A la gente le gusta discutir sobre grasas y carbohidratos .
Sin embargo, casi todo el mundo está de acuerdo en que la proteína es importante.
La mayoría de las personas ingieren suficientes proteínas para prevenir la deficiencia, pero hay algunas a las que les iría mejor con una ingesta de proteínas mucho mayor.
Numerosos estudios han demostrado que una dieta alta en proteínas tiene importantes beneficios para la pérdida de peso y la salud metabólica ( 1 , 2 ).
Aquí hay 10 razones científicas para comer más proteínas.
1. Las proteínas pueden reducir el apetito y los niveles de hambre
Los tres macronutrientes (grasas, carbohidratos y proteínas) afectan nuestro cuerpo de diferentes maneras.
Los estudios demuestran que la proteína es, con mucho, la que más llena. Te ayuda a sentirte más lleno, con menos comida ( 3 ).
Parte de la razón es que las proteínas reducen el nivel de la hormona del hambre grelina . También aumenta el péptido YY de la hormona de la saciedad , que te hace sentir lleno ( 4 , 5 , 6 ).
Este efecto puede ser poderoso . En un estudio, aumentar las proteínas del 15 al 30% de las calorías hizo que las mujeres con sobrepeso comieran 441 calorías menos cada día, sin restringir intencionalmente nada ( 7 ).
Si necesita perder peso o grasa abdominal , considere reemplazar algunos de los carbohidratos y grasas que está comiendo con proteínas. Puede ser tan simple como hacer que su porción de papa o arroz sea más pequeña, mientras agrega algunos bocados adicionales de carne o pescado.
Conclusión: una dieta rica en proteínas reduce el hambre y le ayuda a comer menos calorías. Esto es causado por la función mejorada de las hormonas reguladoras del peso.
2. Las proteínas pueden aumentar la masa y la fuerza muscular
La proteína forma los componentes básicos de los músculos.
Por lo tanto, parece lógico que comer más proteínas te ayude a desarrollar más proteínas.
Quizás no sea sorprendente que numerosos estudios muestren que comer muchas proteínas puede ayudar a aumentar la masa muscular y la fuerza ( 8 , 9 ).
Si eres físicamente activo, levantas pesas o intentas ganar músculo y fuerza, debes asegurarte de consumir suficiente proteína.
Mantener altas las proteínas también puede ayudar a prevenir la pérdida de masa muscular cuando su cuerpo está en un estado “catabólico” (descomposición), como durante la pérdida de peso ( 10 , 11 , 12 ).
En pocas palabras: el músculo está compuesto principalmente de proteínas. Una ingesta alta de proteínas puede ayudarlo a ganar masa muscular y fuerza, y puede reducir la pérdida de masa muscular al perder peso.
3. La proteína es buena para los huesos (no al revés)
Existe un mito continuo de que las proteínas (principalmente proteínas animales) son malas para los huesos.
Esto se basa en la idea de que las proteínas aumentan la “carga ácida” en el cuerpo, lo que lleva a que el calcio se filtre de los huesos para neutralizar el ácido.
Sin embargo, la mayoría de los estudios a largo plazo muestran que la proteína, incluida la proteína animal, tiene importantes beneficios para la salud ósea ( 13 , 14 , 15 ).
Las personas que consumen más proteínas tienden a mantener mejor su masa ósea a medida que envejecen y tienden a tener un riesgo mucho menor de osteoporosis y fracturas ( 16 , 17 ).
Esto es especialmente importante para las mujeres, que tienen un alto riesgo de osteoporosis después de la menopausia. Comer muchas proteínas y mantenerse activo es una buena manera de ayudar a evitar que eso suceda.
En pocas palabras: las personas que consumen más proteínas tienden a tener una mejor salud ósea a medida que envejecen. Tienen un riesgo mucho menor de osteoporosis y fracturas.
4. Las proteínas pueden reducir los antojos y el deseo de comer bocadillos a última hora de la noche
Un antojo por la comida es diferente del hambre normal.
No se trata solo de que su cuerpo necesite energía o nutrientes, se trata de que su cerebro necesite una “recompensa” ( 18 ).
Como ex drogadicto, alcohólico y fumador, puedo decirle que el ansia de comida chatarra se siente exactamente igual que el ansia de drogas, alcohol y nicotina.
Desafortunadamente, los antojos pueden ser increíblemente difíciles de controlar. La mejor manera de superarlos puede ser evitar que aparezcan en primer lugar.
Una de las mejores formas de hacerlo es aumentar la ingesta de proteínas.
Un estudio en hombres con sobrepeso mostró que el aumento de proteínas al 25% de las calorías redujo los antojos en un 60% y redujo el deseo de comer bocadillos por la noche a la mitad ( 19 ).
La barra azul en el gráfico es el grupo de proteína alta y la barra roja es el grupo de proteína normal. Como puede ver, el aumento de la ingesta de proteínas provocó una reducción drástica de los antojos y los refrigerios nocturnos.
Los estudios en niñas también encontraron que el simple hecho de tomar un desayuno rico en proteínas reduce los antojos y los refrigerios nocturnos. Esto puede estar mediado por una función mejorada de la dopamina, una de las principales hormonas cerebrales involucradas en los antojos y la adicción ( 20 ).
Conclusión: Se ha demostrado que comer más proteínas reduce los antojos y el deseo de comer bocadillos a altas horas de la noche. El simple hecho de tomar un desayuno rico en proteínas puede tener un efecto poderoso.
5. Las proteínas pueden estimular el metabolismo y aumentar la quema de grasa
Comer alimentos puede estimular su metabolismo durante un tiempo.
Eso es porque el cuerpo usa energía (calorías) para digerir y aprovechar los nutrientes de los alimentos. Esto se conoce como el efecto térmico de los alimentos (TEF).
Sin embargo, no todos los alimentos son iguales a este respecto. De hecho, la proteína tiene un efecto térmico mucho más alto (20-35%) que la grasa o los carbohidratos (5-15%) ( 21 ).
Se ha demostrado que una ingesta alta de proteínas estimula significativamente el metabolismo y aumenta la cantidad de calorías que quema. Esto puede suponer de 80 a 100 calorías más quemadas cada día ( 22 , 23 , 24 ).
Un estudio sobre las proteínas durante la sobrealimentación encontró que un grupo con alto contenido de proteínas quemaba 260 calorías más por día que un grupo con bajo contenido de proteínas. ¡Esto equivale a una hora de ejercicio de intensidad moderada por día ( 25 )!
En pocas palabras: Se ha demostrado que una mayor ingesta de proteínas aumenta significativamente su metabolismo, lo que lo ayuda a quemar más calorías durante el día.
6. Las proteínas pueden reducir la presión arterial
La presión arterial alta (hipertensión) es una de las principales causas de ataques cardíacos, accidentes cerebrovasculares y enfermedad renal crónica.
Curiosamente, en varios estudios se ha demostrado que una mayor ingesta de proteínas reduce la presión arterial.
En una revisión de 40 ensayos controlados, el aumento de proteínas redujo la presión arterial sistólica en 1,76 mmHg en promedio y la presión arterial diastólica en 1,15 mmHg ( 26 ).
Un estudio encontró que, además de reducir la presión arterial, una dieta alta en proteínas también redujo el colesterol LDL y los triglicéridos ( 27 ).
En pocas palabras: varios estudios han demostrado que una mayor ingesta de proteínas puede reducir la presión arterial. Algunos estudios también muestran mejoras en otros factores de riesgo de enfermedad cardíaca.
7. Las proteínas pueden ayudarlo a perder peso y no recuperarlo a largo plazo
Cuando se trata de perder peso, la proteína es el rey de los nutrientes.
Como se mencionó anteriormente, una dieta alta en proteínas acelera el metabolismo y conduce a una reducción automática en la ingesta de calorías y los antojos ( 28 ).
Por esta razón, no es sorprendente ver que las personas que aumentan su ingesta de proteínas tienden a perder peso automáticamente ( 29 ).
En un estudio en mujeres con sobrepeso, comer proteínas al 30% de las calorías hizo que perdieran 11 libras (5 kg) en 12 semanas, sin restringir intencionalmente nada ( 7 ).
La proteína también tiene beneficios para la pérdida de grasa al restringir intencionalmente las calorías.
En un estudio de 12 meses de 130 personas con sobrepeso con una dieta restringida en calorías, el grupo de alto contenido de proteínas perdió 53% más de grasa corporal que un grupo de proteína normal que consumió la misma cantidad de calorías ( 30 ).
Por supuesto, perder peso es solo el comienzo. Mantener el peso perdido es en realidad un desafío mucho mayor para la mayoría de las personas.
Se ha demostrado que solo un aumento modesto en la ingesta de proteínas ayuda a mantener el peso. En un estudio, aumentar la proteína del 15% al 18% de las calorías redujo la recuperación de peso en un 50% ( 31 ).
Si desea perder peso, no recuperarlo y prevenir la obesidad en el futuro, entonces considere hacer un aumento permanente de su consumo de proteínas.
En pocas palabras: comer muchas proteínas tiene numerosos beneficios para la pérdida de peso. Puede ayudarlo a perder más grasa y ayudarlo a no recuperarla a largo plazo.
8. La proteína no daña los riñones sanos
Mucha gente cree erróneamente que una ingesta alta de proteínas daña los riñones.
Es cierto que en personas con enfermedad renal preexistente , restringir la ingesta de proteínas puede ser beneficioso ( 32 ). Esto no debe tomarse a la ligera, ya que los problemas renales pueden ser muy graves.
Sin embargo, si bien la ingesta alta de proteínas puede ser perjudicial en personas con problemas renales, NO significa que tenga relevancia para las personas con riñones sanos.
De hecho, numerosos estudios han analizado esto y han descubierto que las dietas ricas en proteínas no tienen efectos dañinos en personas que no tienen enfermedad renal ( 33 , 34 , 35 ).
Conclusión: Es cierto que las proteínas pueden causar daño en personas con problemas renales, pero esto no tiene relevancia para las personas con riñones sanos.
9. La proteína puede ayudar a su cuerpo a repararse después de una lesión
La proteína puede ayudar a su cuerpo a repararse después de haber sido lesionado.
Esto tiene mucho sentido, dado que forma los componentes principales de los tejidos y órganos del cuerpo.
Numerosos estudios han demostrado que comer más proteínas después de una lesión puede ayudar a acelerar la recuperación ( 36 , 37 ).
En pocas palabras: comer más proteínas puede ayudarlo a recuperarse más rápido después de haber sufrido una lesión.
10. Las proteínas pueden ayudarlo a mantenerse en forma a medida que envejece
Una de las consecuencias del envejecimiento es que los músculos se encogen.
Esto se conoce como sarcopenia relacionada con la edad y es una de las principales causas de fragilidad, fracturas óseas y reducción de la calidad de vida en la vejez ( 38 , 39 ).
Comer más proteínas es una de las mejores formas de prevenir la sarcopenia relacionada con la edad ( 40 ).
Mantenerse físicamente activo también es crucial, y levantar pesas o hacer algún tipo de ejercicio de resistencia puede hacer maravillas ( 41 ).
En pocas palabras: comer muchas proteínas puede ayudar a reducir el desgaste muscular asociado con el envejecimiento.
¿Cuánta proteína debe consumir?
Aunque una mayor ingesta de proteínas puede tener beneficios para la salud de muchas personas, no es necesaria para todos.
La mayoría de las personas ya consumen proteínas en alrededor del 15% de las calorías, lo que es más que suficiente para prevenir la deficiencia.
Sin embargo, en ciertos casos, las personas pueden beneficiarse de comer mucho más que eso, o hasta un 25-30% de las calorías.
Si necesita perder peso, mejorar su salud metabólica o ganar masa muscular y fuerza, entonces es importante asegurarse de comer suficientes proteínas.
Lea este artículo para obtener más detalles sobre la cantidad exacta de proteína que debe comer .
Si desea saber qué alimentos debe comer para aumentar su ingesta de proteínas, este artículo enumera 20 deliciosos alimentos ricos en proteínas .