 ).
Estos antioxidantes se han relacionado con muchos beneficios para la salud, como un riesgo reducido de enfermedad cardíaca y enfermedades degenerativas ( 28 , 29 ).
Sin embargo, es un malentendido común que la dopamina de los plátanos actúa como una sustancia química que nos hace sentir bien en el cerebro.
En realidad, la dopamina de los plátanos no atraviesa la barrera hematoencefálica. Simplemente actúa como un fuerte antioxidante en lugar de alterar las hormonas o el estado de ánimo ( 2 , 30 ).
Conclusión: Los plátanos son ricos en varios antioxidantes, que pueden ayudar a reducir el daño de los radicales libres y disminuir el riesgo de algunas enfermedades.
7. Los plátanos pueden ayudarlo a sentirse más lleno
El almidón resistente es un tipo de carbohidrato no digerible que se encuentra en los plátanos verdes, que funciona como una especie de fibra soluble en el cuerpo.
Como regla general, puede estimar que cuanto más verde es el plátano, mayor es la cantidad de almidón resistente que contiene ( 31 ).
Por otro lado, los plátanos maduros (amarillos) contienen cantidades más bajas de almidón resistente y fibra total, pero cantidades proporcionalmente más altas de fibra soluble.
Se ha demostrado que tanto la pectina como el almidón resistente tienen efectos reductores del apetito y aumentan la sensación de saciedad después de las comidas ( 20 , 32 , 33 , 34 ).
Conclusión: los plátanos contienen altas cantidades de almidón resistente o pectina, dependiendo de la madurez. Ambos pueden reducir el apetito y ayudarlo a mantenerse lleno.
8. Los plátanos verdes pueden mejorar la sensibilidad a la insulina
La resistencia a la insulina es un factor de riesgo importante para muchas de las enfermedades más graves del mundo, incluida la diabetes tipo 2.
Varios estudios han demostrado que de 15 a 30 gramos de almidón resistente al día pueden mejorar la sensibilidad a la insulina en un 33–50%, en tan solo 4 semanas ( 35 , 36 ).
Los plátanos verdes son una gran fuente de almidón resistente y, por lo tanto, pueden ayudar a mejorar la sensibilidad a la insulina.
Sin embargo, la razón de estos efectos no se comprende bien y no todos los estudios están de acuerdo al respecto ( 35 , 37 ).
Conclusión: Los plátanos verdes son una buena fuente de almidón resistente, que puede mejorar la sensibilidad a la insulina. Sin embargo, se necesita más investigación.
9. Los plátanos pueden mejorar la salud de los riñones
El potasio es esencial para el control de la presión arterial y la función renal saludable.
Como buena fuente dietética de potasio, los plátanos pueden ser especialmente beneficiosos para mantener los riñones sanos.
Un estudio en mujeres mostró que durante 13 años, las que comían plátanos 2-3 veces por semana tenían un 33% menos de probabilidades de desarrollar enfermedad renal ( 38 ).
Otros estudios han encontrado que quienes comen plátanos de 4 a 6 veces por semana tienen casi un 50% menos de probabilidades de desarrollar una enfermedad renal, en comparación con las personas que no comen plátanos ( 38 , 39 ).
En pocas palabras: comer un plátano varias veces a la semana puede reducir el riesgo de enfermedad renal hasta en un 50%.
10. Los plátanos pueden tener beneficios para el ejercicio
Los plátanos a menudo se consideran el alimento perfecto para los atletas, en gran parte debido a su contenido mineral y carbohidratos de fácil digestión.
Comer plátanos puede ayudar a reducir los calambres y dolores musculares relacionados con el ejercicio, que afectan hasta al 95% de la población en general ( 40 ).
La razón de los calambres es básicamente desconocida, pero una teoría popular culpa a una mezcla de deshidratación y desequilibrio electrolítico ( 41 , 42 , 43 ).
Sin embargo, los estudios han proporcionado hallazgos mixtos sobre los plátanos y los calambres musculares. Algunos los encuentran útiles, mientras que otros no encuentran ningún efecto ( 44 ).
Dicho esto, se ha demostrado que los plátanos brindan una excelente nutrición antes, durante y después del ejercicio de resistencia ( 45 ).
Conclusión: los plátanos pueden ayudar a aliviar los calambres musculares causados por el ejercicio. También proporcionan un excelente combustible para el ejercicio de resistencia.
11. Los plátanos son fáciles de agregar a su dieta
Los plátanos no solo son increíblemente saludables, sino que también son uno de los bocadillos más convenientes que existen.
Los plátanos son una excelente adición a su yogur , cereal o batido de desayuno . Incluso puede usarlos en lugar de azúcar para hornear y cocinar.
Además, los plátanos rara vez contienen pesticidas o contaminantes, debido a su gruesa piel protectora.
Los plátanos son increíblemente fáciles de comer y transportar. Suelen ser bien tolerados y de fácil digestión, y simplemente hay que pelarlos y comerlos.
No hay nada más fácil que eso.
